必不可少的“渣渣”

悦悦是一个三岁的男孩，长得虎头虎脑。说到吃，悦悦什么都喜欢吃，尤其是肉、巧克力、牛奶、果汁，说悦惟一不爱吃的是蔬菜。悦悦整天高高兴兴的，哪怕挨妈妈一巴掌也转眼就忘了，但只有一件事悦悦感到痛苦，那就是大便。他总要隔两三天才大便一次，而且每次大便的时候，大便又干又粗，卡在肛门口不肯出来，每次悦悦都要使足劲，疼得肛门都流血了，有时要妈妈用手挖才能出来。

妈妈看过营养书，知道悦悦大便拉不出的原因是不爱吃蔬菜，就要悦悦多吃菜，吃一点粗粮，可是，说悦宁肯大便痛苦也不愿吃蔬菜和粗粮。妈妈又恨又奇怪，这孩子为什么不爱吃蔬菜、粗粮?

孩子不吃是因为蔬菜、粗粮里的“渣渣”很多，这些渣渣味道既不好，嚼起来又费劲，孩子当然不愿意吃了。

孩子的这种偏爱细粮，不爱蔬菜的饮食习惯使得父母和营养学家们很着急，认为是一种要不得的坏习惯。其实，这也不是什么了不起的坏毛病，不过是重犯了人类过去忽略“渣渣”的错误而已。

在各种食物中的“渣渣”过去一直不被人们重视，有的营养书上甚至都不提到它，原因是因为这些渣渣不能被人体消化吸收，而只能随粪便一起排出体外，很多人都认为这些渣渣没有什么用。于是，便从各种食物中尽可能除去它，例如把米的胚牙磨绰，把粗米变成精白米，把麦的鼓皮去掉，做成精白面粉等。

然而，在近年来对世界上各个地区的调查中，专家们发现了，这些渣渣其实对人体很有用。例如非洲一些地区的农村居民，每天都食用渣渣，很少发生肠癌。

常食用渣渣可以减少冠心病和胆石症的危险，肠道里的渣渣可以刺激和加强肠蠕动，形成柔软的粪便，容易排出，因而可防止便秘，肛裂和痔疮。

其实这些“渣渣”，就是指植物性食物中不能被人体消化的部分，因为人体不具备消化它们的酶。由于这些渣渣的结构像纤维一样，所以最初被称之为“钮纤维”，后来发现有些“渣渣”像果胶，并不是纤维状的，所以又称“不能利用的多糖”，现在，国际上通称为“膳食纤维”。

膳食纤维有二种，一种吃上去感觉很粗糙，难嚼碎，也不溶于水，这就是粮食、蔬菜、水果中的膳食纤维，又称为纤维素、半纤维素、木质素等。另一种吃上去很爽口，不用嚼，能溶于水，一点也不像“渣渣”，这就是水果、豆类、海藻中包含的果胶、豆胶、藻胶，工业上常常提取来作胶凝剂或增稠剂。比如孩子爱吃的果酱、果冻、布丁、点心、杏仁豆腐、西瓜糕、金糕、枣羊羹、栗子羹中全都有这类膳食纤维，传统食品中从石花菜里提取的琼脂和近年来问世的魔芋，人造海蓝皮也属于这类膳食纤维。

膳食纤维分类及来源

纤维素为碳水化合物的另类，不过人类不能消化利用。包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等。也属碳水化合物，摄入后不被人体消化吸收，形成大便中的废渣，排出体外。但对人体的健康状况的维持非常重要。它的功能有：

远古的人类，饮食以蔬菜、水果、树叶、菇重类和海藻等含丰富纤维素的食品为主要营养素来源，因此，有关肠胃疾病的记录的种类不如现在多，这是因为纤维素是不会被消化的物质，会直接通过胃肠排出。虽然并不产生热量，但是却会，同时残留人体的多余脂肪、胆固醇及盐分随着难以消化的食物纤维也一并排出体外，有效地制止了成人心血管疾病，尤其是胃肠道疾病如大肠癌的发生。

解毒防癌助消化

纤维素的生理功能如下：

1．解毒作用。木质素可与金属结合，对抗化学药物及食品添加剂的有害作用。

2．刺激体液分泌。纤维在口腔里，增加咀嚼，刺激唾液的分泌，并增加其缓冲酸碱的能力，减少附在牙齿上的食物残渣，有利于防止牙周病和龋齿。咀嚼时间长，还可增加胃液和胆汁的分泌。

3．促进肠蠕动。纤维有一定体积，增加胃肠道内容物，刺激肠道，促进胃肠道蠕动，缩短食物残渣通过大肠的时间，增加粪便的重量，停留时间缩短。

4．缓解肛周疾病。高纤维膳食使粪便的硬度下降，有利通便，防止便秘，可缓解痔疮和肛裂患者的症状。对膳食纤维缺乏引起的刺激性肠综合征有良好的效果。

5．预防结肠癌。纤维可使排便加快，因而缩短了废物或有害物质在肠道停留的时间，而且粪便量增多，使得粪便中的有毒物质得以稀释，减少了对肠壁的刺激，有害物质吸收减少，清洁肠道卫生，有利于预防结肠癌。

6．预防心血管病。纤维能减少机体对胆固醇的吸收，使胆固醇转化的主要产物胆汁酸的排泄增加，从而有降低血清胆固醇的作用，因此可防止缺血性心脏病、动脉硬化的形成。膳食纤维少者，胆汁酸排出减少，血浆胆固醇升高，容易发生缺血性心脏病和动脉硬化。

7．预防糖尿病。纤维素可增加食物的体积，相同的热量的食物可增加饱腹感，且可减缓食物的消化吸收，使血糖上升幅度趋于平缓，可改善糖尿病人症状的作用。同时，也减少糖尿病患者对胰岛素和药物的依赖作用。

8．预防肥胖。它可增加饱腹感，有减少热量摄入，减缓食物的消化吸收，防止热量超量。

每日所需摄取的纤维素

远古的人类，饮食以蔬菜、水果、树叶、菇类和海藻等含丰富纤维素的食品为主要营养素来源，因此，有关肠胃疾病的记录的种类不如现在多，这是因为纤维素是不会被消化的物质，会直接通过胃肠排出。虽然并不产生热量，但是却会增加胃肠道内容物，刺激肠道，促进排泄，使得粪便中的有毒物质得以稀释，停留时间缩短，吸收减少，同时残留人体的多余脂肪、胆固醇及盐分随着难以消化的食物纤维也一并排出体外，有效地制止了成人心血管疾病，尤其是胃肠道疾病如大肠癌的发生。

虽然纤维功能很多，但也可影响机体对钙、磷、镁、铁等离子的吸收，所以对婴幼儿、老年人和月经期的妇女，不宜食含纤维多的食物。食物纤维的生理需要量和适宜供给量尚无明确规定，纤维素的摄取以每日250克的蔬菜为最低限，其中尤以绿色蔬菜为主。加上每天至少1个水果，如1个桔子或1个番茄的搭配，则纤维素的摄取不至缺乏。

以下介绍数样纤维素含量丰富的蔬菜和水果(每100克内所含的纤维素量克数)：

一般说来，叶菜类与茎菜类的蔬菜都含有丰富的纤维素，摄入多少与季节、生活水平、习惯等有关。三餐的搭配要恰当，多摄入并无害处。但是切记所需最低量应尽量满足。

一般地说，水果所含纤维素较蔬菜为少，所以纤维的摄取以蔬菜为主，但由于水果香甜味美，较为大众所接受，因此水果也是饮食中重要的纤维素来源。