三、身心放松

放松训练，又称松弛反应训练或自我调整疗法，是指通过机体主动放松来加强对机体自我控制的一种方法。放松状态是一种平静的心理状态。放松训练，主要是通过冥想，使人的主观意识控制神经系统，达到控制肌肉、降低肌肉紧张度，从而使情绪变轻松的目的，表现出的效果就是主观意识控制情绪。长期进行放松训练可以增强记忆，稳定情绪，提高学习效率，改善焦虑症状，消除不良行为，并且对一些生理疾病有辅助治疗的作用。

1. 放松训练应注意的事项

放松训练的核心在于集中意念，重点是“静”“松”二字：“静”是指环境要安静，心境要平静；“松”是指在意念的支配下使情绪轻松、肌肉放松。找一个安静的场所，最好是单人房间，客厅、卧室皆可，但要有一把软椅或一个沙发；然后，松开所有紧身衣物（如领带、皮带等），摘下有碍放松的首饰、眼镜等物品，脱掉鞋、帽，以便减少不必要的刺激；轻松地坐在软椅里或沙发上，双臂和双手放于扶手之上，双腿自然前伸，头和上身轻轻靠住椅背或沙发后背。

放松开始前要拔掉电话、关掉手机，避免放松过程被打断而影响放松效果。

2. 跟随指导语进行放松训练

腹式呼吸是一种常用的呼吸放松方法，大学生可以依照以下指导语来进行自我放松训练：

舒适地坐在椅子上，将右手轻轻地放在你的腹部，然后缓缓地闭上双眼。将注意力集中在自己的呼吸上，按照如下要求呼吸：

（1）先轻轻地吸一口气，然后把气体从口里慢慢地吐出，边吐气边使腹部凹进去，在心中默默从“1”数到“10”；

（2）待气体完全吐出后，轻轻地闭上嘴，用鼻子慢慢地吸进空气，边吸气边将腹部慢慢鼓起来，从“1”数到“10”；

（3）吸足气之后屏住呼吸，从“1”数到“5”，然后再将气体从口和鼻中轻轻地吐出来，边吐气边让腹部凹进去，每次吐气时要集中精力默默地数数，从“1”数到“10”。

按照以上的步骤，连续做5次同样的呼吸，完成后慢慢地睁开双眼。