跑步训练

跑步动作

跑步是在野外生存挑战前时常需要练习的运动，掌握正确的跑步技巧和动作能减少我们在野外活动中的麻烦，特别是跑步的动作、姿势是否正确关系到身体健康和能否很好地应付各种环境。

※跑步时身体各个部位的正确动作

跑步时全身上下，包括头部、肩部、手臂、躯干、臀部、腿部、脚都要有正确的姿势，同时还要注重调节你的呼吸节奏，完美地配合跑步动作。

1.头部

头部是控制你跑步时整个身体的平衡和协调的重要部位，很大程度上决定了你跑步的速度。跑步时要注意把头摆正、目视前方，不要把目光放到你的脚下，也不要四处张望，以免增加你的颈部和肩部的压力。同时要保持你的脸和你的身体在一条直线上，不要刻意往前伸或者向后倾，防止因速度过快而摔倒。

2.肩部

肩部是确保你身体的上面部分平衡的重要部位。跑步时不要让你的肩部处于紧缩状态，尽量使之放松，处于没有压力的状态。同时让你的肩部处于水平状态，不要向一边倾斜或者随着你的跑动而不时地抖动。

3.手臂部位

你的手臂摆动的节奏控制着你肺部呼吸的状态，因为你的臂部摆动直接影响你的胸腔肌肉的伸缩，从而影响你的肺部伸缩。同时，手臂摆动是你往前跑的动力源。跑步时微微握拳，然后将手臂尽可能幅度大地前后垂直摆动，摆动的速度不要太快。

4.身体主干部位

你身体主干的姿势很大程度上是由你的头部和肩部以及手臂控制的，可以说只要前面几个部位的动作正确，你身体的主干部位就能处于一个很好的姿态。跑步时你只需要将你的背挺直，当然是自然的挺直就可以了。

5.臀部

臀部是你跑步时腿部力量的核心部位。臀部的作用能否得到很好的发挥，取决于你身体的主干部位动作是否正确。如果你的主干部位是自然挺直的，那么你的臀部也会随之自然控制你的腿部运动。

6.腿部

跑步时，如果是短跑，尽量将你腿部提升的幅度最大化；如果是长跑，你则只需要找一个你自己最适合的姿势即可。因为长跑是打耐力仗，不是速度仗。选择正确的抬腿幅度，能有效地提高你的运动效率和你自身能量的使用率。若你跑步时抬腿的高度不正确，会给你的膝盖和脚底增加压力，从而影响你跑步的速度和你腿部的健康。

7.脚

跑步时，扩大脚与地面的接触面积不仅能保证你跑步时的舒适度，更能保证你跑步时脚跟不受伤。因此，应该先让你的脚底的中间部位着地，然后是前面部位，再到脚跟。这样能减少地面对脚的冲击力，有效地保护踝关节。

※跑步时错误的动作

1.身体不平稳，摇晃

跑步时身体左右摇晃，像在山路骑自行车一样，这样不仅会消耗你更多的体力，同时也会减慢你跑步的速度。

2.跑步时脚的姿势不对

有些人有走内八字或者外八字的陋习，以致跑步时也有同样习惯。这样就致使膝盖和脚尖不在同一条直线上，从而使膝盖的压力增大。如果一直这样会导致膝关节的损伤。

3.跑步时脚后跟先着地

跑步时脚后跟先着地，首先是减少了脚落地的面积，从而增加脚承受的缓冲力，同时由于脚后跟与人的颈椎是相连的，脚后跟先着地会震动颈椎部位，次数多了可能导致颈椎出现问题。

4.跑步时每次跨越的幅度过大

在跑步训练时，有人总是喜欢大幅度地跨步跑，这样虽然会提高一定的速度，但是却致使运动时身体的重心抖动，从而增大人体的震动，甚至超出身体的承受能力。

5.抬着头跑步

如果你在跑步机上跑步的话，不要被你面前的电视机所诱惑而抬着头跑步，因为抬头会增加你的头部对颈椎的压力和震动，从而影响你的颈椎的健康。

※错误动作导致的病痛以及治疗方法

跑步时如果不注意姿势，会导致一些病痛，最常见的就是脚踝扭伤。扭伤后不要立马就走动，要留在原地缓冲一段时间，然后用冰块或者凉水敷，以减轻伤痛，如果情节严重就要到医院去诊治。另外，由于跑步姿势不正确，可能会使膝盖骨和股骨过度摩擦，从而导致膝盖骨在股骨的凹陷部位能够有很大的空间活动，致使膝盖骨移位，去摩擦股骨的其他部位，进而使膝盖骨的软骨组织被磨损，膝盖肿痛，无法伸直。面对这种情况，你首先要缩短自己的运动时间，然后专门找一些路面不平的道路跑步，让受伤的部位处于较高的位置，这样慢慢地就能够治愈。

