第1章　忘记你所知道的

每年年初，世界各地的数百万人都决心要变得苗条和健康——这次真的要行动起来。也许你有一个朋友这样做过：她发誓不吃任何垃圾食品，将饮食摄入热量减半，并报名参加最艰苦的新手减脂训练营。虽然身体脂肪是多年累积而成的，但她的理由是，如果她在短短3个月时间里足够努力，她很快就能穿上紧身牛仔裤并练出腹肌。

在餐馆里，她对面包篮视而不见，然后点了一盘莴苣，里面有几块鸡胸肉。当然了没有调料，她甚至不考虑加点儿油炸面包丁。早餐是半杯燕麦片，3个蛋白，还有2个可以忽略不计的杏仁；午餐可能是蒸椰菜配白鲑鱼肉；晚餐是一种蛋白质奶昔。就这些吗？就这些。

在体育馆，她做下蹲直到力竭，做数不清的仰卧起坐，连续几天做弓步，甚至花几个小时进行单调乏味的慢跑训练。她越疲劳，就越快乐。

“要么努力，要么回家！”她大喊。

然而，就在两个月后，她又重新回到了自己的沙发上，回到了经年不变的鸡蛋卷、比萨和薯条的食谱上。更糟糕的是，她不仅毁掉了所有的进步，而且现在实际上比她开始减肥时还重了10磅（4.5千克）。

她很沮丧，决心下次做得更好。她说，只要自己的决心足够大，无论发生什么事，她都必须坚持到底。因此，一份20种的食物清单被进一步限制在微不足道的12种。你可以想象！

但是在一次又一次的减肥失败之后，她看着镜子，发现自己越来越胖了。简而言之，她采用的就是“溜溜球”式瘦身法。

你听起来很滑稽，还是很好？你觉得她感到成功和自信了吗？当然没有。

人们很擅长减肥，但他们不擅长保持减肥成果（Kramer et al.，1989）。乍一看，这个说法可能没有多大意义。难道她只是不够努力吗？也许她需要做更多的仰卧起坐，但是为什么她没有看到立竿见影的效果呢？

当我的一位客户摩根第一次和我签约时，她被激怒了。她声称自己曾尝试过全世界所有的减肥方法，但信心却处于历史最低点，体重也达到了历史最高水平。她对我说了一句特别的话，让我停了下来：“极端是那么容易，适度却很困难！”

就这样。仅仅用了几个字，她就总结了我们与减肥的斗争。

在过去的5年里，我以某种形式与1000多名减肥客户合作。他们中的大多数都是来找我控制他们的运动和营养饮食，而我认为调整他们减肥之旅的心态和行为是重点。毕竟，我已经认识到，除非你有正确的心态来获得成功，否则世界上所有的训练和饮食知识都将毫无价值。

据估计，我们每天的饮食行为中有45%是由习惯支配的（Wood et al.，2002），这意味着我们摄入的食物中有很大一部分是在没有太多意识的情况下发生的。我们都知道习惯是什么：一种自动行为，它会在特定的环境中反复出现。这种行为可能是在课堂上嚼口香糖，也可能是用某种方式系鞋带。为什么习惯很重要？因为它们在长期的行为改变中扮演着重要角色。

理解它们是如何起作用的，以及如何利用它们来改善我们的生活，这是我稍后将会谈到的关键方面。

让我来澄清你的错误认识。

■误解1：这只是一个拥有足够意志力的问题。意志力在很多情况下都是有用的。它会阻止你在父母说教时表现出不屑；它可以让你在电影院里遇到陌生人不停踢你座椅时保持冷静克制；它可以帮助你在最喜欢的餐馆里跳过甜点菜单。换句话说，它的功能是帮助你做正确的事情，即使你当时想做别的事情。但是，自我控制会让人产生疲惫感（Inzlicht et al.，2016），如果你在一天中有足够多的时间在自我控制，最终你会疲备不堪（van Strien et al.，2014）。

