正身平坐，两腿前伸，两手覆按两膝，竖脊正身，目视前方

右腿屈膝内收，脚掌踏地

左腿屈膝盘腿，足跟靠近会阴部

两手十指交叉相握，掌心扶按于右腿膝眼处

两手抱膝收至胸前，脚掌离地，收下颌、顶百会，拔伸脊柱

右脚尖尽力上勾，略停

脚尖尽力向下伸展，脚背绷直，略停；重复以上动作三次

右脚尖由上向左、下、右、上划圆三次，然后再向反方向划圆三次

右脚踏地，然后依次松两手、伸左腿、伸右腿，还原平坐，两手覆按两膝，目视前方，呼吸自然，全身放松

进行对侧练习，动作同前，左右方向相反