上QQ阅读APP看书，第一时间看更新
七、疲劳的管理
目的：说出至少3种改善疲劳的方法。
方法：讲授、集体讨论、实践。
（一）疲劳的原因
因患高血压所带来的躯体、情绪上的负担都会引起疲劳。大多数人认为疲劳只是由高血压病本身或年龄大了引起的，其实疲劳也可由其他许多原因引起：
1.高血压病本身（身体的效率降低，需动用更多能量去治疗自己）。
2.缺少运动（导致身体适应能力降低，身体的低效率）。
3.营养不良（营养的质量低或数量摄入不足）。
4.休息不够（睡眠时间不足或睡眠质量差）。
5.压力过大、紧张。
6.情绪低落（疲劳是情绪低落的主要症状之一）。
7.药物的副作用。
请学员说出其他的原因。
（二）如何消除疲劳
引起疲劳的原因很多，同样，解决的方法也有很多。集体讨论：怎样消除疲劳？
当大家的讨论完成后，请确保以下的几点都说到了：
不要超负荷工作或锻炼；合理安排每天的工作、日常活动和休息；保障睡眠时间和质量；进行适当的锻炼；保持一定的社交活动；学会说“不”；食用平衡膳食……
接下来介绍一种解决疲劳的方法——“肌肉放松”。它可以先让我们的大脑和身体平静下来，帮你获得高质量睡眠，以此消除疲劳。
（三）肌肉放松
该放松技巧可能令人愉快，也可能让人觉得厌烦，但决不会令人感到害怕。如果有些学员不舒服或感到害怕，则应该劝他们不要使用这个技能。如果有人在练习的过程中睡着了，一个老师应该轻轻碰碰他们的身体将其唤醒。
有时，尽管我们在休息，但质量并不高，因为我们的思想仍在驰骋，肌肉依然紧张。肌肉放松练习可提高你休息质量、缓解肌肉疼痛，同时使肌肉和精神得到放松。进行这一练习的第一步，是学习辨别肌肉紧张与松弛之间的差异，渐进性肌肉放松能达到此目的。老师利用自己的录音或阅读稿，来引导学员们练习渐进性肌肉放松（又称Jacobson肌肉放松法）。
渐进性肌肉放松
让自己充分享用接下来的几分钟，用很短的时间摒除一切杂念，使自己尽可能地舒适。松开所有紧绷的衣服，双腿和踝关节自然放置，不要交叉。让你的身体完全由所坐或躺着的平面所支撑。
闭上你的眼睛。深吸一口气，让你的胸腔充满空气并逐渐导入腹部。屏住，然后通过紧缩的嘴唇呼气，呼气时应尽可能地快，让你身体所有的肌肉感到过度用力，让你的整个身体就像沉入到你身下的地面中。“好。”
这项练习指导你如何对身体的主要肌群，先让其处于紧张然后放松它们。如果你身体的某一特殊部位有疼痛，可让这部分肌肉轻微紧张或根本不收缩，而着重于努力使其放松。
将注意力放到你的脚部肌肉和腓肠肌上。将你的脚趾向后拉向你的膝部。注意让你的脚和腓肠肌感到紧张。释放并放松。注意不舒服感正逐渐远离，取而代之的是轻松和温暖。真是如此。
现在收缩你的大腿和臀部的肌肉。收缩直至感到紧张……释放并让肌肉放松。放松的肌肉感到沉重及由你所坐着或躺着的平面支撑着。
收缩你胸部和腹部的肌肉。注意在收缩时有意识地屏住呼吸。放松，现在深吸一口气，将气全部吸至腹部。当你呼气时，让所有的紧张随着呼吸流出。
现在，伸直你的手指，让你的手指紧张并绷紧你的手臂肌肉。放松。感觉到紧张渐去，血流重新通畅。
让你的肩胛彼此靠近，绷紧你的肩部和颈部肌肉。坚持一会儿，释放。注意肌肉是如何感觉到越来越温暖和有活力的。绷紧你脸部和头部的所有肌肉。注意特别让眼四周和下颌部的肌肉感到紧张。现在放松，让你的下颌渐松弛、嘴巴微张。“对。”
注意是否有什么不同的感觉。
现在再深吸一口气，将气尽量吸入腹部。并且，当你吸气时，让你的身体完全沉到你身下的平面，变得更为放松。“好。”
享受放松的舒服感，并记住它。通过实践练习，你将能够熟练地识别出肌肉的紧张并释放它。
现在准备结束练习了。进行三次深呼吸。准备好的话，睁开你的眼睛。
如同学习其他新的技能一样，在决定我们是否喜欢该技能之前，我们都需要好好地进行尝试（例如，在下周内练习三至四次）。告诉学员，《高血压自我管理指南》中也印有该放松练习的内容。
此外，也可建议他们自己将此稿录制，在练习时播放出来。建议学员将肌肉放松练习作为平时休息时间的一部分，或作为锻炼后的放松整理活动。