借助重物的身体训练

重物设备

重物设备是锻炼肌肉常用而且好用的训练器材，最常见的是哑铃和杠铃。

那么，不谈汽车，单单说人的话，为什么我们不能在激烈运动之后，马上坐下来休息呢？那是因为运动时血液循环的速度是非常快的，静脉周围的平滑肌上的循环带挤在一起，身体虽然停止了运动，但是身体内的血液却不能马上适应这种急速的变化，需要我们帮助血液逐渐地适应，恢复到相对安静的状态，防止发生眩晕和昏厥。其实，之所以如此强调“冷身”运动，是因为它可以确保乳酸能够从组织中更有效地排出体外。

※哑铃

哑铃是用于进行增强肌肉力量锻炼的器材。因在使用过程中一般不会发出声音，故称哑铃。它结构简单，主要材料是表面包有一层橡胶的铸铁，也有许多木制品和塑料制品。

哑铃可根据重量分为固定重量的和可调节重量的两种。

固定重量哑铃就是铸铁哑铃，重量有2.7千克、3.6千克、5.4千克、7.2千克的轻型哑铃和10千克、15千克、20千克、25千克、30千克的重型哑铃。

如何做“冷身”运动呢？“冷身”运动的具体动作包括很多，各种有效的拉伸动作都可以让身体这辆急速行驶的“车”可调节哑铃有的是形状和结构类似杠铃的微型版，支杆两端可随意增减不同重量的环形铁饼；有的则是塑料制品，内部中空，可以通过注水调节重量。

许多希望锻炼肌肉、力量的人都喜欢选择便于存放、使用的哑铃。有的人能通过哑铃锻炼获得健美的肌肉和强大的力量，有的人却一无所获，因为哑铃需要科学合理并且持之以恒地使用，否则不会达到效果。使用哑铃时，一定要选好适合自己的重量。因为我们的目的是要增强力量，所以最好选择我们最大负荷重量的65%～85%作为哑铃的重量。也就是说，如果我们能每次举起20千克重的物体，就应该选择13～17千克重的哑铃进行锻炼。使用哑铃，每天练习应控制在5～8组动作，每组间隔2～3分钟，每组动作重复6～12次，动作频率不要过快。哑铃过小或过大、间歇时间过短或过长，都不会达到好的效果。

※杠铃

杠铃由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成，是重量训练的常用器材。借助配备不同重量的杠铃，我们可以锻炼肩、背、臂、胸等处肌肉，同时能起到延缓肌肉老化、增加骨质密等作用。常见的杠铃分标准和非标准两种。

标准杠铃一般用于比赛，又分男子杠铃和女子杠铃两种。男子杠铃横杠长2.20米，重20千克；女子杠铃横杠长2.15米，重15千克；杠铃片重量有25千克、20千克、15千克、10千克、5千克、2.5千克、2千克、1.5千克、1千克和0.5千克十种，卡箍单个重2.5千克。

非标准杠铃尺寸要求比标准杠铃低，重量一般自由规定。有时还按需要制作成屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等其他形态的特种杠铃。

力量训练注意事项

力量训练之前、之中、之后都有许多值得注意的地方。

※运动前的准备活动

如果是要做一些力量训练，那么最好提前5～10分钟进行热身，在进行训练的过程中，以及在训练完成后，都要再继续做一些相关的拉伸运动，这样才会防止因准备活动不足而导致的运动损伤。

※运动中的注意事项

使用固定器械时的注意事项：

要熟记器械的名称，熟知该器械所锻炼的肌肉群。

调整好器械，并调整好坐姿。坐姿正确、舒适不仅可以达到训练目的，还可以防止在运动中造成损伤。

检查好器械的负荷重量，调整到适合自己的重量，不要直接坐上去就开始训练。

控制好运动的速度，注意“快起慢放”的原则。也就是说，如果举起重物用了2秒，那么放下重物的时候，需要用2～4秒。如果听到器械的重量架有响声，那就表示你在放下重量的时候，肌肉没有按照要求做离心收缩。