跑步能很好地锻炼人的心脏和肺的功能，同时能增强体魄。因此平常多跑步，能使你在野外环境中得以更好地生存，同时也能帮助你很好地应付没有交通工具的环境，而不至于在野外环境中轻易丧生。

长跑训练

受野外生存条件的限制，时常要以跑步形式前行。因此，长跑是必不可少的训练项目，以适应生存环境。

在进行长跑训练时要注意不能操之过急，每次训练时运动量不要太大。长跑一般是以运动的距离来判定运动量的大小的。按照最科学的方法，每一段固定的时间内你跑步的距离的总和相对上一段相等时间内跑的距离总和不要超出10%，也就是长跑训练所谓的“百分之十”规律。

※“百分之十”规律

一个人长跑最需要热情和毅力，这样才能坚持，但也最怕热情和毅力，因为什么事都是过犹不及。在一个人过度热情的时候，就会忘却自己身体的疲倦和承受能力，然后超负荷地运动，这样做的结果就是身体因此而崩溃，之后将会感觉全身无力、酸痛，甚至出现更加严重的后果。因此，要注意把握好度，最好按照“百分之十”规律来训练自己。

要正确地认识“百分之十”规律，不是说你先让自己每天跑4千米，然后一周跑5天，而到下一周你就每天跑5千米，一周跑7天。这样的话，计量下来你一周跑步的跨度就是15千米，也就是75%，远远超过了10%。因为“百分之十”规律是以总量来计量的。你可以规定自己这周要跑15千米，然后下一周跑16千米，然后每周依次加一千米。这样稳步增加，过了10周，你之后一周的跑步量就达到了25千米。之后你继续以这个速率增加下去，直到自己认为合适的距离，这才是科学健康的。并且，如果严格按照“百分之十”规律来训练自己，会大幅度地提升你的身体素质，那么也就有助于你在野外环境中更好地生存。

※跑步距离的计量

要想很好地按照“百分之十”规律进行长跑训练，就要有很好的方法来计量自己跑步的距离，这样才能循序渐进地提升自己长跑的耐性和能力，在野外生存环境中适应长距离的徒步运动。你可以用以下方法来计量自己跑步的距离：

（1）如果是靠运动器具来运动（跑步机），这就不需要你自主来计量，机器会自动帮你计量，你每次只要遵照“百分之十”的规律进行锻炼即可。

（2）如果是围着跑道训练，那么就以圈数来计量自己的跑步距离。要注意的是，由于跑道一般是分内圈外圈的，而内外圈的长度是不一样的，因此要弄清楚自己每次跑的是哪一道，或者干脆固定在一条道跑。

（3）如果是沿着马路跑，那么就要依靠一定的测距工具，条件允许的话可以依靠现代一些高科技产品来计量，如GPS跑表、手机等等。或者事先在地图上估测好每段路的距离然后再按规律进行训练。

※长跑训练时的忌讳

（1）过于紧张、压力大、呼吸没方法。长跑对于一个人而言是很大的心理和生理挑战。人时常都会产生无意识的紧张，从而导致肌肉紧绷，体内血液循环过快，心跳过快，这样就会很难坚持。另外，一些长跑者，不懂得怎么在长跑的途中调节自己的呼吸节奏，要么敞开口呼吸，要么一直闭着嘴巴呼吸，这样都会导致氧不够或者心肺不适。

（2）呼吸与跑步的方法不能很好地配合。由于长跑是一项体力与时间的考验，掌握好呼吸和跑步的节奏都至关重要。如果你在长跑训练的过程中，完全没有按照长跑的规律，要么呼吸不够，要么跑步节奏紊乱，致使呼吸与跑步不能相辅相成，都是不能取得好的效果的。

※长跑训练的正确方法

首先，要充分认识到长跑对人的身体素质的要求，掌握相应的方法来提升自己以给长跑训练提供有利的条件。肺活量是长跑时最需要的，你可以通过游泳等方式增加自己的肺活量，同时注意校正自己平常的站立、坐的姿态。提升肺活量后，你可以通过摆动手臂并结合呼吸规律来模拟长跑时的节奏，以给自己在实践中奠定基础。

然后，在你最开始进行长跑训练时，不要刻意地去让自己的呼吸与步伐相配合，一切顺其自然最好。因为刚开始进行训练时，还不能很好地按照规律运动，若太过在意呼吸规律很可能造成相反的效果，导致你的肢体运动与呼吸活动都不协调。你可以把长跑当作你平常的饭后散步，尽量放松，不要去考虑自己要跑的距离。

最后，当你能够很自然地将步伐与呼吸结合以后，就要开始提升自己。除了从距离上提升外，技巧上也要提升。将自己的跑步速度控制在你身体最能适应的数字，并让你的呼吸与跑步的节奏有一定的规律，这样你的长跑训练就会不断地取得好的效果。

