监控你的情绪反应

心理学专家艾克曼将情绪反应受潜意识支配的现象，称为“情绪的自动评估反应”。在艾克曼看来，我们每个人体内都有一种自动的评估体系，随时监控我们周围的世界，随时发现与我们自身利益息息相关的事件。

自动评估下的情绪反应通常是突如其来的，以至于我们无法弄清它们在大脑中是如何形成的。我们能够在很短的时间里完成相当复杂的评估过程，仅需几毫秒，而且是在完全没有意识的情况下。

自动评估下的情绪反应模式是侦测危机的雷达，为我们做好了应对突发重要事件的准备，我们不假思索就能做出反应。但由于其力求速度而牺牲了准确度，随“心”应变而无暇审慎分析，因而仓促论断、误判误导在所难免。

我们不会质疑自己为什么感受到一种特殊的情绪，反而会想办法证实它，并竭力保持原有的情绪。在许多处境中，这种方式有助于我们注意如何对即将发生的问题做出反应，了解紧急的事，并做出决定。

可是，这种反应也会造成问题，因为当我们陷入情绪时，会忽略可以证明自己情绪不适当的知识，也会忽略周围不符合当下情绪的新信息。换句话说，引导我们专注的机制，也会降低我们用新知和旧知处理事情的能力。人们可以从三个方面提升自己的情绪调控能力。

一要把握关键的6秒时差。心理学家弗理德曼认为，情绪的自动评估反应机制发生的时间大约为6秒。如果我们能够在情绪产生的那一刻耐住性子等待约6秒钟（只有在经过大约6秒钟之后，大脑的边缘系统才能将情绪信息传递给脑皮质，情绪与思考才能真正得以链接），我们就能让情绪与思考彼此沟通，且综合信息完成“高情商”的决策与行动。

二要警惕你的不应期。在心理学上，有一个术语叫“情绪的不应期”，也称情绪过滤理智期。在这段时期，无法接受不符合当下的情绪、无法持续原有情绪、不能将情绪合理化。如果不应期持续时间较短，则较为有利，可以在这短短的期间，把注意力从原有的情绪中摆脱出来而着眼于眼前的问题，从而选择最佳的情绪应对方式。如果不应期持续时间较长，则会引发问题。

你完全可以用行动带动心情。心理学家伊扎德等人提出的“面部表情反馈”认为，脸部表情与情绪是相互关联的，情绪活动会引起面部表情内在的程序化改变。而后面部的感觉会给大脑提供一些线索，帮助人们确定自己所体验到的情绪。同时，刻意做出来的表情也能够使人的自主神经系统发生变化。因为脸部肌肉的改变会传递信息给大脑的感情中枢，大脑接收到信息之后便会分泌化学物质，产生快乐或忧伤的情绪感受。而当这些情绪再被传回大脑，脸部表情会得到加强。

生活中许多人正是由于不了解自己的不应期，才使得自己一再陷入情绪化的反应之中，以致事后后悔莫及。要有效调控自己的情绪，就必须做到警惕与削减自己的情绪不应期。我们要从他人的反馈，以及自己对自身情绪发展规律的总结，清晰地知道自己容易在什么情况下、什么事情时处于情绪的不应期，从而警惕与逐步削减它。

三要让文字也成为情绪发泄的途径。人在心情不好的时候，需要发泄。除了言语倾诉，用文字来记录下自己的情绪和感受，不仅会帮助人们缓解情绪，有助于人们更好地解决令人焦虑的状况，还对诱发焦虑事件产生了积极的影响作用。尤其是当记录行为持续进行时，这种积极的效果更为明显。

书写帮助人们进行思考，理清头绪。研究人员认为，文字记录除了作为情绪宣泄的媒介，让我们将自己的情绪发泄出去外，在记录的过程中，还可以帮助我们对事件和当时的感受进行回顾，这时我们会以更为客观的角度来看待整个事件的脉络。所以，这种方式可以有效纠正消极情绪，理清思路，更为客观地发现解决问题的方法，总结出经验。

需要注意的是，如果想要让记录效果更为有效，除了将自己此时的情绪记录下之外，也要将引起情绪的事件、个人对这件事情的观点与看法以及由此产生的情绪情感记录下来，最好可以将这一习惯坚持下去。这样做，对于情绪调节来说是非常有益的。