合理搭配饮食，你需要了解六大营养素

高效快捷的能量来源——碳水化合物

碳水化合物也就是糖类，它是机体的重要组成成分，身体靠它来进行肌肉运动和维持体温，它是人体重要的能量来源。

其实，三大营养素都可以作为能量来源，但与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物的燃烧速度快得多，而且耗氧量少，对呼吸系统造成的负担不重；燃烧充分之后，只产生二氧化碳与水分，不会产生“垃圾”。所以，碳水化合物是人体所需的三大营养素最“贴心”的能量来源。

碳水化合物不足，大脑反应会迟钝

近年我国人民的生活逐步富裕，餐桌的“内容”也悄然发生变化：碳水化合物类、淀粉类的食品减少了，动物性食品的比重加大，脂肪的摄取量增加。在我国，目前约有75%的城市家庭脂肪供能超过膳食总能量的30%，农村家庭脂肪供能的比例也由14%提高到18%，而在同一时期，谷类和根茎类供能的比例由71%下降至67%。

在三大营养素中，碳水化合物（糖类）是最容易被消化吸收的，正因为如此，使用碳水化合物类食品后，血糖值可迅速上升。对糖尿病患者而言，食谱中碳水化合物比例太高的话，确实不利于血糖的控制。

但是，碳水化合物又是我们日常生活中不可缺少的物质，它是神经系统的唯一能量来源。大脑活动时，只能靠碳水化合物燃烧来供能，如果碳水化合物的摄入太少，人会变得无精打采，容易疲劳。严重缺乏时，我们会丧失意识、不省人事。因此，我们的食谱中需要保证必要的碳水化合物。

哪些食品属于碳水化合物？

食谱里恰当的碳水化合物摄取比例为55%～60%，如果一天进食的热量为1600千卡的话，糖类提供的热量应为900～1000千卡。

除了那些粉状、块状的糖，比如白糖、红糖、冰糖等，碳水化合物的大家族还包含了所有具有甜味的食品，例如果酱、蜂蜜、果冻、糖果、巧克力……当然还可以扩大到所有消化后可分解成碳水化合物的食物，如谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

就一日三餐而言，我们接触到的碳水化合物主要为蔗糖和淀粉两种。

这两种物质作为能量来源而言，价值是相当的。区别在于，蔗糖比淀粉容易消化、吸收，也容易使血糖值迅速升高，加重胰腺的分泌负担。而进食淀粉后不会使血糖值马上升高，但千万不要单纯地认为淀粉比蔗糖更适合糖尿病患者，其实，动物实验证实，淀粉比蔗糖更容易引起肥胖。我们要做到的是适度、均衡地摄入碳水化合物。

表2-2列出了一些常见碳水化合物食物的热量，供读者参考。

生命之源——蛋白质

蛋白质是各种器官和组织的主要构成材料，它在人体内无处不在。我们的肌肉、脏器、毛发、指甲都离不开它，血液的成分、代谢反应中的酶、部分激素、免疫系统的抗体、染色体等各个角落都可以发现它的踪迹。

蛋白质是建造和修复身体的原料。身体的成分总是处于不断合成和分解的稳定状态中。例如，占血浆中蛋白质45%的清蛋白大约每天更新3%，而纤维蛋白原每天更新25%，小肠内表皮细胞每2～4天全部更新一遍。

正是由于蛋白质构成了人体的方方面面，如果缺乏的话，人体对疾病的抵抗力会下降，大脑活动会迟钝，会发生贫血，血管壁会变脆弱，生长发育期的孩子会停止生长……如果长期缺乏的话，甚至会危及生命。

成人一天需要蛋白质的量，应该占摄取总热量的20%左右。换算后，每千克体重每天需要0.67～1克蛋白质，比如一个体重60千克的成人，一天需食用40～60克蛋白质，相当于1～2升牛奶中的蛋白质。妇女妊娠期和哺乳期每天需要蛋白质的量分别需要增加30克和20克。