※长跑训练的要点

（1）要坚持。耐力和毅力是长跑最重要的因素，因此不能因为外界环境或者其他非必要因素的影响而终止你的训练。

（2）要有方法，有规律。呼吸要有方法，比如三步一吸，三步一呼。跑步动作要协调，整个身体要统一，手的摆动、步伐的大小快慢都要一致，还要在跑步时注意保持上身挺直。

（3）要了解身体的一个顶点。你经过很长一段距离的跑步之后，会出现呼吸困难、四肢无力的状态，这就是你运动的一个顶点。但遇到这个顶点时不要停止运动，你可以稍微放慢速度，依赖自己的毅力继续跑步，过了一小段时间，你就能挺过这个点，坚持跑下去。

（4）长跑前和长跑后都要注意调整身体的状态。长跑前要适当地做些准备运动，如原地弹跳、仰卧起坐，等等，拉伸身体的韧带，以适应接下来的高强度运动。长跑结束后不要立即坐下来休息，要先做一些放松运动给自己的身体一个调节过程，让身体的关节、韧带都能恢复到正常状态。

（5）长跑时要注意衣服的卫生以及气温的影响。长跑时身体会大量出汗，衣服肯定会湿，因此每次跑步后都要及时清洗衣服。还有就是在气温比较低的时候要注意跑步时的保暖措施，不要为了省事一开始就只穿一件短袖，要慢慢地减衣服，以免感冒。

（6）长跑不是一项特别专注速度的运动，尤其在你平常训练时，不要用高速度进行长跑，这样会消耗你大量的体力，甚至造成痉挛。还有就是要注意身体的营养均衡，这样才能提供足够的体力去运动。

（7）长跑是项比较枯燥的运动，你可以用不同的方式来坚持。你可以选择和朋友一起跑，相互监督，或者平常偶尔换换别的运动方式来调节一下。

短跑训练

在野外生存时经常会遇到一些意想不到的危险，这就需要你能够迅速地躲避危险。因此，提高自己短距离跑步的速度和了解短距离跑步的技巧，是十分重要的。

※提高短跑能力的要素

短跑考验身体素质的同时也考验心理素质，特别是当你遭遇一些危险的时候。在野外生存之前你可以通过自主练习或者在训练员的培训下来提升自己的速度、耐力、灵活性、柔韧性等等。而速度作为短跑最基本也最重要的一个因素，你需要对其有个系统的认识。

（1）为了提高短跑能力，你需要认真地纠正跑步姿势和进行最基本的短距离训练。短跑起步姿势是最基本也是最重要的，起跑的姿势有多种，可以是站立、可以是半蹲，也可以是进行间起跑。每种姿势都需要你集中精力，把力气都用到脚跟部位，这样才能最大限度地提升自己的起跑速度。你还要掌握最基础的短跑训练方式，用90%左右的身体强度进行5～6次的50米短距离加速跑。

（2）训练跑步时提腿的频率。腿部运动的快慢主要是由腿部肌肉的伸缩速度来控制的，因此同时需要很好地控制并提升神经系统的反应速度。

你可以小幅度、高频率地屈腿来提升腿部的灵活度；然后不断高频率在原地弹跳、跑步，刺激脚掌，以提高神经的敏感性；再通过腿部、臀部的摇摆运动来调节身体的平衡能力，以帮助身体适应腿部的高频率运动。

（3）训练每次跨步的距离控制能力。影响短跑速度的一个很重要的因素是每次跨步的距离。这部分的训练主要依靠训练脚后跟的力量和灵活度来提升。你可以利用一切能刺激脚后跟的运动来达到目的，例如单腿弹跳（最好是身体承载一些重物来跳）、上下跳楼梯阶梯、蛙跳等等。然后，为了防止运动过度，引起身体的不适，你要训练自己胯部的灵活性，大幅度提高每次提脚的高度或者利用橡皮条拉伸腿肚可以有效地锻炼这个能力。

※短跑训练六步骤

如果没有专门的短跑训练，你可以通过下面的步骤来锻炼自己，提高自己的短跑技能：

第一步：增强自己的体能。首先用较慢的速度跑1000～1500米或者通过拉伸活动、弹跳来热身；然后每次坚持做仰卧起坐或者引体向上来锻炼自己的腰部、腹部的肌肉，以增强自己的身体抗压能力。

第二步：提升抗压能力以及耐力。先做好热身运动，方法同第一步；然后利用哑铃、杠铃等重物来锻炼自己上身的力量；每次坚持以较慢的速度跑完5000米，但中间不要休息，这样才能锻炼自己的耐力。

