前言

揭示食物营养密码打开健康养生之门

蔬菜——人体必需的营养来源

人体需要的许多营养都来自于所食用的蔬菜。蔬菜中所含的物质主要是水分，大约为70%～90%，除此之外便是含量很少的蛋白质、糖类、脂肪、无机盐及纤维素等。蔬菜还含有多种矿物质、维生素和膳食纤维，对人体的生理活动有着重要的作用。日常生活中，成年人每天需要摄入200克～500克蔬菜才能满足身体的需要。

蔬菜所含的维生素主要为叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等，此外维生素C、胡萝卜素及叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高，而绿叶蔬菜则含有较多的钙、磷、钾、镁及微量元素铁、铜、锰等，且所含的钙、磷、铁易被人体吸收，因而成为身体所需微量元素的重要来源。

蔬菜主要分为茎叶类、瓜菜类、花蕊果实类、根茎类及菌类五种，不同种类的蔬菜所含的主要营养物质有所差别。

茎叶类：此类蔬菜是无机盐和维生素的重要来源。在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为代表，如油菜、白菜、韭菜等，含有较多的胡萝卜素、维生素C，并含有一定量的维生素B2。

瓜菜类：此类蔬菜的营养价值相对来说较低，由于大部分在夏秋季节上市，在绿叶菜较少的季节，成为人体获得无机盐与维生素的重要来源。

花蕊果实类：此类蔬菜大多颜色鲜艳，含有丰富的胡萝卜素和维生素，矿物质含量也较多。豆角、豌豆等蔬菜大多还富含蛋白质，且维生素B1、维生素B2和尼克酸的含量也高于其他蔬菜。

根茎类：此类蔬菜又可作为粮食，如马铃薯、芋头等，含有较多淀粉，可为身体提供热量。其所含的蛋白质、无机盐和维生素很少，但胡萝卜、红薯却含有丰富的胡萝卜素。

菌类：这类蔬菜含有独特的营养物质，是一种低脂肪、高蛋白、富含维生素和矿物质，并具有消炎、防癌功效的食疗佳品，并且大多数菌类蔬菜都含有维生素D、B12和一些微量元素。

水果——不可或缺的营养补充源

水果主要分为鲜果和干果两类。鲜果富含维生素，其中维生素C的含量尤为突出，同时还含有较多的无机盐和微量元素，如钙、铁、锌、钾等，但所含的蛋白质较少。干果营养十分丰富，所含的脂肪绝大部分为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的优质来源。此外，干果还含有丰富的蛋白质、碳水化合物及膳食纤维，尤其富含矿物质和维生素，其中钾、钠、钙、镁、铁、锌、B族维生素、维生素E、叶酸和烟酸的含量都较多。

水果中所含的多种营养物质，对人体的生理机能都起着重要的作用。

维生素A：具有增强免疫力、促进肌肤细胞再生的作用，可以保持皮肤的弹性，减少皱纹，预防和治疗青春痘，并可保护眼睛，预防近视和夜盲症。富含维生素A的水果：橄榄、西瓜、橘子、桃等。

维生素C：可以增强身体抵抗力，预防感冒，消除疲劳，并可降低血液中胆固醇的含量，预防静脉血管中血栓的形成，还可以促进新陈代谢，保持皮肤亮白。富含维生素C的水果：猕猴桃、柠檬、木瓜、草莓、荔枝、柚子等。

维生素E：可以促进血液循环，降低胆固醇，防治血管硬化及血栓，预防早产及流产。富含维生素E的水果：草莓、李子、葡萄等。

钙：具有滋阴补肾、壮骨强筋、抗疲劳等功效，可以强健骨骼和牙齿，强化神经系统，防治失眠和骨质疏松等病症。富含钙的水果：山楂、橄榄、红枣等。

铁：可以促进人体发育、抗疲劳，并能预防和改善缺铁性贫血，改善肤色，使皮肤变得红润有光泽。富含铁的水果：樱桃、栗子、红枣、龙眼、桑葚等。

锌：水果中的锌可降低胆固醇，加速创口愈合，能有效改善食欲不振、动脉硬化等症状。富含锌的水果：菠萝、栗子等。

钾：具有降低血压、促进身体新陈代谢的作用，能够提高血液输送氧气的能力，可预防失眠、高血压等症。富含钾的水果：香蕉、栗子、大枣、猕猴桃、梅子等。

糖：大多为葡萄糖和果糖等单糖，易被人体吸收利用，是水果甜味的主要来源。含糖较多的水果：大枣、葡萄、山楂、苹果、梨等。

蛋白质：是形成细胞和血液的主要成分，为人体提供热量，是人体所需的重要营养成分。含蛋白质较多的水果：樱桃、香蕉、大枣等。

脂肪：具有增强体力、保持体温的作用，而且还可润肠通便。水果中所含的脂肪大多由不饱和脂肪酸组成，易被吸收，营养价值较高。含脂肪较多的水果：香蕉、菠萝、樱桃、李子、大枣、山楂等。

谷物——营养摄取的基础食材

谷类是我国人民的传统主食，在人们的饮食中占有举足轻重的地位。谷类所含的营养物质主要是碳水化合物和蛋白质，其中碳水化合物的主要成分是淀粉。谷类食物是含糖类最多的食物，因此成为供给人体热能最主要的来源。谷类还含有丰富的B族维生素和一定量的膳食纤维及维生素E，脂肪含量较少。谷类中所含的淀粉、糖的结构简单，能够被人体快速氧化分解，因此可在短时间内为身体提供大量热量，并且糖与淀粉被氧化分解后，形成二氧化碳和水，可直接排出体外，因此谷类作为人体热能的来源是非常适合的。

豆类的主要营养成分是优质蛋白，可为人体提供所必需的全部蛋白质，保证人体正常的蛋白质需要，同时促进人的生长发育。豆类食物还含有以不饱和脂肪酸为主的脂肪酸，具有降低血液中低密度脂蛋白、血浆胆固醇的作用，可以预防心脑血管疾病。此外，豆类还含有丰富的维生素E、维生素C、B族维生素、膳食纤维以及钠、钾等多种矿物质。不同于其他食物的是豆类中还含有大豆异黄酮，这种物质有预防骨质疏松症和软化血管的作用，非常适合老年人食用。