不借助重物的身体训练

锻炼体能

你应该具备的体能水平取决于你所进行的旅行活动的强度要求。例如，山地骑车或激流冲浪这类运动所要求具备的体能远比轻松的徒步旅行高。当然，即使是徒步旅行之类的低水平运动，也需要在生理和心理上做好双重准备。

作为旅行团队中的一员，为了其他成员，你有责任尽力确保自己的身体健康。一个团队成员的生病或体能不济很可能会影响到团队中的其他成员。一般来说，行前进行至少1个月的适度锻炼将有助于你避免生病和受伤。

※全方位的体能训练

为了达到适于野外探险和户外活动的全面体能水平，应当注意以下要素：耐力、力量、灵活性、速度、敏捷性、平衡性、协调性、反应时间。在这些要素当中，耐力和灵活性最为重要。

※耐力

耐力是指能够长时间地进行体育活动，这是体能要素中最为重要的。一个人的体质越好，他的耐力也就越强。通常有两种不同类型的耐力：心血管耐力和肌肉耐力。

心血管耐力

心血管系统包括肺、心脏、血液和血管。良好的心血管耐力能使人在长时间全身运动之后既不感觉累也不气喘吁吁。

为了增强你的心血管功能，你应该制订一个计划来进行一系列的体能训练以增强心脏的负荷能力。例如，游泳就是一项极佳的体能训练运动，它能够锻炼全身的肌肉。特别是仰泳和蝶泳，对背部和肩部肌肉有很大的锻炼，而背部和肩部肌肉一般很难通过其他运动得到锻炼。

此外，骑自行车和跑步也是提高全面体质和耐力的好方法，特别是对于大腿肌肉。作为行前身体适应训练的一部分，你还需要穿上你将在探险活动中穿的靴子或其他衣物进行一些常规训练。比如，背上跟自身体重差不多重的背包进行训练就十分有用。

肌肉耐力

肌肉耐力是指重复运动同一块肌肉而不疲劳。不同的活动需要不同的技能，因此需要锻炼不同的肌肉和关节。例如，步行和登山需要大腿和小腿肌肉的力量。如果你需要随身携带装有帐篷和野炊器具的背包，你的肩部肌肉就必须十分强壮。相反，划独木舟则需要手臂、肩部和胸部等处的肌肉力量，而骑自行车需要腿部、手臂和肩部肌肉力量。

你可以通过多种方式增强全身肌肉的力量。也许你会觉得参加一个健身俱乐部很方便，因为那里有各种专业的健身器材，并且只需做一套简单的常规既定动作，外加一些常规负重步行。另外，俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等都是准备进行户外活动前的好的锻炼方法。这些运动可以在家里做，既不用去健身俱乐部，也无须借助于体育器材。

※灵活性

伸展关节和肌肉有助于增大动作幅度和防止肌肉损伤。进行伸展运动前，最好先做15分钟的小幅运动来热身，例如甩臂散步、掷飞盘、慢跑，以防突然疲劳并减少发生肌肉损伤的危险。

伸展运动，既可以仅仅单做以提高全身各方面的良好灵活性，也可以在耐力训练之后做以增加训练效果。伸展运动应遵循从上到下的原则，先活动头部和颈部，然后逐渐往下直至腿脚。不要突然加大动作幅度，而应该缓缓地伸展，伸展的幅度以自己感觉舒适为准。放松前，每一伸展动作都至少要持续15秒钟。训练后所做的肌肉伸展运动的时间越长，你的身体灵活性就越好。

※心理素质

心理力量基于你相信自己能够处理身边的一切状况。具备良好的心理素质有助于你克服心理焦虑，并自信自己的体能可以克服所有的困难。

事先为某些紧急情况做好准备是十分重要的。必要的训练能够使你在生理和心理上更为从容地应对困难，而且将提高你对自身能力和局限的认识并增强自信心。必要的训练还能够让你在糟糕的状况下不易陷入恐慌。

※心理准备

有一些人虽在旅行前已经在体能上做好了充足的准备，但是当他们进入野外时，状态并不好。这在很大程度上源于缺乏心理准备，使得他们不能够适当地调整自己来适应新的环境。

有些人觉得露营生活缺乏隐秘性；有些人会对他们在一些地方所看到的贫穷或疾病等现象深感不安，甚至被某些气味和声音所困扰；有些人始终觉得睡在露天不太安全而更倾向于睡在帐篷里面。

许多类似问题，如果在行前被及时发现，都能得到有效的解决。例如，事先尽可能多地了解有关目的地的各方面情况；行前尝试一些体验，如用柴火来煮饭或进行高难度的登山。这些事情在第一次做的时候看起来不太容易，但是在你下一次做的时候就不会如此了。因为通常都是由于未知人才会感到不安。

热身运动

野外生存者必须具备很好的体能，这样才能适应高强度的活动。同时，在进行体能训练之前要做好相应的热身运动，让身体有一个适应高强度运动的缓冲时间，进而让肢体发热、灵活一些，不至于因突然的高强度运动而造成身体上的不适。