第三步：提高跑步速度。速度快是建立在超强耐力的基础上的，因此首先还是要努力提升自己的耐力。你可以先把沙袋绑在自己的小腿上每次坚持跑几千米，来进一步提升自己；然后开始短距离速度练习，可以选择连续分段跑100米，但每段都必须用尽全力以最快的速度跑，也可以是100米、200米、400米等短距离的组合跑，同样也要以自己最快的速度进行每一段跑步。

第四步：提升自己的身体素质。由于前面几步的速度和耐力练习在很大程度上都是十分消耗身体体力的，因此在掌握技能后还得进一步提升自己的身体素质，这样才能防止突发情况下体力不支。首先，同前面几步一样，利用慢跑或者弹跳做好热身运动；然后分段加速跑，这次每段只跑30米，这样跑只是为了提升自己的应变能力，在突发情况下也能迅速地以高速度跑步；再通过其他的运动来高强度地提升自己各方面的身体素质，如向后扔重物、引体向上、跳高等。

第五步：提升肢体力量。这部分锻炼分上肢、下肢锻炼。上肢可以通过抓举、攀爬等运动来锻炼臂力；下肢则是通过弹跳、蹲下起立来锻炼。

第六步：提高跑步技术。首先用加速的方式跑100米左右；然后用跨越障碍物的方式来训练跑步节奏；再负重跑，可以背一个装有5千克重物的包，然后跑步。

虽然通过前面几个步骤后，短距离跑步的速度和耐力都会有一个系统的提升，但是不能一直高强度地训练，要有适当的休息，这样你的身体才能得到更好地提升。还要注意季节、天气的影响，天气寒冷时，人筋骨的柔韧性相对较弱，如果突然剧烈运动可能会导致骨折。因此，在训练时一定要做好热身运动，以给身体一个缓冲适应的时间。

一些有用的建议

众多运动中，跑步是非常有益的，它几乎能带动全身上下所有的肌肉，不过要想真正跑出健康，应该看看以下建议。

（1）跑步是在户外进行的，所以对空气质量的要求也比较严格，雾天和雨天是不适合跑步的。

（2）跑步时要形成一个节奏，开始的时候跑短一些、慢一些，这样可以避免因受伤而放弃。

（3）冬天跑步时一定要注意保暖问题，忽冷忽热是容易感冒的。

（4）跑步的服装要仔细选择，衣服要宽松些，鞋子更要选择，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。

（5）跑步时注意要用腹部呼吸，如果感到呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿。

（6）对于女性来讲，跑步时对胸部的照顾是一定要到位的，运动胸罩是必不可少的。

（7）跑步是一门学问，如果你是一位初学者，不妨加入一个跑步俱乐部，咨询一些有经验的前辈。

（8）制订一个跑步计划，并且不要轻易改变，否则会让你感到懊恼与沮丧。

（9）做好跑前的心理准备，会有一段艰苦的过程，要有克服它的决心。

（10）有人喜欢听着音乐跑步，那就快戒掉吧，别忘了，跑步是有自己的节奏的，不要打乱它。

（11）跑步的道路一定要有针对性地选择，如果容易出现小腿疲劳的话，还是选择在松软的道路上进行为妙。

（12）跑步姿势一定要正确，这不但能让你跑得轻松，还能减少受伤的可能性。

（13）不但跑步鞋要考究，脚指甲也要修理整齐，长短适中，不然会压迫到你的脚趾。

（14）跑步是一种消耗体能的运动，水是必不可少的补充。如果你要进行很长距离的跑步，就要补充充足的电解质。

（15）安全措施要做好，凡士林或按摩液应该作为随身携带的物品，如果途中有擦伤的话，就到了它们出场的时候了。

（16）因为是在户外进行的，所以，周围安全要注意，尤其是道路上的车辆，保持在街道的右边跑。

（17）不要漫无目地跑步，认真记录你的跑步日记，适当地进行调整，每周增加跑量不要超过10%

（18）为了防止对跑步的厌烦情绪出现，可以按照自己的心情来选择跑步路线。

（19）跑步的时候，对于身份证这种轻巧的东西不妨带在身上，也许有用到它的机会。

（20）跑后不要立即坐下来休息，要做一些缓冲的动作。如果途中受伤的话，切记不要立即冲热水澡，防止发炎。

（21）跑后一小时内，是补充食物和水的最佳时间，不要错过，但是要适量，否则是很容易长胖的。

（22）经常浏览一些关于跑步知识的书籍，这更能让你了解跑步、完善自己的跑步计划。

（23）劳逸结合不仅适合学习、工作，跑步也是如此，休息与训练同等重要。

（24）不是每个跑步者都能做到最好，明确自己的目标，不要盲目攀比，跑得不好也要比不跑好很多。

（25）一定要坚持。做任何事情都会出现逆反心理，想放弃的时候，不妨再坚持一下，也许你会改变主意的。