知识篇

蛋白质

蛋白质是一类化学结构复杂的有机化合物。

功能一：它是组成人体一切细胞、组织的重要成分。通常约占人体全部质量的18%。蛋白质好比人体建筑大厦的主要建材，没有蛋白质就没有生命。

功能二：它是关系到调节机体生长、修复组织、促进体内生化反应、组成抵御疾病的抗体、传递遗传信息等活动的主要物质，维持着人体有条不紊的生命机体活动。

功能三：蛋白质作为重要的产能营养素之一，为人体提供能量。它在体内分解为氨基酸后，可分解释放能量。

脂类

脂类包括油脂和类脂，是油、脂肪和类脂的总称。脂肪又叫真脂或中性脂肪，包括饱和脂肪及不饱和脂肪两种。类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。

人体内脂类分为脂肪和类脂，是机体的重要组成部分。它是产能营养素，主要功能是提供热量，并能维持人体体温、保护内脏、促进人体对脂溶性维生素的吸收等。

人体摄入脂肪的膳食来源分为两种：

1 动物性来源。动物体内和动物乳中的脂肪。

2 植物性来源。从植物的果实中提取的油和脂肪。

日常建议，膳食脂肪供给量以产热不超过每日总热量的30%为宜。

碳水化合物

碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，氢氧比例为2∶1，和水一样，故被称为碳水化合物，也叫糖类，是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，也是为人体提供热能的产能营养素中相对最廉价的一种。

一旦缺乏碳水化合物，人体会出现全身无力、疲乏等情形，并因血糖降低而引起头晕、心悸，严重者可致昏迷；但如果摄入过多，就会转化为脂肪存入人体，会引起肥胖，甚至引发高血脂和糖尿病等。

人体对糖类摄入的膳食来源分为两种：

1 多糖。米、面等主食中含量较高，这些食物可以同时补充蛋白质、脂类、矿物质和膳食纤维等其他营养物质。

2 单糖或双糖。如葡萄糖、麦芽糖和蔗糖等，只补充热量，不补充其他营养素。

矿物质

矿物质又称无机盐，是人体内无机物的总称，是构成机体组织的重要原料，也是维持机体酸碱平衡和正常渗透压的必要原料。随着人体的新陈代谢，矿物质会流失一部分，所以需要通过饮食给予补充。矿物质有60多种，其中20多种为人体生命活动所必需，在人体体重中占比不足5%。具体到每种矿物质，又有不同的作用。

矿物质可以分为：

1 常量元素。其含量大于体重的0.01%，主要有钙、镁、磷、钾、钠、硫、氯等。

2 微量元素。其含量小于体重的0.01%，主要有铁、铜、锌、硒等。

矿物质多存在于谷物外层，精致加工的谷类在研磨中往往会损失矿物质，所以通常建议多吃粗粮，更有利于人体对矿物质的吸收。

维生素

维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质，是一类必须从食物中获取的微量有机物质。活细胞产生的各种酶，是人体各种复杂生化反应的催化剂，而维生素是酶参与催化的辅助因子。

人体一共需要13种维生素，分为：

1 脂溶性维生素。这类维生素能溶于脂肪，可以在体内（主要在肝脏中）大量储存，不需要每天从食物中摄取，过量摄入会引起中毒。包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。

2 水溶性维生素。这类维生素仅可溶于水，不能在人体内储存，需每日从食物中摄取，代谢快，过量摄入不易引起中毒。包括B族维生素、维生素C等。

膳食纤维

膳食纤维是自然界分布最广、量最多的一种多糖，占植物界碳含量的50%以上。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。

可溶性膳食纤维能量很低，吸水性强，可降低血液胆固醇水平，餐后可以降低血糖，影响营养素的吸收速度和部位。

不可溶性膳食纤维不被人体消化吸收，短暂在肠道内停留，可刺激消化液产生、促进肠道蠕动。并能通过吸收大肠内水分、软化大便，从而预防便秘，甚至可以缩短致癌物质在肠道的停留时间，预防肠癌的发生，对肠道菌群起到有益的作用。

因为膳食纤维不被消化吸收，所以过去被视为“废物”，直到人们发现它在保障人类健康、延长生命等方面的重要作用，才真正确立了其“营养小能手”的地位。

膳食均衡的观念也是随着人们物质生活不断变化而进行调整的。过去精制米面类主食占比较高的膳食金字塔，也有了较大的变化。

现如今新的“膳食金字塔”强调：

少盐（6g/天）、适量的有益健康的植物油脂（25g/天）

优质蛋白质（坚果/蛋/鱼/家禽150～250g/天、奶及豆类125g/天）

新鲜蔬菜和瓜类（500g/天）、水果（200g/天）

健康的碳水化合物（如粗粮、全麦谷物、胚芽米等）300～500g/天

另外，成年人保证1200ml/天的直接饮用水，减少精制米面、红肉和单糖的摄入。