专家建议：

禽畜肉和水产品类都属于肉类，肉类是平衡膳食的重要组成部分，适量摄入可弥补日常膳食中的营养不足。

专家解读：

（1）肉类不仅蛋白质含量普遍较高，而且氨基酸组成更符合人体需要，利用率高，同时富含脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。动物内脏含有丰富的脂溶性维生素和矿物质，如每100克猪肝中含有4972微克视黄醇当量，每100克猪肾中的硒含量高达157微克。但肉类也含有较多的脂肪，因此，不可摄入过多肉类。

（2）肉类可分为禽畜肉和水产品类，不同肉类的营养成分不同。水产品类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，增加鱼类摄入可降低心血管疾病和脑卒中疾病的发病风险。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。畜肉类脂肪含量较多，但瘦肉中脂肪含量较低。

（3）《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，每周吃水产类280～525克，吃禽畜肉280～525克，分散在各餐中，每月食用动物内脏食物2～3次，每次25克左右。

小贴士

专家建议：

鸡肉在烹饪的时候应该尽量用蒸、煮、炖、炒等烹调方法，同时搭配蔬菜食用。

专家解读：

（1）煎、烤、炸等烹调方法往往更能改善食物的味道，促进食欲，但高温油炸会导致食物中的营养素大幅度减少，同时增加食物中的脂肪含量，其所含的蛋白质及脂肪在高温油炸或烧烤时还会产生一些具有致癌性的物质，长期食用会对人体健康带来负面影响。而蒸、煮、炒、炖等方法，既可改善口感，又可减少营养素丢失。

（2）在吃鸡肉时，建议搭配蔬菜食用，在控制鸡肉摄入量的同时又能增加蔬菜的摄入。

小贴士

专家建议：

红肉致癌的研究证据并不充分，可以按照膳食指南的建议适量食用。

专家解读：

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）的确于2015年将红肉归为了2A类致癌物，其依据是有流行病学证据显示食用红肉与结肠直肠癌呈正相关。那么是不是就不应该食用红肉了呢？当然不是。

（1）红肉的定义：所谓红肉，是指哺乳动物的肌肉组织颜色，常见的红肉有牛肉、羊肉、猪肉等。

（2）红肉与癌症：首先，关于红肉致癌，目前的研究证据并不充分，只是有些研究显示出了相关性，因此红肉被归为了2A类致癌物。与之相比，加工肉类则被归为了1类致癌物，即有充分证据证明的明确的人类致癌物。其次，致癌风险与食用红肉的量有关，吃肉过多，会提高结肠直肠癌等部分癌症的发病风险。IARC将红肉归为2A类致癌物，应该警醒的是那些顿顿无肉不欢、吃肉过多的“肉食动物”。

（3）红肉与健康：红肉是人体获取铁和优质蛋白质的重要来源，适量吃肉有益身体健康。

小贴士

专家建议：

猪肝营养较丰富，但应适量食用。

专家解读：

（1）猪肝富含蛋白质，每百克中含19.3克，是人体摄入蛋白质的良好来源。

（2）猪肝含有丰富的铁，每百克含铁22.6毫克，并且是血红素铁，容易被人体吸收利用，经常食用猪肝有助于预防和改善缺铁性贫血。婴儿六个月后，从母体储备的铁基本耗尽，需要通过食物补铁，因此，用猪肝制作的肝泥是婴儿辅食的好选择。

（3）猪肝中维生素A含量远高于其他动物性食物，每百克猪肝中含维生素A高达4972微克。维生素A具有促进生长发育，维持正常视力、防治夜盲症，保持皮肤健康，以及增强机体免疫力等作用。

（4）猪肝还含有丰富的维生素B ₂，每百克含2.08毫克。维生素B ₂参与体内生物氧化与能量代谢，维持蛋白质、脂肪和碳水化合物的正常代谢过程，促进机体的生长发育，维护皮肤和黏膜的完整性。

小贴士

专家建议：

胶原蛋白吸收和利用程度有限，吃猪蹄并不能美容。

专家解读：

皮肤内的胶原蛋白是让皮肤保持光滑水嫩的重要原因，所以现在夸赞年轻漂亮女孩的皮肤都说“满满的胶原蛋白”。但胶原蛋白会随着年纪增大不断流失，皮肤也就不复年轻时的状态，于是很多人为了让自己皮肤变好，经常吃猪蹄、猪皮、鱼翅、蹄筋一类富含胶原蛋白的食物。然而，吃进去的胶原蛋白并不见得能养颜。

（1）胶原蛋白并非优质蛋白质。蛋白质的组成单位是氨基酸，人体有20多种氨基酸，其中8种是人体不能自身合成、必须由食物直接供应的，叫作“人体必需氨基酸”。鱼肉、禽肉、蛋类、瘦肉、牛奶和大豆等食物中蛋白质的必需氨基酸种类齐全，氨基酸模式接近人体蛋白质，吃了以后人体利用率高，因此被称为“优质蛋白”。而胶原蛋白缺乏色氨酸，并不属于优质蛋白质。

