营养素

五类必不可少的营养素

人体所需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和无机盐。

1．蛋白质：蛋白质是构成人体组织基本的成分，神经、肌肉、内脏、血液、骨骼，甚至指甲和头发都含有蛋白质。身体的生长发育、衰老组织的更新、损伤后组织的修复都需要蛋白质。所以每天都必须摄入一定量的蛋白质作为构成和修补组织的建筑材料。对人体代谢起调节和催化作用的酶是蛋白质，人体的新陈代谢是通过成千上万的化学反应来实现的，这些反应都需要酶来催化。调节保护人体免受外界细菌、病毒等有害微生物侵害的抗体是蛋白质，将人肺中吸入的氧气带到各器官、各组织参加新陈代谢，又把细胞代谢产生的二氧化碳带到肺排出体外的血红蛋白也是蛋白质。另外蛋白质还与人体酸碱平衡、水的代谢以及大脑记忆、激素调节等多种功能有关。 缺乏蛋白质会使婴幼儿生长迟缓．智力发育不良，成年人会出现体重减轻、肌肉萎缩、贫血、容易疲、抵抗力降低、创伤、骨折不易愈合等，所以我们应该摄入足够的蛋白质。

一般蛋类、肉类、奶类食物中蛋白质含有的氨基酸种类齐全，各氨基酸之间的比例与人体中蛋白质接近，容易为人体吸收利用，所以称之为优质蛋白质。而植物类食物，如粮食、水果、蔬菜中的蛋白质，由于含氨基酸的种类不全或比例不当，在人体中吸收利用率较低，因此质量较差。但各类植物食物混合食用，可以相互补充在氨基酸组成上的不足，提高其蛋白质的营养价值。

2．脂肪： 脂肪是人体需要量较大的另一类营养素。包括中性脂肪和类脂质。

(1)中性脂肪。主要功能为：

A．供给能量。对普通人来说，每天消耗的总能量中约有20％左右的热能是由脂肪提供的。一克脂肪可提供热能9千卡，而1克蛋白质或糖仅提供4千卡。

B．促进脂溶性维生素的吸收。如维生素A、D、E、K等需溶于脂肪才能被吸收。

C．维持体温，保护脏器。脂肪是热的不良导体，在皮肤下面可阻止体热散失起保温作用，有助于御寒，又可使吸收的外界热量不致传导到机体内部，起隔热作用。脂肪在器官周围象软垫有缓冲机械冲击的作用，可保护和固定器官。

(2)类脂。类脂是组成人体组织的重要成分，细胞膜就是由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层，脑髓和神经组织含有磷脂和糖脂；固醇也是合成体内类固醇激素的成分，对人体代谢具有调节作用。

脂肪虽有重要的生理功能，但食物中过多的脂肪可引起高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等。西方国家，由于食入脂肪特别是饱和脂肪酸过高，冠心病已成为造成死亡的最主要原因。我国在城市居民中也存在同样问题，应引起高度注意。

3．碳水化合物：是提供人体能量的重要来源，尤其在我国，已占到总热能60％以上，除提供热能外，碳水化合物还是细胞膜的成分之一，并在维持血糖水平稳定，保证大脑正常活动方面起关键作用。因为大脑的活动主要依靠血中葡萄糖提供能量，血糖降低到一定程度，将严重影响大脑的正常功能。

4．维生素：是维持人体正常生命活动所必需的营养素之一。其分为 脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K等，多由动物类食品提供。水溶性维生素包括B族维生素如维生素B₁、B₂、B₆、B₁₂、尼克酸和维生素C，大部分由粮食类食物提供。维生素虽然既不构成人体组织，也不给人体提供能量，但却为人体物质和热能代谢所必不可少，由于人体自己不能合成维生素，所以必须不断从食物中摄取。一旦膳食中维生素不足就会导致人体维生素缺乏，严重时出现维生素缺乏性疾病。所以要注意摄入足够的维生素。

5．无机盐和微量元素：多数无机盐在各种食物中分布广泛，不易造成身体缺乏。但个别无机盐如钙、铁、锌等在我国人民中缺乏较多，特别在儿童、青少年以及孕妇、乳母等钙、铁缺乏更为多见。无机盐的主要功能为：

