游泳训练

蛙泳的训练

※蛙泳的定义

蛙泳是一种模仿青蛙的动作进行游泳的一种姿势，也是一种极为古老的泳姿。据相关文献记载，在2000～4000年前，在古中国与古罗马，类似蛙泳的泳姿就已经存在。

蛙泳的最大好处是，游泳者可以清晰看见眼前的物体，避免因误撞障碍物而使自身受到伤害。蛙泳的不足是，使用蛙泳进行游泳时，其速度慢于其他泳姿。

※蛙泳动作要领

学习蛙泳技术，应把握四个重要环节，即蛙泳的身体姿势、腿部动作、臂部动作以及配合技术。

1.身体姿势

使用这种姿势进行游泳，要保持身体的水平姿势，头部向下，卧于水中。在行进过程中，身体的位置并非一成不变，优秀的游泳者善于随着双手和双腿的划动而调整身体位置。当完成一个动作周期以后，要尝试着挺胸、收腹，并拢双脚，伸直双臂，头部靠在两臂之中，双眼盯着自己身体的前下方。

2.腿部动作

腿部动作是整个蛙泳技术的关键所在，因为正确的腿部动作，是行进动力的主要来源。蛙泳的腿部动作包括四个方面：收腿、翻腿、蹬腿、滑行。这四方面相互影响，相互作用，构成了蛙泳的腿部动作。

收腿。收腿是蛙泳开始的基本动作，收腿动作进行的好坏，直接影响到接下来的翻腿、蹬腿动作的进行。收腿，将两膝逐渐打开的过程中，同时将膝部、髋部弯曲，直至大腿的前端与身体躯干成120°～140°角，两膝内侧几乎与肩关节同宽，大腿与小腿之间成30°～45°夹角，然后开始下一个动作——翻腿。

翻腿。翻腿动作是直接影响游泳者蹬水效果的关键动作。在上一个收腿动作快要完成时，保持脚尖向外、脚掌向上的姿势，将脚部外翻，以接近臀部。向内靠拢两膝关节，使两者之间的距离小于两脚之间的距离。科学合理的翻腿动作发生在收腿动作完成后，结束于蹬腿动作开始时。要正确把握翻腿动作的时间，过早或过晚，都会影响蹬水效果。

蹬腿。收腿、翻腿、蹬腿，是一个连续的动作过程。蛙泳者进行蹬腿动作时，要始终保持双脚用力向两侧和向后快速蹬水。在行进过程中，比较好的蹬腿动作是双脚成弧形运动，用力划水。

滑行。在相继完成收腿、翻腿、蹬腿三个动作阶段之后，蛙泳进入到了滑行阶段。将双脚并拢，集聚身体能量，借助身体惯性向前滑行。

3.臂部动作

进行蛙泳时，臂部动作的好坏在一定程度上影响着向前推进力的大小。蛙泳的臂部动作包括五个阶段：开始姿势、划下动作、划水动作、收手动作和移臂动作。

开始姿势。开始时，将两臂用力向前伸出，保持掌心向下的姿势，使两手的拇指相互靠近，同时身体成流线型。

划下动作。划下动作被游泳者形象地称为“抓水动作”。进行划下动作时，将上臂向内转动，双手分开分别置于身体两侧，保持掌心向下，对准前进方向，用力划水。

划水动作。保持两手外分的姿势不变，抬高肘部，使掌心、小臂以及上臂内侧部位同时向外侧、后方以及下方划动，这样一个完整的划水动作就结束了。

收手动作。在双臂分别划到双肩的下方时，及时将手臂向外翻转，同时双手向胸前、向内部快速划动。

移臂动作。与其他泳姿不同的是，蛙泳的移臂动作是在水下部分开展和完成的。进行移臂动作时，将双臂在自然状态下向前伸展，同时将掌心慢慢向下翻转，而后一个完整的移臂动作周期便完成了。

4.配合技术

完整的蛙泳动作配合技术，普遍使用1︰1︰1的比例，依次完成一次腿部动作、一次臂部动作和一次呼吸动作。蛙泳者在行进过程中，双腿要尽量放松，自然伸直，在手划下时开始收腿动作；开始收手动作的同时，抬起头部吸气；身体向前滑行时，双脚向后用力蹬水。收腿、收手、吸气、蹬水等几个动作要相互配合、相互促进。要注重每一个细节问题，因为对于游泳者而言，一个动作的失误，将会大大影响整个游泳过程。