不要急于求成，要循序渐进地增加重量，并及时根据运动情况和身体素质修改运动方案。

做力量训练的时候，不宜憋气过多。尽管憋气可以提高肌肉的力量，使得肌肉的张力加大，但是憋气会影响血液循环的正常进行，会使血压升高。另外，憋气还会引起胸廓内压力的升高，使得动脉的血液循环受阻，从而导致脑贫血，严重时会产生休克。

使用自由重物的时候需要注意：

杠铃片要固定好，避免砸伤自己。

使用超重量负荷的器械的时候，需要有人帮助并保护。

完成练习，放下杠铃的时候，注意动作要缓慢，防止造成大的噪音，或者重物滚动给他人带来伤害。

※运动后的注意事项

运动后不宜立即休息，最好先继续进行一些强度较弱的小运动，等呼吸和心跳恢复正常之后再休息。因为剧烈运动会造成人体血液流动和心跳加快，肌肉和毛细血管都会扩张，而且，肌肉有规律的收缩会给小静脉带来压力，从而使血液快速地回流到心脏。这个时候如果立即休息，很容易造成血压降低、脑部暂时性缺血，从而造成头晕眼花、心慌气短、脸色苍白等症状，严重者还可能导致休克。

完成运动后也不宜立即洗澡。因为剧烈运动过后，皮肤表面的血管扩张、毛孔张开、排汗较多，如果此时洗澡水过凉，可能会使血液循环的阻力增加，心脏负担加大，使得机体的抵抗力下降，很容易生病；如果此时洗澡水过热，会继续增加皮肤内血液流量，从而导致大脑和心脏的血液量减少，造成头晕眼花，甚至虚脱休克，同时诱发其他慢性疾病。

在进行力量训练后要适当地伸展肌肉。因为这个时候，肌肉在收缩后要比平时的自然长度短，通过静力拉伸可以帮助肌肉恢复到自然长度。静力拉伸可以帮助我们缓解延迟性肌肉酸痛、增强柔韧性。

在拉伸的过程中，动作要轻柔和缓、不能过激过急，防止结缔组织承载过大的压力，导致韧带和肌肉没有充足的时间去适应。

肌肉训练

科学、合理地进行锻炼，让自己的身体适应野外生存，必不可少的一个锻炼项目就是肌肉耐力。我们能够行走、弹跳、攀爬等，都和皮肤下的肌肉有着密切的关系，人体600多条肌肉的引擎作用使得我们可以灵活地做出这些动作。

肌肉对每个人都有极其重要的作用，肌肉纤维控制着我们发出的每一个动作，为数众多的纤维集结起来形成肌肉束，然后再形成完整的肌肉系统。我们的身体只要做出行走、弹跳、攀爬等动作，就会引起相关肌肉的松紧缩放。肌肉可以牵动眼球，使人能够自由眨眼和看清东西，而指尖和手掌之间的肌肉又能让我们拿得住哪怕很小的物体。

肌肉大多属于骨骼肌，由肌腱和骨骼相连，肌腱纤维有橡皮筋一样的伸缩功能，因此肌肉不能被推挤，只能被拉扯。人可以决定在什么时间以什么样的方式牵动骨骼肌，但人却不能随时随地察觉这其中的变化。那些与消化系统相关的肌肉是我们不能随意控制的，因为消化系统中包含着很多非随意肌。人的胃部共有三种非随意肌，即内斜、中环和外纵三层平滑肌，它们负责碾碎食物；小肠里有两种，负责挤压并推动食物。除此以外，非随意肌还可以维持心脏的跳动，因为心肌只负责传送血液的任务。

人的肌肉可以通过体育锻炼而变得发达，但肌肉越大块并不意味着人越健康。究其原因，毛细血管负责携带红血球流经肌肉，当肌肉剧烈收缩时，毛细血管会受到强烈挤压，肌肉就会缺氧，废物就会堆积。随着压力的不断加大，肌肉的反应越来越迟钝，人体的疲劳感也就越来越大。

那人们该如何科学合理地进行肌肉训练呢？

第一，应该遵循的训练原则是先练大肌群，即胸部、背部、腿部的肌群。这样的训练需要附加较重的负荷，否则很难见成效。你如果恰好精力充沛，且身体能承受较重的负荷，不妨利用良好的时机进行大肌群的训练，等你出现疲惫的时候再进行这种训练，不仅会让训练的结果大打折扣，也很可能会出现一些不必要的事故。