(1)构成人体组织，如钙磷是人体骨骼的重要成分；磷硫是蛋白质的成分之一。

(2)维持体液渗透压，在体液分布中起调节作用。

(3)参与身体内酸碱平衡的调节，维持身体内环境的相对稳定。

(4)维持神经肌肉正常兴奋性，调节某些酶的活性。

(5)构成机体某些特殊功能物质的重要成分。如血红蛋白和细胞色素系统中的铁、谷胱甘肽过氧化物酶中的硒、甲状腺素中的碘等。

微量元素主要有铜、钴、铬、氟、铁、碘、锰、钼、镍、硒、硅、钒和锌等，是维持机体正常生命活动不可缺少的元素，缺乏会引起许多疾病，应注意补充。

常见营养素功能及来源

常见营养素的主要功能和机体的主要来源表1－1

常见营养素的主要功能和机体的主要来源表1－2

常见营养素的主要功能和机体的主要来源表1-3

不要多，也不要少

蛋白质与氨基酸、脂类、碳水化合物、维生素不可缺少亦不可过多，否则皆影响健康与脑功能。各营养素之间要有一定比例，主要是三类能产生热能的营养素，在不同年龄所占比例不同。每克蛋白质和碳水化合物分解后，在体内可生16．7千焦热能，每克脂肪可产生37．6千焦热能。每日所食各类供热营养素所生热能占全日食入食物供给总热能的百分比叫做热比。出生到半岁脂肪摄入量要多些，脂肪热比约45％，半岁到1岁可降到40％，1岁到17岁可降到25％—30％，成年以后为20—25％即可。譬如一个成年男子，作极轻体力劳动，每日要消耗10兆焦热能，脂肪热比20—25％，就是6克脂肪供热2兆焦—2l.5兆焦，折合53—67克脂肪。成人蛋白质热比是12％，折合蛋白质每日70克。幼儿蛋白质热比可到13％，其余的62—68％热能由碳水化合物供给，成人每日要用碳水化合物372—408克。人脑重量虽然只有全身重量的2％，但脑的代谢率比其他器官高，消耗的热能也多，所以三种供热营养素要充分，热能不足首先影响到脑的功能。

无机盐之间也要行一定的比例，如钙与磷摄入量以1：1及磷过高会影响钙吸收，锌与铁的摄入量应各自接近各自约供给量标准，二者之间一种过多会抑制另一种的吸收率。

极限环境下的饮食和营养

许多研究资料表明，特殊环境下机体处于应激状态，会影响人体的生理过程和营养代谢，为了适应生理功能和代谢的需要，体内各类营养物质的消耗量急剧增加，在不同器官和组织中可动用的微量元素有重分配现象。从而对饮食和营养提出特殊的要求。

1．高温的影响：实验证明，高温环境中人体为保持正常体温，加强了体温的调节过程，包括心率加快、出汗增加等生理学反应以增加散热，这些生理过程的增强，不仅多少引起能量消耗的增加，蛋白质分解代谢增加和氮的丢失增加，引起无机盐元素的显著损失，而且由于大量出汗可引起某些微量元素损失过多。 由于运动员在长跑竞赛或大运动量训练期经肾脏及胃肠道排出的铁、铜、锌、锰和硒增多，可导致这些元素代谢负平衡，有人建议在大运动量训练期或在高温环境作业时适当增加微量元素的供给量，以防微量元素缺乏。

2．低温的影响：进入寒冷环境，不仅热能消耗增加，机体对于脂肪的利用增加。而且低温环境会引起肾上腺素分泌增加，使交感神经兴奋，从而导致血钙减少和尿钙排出增加，在低温环境中增加食盐摄入量，血钠增加，细胞内的钠增加，促进了“钠泵”的活化，可使产热增多。在机体对低温环境的反应及适应过程中，碘作为甲状腺素的主要组成成分起着重要的作用，而且铁、铜、锌、锰、铬、镍、硒等微量元素也参与机体的冷适应代谢过程，详细机理有待于进一步研究。

3．低氧的影响：高原环境、剧烈的体力活动、呼吸和循环系统的某些疾病或急性失血等不同情况下，都可以使机体组织细胞中的氧分压降低，导致低氧性用氧异常。在进入高原缺氧环境初期，人体造血机能增强，骨髓生成红细胞增加，血液中血红蛋白增加，对铁的需要量增加，铁的吸收率也显著提高，应适当补铁。有一系列报道，在缺氧的条件下，微量元素在体内的分布有明显的改变，可动用的微量元素被释放进入血液，形成恢复组织呼吸及消除代谢紊乱产物所必需的新的酶分子或其他金属蛋白化合物。所以血液、脑、肾、肝脏和心肌中铜、锌、铁等微量元素的含量增加，细胞色素氧化酶、过氧化氢酶等金属酶的活性升高。但在机体微量元素不断消耗而供给量不足的情况下，代谢负平衡将最终导致血液及组织中这些元素含量减少。所以，在缺氧的情况下应特别注意防止多种微量元素缺乏的发生，在动物和人体进行的一系列实验观察结果证明在低氧环境中补充微量元素可以阻止这些元素缺乏的发生，增加红细胞数目、血红蛋白含量、过氧化酶及血浆铜蓝蛋白的活性，并改善机体的防御机能，增进机体的工作能力。将铁、铜、锰等微量元素与复合维生素及谷氨酸结合使用，则对代谢更有利。