（2）胶原蛋白吸收和利用程度有限：我们吃的各种蛋白质，无论是肉蛋奶中的蛋白质还是猪蹄中的胶原蛋白，都需要先消化成氨基酸才能被吸收进入血液，吸收后的氨基酸被机体按需利用，组成人体组织器官所需要的各种蛋白质，并不是吃了胶原蛋白就补胶原蛋白。

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专家建议：

白肉与红肉相比，有较少脂肪含量和更好的脂肪酸组成，从这个角度上讲，白肉比红肉健康。

专家解读：

红肉，一般是指畜肉类，也就是猪肉、牛肉、羊肉等。白肉，一般是指禽肉（如鸡鸭鹅）和水产动物（如鱼、虾、蟹和贝类等）。

（1）白肉蛋白质含量略高于红肉。红肉蛋白质含量一般为10%～20%，其中牛羊肉可达20%，猪肉在13%左右；白肉中禽肉蛋白质含量一般为16%～20%，水产动物一般为15%～22%。

（2）白肉脂肪含量低于红肉、脂肪酸构成优于红肉。红肉脂肪含量一般为15%，猪肉脂肪含量高，而白肉中禽肉脂肪含量为9%～14%，水产动物为1%～10%；红肉脂肪酸组成多以饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸摄入过多有可能增加肥胖、心血管疾病等的风险；而禽肉脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主；鱼类脂肪大多数由不饱和脂肪酸组成，其中富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），DHA具有健脑作用，EPA可以降低血液黏稠度，预防动脉粥样硬化等心血管疾病。

（3）红肉和白肉中含有的维生素均以B族维生素和维生素A为主，肝脏中维生素A含量尤其丰富。

（4）畜肉和禽肉中铁均以血红素铁形式存在，消化吸收率高；海水鱼中含有较多碘，牡蛎和扇贝中含有较多锌。

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专家建议：

鸡鸭鹅肉，都富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。

专家解读：

（1）鸡肉的营养：每100克鸡肉含有的营养物质有：水分69.0克，蛋白质19.3克，脂肪9.4克，碳水化合物1.3克，胆固醇106毫克，视黄醇48微克，钙9毫克，碘156毫克，钾251毫克，钠63.3毫克，镁19毫克，铁1.4毫克，能量167千卡。

（2）鸭肉的营养：每100克鸭肉含有的营养物质有：水分63.9克，蛋白质15.5克，脂肪19.7克，碳水化合物0.2克，胆固醇94毫克，视黄醇52微克，钙6毫克，碘122毫克，钾191毫克，钠69.0毫克，镁14毫克，铁2.2毫克，能量240千卡。

（3）鹅肉的营养：每100克鹅肉含有的营养物质有：水分61.4克，蛋白质17.9克，脂肪19.9克，碳水化合物0克，胆固醇74毫克，视黄醇42微克，钙4毫克，碘144毫克，钾232毫克，钠58.8毫克，镁18毫克，铁3.8毫克，能量251千卡。禽类脂肪酸构成均以单不饱和脂肪酸油酸为主，内脏饱和脂肪酸和胆固醇含量较高。

（4）鸡肉中的蛋白质含量最高，鹅肉次之，鸭肉最低；脂肪含量鹅肉和鸭肉较多，鸡肉最少；鸡肉中碳水化合物含量最高，鹅肉中不含碳水化合物；鸡肉所含的能量最低。

（5）三种禽肉均含有多种维生素和矿物质，维生素主要以维生素A和B族维生素为主，内脏含量比肌肉含量多，肝脏中含量最多；矿物质含量在内脏中最高，肝脏和血液中铁的含量十分丰富，并以血红素铁的形式存在，消化吸收率较高。

小贴士

专家建议：

经常过多吃腊肉会增加高血压、癌症等慢性病的风险。

专家解读：

（1）腊肉含有较多的盐。在制作过程中需要加入大量食盐进行腌制，100克腊肉中含有763.9毫克钠。多项研究表明，长期高盐（钠）摄入会增加高血压、脑卒中、胃癌的发病风险。《中国居民膳食指南（2016）》中建议，成年人每天摄入食盐不超过6克。

（2）腊肉可能含有亚硝胺。制作腊肉时有的厂家还会使用亚硝酸钠，因为亚硝酸钠可使腊肉呈现漂亮的红色，并有助于控制肉毒梭状芽胞杆菌的增殖风险，从而延长保质期。但加工肉制品分解出来的胺类物质可能会与亚硝酸盐结合会形成亚硝胺，这类亚硝基化合物会增加致癌的风险。

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