第四节　健身跳

经常进行健身跳锻炼可以有效地发展锻炼者的腿部力量，特别是爆发力，提高下肢的柔韧性和运动幅度；可以有效地提高神经系统的灵活性和其支配肌肉收缩与放松的能力；能改善位觉器官和前庭器官的机能，提高平衡与协调能力。

健身跳不同于竞技运动的跳跃，由于跳跃的目的不同，所以跳跃的形式、方法要求也不相同。健身跳方法要符合不同年龄、不同水平锻炼者的需要；健身跳的内容和形式要具有一定的娱乐性、趣味性；健身跳练习负荷要控制在适当的限度内。

一、健身跳的内容

（一）提高身体素质的健身跳

提高身体素质的健身跳有高度跳和远度跳。高度跳和远度跳又分别包括原地跳和助跑跳，原地跳和助跑跳各分为一次跳和连续跳，再划分为徒手跳和负重跳，最后分为障碍跳和无障碍跳。

在选用练习时锻炼者可以根据需要进行组合，如采用原地跳时，可以一次跳（纵跳）、徒手跳、无障碍跳，也可以连续跳、负重跳、障碍跳，还可以一次跳（纵跳）、负重过障碍跳等；远度跳也是如此。

健身跳常用的高度跳练习，如原地跳起摸高或头触高物（一次或连续、徒手或负重）、原地双脚跳越障碍、原地收腿分腿跳、提踵跳、弓步换腿跳、单腿登台阶（低凳）跳、快速挺举跳、助跑摸高跳、助跑跳越障碍（栏架、横杆）跳等。

健身跳常用的远度跳练习，如立定跳远、立定三级（五级、十级）跳、助跑跨上跳箱（台阶）、多级跨跳、单脚跳等。

（二）游戏性的健身跳

游戏性的健身跳多为少儿采用，但其中有些练习也适合于成年人。常用的练习如跳绳、跳皮筋、跳房子、踢毽子、舞蹈（其中的跳步、跨步、蹦跳）、跳自然障碍、跳山羊、用脚“猜拳”“顶拐”等。锻炼者可以将一些跳跃活动组合到游戏当中进行。

（三）娱乐性的健身跳

娱乐性的健身跳往往不是单独存在，而是包含在某些娱乐活动中，如大秧歌、健美操、中老年迪斯科、各种球类活动等。其在活动中含有跳跃动作，由于这些跳跃动作的存在，加大了该项活动的运动量和强度，调节了活动的气氛。

有一些健身跳若由少儿做，可归入游戏范畴；若由成年人做，则成为娱乐活动。

（四）健美性的健身跳

健美性的健身跳是寓健身于健美之中，更多地追求健美效果。跳跃活动对下肢肌肉的匀称发展极为有益，在健美运动中离不开跳跃运动。如健美操中的跳跃运动、负重跳跃、提踵跳跃等。

二、健身跳的练习方法

健身跳练习视锻炼者的体质、健康状况及时间状况来安排练习的次数和具体时间。参加健身跳练习，锻炼者要根据心情和身体的状况来决定练习的量和强度。一般来说，凡有锻炼基础的人应以周为单位，每天进行一次练习，没有特殊情况不要间断；感觉不适则不要勉强自己，身体正常则要努力坚持。

健身跳不需要特殊的场地条件，只要地面平坦、无碎石硬块又不滑即可。地面最好较为松软，以免因地面过硬、跳跃技术不好而造成足、踝挫伤或胫骨发炎，以及膝关节的慢性劳损。

在健身跳之前锻炼者要充分地做好准备活动，如慢跑、徒手操、柔韧练习和一些轻微的跳跃，目的是使机体逐渐进入运动状态，防止肌肉拉伤、关节挫伤等伤害事故的发生。练习时动作也应由小到大，速度由慢到快，以逐渐适应。

健身跳可以一个人练习，也可以多人集体练习。个人练习比较枯燥，需较大的毅力方能坚持下去；多人练习可以彼此相互督促、相互鼓励，气氛热烈，兴趣盎然，提高了练习的次数和强度，可取得更好的练习效果。另外，有些练习必须由多人进行，如跳长绳、做跳跃游戏等。有些练习必须有人保护，如跳器械、负重跳跃等。

健身跳练习过程中，不论是节奏很强的练习，还是不需要明显节奏的练习，若能伴随音乐进行，则非常有益。