氨基酸的种类和数量决定蛋白质的营养价值

摄取蛋白质时，除了要确保一定的量，还要注重“质”。同样都是蛋白质食品，由于其中含有的氨基酸的种类和数量不同，营养价值可能相差甚远。

蛋白质，分为完全蛋白质和不完全蛋白质。含有人体所需要的8种必需氨基酸（必需氨基酸的种类和作用见表2-3）的蛋白质来源，称为完全蛋白质。后来人们发现幼儿体内不能合成组氨酸，所以对于幼儿来说，组氨酸为必需氨基酸，而成人之后，人类可以自己合成组氨酸，但合成量仍不足以满足机体需要，所以又称为半必需氨基酸。这些必需氨基酸中的每一种都具有特殊作用，能够参与人体细胞的生长以及组织的修补，无论缺哪一种都会产生严重的后果。不完全蛋白质只能用于提供热量，而不能用来帮助身体的修补和构建。

不完全蛋白质，只能用于转化热量，在转化利用的过程中，经过脱氨作用，还可能产生过多的尿酸，摄入过多的话，可能会增加肾脏负担。

动物性食品往往富含完全蛋白质，诸如肉类、鱼类、贝类、蛋和奶酪等都是完全蛋白质的代表。

总体而言，动物性食品的蛋白质优于植物性食品。但在大豆和豆制品中，除了蛋氨酸比例较低外，其他几种必需氨基酸含量都很高，也可以算是优质蛋白。

当素食为主时，如果将几种植物蛋白质混合后，可以使多种必需氨基酸互相补充，使其接近人体所需的比值，提高生物学价值。在这方面，我们的饮食文化有丰富的经验，比如在玉米面中加豆粉、用两种面（玉米和小麦）做食品，都可以提高其生物学价值。

因此，摄取蛋白质时，要重点“光顾”肉类、鱼类、贝类、蛋、奶酪和豆制品。

值得留意的是，我们这里不提牛奶、酸奶等奶制品，仅仅说到奶酪。那是因为牛奶、酸奶等除了富含蛋白质，还富含脂肪、维生素和矿物质等，可以单独列为一类。而同样作为奶制品，奶酪又是比较特别的一个成员，相比于牛奶，它的营养结构更接近于肉类。

构建人体的材料，不可缺的能量来源——脂肪

在人们的印象中，脂肪扮演的角色总有些“黑暗”，人们认为它是引起肥胖和许多疾病的元凶。的确，脂肪是高热量的物质，1克脂肪蕴含的热量是糖类和蛋白质的2倍，所以脂肪吃多了确实容易发胖，还会引起血脂升高，造成代谢疾病。

而事实的另一方面是，脂肪构成了身体结构中所有的保护膜，保护着血管、心脏、皮肤、大脑和关节，是血液、激素的组成成分，还能帮助维生素A、维生素E的吸收。而脂肪中两种特殊的不饱和脂肪酸——亚油酸和亚麻酸，更是维持身体健康所必需的，它们参与免疫过程、视觉功能、细胞膜形成和某些激素的生成，还有促进生长、防止皮炎的作用。

因此，我们可以这么认为，脂肪是敌是友，全看你能不能科学地“吃”它了。

就算在减肥，也要摄入少量的脂肪

脂肪可以由体内的糖类通过代谢转变而来，所以一般人体不会缺乏脂肪。

但是，如果有人为了追求苗条身材而对一切脂肪说“不”，时间长了，肾功能会衰退，皮肤会粗糙，在黑暗中眼睛会看不清东西……身体因缺乏脂肪而引起的各种不适会一一出现。

成年人的脂肪摄取量应占一天总热量的20%～25%。肥胖或年老的人可以按20%来计算。换算下来，一天摄入1600千卡能量的成人，需要35～45克的脂肪（1克脂肪相当9千卡热量）。

鱼是饮食中脂肪的理想来源

脂肪的摄取，除了要注意“量”，同样也要注意“质”。

红肉、黄油、蛋、牛奶等食品中含有的动物性脂肪，多为饱和脂肪酸，会增加血液中的低密度脂蛋白、胆固醇，过度食用还可能诱发动脉粥样硬化等慢性病。而植物油、鱼中的脂肪，多为不饱和脂肪酸，能减少血液中的低密度脂蛋白和胆固醇，还可以预防动脉粥样硬化。因此，为了你的身体健康，需要把饱和脂肪酸（红肉、黄油）、不饱和脂肪酸（主要为植物油，不饱和脂肪酸的种类和作用见表2-4）、多价不饱和脂肪酸（主要指鱼）这三者按比例搭配食用。

