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二、什么是自我管理
目的：向学员讲述什么是高血压自我管理。
方法：讲课、角色扮演。
（一）高血压自我管理的概念
在医务人员的支持下，个人承担一些血压控制所必需的预防性和治疗性活动。
（二）设置任务
日常生活中，每个高血压患者都需要进行自我管理。只不过管理的方式有两种：一种是自己什么都不做，听之任之，逐渐地丧失日常活动的能力；另一种做法是自己不断努力，提高和维持整个身体健康，并重新获得和保持过去拥有的快乐。不管是积极的还是被动的，我们都是在管理我们所患的疾病。建议大家成为一个积极的自我管理者。如果你选择积极地管理所患的高血压病，那一定要愿意做好以下三大自我管理任务。
1.照顾好你所患的疾病（如按时服药、加强锻炼、就诊、改变饮食习惯）。
2.完成你的日常活动（做家务、工作、社会交往等）。
3.管理你因患病所致的情绪变化（要明白情绪波动是正常的，只是疾病有可能使你的情绪变化的更大一些，所以要学会管理疾病引起你情绪的变化，如愤怒、对未来的担心、害怕和偶尔的情绪低落）。
（三）目标设定
1.所谓目标，是我们在未来3～6个月中想要完成的事情，如将血压控制在140/90毫米汞柱以下、学会打太极拳、养成每天喝8杯水的习惯等。人生的每一个阶段都有一定的目标指引，如小学生的目标是考入重点中学，中学生的目标是考入理想的大学。可以说，没有目标，人生便失去了方向。因此，对于慢性病患者来说，在管理所患疾病的过程中也应该用目标来指引自身的行动。现在，让我们花一分钟想一想我们最近3～6个月内要实现的1～2个目标。
2.利用一个学员的目标（或自己准备的一个目标）作为实例，来讲解如何分成几个步骤来做。例如，某人的目标是减重5千克，可通过：每天散步30分钟，每周素食3天，或控制零食等步骤来进行。
3.找到了实现目标的具体步骤之后，下一步就要马上行动！从中选定一个你本周要做的事情，制订一个周行动计划。行动计划的组成部分如下：
（1）这是你想要做的事情（不是别人认为你应该做的，或你认为你不得不做的）。
（2）合理（是本周你预计可以完成的事情）。
（3）改变特定行为（如降低体重不是一个行为，散步是一个行为）。
（4）需回答以下问题：①做什么？（如散步）②做多少？（散步30分钟）③什么时候做？（晚饭后）④一周做几次？（四次）
（5）自信心7分或7分以上（你将完成整个行动计划的信心有多高，0表示“一点也不自信”10表示“完全自信”）。
4.角色扮演，老师“A”问老师“B”：“你本周的行动计划是什么？”老师“B”说出他的行动计划，老师“A”接着询问老师“B”：“你完成全部计划的自信心有多高？”。然后，两个人交换角色，由老师“A”讲述他的行动计划。注意：你要改变的行为、做多少和什么时候开始，都必须非常具体。
（四）制订出每周自我管理行为改变的行动计划
1.决定要完成的事情
问学员“本周你想做些什么？”很重要的一点，活动应是来自学员本人，而不是你的。这一活动不一定是课堂上所教的内容，而应该是学员自身为了改变某种行为而想要做的事情。不要让他们说：“我将尽量……”每个人都应该这样说：“我将做……”
2.制订计划
这是比较困难但又是最重要的一部分，包括的内容有：
（1）学员具体要做的是什么（如将散步多远、少吃多少、练习哪种放松技巧）？
（2）做多少？如在小区散步30分钟。
（3）何时做？再次强调，时间必须具体（如午饭前，淋浴时，下班回家后）。
（4）一周做几次？这里有些复杂。大多数人会说每天都做，制订行动计划，最重要的是要保证成功。因此，最好承诺每周做4次，宁可超过你的承诺，如每周做到5次、6次，也不要让计划失败一次。为了保证成功，我们通常鼓励学员在制订行动计划时承诺每周做3～5次，请记住！计划执行的成功和因此产生的自信心的提高，甚至比实际做某一行为更为重要。
3.检查计划执行情况
行动计划一旦制订好了，要问问学员“按从0到10分的评价表，0分表示毫无信心，10分表示非常自信，你对完成整个行动计划（一字不差地重复一遍学员所订的计划）的自信心有多高？”如果回答在7分或以上，那么这份行动计划应该是合理、可行的。这时学员可把它填写到行动计划合约表上。如果回答低于7分，那么这份行动计划需要重新审订。可问学员：“为什么你不能肯定可以完成整个行动计划？你现在能预料到影响你成功的一些问题吗？”然后对这些问题进行讨论。要向其他学员询问是否有解决该问题的好办法。组长应该在没人提出好办法时，才最后提出自己的建议。