举个例子，一个人习惯的锻炼是在开始先做三组90千克杠铃的卧推练习，之后在训练的后半部做三组30千克三头肌练习，那么假如有一天他调换了训练的顺序，先做30千克杠铃的三头肌下推练习，那么他就很难再做90千克的杠铃卧推了。这时，他最多推起79千克，因为经过第一轮训练，其三头肌已经十分疲劳了。

第二个原则是轮流交替训练肌肉。肌肉力量与体积的发展和训练的强度密切相关，因而采用交替练习会更加有利于肌肉体积的变大和力量的增长，同一块肌肉并不需要连续不断的练习。交替练习的肌群经过第一次练习会及时得到恢复，等第二次练习的时候它们便能承受更大的负荷。

举个例子，人在卧推和三头肌下推的练习中，原动肌为三头肌，所以练习者若能在卧推结束后马上做三头肌下推练习，他就能克服约30千克的阻力。如果他在两组练习期间完成了一组站立屈肘练习，疲劳的三头肌就会得到适当的恢复，那么他在做下推练习的时候就会克服约34千克的阻力。

上体与双肩训练

※胸部锻炼

平卧举。首先，保持仰卧的姿势躺在长凳上，两只手抓住杠铃，使杠铃处在胸部的正上方。

然后，双手垂直地上举杠铃，直到两只手臂完全伸直。同时，彻底地收缩胸肌，然后保持静止，坚持一秒钟，接着再缓慢地下落。在进行动作的过程中要注意呼吸方法，杠铃上举的时候要吸气，下落的时候要往外呼气。

不要用力过猛，尤其起初做动作的时候，用力要稍小一些，之后再逐渐加大力度，不要让脖子有任何转动，以防扭伤脖子。

上斜卧举。首先保持头部朝上，平躺在倾斜30°～45°的长凳上，双手抓住杠铃，使杠铃位于胸部正上方的位置。

进行动作的时候，要将杠铃垂直向上举起，直到手臂完全伸直，然后保持姿势，静止一秒钟，接着慢慢地将杠铃落下，回到原位。在进行动作的过程中，上举杠铃的同时吸气；中间保持静止的时候，将气呼出；杠铃下落的时候慢慢吸气，回落到初始状态的时候再呼气。

下斜卧举。首先，头部向下，斜躺于长凳上，双手紧握杠铃，使其保持在胸部下方的位置。

然后，将杠铃垂直向上举起，直到两臂完全伸直，然后保持静止，一秒钟过后慢慢地将杠铃落下，直到原位。在上举杠铃的过程中吸气，在保持静止的时候呼气；然后在杠铃慢慢下落的时候吸气，最后落回原位的时候呼气。

仰卧飞鸟。首先，仰卧于板凳之上，两只手分别握紧一只哑铃，保持双臂伸直，掌心向上，从胸部的位置慢慢地向两侧放下，尽量保持双臂张开，之后迅速下落，还原到之前的状态。整个动作如同鸟儿挥动双翼一般。向两侧放低的时候呼气，恢复初起姿势的时候吸气。

卧式直臂上拉。首先，脸部朝上，平躺在长凳上，双臂保持伸直且与地面平行的姿势。两只脚踏在长凳上或者地面上。双臂伸直伸平，然后向后拉杠铃或哑铃，一直向下到自己可以承受的最低点，保持静止，保持一秒钟，拉伸胸大肌。接着收缩胸大肌，双臂先向上拉，然后向前，一直到其落在双腿两侧的位置。当双臂向上和向后拉的时候吸气，放下的时候要呼气。

双臂拉伸的时候，动作要充分、到位。也可以两只手一起握住一个比较重的哑铃来做这个动作。因为两只手的握距比较远，整个重量充分集中在哑铃的中间，这样对胸大肌的锻炼效果也很明显。

※肩部训练

三角肌前部——前平举。挺胸、收腹并直立，双手紧握哑铃，双臂下垂，放于腿前。手臂垂直向上举起，举过双肩，保持静止，坚持一秒钟，然后再将双臂垂直地慢慢放下，直到回落到腿前。正确的呼吸方法是，双臂上举的时候要吸气，下落的时候要呼气。