自由泳的训练

※自由泳的基本特点

人们习惯于把爬泳称为自由泳，因为爬泳是目前唯一的自由泳姿势。现代自由泳技术的开端，可以上溯到20世纪20年代初期，美国人韦斯摩洛实现双臂交替划水和双腿六次交替蹬水的配合。自由泳的好处是，游泳者不受姿势和技术的限制，以最快的爬泳速度前进。自由泳动作模式科学合理，速度均匀快速，游泳者受到的阻力很小，节省力气。

自由泳具有如下几个技术特点：

第一，保持头部和肩部高于水面，身体俯卧于水中。

第二，前进时，保持躯体沿着身体纵轴，左右摆动，双臂轮换着用力划水，推动身体前行。

第三，入水后的双手以S形线路划水，调整呼吸，使之与双手划水的动作相协调。在手臂用力划水的同时，利用在头部两侧水流形成的波谷，进行吸气。

※自由泳动作要领

1.身体姿势

自由泳要求身体保持流线型，保证臂部和臀部肌肉适度的紧张性。在前进时，尽管身体各部位都要用力，但头部必须保持平稳，四肢、躯干以身体纵轴为中心点，进行规律性的自然转动。

2.腿部动作

腿部动作是自由泳中游泳者前行的助推力之一，同时合适的腿部动作也维持了身体的平衡。自由泳时，两腿交替蹬水，在保证身体稳定的前提下，双臂用力划水，同时双腿并拢，脚尖内转，以髋部为中心点，以大腿带动小腿和脚掌，做交替动作。

3.臂部动作

臂部动作是自由泳的主要推动力，一个完整的臂部动作周期包括五个阶段：入水、抱水、划水、出水、空中移臂。

入水。手的入水点在身体纵轴与肩关节前后延长线之间。入水时，双手伸直并自然垂下置于水中。将双臂向内侧转动，从而使肘关节最大限度地抬高。将手掌向身体侧面下方移动，以指尖触水，然后依次将小臂、大臂自然置于水中。

抱水。双臂没入水中之后，移动手掌向身体内后方移动，同时要弯曲膝部和肘部，直到肘部的位置高于手掌所处的位置，肘关节弯曲成150°角。抱水动作是为接下来的划水动作做准备的，抱水动作是划水动作的预热阶段。因而，如果对于抱水动作处理不当，将会影响接下来的划水以及整个游泳过程。

划水。划水动作至关重要，按照动作类型的不同，可进一步将划水动作划分为拉水动作和推水动作两部分。完成抱水动作时，保持抬高肘部的姿势不动，将双臂尽力内转。保持手上的动作与身体前进的速度相协调，保持身体肌肉成良好状态，便于划水动作的展开。拉水动作进入到与肩部垂直的平面以后，开始推水阶段。保持肘部弯曲成100°角，肩部向后，大臂内旋，拉动小臂运动，向后划水。向后划水是一个复杂的动作过程，加速从弯曲手臂到伸展手臂的动作，保持手掌自内而上、自下而上的划动方式。在一个周期的划水过程中，手的运动路线呈S形，从肩部前端开始运动，经过腹部，终点止于大腿两侧。

出水。在完成入水、抱水、划水等动作之后，自由泳进入到了出水阶段。保持小指向上，掌心向大腿旋转，放松双臂，肘部稍微弯曲。肘部从身体的外上方开始，将小臂和双手带出水面。出水动作既要保证速度和连贯性，也要保持相对的放松和稳定。

空中移臂。保持双手低于肘部的姿势，及时不间断地进行空中移臂动作。空中移臂动作要在出水动作完成后立即进行，否则会影响自由泳的前进速度。

4.配合技术

自由泳者在运动过程中，要坚持双臂完成一次划水动作的同时，人体也要完成一次呼吸。以左侧吸气为例，左手入水之后，嘴鼻慢慢呼气。划水时，当左臂置于肩下的位置，用力呼吸。左臂出水时，张大嘴巴，呼吸。在左臂进行下一个周期的入水动作之前，要进行短暂的闭气。直到左臂再一次入水，游泳者开始新一轮的呼吸运动。

自由泳技术与蛙泳不同，它中途没有间歇，对游泳者素质的要求很高。初学者可能会因为跟不上动作节奏而灰心紧张，但只要用心勤于练习，掌握好动作之间的配合，学好自由泳并不是一件难事。

蝶泳的训练

※蝶泳的特点

蝶泳对于学习者身体素质的要求很高，在熟练掌握蝶泳技术之前，学习者必须掌握其他三种游泳姿势。蝶泳要求学习者有极强的身体协调能力，两臂、两腿协调发力。很多学习者因为无法掌握动作、身体之间的协调，长时间无法学会蝶泳。蝶泳与自由泳有着相似的S形划水线路。

