05 将“自己的”和“他人的”课题切割开来

咨询的过程中常常会看到，很多人发展不顺利，是因为无法消除心中不甘心的情绪。

如果心中有个让人不平衡到难以原谅的对象，整个头脑都会被这个人的事情所占满。不少人想到主管提出的不合理要求，明明自己没有犯错，却被迫离职，还被贴上不适任、不配合的标签，内心的委屈情绪如同野火般一发不可收拾。或是莫名代人受过，别人把过错推到自己身上，众人还不明就理胡乱指责，做事情的人被声讨，不做事情的人反而升迁，不知如何才能让自己的情绪平复下来。或是被信任的人背叛，强力撞击心灵，让情绪陷入极端震荡，既生气对方，也生气自己怎么如此不会看人，连人性好坏都分辨不清。

觉察一下自己的注意力，是否被愤怒的情绪淹没，让自己没有心思计划任何事情？不妨问问自己：何以会对这个人或这件事情如此耿耿于怀呢？

若不想被别人的恶言恶行困住，可以试试下面的步骤。

第一步：移除“这个人或这件事情”对自己的重要性。

当我们看轻或忽视自己，内心就很容易受到伤害，在人际关系上也会饱受煎熬。心灵受苦的人，多半很在意别人的评价，任何人的评价都很介意。同样一句话，有人认为无伤大雅；也有人会介意到辗转难眠。

举例来说，听到别人说：“这你应该想到的，为什么没有想到？”就会不断反省：“为什么自己会没有想到？”

听到别人说：“你真的很麻烦。”就会反复咀嚼：“这句话是什么意思？我哪里麻烦？他何以要这样说我？”越想越难过。

听到别人说：“每个人做好份内的事情，你不要影响别人。”就会产生“自己没用、不够好”的挫折感。

听到别人说：“你用点头脑思考。”就会觉得：“对方是否暗示自己是个笨蛋？”对自己产生负面观感。

想要降低别人对自己的负向影响，需要产生“原谅的力量”。原谅对方，并不是为了对方，而是为了自己。

第二步：觉察受压抑的怒气，并且找到出口。

受压抑的怒气没有妥善处理，情绪就会一直停在不安、愤怒、绝望的状态中。而且，这股发不出去的怒气还会回过头来折磨自己，有时让我们焦急慌乱，有时让我们胆怯顺从，有时让我们身体不适，更会严重干扰睡眠。

非常多的人对主管的不满情绪，已经满到心悸胸闷的程度，想到主管只会挑剔不会做事，只会抢功没有本事，只会飙骂没有建设，就会浑身发抖不舒服。

所以，倘若连续几晚都无法安稳入睡，不妨先觉察一下：自己心中是否累积过多的愤怒情绪？深藏在潜意识的怒气，很多是为了人际关系圆满，勉强自己妥协时所产生的。由于不想跟对方起冲突，只好压抑怒火。当怒气被赶到潜意识，常常会转成抑郁的情绪。

睡不着的时候，可以问问自己：自己现在到底在生什么气？对自己的怒气是什么？

吐露愤怒的情绪，对自己和别人坦率，一方面可以纾解情绪，另一方面也可以增加自我能量。一旦释放了生气愤怒的情绪，连带的，也释放了抑郁、焦虑、痛苦、压抑的感受。

第三步：当我们不再害怕得罪别人或被人讨厌，可以用“正向情绪表达法”直接表达出心中不满的感受。

“正向情绪表达法”的步骤是：先以不带情绪、不批判的方式把事情的来龙去脉简单描述清楚，再明白告知对方自己的感觉，然后明确告诉对方：希望对方做什么比较好。

譬如说，很多人都会遇到“询问事情时不回复别人，事后却责备别人思虑不周到”的人，这个时候，就需要先把整个过程说明清楚，在什么时间把什么讯息传给对方，却没有下文。当再度询问时，得到的回复又是：“还需要一点时间”，由于时间紧迫，自己需要先做决定，如果对方觉得“思虑不周到”，希望对方可以在截止期限前给“思虑周到”的建议，相信会很有帮助。如果事后才说“思虑不周到”，会觉得有点委屈。

“自我表达”对消化情绪是很重要的，让对方理解自己的难过，委屈的情绪才能得到平衡。当情绪获得纾解，烦恼才能慢慢递减。

第四步：把注意力从不甘心移向快乐的经验。

很多内心充满不甘心的当事人，注意力都放在“对方不能让我得到什么”上面：“我今天会这样，都是对方造成的”，或是“如果不是对方，事情也不会这样发展”，或是“都是因为对方拖住我，让我无法追求自己想要的人生”。

想要改变人生的脚本，就要转移注意力：把注意力从不甘心移向快乐的经验。写下自己所拥有的幸福，可以帮助我们不被负向情绪困住。

想要锻炼强健的心理肌力，学习消化负向情绪，是很重要的一步。透过自我实现与主动学习，来消除内心的不甘与怒气，当我们充满能量时，既能斩断束缚，更能把心理能量流动到自己想做的事情上面。