在双臂上举和落下的时候，身体要保持直立姿势，双臂要伸直，将注意力集中在三角肌的位置。

三角肌中部——侧平举。身体站直，双脚自然分开，双手紧握哑铃，保持双臂垂直于身体两侧。双臂伸直向体侧的方向举起，举过双肩，三角肌自然收缩，然后静止一秒，随后再缓缓放下双臂，恢复初始状态。上举的时候要注意吸气，静止的时候呼气；下落的时候吸气，恢复原状态的时候呼气。

双臂上举或下落的时候，身体都要保持直立的状态，不能随意弯曲、摇摆，臀部要保持伸直的状态。

三角肌中部单臂——侧平拉。身体直立，用一只脚踩住拉力器或胶皮条的一端，一只手按于腰部的位置。收缩三角肌的同时，用手向侧上方拉起拉力器或胶皮条，直到与肩齐平，另一只用力插在腰部，以保持平衡。慢慢向上拉伸到最高点，然后保持静止的状态，持续一秒钟，接着三角肌用力，让弹簧或胶皮条缓慢松缩，直到最初的位置。进行此动作的呼吸要点是：向上拉伸的时候吸气，到达顶点处呼气；向下回落的时候吸气，直到落到最低点呼气。

向上拉伸的时候，身体不能左右摇动，更不能借助身体的力量。另外，可以应用哑铃来做这个动作，也可以利用侧卧的姿势来做。

三角肌后部——俯身侧平举。身体直立，两脚自然分开，身体弯曲90°，双手紧握哑铃，双臂自然垂下。收缩三角肌后部的同时，双臂伸直，从两侧平伸，举起哑铃，与地面保持平行，保持姿势静止一秒，然后再缓缓放下双臂。两只手臂上举的时候要吸气，落下的时候要呼气。

上举和下落哑铃的时候，身体不能左右摇摆。上举的时候身体要彻底放松，直到到达最高点时再收缩。另外，这一项运动也可以俯卧在长条板凳上进行。

三角肌后部——直立推举。将杠铃从地面一直拉到胸部的位置，全身保持直立。双臂向上推，一直到完全伸直，保持静止的姿势，坚持一秒钟，随后将杠铃慢慢回放于胸部位置。在上举杠铃的时候要吸气，杠铃下落的时候要注意呼气。

不管是上举还是下落杠铃，身体都不能左右摇摆。此动作可以对上臂的三头肌有比较明显的锻炼效果。此外，还可以用哑铃做这个运动，运动时，双臂同时交替进行上推和下落，反复进行。上推和下落的时候都要吸气，静止的时候呼气。

杠铃屈体划船运动。双手紧握杠铃，两手之间的距离要保持与肩同宽，上半身前倾，头部和背部要保持挺直，膝盖处略弯，这样可以减轻腿部的压力，然后上拉杠铃，一直到下腹部，之后慢慢恢复起初的姿势。上拉的时候吸气，下落时要呼气。

肩负杠铃体前屈伸。身体直立，两脚分开，双手紧握杠铃，身体从直立的位置开始弯曲，直到上身与地面水平，之后再伸直，如此反复。

臀部不能下坐，双腿要伸直。上身前倾的时候动作要慢，身体恢复起初状态的动作要快。此项练习对髋和脊柱的伸肌群，以及腿后肌有很好的锻炼作用。

肩负杠铃体侧屈。双脚分开，身体直立，双手扶住杠铃片，交替向左右两侧进行体侧屈。进行动作的时候，上身要保持直立，双腿不能弯曲，侧屈到自己可以承受的范围内就可以了。

臂力练习

野外生存之前对身体进行训练，臂力的训练是必不可少的。

很多人都知道俯卧撑可以锻炼臂力，但是如果适当地借助重物，达到的效果会更好。你可以选择哑铃、杠铃、实心球等重物来完成你的臂力练习。

※哑铃、杠铃训练

首先介绍如何使用哑铃来进行臂力练习。这种练习方法有两种方式，一种是两臂弯举，另一种是单臂蹲坐弯举。

两臂弯举：身体直立，双手仰握哑铃，两条手臂自然下垂；保持上臂不动，依靠肱二头肌的力量弯起前臂到最高点，迅速让肱二头肌彻底收缩一秒钟，同时吸气；再让肘关节伸展，慢慢放下哑铃到开始的位置，同时呼气。然后一直重复这几个动作。