热身运动主要是对身体的下肢、髋部、手臂、背部进行锻炼。

※下肢

要分别活动小腿、大腿、脚部的关节和肌肉。

首先是大腿外侧肌肉的拉伸。让身体处于站立的状态，然后用一只手抓住同边脚的脚踝部位从后面往上提，一直提到臀部，同时确保另一条腿是直立的，保持这个姿势15秒左右，再换另一条腿。这样能让大腿外侧的肌肉得到很好的伸展。

其次是大腿内侧的肌肉伸展。平躺在地上，然后将一条腿弯起来，脚着地；再将另外一条腿用手往上提，直到与身体处于90°以上，同时保持身体的挺直。维持这种状态15秒左右，再交换两条腿的动作，这样能让大腿的内侧的肌肉感到明显的拉伸感。

接着对小腿部位的肌肉进行拉伸。先站立，然后把一只腿往前伸，膝盖处于弯曲状态。未抬起的腿绷直，在把身体往前倾，朝膝盖弯曲的方向往下弯，直到高度低于膝盖部位，同时保持腰部是挺直的。这样你的支撑腿上的肌肉会有非常明显的拉伸感，同样维持这种状态15秒，再交换。

然后是膝关节的锻炼。膝关节的热身比较简单。站立，两腿合拢，两手握住两腿的膝盖部位，同时膝盖部位微微弯曲，然后手和膝盖同时转动，来回15次左右就能让膝关节灵活起来。

最后是脚部的运动。脚部主要是脚尖的锻炼。先站立，然后将一只脚往上提20厘米左右，维持脚的后跟部位不动，脚尖部位做绕圈运动，先一个方向转动15圈左右，在逆方向转动同样的圈数，两脚交替运动。

※髋部

髋部运动主要有两种方法。一种是先直立，然后将一只脚往前跨，另一只脚绷直，身体直立，将双手放到往前跨的大腿上，髋部开始左右前后扭动，这样你的髋部就会产生热量。第二种是直立，将两腿张开到与肩部同宽位置，双膝微微弯曲，然后将双手放在胯部，保持上身的直立，接着扭动髋部，同时要让腹部的肌肉紧缩，这样就把身体运动的全部力量来源都积压在髋部，从而达到热身的效果。

※手臂

手臂部位的运动主要是为了活动肩关节和肘关节。直立，将一只手放在颈部，然后把另一只手放到这只手的肘部，往内侧拉伸，直到手臂有明显的拉伸感，这样连续15次，再换另一只手。

※背部

背部运动主要是拉伸背部的肌肉。坐下，然后将两腿往前伸直并拢，接着双手往前伸努力靠近脚尖部位，同时紧缩腹部肌肉，尽量让胸部贴近腿部，这样就会很大程度上对你背部的肌肉进行拉伸。

※热身运动的时间

人做热身运动的目的都是为了防止不必要的伤痛。但不同的人，对热身运动的时间要求不同。体质、年龄、性别的不同会使对热身运动的时间要求不同。当然，对于热身运动的时间我们有一个标准的计量方法。

第一种，你热身运动的时间可以根据你即将运动的总时间来确定。如果是在野外生存环境中，你无法安排好运动需要的时间，你可以根据你的经验或者询问上级来确定。一般情况下，热身运动的时间占所有运动时间的10%～20%是最佳的，也就是说你如果运动2个小时，那么你热身的时间就要控制在24分钟以内。当你的身体微微出汗时，就可以了。

第二种，根据运动时的心跳速率来计算。人运动时，心跳速率会加快。你可以在之前的训练中，了解自己运动最激烈时心跳的速率，那么在之后的训练或者野外生存中，你热身运动时如果心跳速率达到你了解的最大速率的60%～70%，此时你就可以终止热身运动了。

※热身运动的好处

通常的说法就是，热身运动是为了给身体一个缓冲适应的时间，而事实上，热身运动的好处并非仅仅如此。

通过热身运动能够加速你体内的血液循环，从而增加你运动时所需的能量和促进体内的新陈代谢。

通过热身运动，能有效地保护你身体各个部位的肌肉，因为热身运动一般都是比较缓和的，这样你身体的肌肉能够慢慢地适应各种拉伸活动，并且能很好地配合关节部位灵活运动，以避免脱臼、肌肉肌腱拉伤等情况。

通过热身运动，能缓缓地增加身体的体温，从而刺激身体的感知神经，使之兴奋，从心理和生理上做好面对高强度运动的准备。

热身运动只是为了给你接下来的运动做准备，因此不要太剧烈，要自然呼吸。你在做热身运动时，倘若身体某个部位有明显的疼痛感，你就要马上停止。

有氧练习

有氧运动是指运动的时候，人消耗能量时体内所需要的氧气一直保持充足的供应状态。有氧耐力指的是人在长时间运动体内能量消耗的是由有氧运动产生的能量的工作能力。这个耐力的主要影响因素是运动中氧气的供应情况和体内还有多少糖原。人可以通过持续负荷法、间断负荷法和高原训练法这三种方法来提高有氧耐力。