读者朋友不妨尝试在今后的生活中，适度减少红肉的摄入，多给鱼肉一些上餐桌的机会。

警惕高脂食品带来的热量超标

排骨肉、腊肉、奶油、奶酪、坚果等食品实际上都属于高脂食品，我们需要警惕那里边“隐藏着的脂肪”。

与植物油、黄油等食物不同，上述高脂食品看上去很亲切，感觉并不那么“油”，吃起来也容易下口，不会油腻恶心，许多人会禁不住一下子吃很多。但实际上，排骨肉、腊肉等食物，其重量的45%是脂肪。杏仁、花生等的脂肪含量更是“登峰造极”，多达60%。只要吃上20粒大颗的花生，就相当于进食了80千卡的热量。很可能，您辛辛苦苦计划好的热量限制就会付之东流。

因此，我们建议患者在进行饮食疗法的时候，尽量少吃富脂食物。

三大营养素增效的润滑油——维生素

维生素可谓是20世纪的伟大发现。到如今，人类发现的维生素多达几十种。它们可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大阵营。

人们认识维生素是从维生素缺乏症开始的。您可能听过一些耳熟能详的疾病，它们都和维生素缺乏有关系，比如坏血病（缺乏维生素C）、脚气病（缺乏维生素B₁）、糙皮病（缺乏烟酸）、恶性贫血（缺乏维生素B₁₂）、夜盲症（缺乏维生素A）和佝偻病（缺乏维生素D）。

不同的维生素功能不一。一言概之，维生素这个大家族是碳水化合物、蛋白质和脂肪的得力助手，有了它们，三大营养素可以在人体内更好地发挥作用。如果维生素不足，即使三大营养素样样齐全，它们也不能很好地被身体利用。由于各种维生素在体内的含量都很低，如果饮食不均衡又不注意补充的话，很容易引起缺乏。

缺乏维生素的初期没有什么不适，不容易被及时发现。时间长了，可能出现易疲劳、食欲不振、口腔炎症等症状，这些都是维生素缺乏的可疑症状。这是身体在向你发出信号：是时候补充维生素了。

多吃点绿叶蔬菜

近年来，补充维生素似乎成为一种流行，总有人时不时掏出一个小瓶，倒出各种各样的维生素药片，说是要“补一补”。电视、报纸上关于补充维生素的广告也可谓是“铺天盖地”。其实，维生素最好的来源就在您的餐桌上，价格便宜量又足，那就是蔬菜。

蔬菜的种类很多，成人每天食用300克蔬菜对健康十分有好处，其中，如果1/3是绿叶蔬菜的话，对糖尿病患者就更为理想了。

绿叶蔬菜不仅富含维生素A和维生素C，还含有丰富的矿物质和膳食纤维，有助于血糖的控制。这些绿叶蔬菜和用于制作沙拉的黄瓜等蔬菜有所不同，简单经水一煮就会软化，入口方便，吃上一顿可以补充不少维生素。

而那些流行的各种维生素片，说到底也只是辅助用的保健品，远不如吃蔬菜这样来得经济实惠。如果你每天进食的蔬菜足够丰富，那就没有必要专门购买维生素类的保健品。

表2-5列出了维生素的种类和主要作用，供读者参考。

人体无法合成，只能补充——矿物质

人体重量的96%是有机物和水分，4%是无机元素。人体内约有50多种矿物质，在这些无机元素中，已发现有20种元素是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的，除碳、氢、氧、氮这4种元素主要以有机化合物形式存在外，其余均称为无机盐或矿物质。矿物质和维生素一样，是人体必需又无法自身产生和合成的元素。它们也和维生素一样，起着“润滑剂”的作用，在体内必须维持一定量。但它们和维生素的特点又有所不同，大多数人在日常饮食中能够摄取到足够的矿物质。