单蹲坐弯举：首先蹲在地上或者坐在凳子上，一只手紧握着哑铃，同时让上臂贴着同侧大腿的内侧，前臂下垂，而另一只手扶压在同侧的大腿上；然后让握着哑铃的那只手臂保持上臂不动，屈肘，在弯起前臂到最高临界点的时候，迅速让肱二头肌收缩，并且保持一秒钟，在这过程中吸气，再让肘关节松展后慢慢放下前臂，下垂的过程中同时呼气。

不要在弯起前臂时摆动上臂，弯起前臂使肱二头肌收缩的时间要有一秒钟，不能一收缩就马上放松。

杠铃的练习方法跟哑铃的差不多，也是用来举重练习，通过调动肌肉来锻炼臂肌。哑铃的重量会比杠铃的小很多，如果想要更好地锻炼出手臂的肌肉，可以将这两种工具配合起来锻炼。

※实心球训练

实心球投掷也是一种有效的臂力练习运动。实心球这个项目以力量为基础，速度为核心，综合了力量性和运动速度，属于力量型的运动。

投掷实心球的具体方法如下：

首先，用两只手掌托着实心球，让自己的十个手指自然分开，两边除了大拇指之外的手指都放在球的两边夹稳，这时候大拇指的作用是紧紧地扣在实心球的后上方摆成类似一个“八”字来固定实心球。按正确方法拿好球后，两只手下垂，放在身体的正前下方，自然一点，不要非常刻意。然后，两腿自然分开，一前一后地站着，后脚距离前脚大概50～80厘米，让前脚掌和投掷线的距离在25厘米左右。这时候眼睛看着前面下方的位置，后脚跟略离开地面一点点，身体肌肉保持放松的状态，把重心放在中间，稍微偏前。在正式投掷前，都要先经过一到两次的预摆。预摆的最后一次，让球在前下方从胸前划过到达头的后上方位置，加速摆动的速度，身体上部分往后仰，微微地弯弓，让整个身体看起来是一个反弓形，在这个过程中吸气。最后，双手握着实心球，用力地从后上方往前上方摆动，利用下肢蹬腿送髋和腰腹的力量，同时两只手臂使劲向前摆动，将实心球投掷出去，同时下肢及两脚交换位置。

随着投掷技术的不断娴熟，力量也可以得到训练，下面介绍了几种训练的方法。

第一种，实心球前抛练习。训练者用双臂将实心球举过头顶，放在脑的后上方，两只脚很自然地分开站立，然后利用腰腹和上肢的力量，使劲将实心球往前方抛出。

第二种，实心球后抛练习。跟前抛训练方法有点区别，就是训练者背对着将要投掷的方向。两只手握着实心球，手臂伸直，两只脚很自然地分开，身体稍向前屈，然后挺起胸部舒展身体，四肢一起用力，往身后的位置大力地抛出实心球，努力让实心球抛得更远。

第三种，旋转实心球练习。训练者握着实心球置于身体前面，让两只手臂尽量伸直，然后用其中一条腿为轴心，迅速旋转一周后将实心球从身体前面抛出去。这个旋转练习还可以用一只手来抛掷实心球。

第四种，实心球下抛练习。这个练习方法跟后抛练习有点相同，都是背向投掷方向。这个练习的动作是两只脚分开站立，两脚之间的距离比肩宽一点点，然后把实心球举起到头的上方位置，让身体屈起，腹部收起，迅速在两腿之间往后面抛出实心球。

第五种，仰卧上抛实心球。训练者先仰卧在一条长板凳上面，屈起两边膝盖，双脚放在凳的上面。接着两只手置实心球于胸前，十根手指自然分开朝上，将实心球固定好。然后让双肘关节分别紧贴着身体同一侧，使劲伸长伸直手臂，将实心球从胸前往上方抛起。等实心球下落的时候接住球，等一会儿让身体机能恢复过来之后，继续重复这些动作。这里要注意的是，不要分开两肘，让它们一直保持在身体侧面。

