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误区之二 水果是零食，可吃可不吃
＊进食水果对健康作用的分析
水果含有人体必需而又不能自身合成的矿物质，具有强抗氧化作用、防止细胞衰老的维生素，可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维——果胶等，对人体健康十分有益。但中国人特别是男性，经常吃水果的比例很低。
美国进行的一项10年追踪研究（分析了美国100万人）资料显示，不吃或很少吃水果的人群，肺癌死亡率为经常吃水果人群的1.75倍。而且从45～74岁的每个5岁年龄组均出现类似的结果，说明这种因果关系非常可靠（表4）。
表4·进食水果与肺癌死亡的危险度
注：美国癌症协会对100万人前瞻观察10年的研究结果
＊水果是每日膳食的重要组成部分，绝不是可有可无的东西
美国有句谚语：“一天一个苹果，不用看医生（An apple a day，keep the doctor away）。”说明他们很早就总结出了水果对疾病的预防作用。
世界卫生组织近年来提出了“天天五蔬果”（Five per Day）的口号。其含义是，为保障健康，最好每天吃够5种蔬菜和水果。
知识链接
近年来美国哈佛大学的一些研究表明，多进食水果和蔬菜还可降低脑中风和冠心病的发病危险。
哈佛大学公共卫生学院流行病学系的Ding EL和Mozaffarian D综合分析了从1979年到2004年有关中风与食物因素关系的121篇实验、观察和临床研究论文，发现低盐、高钾的水果和蔬菜、全麦食物、谷类纤维素和鱼类食物可降低中风的发生率。
哈佛医学院预防医学部的LIU S和Manson JE等人通过对39 876名职业女性5年追踪观察研究资料的分析，发现每日进食水果和蔬菜多的人，冠心病发病少，危险度的降低可达39%。
哈佛大学公共卫生学院流行病学系的Joskipura KJ和Ascherio A等人分析了75 596名34～59岁妇女14年和38 683名40～75岁男性8年追踪观察研究资料，发现多进食水果和蔬菜可降低缺血性中风的发病率，危险度降低可达31%。
哈佛医学院预防医学部的Cillman MW和Cupples LA等人分析了对832位45～65岁男性追踪观察研究20年的资料，发现多进食水果和蔬菜可降低中风的危险26%。
＊服用维生素对健康作用的研究
到底是水果中的什么成分起到了上述对疾病的预防作用呢？是不是维生素？服用市售维生素制剂是否可起到相同作用？进一步对肺癌死亡与服用维生素制剂的关系分析结果发现，经常服用维生素并不能起到类似的保护作用（表5）。再专门分析重度吸烟者肺癌死亡率与进食水果和服用维生素制剂的关系，发现水果仍然能起到保护作用，而维生素却没有（表6）。该分析研究的结论是：人工合成的维生素不能替代水果对肺癌死亡的预防作用。后来的一些研究也得出了同样的结论。
表5·肺癌死亡与进食水果和服用维生素制剂的关系
表6·重度吸烟者肺癌死亡与进食水果和服用维生素制剂的关系
芬兰卫生部20世纪90年代对2.9万人进行了8年随机对照观察。一组每日服用维生素A的前体——β-胡萝卜素和维生素E，另一组作为对照。结果服用组患癌人数比对照组高18%，患冠心病、死于冠心病比例高50%。
2002年7月英国牛津大学在《柳叶刀》（The Lancet）杂志上公布了一项研究成果。他们对2万多高危人群（患冠心病、动脉栓塞和糖尿病者）进行抗氧化维生素（维生素C、维生素E、β-胡萝卜素）作用的随机对照研究，跟踪研究对象5年。结果证明：这3种维生素制剂对研究对象的全死因死亡率、心肌梗死发病率、冠心病死亡率、非致死中风发病率、中风死亡率、肿瘤发病率和死亡率的降低无任何作用（表7）。
表7·抗氧化维生素制剂对慢性病预防作用研究 ＊
＊ 英国牛津大学心脏保护研究协作组对2万多人为期5年的干预研究
+ 干预组每天服1粒维生素增补剂（包括维生素E 600毫克、维生素C 250毫克、β-胡萝卜素20毫克）
括号内为发病或死亡人数
对此，营养免疫学专家的解释是：天然植物中的维生素并不是单独起作用，而是与其他维生素和营养素相互联合发挥作用。一种维生素补充得过多或不足，均会影响和削弱其他营养素或维生素的作用。由于化学合成的维生素是与其他维生素和营养素分离的，复方的各成分间的比例也与天然的不尽相同，所以它们不能产生与天然物质中所含的维生素一样的功效。有些国外的专家把这种现象戏称为“人造的不如神造的”。另外，蔬菜和水果中还可能含有某些尚未被人类认识的生理活性物质。目前，天然食物的抗氧化作用已成为一个重要的研究领域，各国营养学家正在对其进行研究开发。研究已证实，有些蔬菜和水果具强抗氧化作用，如大蒜、胡萝卜、柿子椒、柑橘、猕猴桃等，能提高体内超氧化物歧化酶（SOD）的活性，发挥延缓衰老的作用。
专家提示
实际上，只要消化吸收功能正常，合理进食一般不会存在维生素缺乏问题，不必另行补充，注重从日常食物中摄取必需的维生素才是正确的做法。
综上所述，在日常生活中，水果应作为每日膳食的重要组成部分，绝不是可有可无的东西。对一般人群来说，维生素制剂绝不能也不应当代替日常对水果、蔬菜的进食。另外，过多地服用维生素制剂还可能引致一些副作用，有些甚至非常严重。如服用过量维生素D会导致软组织钙化，对肾脏和心血管系统造成损伤；长期服用维生素E易引致血栓等。在病态情况下，由于体内某些维生素的大量消耗或吸收合成转化不良，打破了其正常平衡，则必须适当补给，如发热、手术、患心肌梗死等疾病时需补充维生素C；肝肾功能不良时需补充维生素D等。但这些均需在医生的指导下使用。
由于多方面的条件限制，不能做到食物多样化的人，可适量补充多种维生素制剂，以降低患病风险。如国际上多个研究结果表明，补充叶酸可降低血液中同型半胱氨酸水平，每降低3个微摩尔/升，患脑中风的风险降低24%；由中国医学科学院肿瘤研究所（CICAMS）与美国国立癌症研究所（NCI）合作开展的我国林县的食管癌预防研究也证实，补充包含叶酸在内的复合维生素，试验组脑卒中的死亡率下降37%，在男性中下降高达58%。
＊对水果认识的误区
目前，许多人对水果的概念混淆不清。比如去餐馆点水果时，许多餐馆就切一些西瓜、哈密瓜端上来。其实，瓜类属蔬菜类，不是水果，其所含的平均热能与一般蔬菜相同。水果的基本定义是多年生植物的果实，也就是木本植物的果实，而瓜类是草本植物的果实。水果和蔬菜中所含的营养素的成分及含量各不相同。因此，水果和蔬菜不能相互替换。另外，瓜类的血糖生成指数已接近高限，即进食后可能导致血糖快速升高。所以，血糖不稳定者应少进食瓜类食物。