有氧运动是相对于无氧运动而言的，我们该如何分辨自己进行的运动是有氧的还是无氧的呢？从生物的角度来分析，人运动的时候肢体的动作都是需要体内的能量来供应的，有氧运动的能量是通过氧化反应得到的，1克分子的葡萄糖被充分氧化可以放出38个ATP（三磷酸腺苷）的能量，产物是人体内常见的水和二氧化碳。而无氧运动的能量就是由无氧酵解得到的，在这个过程中，1克分子的葡萄糖只能产生2个ATP的能量。同时，过程中会产生丙酮酸、乳酸等物质，这些物质是酸性的，并且不容易排出体外，所以无氧运动过后的一段时间内人会出现身体疲倦和酸痛等症状。运动的人就可以根据这点来判断运动是有氧的还是无氧的。

那么，如果身体不酸痛就一定是有氧运动吗？也不一定。要达到一定强度的运动才能称之为有氧运动。运动完之后面不改色心不跳气不喘的，证明运动强度还不够。运动需要再加强，起码要等到出现面色变红、心跳加快、呼吸急促、身体发热等症状，这样才能算是有氧运动，从而达到锻炼体能的目的。

运动贵在坚持。对于一个有效的有氧运动，如果你能坚持有规律地做下去，一段时间之后，你就会感觉到身体素质明显提高了，免疫力、耐力等都会大大提高。现在有氧运动项目非常多，例如瑜伽、健身操、太极拳、步行、跑步、游泳等，你可以从中选择一项或者几项适合自己的去坚持锻炼。

运动稍有不慎就容易出现问题，例如造成筋骨的拉伤等，所以在有氧运动前需要先做一些准备工作。你可以扭扭脖子、捶捶肩背、伸伸手臂、压压腿脚，轻微地活动一下筋骨，让身体有个预热过程，然后再开始慢慢加大运动的程度。

想要坚持有氧运动，要注意下面几点：

●做有氧运动的人不能有心脏病之类的容易突发状况的疾病。运动者要想达到锻炼身体的目的，必须每周运动3～5次，根据自己的实际情况确定每次运动的时间，通常是在20分钟到2个小时之间合适。

●运动的强度要刚刚好，做有氧运动的保持在每次运动过后有点面红心跳、微热冒汗就刚好合适。如果没有运动的感觉，说明运动强度还不够，如果出现呼吸困难、发热头晕、疲倦乏力等症状或者运动过后出现身体非常酸痛和劳累过度的感觉，那就说明运动强度过强了。

●运动强度还可以根据靶心率来控制。先教你怎么算自己的靶心率，靶心率是170这个固定值减去自己的实际年龄得到的结果。举个例子，你现在30岁，那么靶心率就等于140次每分钟。这就是说，运动过程中，你可以数数自己的脉搏，让心率刚好接近140次每分钟。如果心率跟140次每分钟这个数值差得太远，说明运动强度还远远不够。

●运动是一个慢热的东西，需要慢慢地增加，慢慢地达到健身目的，不能想着一步登天。一开始，运动的人可以先从少次少量的运动开始，然后慢慢增加运动的次数和运动的强度。如果自己没有很好的运动规划，也可以去找有经验的人或者健身教练给你一些合理的建议。

慢慢冷却下来，像两个胳膊相互拉扯、扭扭腰、踢踢腿，这些看似简单的动作都可以调整血液循环和呼吸系统，以及让肌肉、关节、韧带都得到放松。当然，拉伸运动的力道要掌握得恰到好处，不宜过重。如果你已经疲劳至极了，没有力气再去做拉伸运动，这个时候慢走也是一个不错的选择。

冷身活动

在进行体能训练时，激烈运动之后，有经验的人总不忘叮嘱一定不要忘记“冷身”。何谓“冷”？是让身体感到寒冷之意？当然不是，在野外生存训练中所指的“冷身”，是让身体内部急速运转的器官缓慢下来，让它变得平稳、正常。

这样看来，热身与冷身是一样重要的，就像做事情一样，“开始”很重要，但是要得到最后的胜利，“收尾”也同样重要。不要因为身体疲劳就省去“冷身”环节。

不过，在很多人眼里，“冷身”这个词相比“热身”要陌生许多，所以，常常被人们忽略。

那么，什么状态预示着冷身运动可以结束了呢？感觉一下自己的心跳是不是趋于缓和，呼吸是不是逐渐平稳。如果想要得到更加确定的结果的话，不妨摸摸自己的脉搏，如果已经减慢至120或更少，你就可以舒舒服服地躺下来休息了。

运动的时候，人的身体处于亢奋状态，就像一辆正在急速行驶的汽车一样，如果猛然刹车的话，对车的损害是非常大的。同样的道理，如果让一个血液循环非常快的运动中的人猛然停下，那么身体势必也会受到巨大的伤害。所以说，只有“冷身”运动的结束才能给你的此次运动画上一个句号。