第五章 提升认知更能拥有好情绪
理清负面情绪的罪魁祸首
正所谓一千个人心中有一千个哈姆雷特，每个人在面对不同的事物时，就会产生不同的情绪和处理方式，这除了与每个人的学识、经历、习惯不同有关以外，还与每个人的信念有着密切的联系。一些不合理的信念容易使人产生情绪困扰。一旦这些不合理的信念持续时间过长，就容易引发情绪障碍。
小张是李局长的下属，有一次在街上闲逛时与李局长擦肩而过，李局长只是从他身边走了过去，并没有和他打招呼。于是小张诚惶诚恐，他想是不是李局长因为上次开会时的不同意见而怀恨在心，以后会不会故意跟他作对让他难堪。于是小张陷入焦虑的情绪中不能自拔。
同样的事情隔天又发生在了小王的身上，小王也是李局长的下属，与李局长在街上偶遇，李局长也是没有和他打招呼，小王想李局长估计是在思考其他的事情没有看到自己，或者是虽然看到了自己但有其他的原因才没有打招呼。小王的心情没有因为这件事受到任何影响，依旧开心地去做自己的事情。
上述案例中的事情颇为常见，对此，心理学上有这样一种解释：人们对事物的看法很多情况下与人的情绪及行为反应有着极为密切的关系，也就是说，一个人情绪的产生主要是由他的信念主导的。
在这一基础上，美国心理学家艾里斯提出的“情绪ABC理论”作了进一步的阐述：人们处理问题的方式与情绪应对方式由其持有的信念所决定。
人们的信念各不相同，根据信念对人们行为的影响，可以分为合理的信念和不合理的信念。合理的信念能够引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应；不合理的信念则会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将导致情绪障碍的产生。那么，如何区分信念合理不合理呢？心理学家提出5条标准来区分这两者。
根据这些标准，心理学家又归纳了以下十种常见的易导致各种负面情绪的不合理信念，以下列出来供参考：
第一种称为绝对化信念，表现为总是以自己为中心对事物发生或不发生怀有确定的信念。
第二种称为灾难化信念，表现为主观认为某件不好的事情会发生，并带来一系列糟糕甚至悲惨的后果，从而担心、恐惧、羞愧、自责。
第三种叫归己化，主要表现为把外界许多消极事件的原因归结为自己，而实际上跟自己并没有直接必然的联系。
第四种叫先知错误，表现为总是担心不好的事情要发生，然后把这种担心当作事实，扰乱自己的情绪。
第五种叫情绪推理，表现为“情绪决定一切”，总是把主观情绪当作自己判断事物的证据。
第六种称为消极推测，即前边提到的案例中小张的心理，总是主观臆想他人的心理，得出消极的结论，并对此深信不疑。
第七种称为贬低性信念，即习惯于对自己、他人或某个复杂的整体事物给予简单、负面的评价。
第八种是夸大与缩小，表现为对事物的判断总是不合时宜地夸大或缩小。
第九种称为过分概括化信息，即著名的白纸黑点理论，对于白纸上的黑点，总是只看到黑点，并且因此否定整张白纸，对自己对他人都如此。
第十种是极端化理念，以绝对的是非对错来看待一件事，没有中间地带，又叫完美主义，用全有全无的方式思考问题。
“合理情绪疗法”
前面已经提到不良情绪产生的根源在于不合理的信念，针对以上的各种不合理信念，艾里斯提出了“合理情绪疗法”，通过发现并改变不合理信念来帮助人们远离不良情绪。
认识到自身的不合理信念是实施上述过程的关键一步。认识之后还要准确地理解它们。