■误解2：你的神经越紧张，效果越好。有一种观点认为，如果你想要在健康和健身方面取得有意义的进步，就必须感到困难；否则，你一定是做错了什么。然而，事实是，这个过程应该尽可能地简单。换句话说，应该尽量减少挣扎。你经历的挣扎越少，你需要抑制欲望的精力就会越少，而你就会更有效地执行目标行为（Galla and Duckworth，2015）。

■误解3：如果你不打算全力以赴，那就根本不值得去做。我们急于求成，我们不喜欢半途而废。如果我们想要有所成就，那么我们会寻找尽可能快的捷径，而且大多数时候，我们不会考虑极端行为的长期影响。同样地，当我们以不切实际的时间表，设定雄心勃勃的减肥目标时；当我们吃饱了，精力充沛，并且渴望摆脱多余的脂肪时，我们很可能会这样做。我们假设在接下来的3个月里，我们会继续这样做。速效减肥听起来是个不错的主意，而且与那些令人痛苦的锻炼搭配起来效果会更好！不幸的是，我们并没有意识到，当情况不同，在将来特定的情况下难度会有多大，这是一种被称为“情绪温差”的现象（Loewenstein，2005）。我们忘记了感到疲倦、精疲力竭和饥饿是多么的不愉快，而且每周6天去健身房锻炼会变得多么困难。突然之间，放弃似乎是一件更容易、更吸引人的事情了。

如果我们能年复一年地坚持，那么孤注一掷的行为将会完美无缺。但最终是需要付出一定代价的。

缓慢和可持续的方式更好

如果我们不想全力以赴，并且没有无穷无尽的意志力，那么我们究竟该如何改变自己的习惯和生活方式呢？我们通过对日常生活进行小小的、渐进的改变来做到这一点，而这并不会让我们感到痛苦。

换句话说，你不仅要热爱自己正在做的事情，还要有信心，相信现在所做的是一种你可以长期坚持的行为。当客户考虑改变一种行为时，我向他们提出的一个问题是：“你能坚持一年吗？”如果答案是肯定的，那么他们就可以继续执行这个行为。如果答案是否定的，那么就需要改变一些东西。

如果你一直过着久坐不动、不做任何体育运动的生活，那么也许需要把你的体力活动提升到每周两天，举重是一个切合实际的开始。这个计划不极端，一点也不，但它是一个开始。更重要的是，这可能是你一周又一周，一月又一月都能坚持下来的。与这种方法截然相反的是，你可以在一夜之间在你的日程表上填满所有的健身课程。尽管一开始你可能会说，在健身房锻炼已经变成了一份兼职工作（没有报酬，但你不介意），但你很有可能最终会放弃，发现自己又回到了起点。

与其只考虑接下来的几个月，我鼓励你从长计议，考虑自己在接下来的6个月、1年、3年后想要实现的。大多数人可能做不到无限期地每周坚持6次锻炼，但每周做几次锻炼是你有可能做到的。稍微减少饮食的分量，日常饮食减少1256焦热量怎么样？这样做可能不会造成太大的伤害。

这些行为是可持续的行为变化，而始终如一则是策略的名称。

虽然短时间内看到翻天覆地的变化振奋人心，但我认为拥有健康和保持健康更值得尊敬。最终，停止节食循环，保持苗条而强壮的身体，最终对自己感觉良好，这些是我们所有人都想要的，难道不是吗？为了实现这些目标，我们需要一个具体的策略，一个不仅仅是一时兴起的策略。我们需要找到一种能够坚持下去的东西。

首先，从小小的、微不足道的习惯开始。与其每天散步1小时，不如每周3天，每天步行10分钟。无论你决定做什么，都必须是可以做到的。不仅仅是今天或本周，而是无限期的。行为目标应该简单易行，甚至是简单得有点离谱。关键是不管你的感觉如何，以及你生活中发生了什么，都能够执行目标习惯。如果你发现不能坚持自己的习惯，那么行为目标可能不合适。你的习惯应该满足3个特点：它们应该是小的，应该是具体的，应该是有意义的，这样它们才会让你更接近目标。正如你后面会学到的，坚持营养计划是持久减肥成功的最大决定因素（Alhassan et al.，2008）。你应该把每天坚持的行为放在优先考虑的位置。