蝶泳对学习者素质的要求主要集中在以下几个方面：

●身体的柔韧度。足够的身体柔韧度，可以使空中移臂动作进行得更加顺利和省力。

●腰腹部的力量。腰腹部的爆发力，可以加快游泳者的前进速度，赢得先机。

●身体机能。蝶泳是一项极为消耗体力的运动，如果蝶泳者身体机能不是很好，很难完成蝶泳的训练。

●四肢间的协调力。蝶泳动作复杂，形式多样，要求蝶泳者双臂、双腿在发力时有着极好的配合能力。一旦四肢之间协调不好，就不能很好地完成蝶泳动作。

※动作要领与练习方法

1.动作要领

进行蝶泳运动时，双腿并拢伸直，脚尖稍稍内转。以腰部带动臀部、大腿、小腿以及脚步共同发力，上下打水。向下打水时，伸展膝部，提高臀部，脚背向后下方用力蹬水。向上打水时，挺起腹腔，伸直双腿，脚部上下打水的幅度应控制在40～50厘米之间。

蝶泳技术要求肩、手、臂、脚等身体多个部位协调运动。

双手的入水点分别在双肩的延长线之上，从大拇指、小臂到大臂，按照顺序依次插进水中。手臂入水后，将肩部和肘部用力向前伸，双手以曲线轨迹向外侧、后面和下面三个方向用力抓水。然后双手分开，与肩同宽，弯曲肘部，加速划水的速度。

2.练习方法

站立模仿。模仿蝶泳运动中四肢和腿部的动作，保持双腿并拢、双臂合并后伸直向上举起的姿势。站立模仿练习分解为两个主要步骤：其一，挺起髋部；其二，弯曲髋部和膝部。熟练掌握了分解动作之后，再将两个动作串联起来，进行多次连贯练习。重点和难点在于体会蝶泳腰部和腿部的发力方式和动作顺序。

单脚站立模仿。单脚站立模仿，就是保持一只脚站在水池边或台阶上，而另一只脚配合躯干的模拟方式。单脚站立模仿，模仿练习的是躯干和腿部动作的配合。在练习过程中，要重点学习以腰部带动大腿、小腿进行发力，鞭打水面的动作。

鱼跃潜水练习。选择一处浅水区域，双腿并拢而立，高举双臂，半蹲，然后身体向前方跳跃。在上身跃出水面时，压低头部，收腹提臀，屈体发力。等身体再次潜入水中之后，放松身体，以反弓形姿势滑行出水面，然后站立。如此反复多次，就能很好地掌握潜水技术。

滑行打腿。在蹬住池壁或池底进行滑行以后，在水下频繁练习上下打水的动作。对于初学者而言，为降低难度，可以先练习屈腿打水，对于初学者的这种练习方法，要求较低。直到动作熟练之后，学习者再进行以腰部带动腿部发力的打水动作。

仰泳的训练

※仰泳的基本特征

仰泳是指人体仰卧在水中进行游泳的一种游泳姿势。仰泳的历史很悠久，早在18世纪末，就有关于仰泳技术的记录。现代的仰泳技术在20世纪20年代初成熟。

仰泳时，身体躺在水面之上，头部一直处于水面上方，既利于呼吸又节省体力，因而仰泳比较适合弱体能人群和中老年人。

※仰泳的动作要领

仰泳的动作操作起来并不复杂，主要包括身体姿势、腰部姿势、身体转动动作以及仰泳配合技术等四个方面。

1.仰泳身体姿势

仰泳要求游泳者全身自然伸展，呈放松状态，仰卧于水面。头部和肩部位置略高于身体其他部位。腿部、腰部要保持在同一平面上，置于水底。身体的纵轴应于水平面构成10°左右的角。

头部在仰泳中起着重要的控制作用，它协调着游泳者身体的左右摇动。仰泳者身体的相对位置是不断变动的，但是头部一定要足够稳定，不可晃动。值得注意的一点是，保持头部处于稳定状态的同时，放松颈部肌肉。颈部肌肉如果过于紧张，会引发抽筋等病症。坚持正确的仰泳姿势，同时双眼盯紧腿部的上方。

2.腰部姿势

在前进过程中，保持腰部的肌肉处于适度的松紧状态，不要过于松弛，也不要过于紧张，以保证身体不至于过分僵硬，同时弯曲髋部可成坐卧姿势。提肋，但不能含胸。将肩部、胸部和腹部同时露出水面，让身体与水平线的迎角变大，进而提升游进速度。

3.身体转动动作

正确的仰泳姿势是，保持身体纵轴跟随双臂不断划水的动作而自然移动，移动的角度并不是固定不变的，角度因人而异，以舒适为前提。一般而言，肩关节较为灵活的游泳者身体纵轴移动的角度很大，肩关节不太灵活的人则移动角度小。但是，身体转动的角度要在一定的范围之内，角度过大，极易引起游泳者的疲劳感，同时也会降低游进的速度。