注意：制订行动计划的过程可能很麻烦并且非常费时，但它很有用，且值得去做。第一次你和全体学员一起制订行动计划，每人花2～3分钟，订计划是一项可学习并能掌握的技巧。你的学员很快就会说“我这周将要做××××，一周做4次，在午饭前做。我的自信心有8分。”这样在完成了2～3个行动计划的制订之后，每个学员制订行动计划所需的时间可减少至不到1分钟。
（五）反馈及解决问题
1.反馈情况。①询问每个人（学员反馈自己在执行行动计划和执行情况，如果作为其他人的示范，应尽量简短，不愿说则不必勉强）；②每个人向大家宣布自己上周的行动计划；③谈谈自己行动计划完成的情况；④描述一下在完成行动计划过程中遇到的问题。
鼓励组内所有成员积极参与，花在每个人身上的时间不应超过3～5分钟。较早开始讨论他们行动计划的学员可能要比其后的人花费更多的时间。如果有2个人遇到同样的问题，他们可以一起解决，也要掌握好时间。不要在认为自己有“真正”问题的人身上花费过多的时间。你可礼貌地对他说：时间有限，我们可以在休息时再讨论，并继续询问其他人的情况。
2.如果遇到了问题，他们自己是否知道一些解决的办法，是否尝试过某种办法和措施？
3.询问班内是否有人也曾遇到过同样的问题。有的请举手（这里不一定要与他们的行动计划有关）。
4.写出问题，要求大家集体讨论有哪些解决办法。把这些办法写在黑板上或大白纸上，或让有问题的人将这些解决办法写在纸上。对这些学员的建议，老师不应有任何点评和讨论，老师可在其他学员充分参与讨论、提出建议后，给出自己的建议。
5.询问最早提出问题者是否愿意采用上述的一些建议。如果愿意的话，愿意用哪一个？并建议他将有帮助的建议记录在行动计划合同表上。如果没有找出可行的建议，你可以告诉他你会在休息时和他再讨论讨论，等等。记住，不要在任何一个人身上花费太多时间。他若说了2～3次“可以，但是……”你就应该转向下一个学员。
6.在整个自我管理课程中，我们都将用刚才使用过的方法来解决学员遇到的各种问题。“解决问题”是自我管理和日常生活中的最重要的工具之一。可利用刚才学员遇到的问题和解决问题的过程，或自己的一个例子，来讨论解决问题的步骤。
（1）发现问题（这是最重要的一步。例如，有人认为老张工作表现不良是他的问题，但实际上真正的问题是疲劳影响了他，使他不能将注意力集中到工作上）。
（2）列出建议（用来解决问题。例如，可通过在午后散步来消除疲劳，增进他的健康状况；或在午休时间提供一个可供他小憩或休息的地方；或向医生了解一下他所用的药中是否有能引起疲劳的药物；或者查阅有关情绪低落的资料，看看疲劳是否由于情绪低落所致）。
（3）选择其中一种方法进行尝试（例如，在午后散步可能有助于他身体变得更适宜，疲劳感也会在散步后有所减轻）。
（4）评估试用的结果。
（5）换用另一个建议（如果第一个不起作用的话）。
（6）向别人寻求帮助（如果你自己的办法不能解决问题的话，请向你的朋友、家人和有关专家征求意见）。
（7）接受目前对这个问题还无法解决的事实。
7.简要地回答学员上周遇到的一些问题。
（六）自我介绍
1.当学员签到时，发给名字卡。让他们填写其愿被称呼的姓名（名字或绰号），名字必须大而清楚使房间内的每个人都能看清。
2.对学员的到来表示欢迎，并组织学员进行自我介绍：首先说出自己的姓名，然后说出自己或者亲友所患的高血压并讲述自己或者亲友患高血压之后给日常生活带来了什么问题。
自我介绍：首先由老师示范自我介绍，说出患高血压病后带来的2～3个问题的例子。注意你的用词，你是在向学员示范他们应该怎样介绍他们自己（你所做的每一次示范都很重要。老师有必要在每一次内容开始前做示范）。不要详述你的特殊问题。
可以这样说：“我是×××，患轻度高血压。高血压给我带来的问题是：我平时不能太紧张或太疲劳，太紧张或太疲劳时就会感到头胀痛，血压就明显升高”。随后请各位学员逐一介绍自己的病情和因患高血压带来的1～2个问题。
3.学员自我介绍。让每个人作自我介绍。注意不要让他们详述自己的患病经过。如果他们没有这样做，请提醒他们你只想让他们简单提及高血压给他们日常生活带来的影响，而不是他们是如何得病的。
没有高血压病的人可请他们谈谈所接触的高血压患者存在的问题。
教学中，可以请学员一起互动，老师和学员配合好，一个负责主持学员介绍活动，另一个负责如表8-2那样列出学员说出的各自因高血压带来的后果。所列问题被再次提及时，就在问题上打个勾。
4.向全员指出虽然他们患高血压可能程度不一，但他们关注和担心的大部分问题是相同的。我们将在后面的课程中教会大家如何应对和处理这些问题。
表8-2 高血压带来的后果