其次，让懒惰对你有利。人天生有惰性（Selinger et al.，2015）。默认情况下，我们会选择阻力最小的路径，我们想要减少消耗。因此，你需要调整自己的环境和周遭的事物，这样懒惰就会为你服务而不是妨碍你。如果巧克力是你的软肋，那就把它从家里清理出去。如果你做不到的话，那就把它移到餐具柜的最里面，放在你几乎不使用的电搅拌碗的后面。这样的话，如果你想要吃巧克力，就得付出一定努力才能拿到，而你最终可能会在你的厨柜上找到香蕉。这一概念被称为“选择架构”（choice architecture）（Thorndike et al.，2012）。换句话说，你是在让更健康的行为变得更加容易。

最后，保持良好的势头。想想当你发誓在一个月内不吃甜点的时候，你有多么沮丧。现在回想一下，当你成功地实现了每次在浴室里做3次徒手深蹲的目标时，你会多么自信。不管手头任务的大小，它都有一种成就感。不管速度如何，保持势头要容易得多。拥有一连串的成功可以帮助你建立自信，并进一步激励你以后完成更大的任务。

即使你每周只养成两种小习惯，那么一年后你就会养成104个以前没有的习惯！千万不要忽视随着时间的流逝每一小步所积聚的力量。

延迟满足如何服务于你

举例来说，你面前的盘子里有一块巧克力蛋糕。碰巧的是，你对甜食非常迷恋。一想到糖挂在嘴唇上，你马上就垂涎三尺了。此刻你可以随意取用，但我和你达成了协议：如果你在我离开房间的15分钟内能将食物原封不动地保留下来，那么我回来的时候蛋糕的量就可以加倍。

你会怎么做？

在20世纪80年代，沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）对600多名年龄在4~6岁的孩子进行了这项测试，用棉花糖作为实验品（Mischel et al.，1989）。这个著名的棉花糖实验让孩子们做出一个选择：要么当时就吃掉棉花糖，要么在短暂的等待之后获得双倍的棉花糖。

你能想象到，结果并不相同。当研究人员离开房间时，有一些孩子立刻扑向棉花糖，而另一些孩子则积极地转移注意力，比如遮住眼睛，或者把椅子从桌子旁边搬走，避免吃棉花糖。

米歇尔的实验证明，即使是年幼的孩子也有能力练习延迟满足。他们能抵抗直接的诱惑，在一段时间后换取更大的回报。很不错，对吧？

然而，实验并没有就此结束。这项研究最重要的发现，来自于10多年后对这些孩子的跟踪调查。那些成功等待15分钟以换取更多回报的人，他们的SAT（Scholastic Aptitude Test）分数更高，被父母认定为更专注、更能干和更聪明。他们也更擅长抵抗诱惑和应对压力。简而言之，孩子们在自我调节方面越熟练，他们在之后生活中的表现就会越好。

在日常生活中，你也可以看到延迟满足感。如果你1小时不查看手机，就可以更快地完成工作，早点回家。如果你和朋友们的晚餐推迟1小时，就可以挤出每周的锻炼时间。如果你能够做到长时间不动自己的储蓄账户，最终会攒够钱买下心仪已久的车。

你绝对可以一口气吃掉整个巧克力蛋糕；严格意义上讲，你并没有违反任何法律。但如果你练习自我调节，限制自己只吃一块，那么下周你就可以再吃一块，尽量减少它对腰围的影响。你可以选择不吃午餐后的饼干，这样你当天晚上就可以在溜冰场尽情享受热可可，而不用担心摄入太多热量。

你会注意到，延迟满足伴随着等待和回报。如果你能稍微坚持一会儿，每个人都会有收获。

延迟满足是任何人都可以学习的技能。约束自己而不是凭一时冲动行事，对生活的各个方面来讲都是无价的。即使你自认为现在不擅长，也可以提升这一技能。这里有一些方法可以让你变得更擅长等待以后的奖励：