想要锻炼出强大的臂力，要以无氧运动为主要形式，效果才能明显。并且练习用的重物要慢慢增重，只有使得肌肉在大部分时间里都是在不能适应的状态，才会锻炼出肌肉。切记，欲速则不达，不要操之过急，一开始先别急着使用超出自己负荷能力的重物来练习，以免造成肌肉拉伤等伤害。享受运动的过程，等到肌肉适应了运动的强度，再逐渐增加训练的强度，持之以恒，才可以锻炼出更强的臂力、更壮的臂肌。

小腿训练

在我们的大多数动作中，例如奔跑、跳跃、攀登、滑冰，小腿的力量对于动作的完成质量都起着决定性作用。强大的小腿力量也有利于更好的支撑和平衡。单腿站立时，小腿力量大的人平衡性更好。对于小腿力量的训练，对在野外活动的人也是非常重要的。

小腿肌肉和身体其他部位的肌肉一样，需要进行相应锻炼，并经常进行测试。

踝关节具有伸展和弯曲两个功能，对人具有至关重要的作用，这一点与腕关节相同。人们通常采用提踵练习法锻炼踝关节的力量，其实弯曲练习法同样有助于提升踝关节的力量，也就是勾脚尖。反向提踵训练器可以帮助我们更好地进行这种锻炼。当然，我们大多没有这种设备，但是我们可以用杠铃代替专业设备。

小腿肌肉的耐力极强，而所能进行的锻炼，动作幅度又基本都比较小。因此，小腿肌肉很容易从疲劳中恢复。它完全能承受每天或隔天一次的锻炼，一般不会因疲劳造成损伤。

小腿肌肉的锻炼以每次练习做10组为宜。过少则无法达到锻炼目的，过多则影响其他锻炼项目——如果小腿肌肉每次锻炼过多，很可能导致无力继续其他锻炼项目。

用杠铃锻炼小腿肌肉的锻炼方法简单易学，下面介绍一下简单的9个动作。

※半蹲起跳

抓举杠铃，然后采用半蹲的姿势，提起脚跟，利用踝关节的力量，持续向上蹬跳。在这个练习中，蹬地时一定要注意使用脚弓的爆发力。

※全蹲起跳

全蹲起跳可以说是半蹲起跳动作的加强版。做这个动作，需要将杠铃从颈后负于肩上，采用全蹲的姿势，利用大腿、小腿和踝关节的力量持续向上蹬跳。蹬跳时，要保持上身的笔直状态。做动作时如感觉呼吸急促，可在起立时快速呼吸几次，吸入更多氧气。体力充沛的情况下，呼吸方法是在下蹲时呼气、起立时吸气；负荷杠铃较重时，应先吸气然后立即下蹲，并于再次起立前呼气，然后吸气起立。

※提踵

将杠铃从颈后负于肩上，采用站立姿势，用踝关节和小腿发力，向上提踵。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，在小腿肌肉放松后，再提起脚跟。

※静力半蹲

将杠铃从颈后负于肩上，采用半蹲的姿势，膝关节的弯曲度尽量接近90°，保持此姿势一段时间。

※弓箭步跨步

将杠铃从颈后负于肩上，自然站立，保持上身直立，然后用腿部做弓箭步跨步动作。可左右脚分开锻炼，也可左右脚交叉跨步。

※全方位蹬跳

将杠铃从颈后负于肩上，先自然站立，双脚或单脚向前、后、左、右做蹬跳动作。注意屈膝蹬地，以前脚掌发力，保持稳定的频率。

※坐姿伸腿

将哑铃或沙袋绑在小腿上，坐好，将注意力集中于股四头肌，将小腿伸直，稍停一会儿再放下，然后重复几这个动作。注意，小腿伸直时吸气，放下时呼气。两小腿可交替伸直，也可同时伸直。

※俯卧屈腿

将哑铃或沙袋系在小腿上，俯卧在凳子上，注意力集中于股二头肌，屈腿，稍停一会儿，然后再放下，然后重复“曲—收”动作。呼吸节奏是屈腿时吸气，放下时呼气。

※坐姿负重提踵

将杠铃放在大腿上靠近膝盖的部位，坐好，双手握杠，提起脚跟，稍停一会儿再落下。反复做几次。呼吸节奏是提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。