但是，这并不等于说，您无需关注矿物质的补充。

矿物质是否缺乏与我们的饮食结构有关。在我国居民的膳食结构中比较容易缺乏的矿物质主要有钙、铁、锌、碘、硒。在平时的生活中，我们也常耳闻缺钙、缺铁的例子。因此，对于矿物质我们要有起码的意识，并适量补充含矿物质丰富的食物，如鱼、海藻、大豆等。

补充矿物质不要过量

凡事都有个度，过犹不及。补充矿物质时您也应该注意这一点，摄取矿物质过多也会引起各种问题。我们就拿摄取钠和磷过多的例子来说明。

人体对钠的安全摄入量每天为1000～2500毫克，盐中含40%的钠，也就是每日适宜摄入2.5～6克食盐。因此，世界卫生组织（WHO）一开始时建议，盐的摄入量每人每天应在6克以下，而到了近些年，世界卫生组织进一步把这个数值限制到了每日5克以下。如果人体摄取钠过多的话，会有引起高血压的风险。此外，如果食物中含有的盐分过多的话，会导致骨里的钙质流失，造成骨质疏松。

人体内的钙和磷之间存在一定的平衡，一者多了另一者就会相应减少。因此，如果食物含有的磷过多，会影响钙质的吸收，引起骨的代谢性疾病。

现在有些年轻人，一日三餐不是快餐饮食，就是方便面，渴了就爱喝可乐，没事就喜欢嚼嚼糖果。这样的饮食习惯容易导致钠和磷摄取超标，年纪大的时候容易发生骨质疾病。

表2-6列出了矿物质的种类和主要作用，供读者参考。

备受瞩目的“第六元素”——膳食纤维

几十年前，人们提及营养，往往只是关心碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素。十几年前，大众的眼光开始投向维生素和矿物质。现如今，膳食纤维作为“第六元素”，又悄然走进我们的视野。

膳食纤维是一类不被人体消化吸收的多糖，是纤维素、半纤维素、木质素和果胶等物质的总称。膳食纤维这个词语在1970年以前的营养学中尚未出现，当时只有“粗纤维”的说法，用以描述那些不能被消化吸收的食物残渣。

那么，这种貌似不能被人体利用的“垃圾”怎么会引起人们的关注呢？

简单说来，那是因为人们开始认识到它是人体健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康方面扮演着重要的角色，摄入合适的纤维，有利于预防心血管疾病、癌症、糖尿病等病症。

膳食纤维的神奇功效

膳食纤维具有多种好处。它能帮助肠胃蠕动，促进食物的消化吸收；具有较强的吸水性，当人体摄入的营养过剩时，能把过剩的营养带出体外；有利于粪便的排泄，防止便秘；它还有庞大的吸附基团，能将众多有害的、有毒的、致癌的物质一起带出体外。对糖尿病患者而言，膳食纤维还能减缓饮食中葡萄糖的吸收速度，有利于控制餐后血糖的突然升高。

经常补充膳食纤维，不仅能保持健康的体质，维持匀称的身材，在一定程度上，还能辅助预防冠心病、糖尿病、癌症等诸多疾病。

膳食纤维有两种：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。我们平时吃的蔬菜叶子中含有的多是非水溶性膳食纤维，它的主要功效是把有害、有毒和致癌的物质带出体外。水溶性膳食纤维常见于水果、海藻等食物，它有助于减缓消化速度和排泄胆固醇，可以让血液中的血糖和胆固醇控制在理想水平，还可以帮助糖尿病患者减少胰岛素用量，降低甘油三酯。

世界粮农组织建议正常成人每天摄入膳食纤维27克，我国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄入量为每天30克，但目前我国大多数居民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到每天8～12克。

为了预防糖尿病这样的“富贵病”，我们建议您多食用一些富含纤维的蔬菜、水果。当然，对于膳食纤维的摄入，同样应该掌握个“度”。如果一顿吃太多，可能会发生一过性的腹胀、腹泻等不适。

下面的表格（表2-7）给大家列举了一些富含膳食纤维的食物种类，像香菇、竹荪等食材，就是很不错的膳食纤维来源。