科学练习瑜伽不伤身

所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意事项，瑜伽也不例外，一定要在练习瑜伽过程中多加注意，不要伤到身体。

1.空腹练习

空腹练习对人体具有一定的保护作用。练习前的2～3小时内最好都保持空腹的状态，避免因身体转动、肢体的屈曲对胃部及内脏造成不适。

2.用鼻呼吸

空气中有很多眼睛看不见的灰尘、病毒，用鼻子呼吸可以避免将这些物质吸入体内，减少对呼吸管道的刺激，保持吸入的空气温润、卫生、洁净。

3.量力而为

对于初学者来说，身体的柔软度、耐力都是不同的，练习时不要急于求成，要量力而行，根据自己的身体状况慢慢练习，要循序渐进，不要急于一下子达到规定的动作标准，否则不仅身体容易受伤，还会增加挫败感，最终得不偿失。

4.运动安全

通常瑜伽对练习者的年龄是没有要求的。不过，患有心脏病、高血压、视网膜脱落、头颈背有伤者，怀孕妇女，重病或手术后的病人，尽量不要练习某些瑜伽动作，否则会对身体产生负荷或压力，令伤患及身体感到不适。如果你想练习，建议你还是先听听医生和瑜伽教练的意见，他们会根据你身体的实际情况给你一些指导建议。

5.聆听身体

要注意自己身体的感受和反应，练习时，如身体出现不正常的剧痛、晕眩、呼吸困难时，就不要继续下去了，慢慢地停止练习。

6.沐浴护肤

练习结束后，不要马上洗澡，一定要稍待休息后才可以，否则容易引起身体不适。

7.适量喝水

练习后半小时可以喝适量的温开水，有助于排出体内毒素，同时可补充练习时身体缺失的水分，也可温润肌肤。

拒绝伤害，坚持练习科学的瑜伽

因为瑜伽具有减肥、消压、塑身、调节内分泌等功效，以及它所具有的低伤害率和柔和的运动形式，使得这个有着“时尚运动”之称的锻炼方法迅速风靡全球，成为都市年轻女性所推崇的至爱运动。

但随着练习人数的增加，因不当练习受伤的案例也逐年增加，其中受伤者很大一部分就是瑜伽老师。这些伤害多是由于动作错误或者肌肉和关节的伸展方向不对所造成的。最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。

澳大利亚的一项调查研究显示，1/4的瑜伽练习者都受过伤，因此在开始练习瑜伽前，初学者一定要建立正确的瑜伽修炼观念，坚持正确科学的方法进行练习，方能让你的身体对伤害说“NO！”

从最基础、最正确的动作开始练习

瑜伽大师强调，瑜伽最重要的是练习的过程，而不是练习的结果，切忌为了瘦身、塑形等神奇的练习功效，强迫身体扭转，从而引发脊椎歪曲、腰背扭伤等问题。

要保证瑜伽练习正确科学地进行，第一，应先了解正位的概念——以科学的方式，通过垂直、水平、与地心引力等对照方法，建立起身体各部位的正位中心线，为精进体位准备好科学准则。第二，要掌握身体各部位的活动正位，包括手掌、脚掌、盆腔、肩膀等部位的正位，如果身体出现歪斜，可及时运用正位概念将身体拉回正位。第三，要正确练习关键的基础正位，包括站姿、坐姿、跪姿、卧姿等，从而循序渐进地切实掌握正位瑜伽的各种体位法。第四，还要了解基础的身体解剖知识，熟悉人体的主要肌肉群和其主要作用，正确锻炼各部位肌肉。此外，在进行瑜伽练习时要学会正确的呼吸方式，呼吸有了问题，身体的循环系统、消化系统、排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部位，可能导致疾病的发生。

想快速、简洁地掌握这些练习技巧，要学会聆听自己身体的声音，它会告诉你是对了还是错了，是够了还是过了。每次练习瑜伽时，先调整好呼吸，再用最基本、最正确的正位概念来操控身体，不要勉强身体超出负荷，或以不正确的姿势过度拉伸筋骨、肌肉与肌腱。只要练习过程中感到不舒畅、不舒服，就应警觉自己的姿势是否正确，是否过度勉强了自己。

避免过重负荷，保持适可而止的态度

具体进行瑜伽体位法的练习时，应该遵循量力而行、循序渐进的原则，针对各人的身体状况找到合适的练习方式。因为瑜伽体位法基本都是直接作用于脊柱的，只有运用正确的方法才能达到强化脊柱和肌肉的目的。如果练习不得当，体位法不正确，或是练习时操之过急等，都可能引起肌肉、韧带的损伤，造成脊椎的移位。比如，某人平常不热爱运动，练瑜伽完全是一时兴起，此时若不按照循序渐进的原则来练习，突然对身体进行牵、拉、扭、挤等练习，就极易引发肌肉疲劳、韧带拉伤等问题，进而造成脊椎移位，可能会引发脊椎病或其他相关疾病。

因此，瑜伽练习者，尤其是初学者一定要从最基础、最正确的正位开始练习，循序渐进地进入其他体位的练习。初学者最好不要进行单侧伸展式的练习，因为很容易引起肌力不平衡或身体重心失衡，而应多进行全伸展式的练习，练习时还要检查身体的各部位是否有倾斜的，只有这样才能全方位杜绝运动伤害。