■转移注意力。正如米歇尔和他的同事们在棉花糖实验中发现的那样，许多成功地等待15分钟、不去碰第一块棉花糖的孩子们，都会有意转移自己的注意力。他们会把椅子搬走，把注意力集中在其他地方，以便获得两块棉花糖的奖励。

■身边有援助力量。如果你周围都是志同道合的人，他们理解你的奋斗目标，那么你就能够更坚定地追求自己的目标。你会记住开始这段旅行的原因，可以和别人一起庆祝自己取得的成功，并在努力中找到更多的意义。当你遇到障碍时，身边的人会给予你鼓励。

科学链接

之所以提到米歇尔的棉花糖实验，是因为它被认为是自我控制领域的关键研究。他在论文中使用了“延迟满足”（delayed gratification）这一术语，这就是为什么我们在这本书中也用到了它。但是“延迟折扣”（delay discounting）被认为是更具实证性的术语，它指的是根据时间的接近程度来改变奖励价值的大小（Green et al.，1994）。换句话说，时间越远，奖赏就越少，它的价值就越低。延迟折扣被发现与吸烟率高（Bickel et al.，1999）、药物依赖（Bickel et al.，2001）、收入和教育水平低（Reimers et al.，2009）、肥胖（Weller et al.， 2008）以及其他生活状况有关。简而言之，延迟折扣是行为方程的关键部分。不仅是为了获得健康，也是为了获得生活的成功。

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■增加诱人行为的难度。换句话说，如果你让事情变得更麻烦，你就更有可能选择一条更简单、更容易的路线。让自己和运动伙伴一起去健身房；如果你放弃锻炼，让你的朋友失望，那么你就会想到要克服社交上的痛苦，这将激励你从沙发上爬起来。把装巧克力的碗搬到食品柜的顶层，最好干脆把它从家里搬出去。

幸运的是，你将了解到所有概念并学习到更多的知识。在接下来的几章里，你会发现为什么调整好心态至关重要。你会获得长期成功所需要的心理准备。在你表示不一定之前，先跳过这本书的饮食和训练部分，且听我说完。

在我健身生涯的最初几年里，我一直在努力练习自己所鼓吹的：定期进行举重练习，摄入高蛋白质饮食，喝足量的水，并根据目标来调整能量摄入。从表面上看，这些行为似乎根本无须考虑，但我不明白的是，为什么仅仅知道某件事并不意味着我就擅长做这件事。换句话说，为什么知识和应用之间的距离如此之远？为什么我每隔几天就会自我破坏，为什么我不能保持体重呢？

很长时间这对我毫无意义，我觉得自己是个失败者。我相信，就像教练和同事当时告诉我的那样，取得成功仅仅是一个是否足够努力的问题。所以，在又一次出现营养计划失败后，我从头开始，击掌发誓如果我能对自己更加严格的话，下一次就会更好。就像钟表一样，三四天之后，我发现自己又回到了原点。

直到我意识到在健身方程式中有一个被忽略的重要因素。训练和营养计划本身并不是问题，我的心态才是问题。直到我端正了自己的思想我才恍然大悟，才会继续努力来改善力量和体格。

答案是不要削足适履。与其强迫自己穿过一堵墙，不如环顾四周，意识到绕着墙走会容易得多，这难道不是更有意义吗？这就是这段旅程的精神层面。

你不应觉得自己是在屈服于身体。晚上躺在床上睡不着觉，盯着天花板，不确定是不是应该让自己感觉这么困难，这并不正常。你不必讨厌自己的饭菜，也不必担心自己的锻炼。

接下来，我的工作就是说服你一步一步慢慢来，对自己更友善，学习接受自己的错误，专注于进步而不是完美。我知道这是一个可怕的想法，但是在经历了多年的挫折和痛苦之后，难道你还没有准备好做出一些改变吗？难道你不渴望一种健身策略，一种可以让你享受生活的同时，获得在厨房和健身房经过一番努力才能得到成果的生活方式吗？

这本书就是来教你这些的。做好准备，因为你的生活将会变得更加美好。