身体的不断转动，有如下两个好处：

第一，不仅有助于双臂在划水过程中处于舒适、放松的状态，而且能够增强划水的力度。

第二，维持双臂划水时有足够的深度，同时利于手臂出水动作向前移臂动作的进行。

4.仰泳配合技术

双臂配合技术。仰泳时，一只手臂完成划水动作时，另一只手臂进入水中并开始划水动作；当一只手臂在完成一半划水动作时，另一只手臂则完成了一半的空中移臂动作。一个完整的臂部动作包括五个阶段：入水、抱水、划推水、出水、空中移臂。在臂部的这些运动中，两只手臂总是处于不相同的位置，要特别注意两者之间在时间上和空间上的配合。

臂部运动与呼吸的配合。较之其他三类泳姿，仰泳对呼吸技术的要求并不高，因而臂部运动与呼吸之间的配合也相对简单。通常，仰泳者会采用两次划水一次呼吸的配合方式。主要过程如下：当一只手臂在空中移动时，游泳者开始第一次吸气，进行时间不长的闭气，直到另外一只手臂移动时呼气。这样，两次划水一次呼吸的模式就完成了。仰泳时，游泳者头部置于水面上，呼吸并不困难，但是即便如此，也不能没有节奏地随便呼吸，因为呼吸运动的凌乱会影响前进速度。

臂部与腿部的配合技术。臀部与腿部的配合技术，是影响整个身体的运动是否平衡协调的重要因素。当手臂进行划水动作时，尽量避免身体随着腿部上下打水的动作而随意转动。

游泳训练注意事项

在游泳训练前，要给自己制订严格、有效的训练计划，并配备相应的营养补给。训练前每周应至少游6000米。游泳训练通常持续30周，前半段训练游泳技能，后半段锻炼耐力。当然，具体计划强度视自身游泳目的而定。要熟悉训练路线，事先勘查路线周围的环境，注意水质是否良好。做到对所有可能的危险（暗礁、险滩等）心中有数，还要检查路线途中的浮标是否摆放到位。下水前要做好热身准备，运动通常持续10～15分钟。训练前热身帮助我们活动关节，放松肌肉，适应水温，对防止游泳时的抽筋尤为重要。准备两副感觉舒适的泳镜，其中一副备用。戴上颜色醒目的泳帽。

饭前、饭后、酒后都不能游泳。饭前游泳可能会导致在游泳的过程中出现头晕等症状。饭后立刻游泳可能会导致胃痉挛产生呕吐、腹痛的现象。酒后游泳可能导致低血糖，并阻碍肝脏器官的正常运作。剧烈运动过后也不宜立刻游泳。它会使身体体温转变过大，抵抗力下降并患上感冒等，心脏的负荷也会更重。

女性在经期不宜游泳，因为泳池的细菌和微生物很容易进入体内引发感染，导致妇科病。

另外，有各种疾病比如皮肤病、心脏病、高血压、癫痫的人也不适合游泳。

尽量练习直线游泳，避免做扭动脖子或转身的动作。采用双面呼吸，避开向你袭来的海浪。

游泳超过一个小时，需要及时补充营养。

如果在户外切记不要游太长的时间，尤其不要曝晒。如果游得太久，体内热量慢慢散失，感觉到寒冷，这时要立即出水。长时间曝晒在太阳下会引起皮肤灼伤，也会产生晒斑。要及时出水，用毛巾盖住身体，到阴凉地休息。一般游泳时长在1～2小时。

如果夏季在户外进行游泳训练，水分流失比较严重，虽然身体泡在水中，但一定不要忘记补水。推荐的办法是将饮品放置在岸边，训练者游完一个来回便可补充一次水分，少量多次。最好的饮品类型是富含碳水化合物和电解质的运动饮料。如果在游泳结束后想知道应该补充多少水分，可对比游泳前后体重差异。头晕、恶心、口干、肌肉痉挛等都是缺水的征兆。

尽量和别人一起游泳，避免单独游泳。这样，万一发生危险可及时得到救助。自己游泳时，要选择有救生措施的地点，不要离开近海游泳。

可以自己安排训练时间和计划，但不要轻易更改训练强度。

游泳之后要注意身体清洁。擦干身体后，滴上几滴眼药水，清洁鼻孔，导出耳朵里的水。不要立即喝水，也不能马上吃东西，要先做一下运动或按摩，放松肌肉，避免肌肉疲劳和僵硬。半小时后方可喝一些含盐分的水或运动饮料。

在完成一次长距离的游泳训练后，接下来的3周内需做恢复性训练。