力量训练注意事项

力量训练之前、之中、之后都有许多值得注意的地方。

运动前的准备活动

如果是要做一些力量训练，那么最好提前5～10分钟进行热身，在进行训练的过程中，以及在训练完成后，都要再继续做一些相关的拉伸运动，这样才会防止因准备活动不足而导致的运动损伤。

运动中的注意事项

使用固定器械时的注意事项：

要熟记器械的名称，熟知该器械所锻炼的肌肉群。

调整好器械，并调整好坐姿。坐姿正确、舒适不仅可以达到训练目的，还可以防止在运动中造成损伤。

检查好器械的负荷重量，调整到适合自己的重量，不要直接坐上去就开始训练。

控制好运动的速度，注意“快起慢放”的原则。也就是说，如果举起重物用了2秒，那么放下重物的时候，需要用2～4秒。如果听到器械的重量架有响声，那就表示你在放下重量的时候，肌肉没有按照要求做离心收缩。

不要急于求成，要循序渐进地增加重量，并及时根据运动情况和身体素质修改运动方案。

做力量训练的时候，不宜憋气过多。尽管憋气可以提高肌肉的力量，使得肌肉的张力加大，但是憋气会影响血液循环的正常进行，会使血压升高。另外，憋气还会引起胸廓内压力的升高，使得动脉的血液循环受阻，从而导致脑贫血，严重时会产生休克。

使用自由重物的时候需要注意：

杠铃片要固定好，避免砸伤自己。

使用超重量负荷的器械的时候，需要有人帮助并保护。

完成练习，放下杠铃的时候，注意动作要缓慢，防止造成大的噪音，或者重物滚动给他人带来伤害。

运动后的注意事项

运动后不宜立即休息，最好先继续进行一些强度较弱的小运动，等呼吸和心跳恢复正常之后再休息。因为剧烈运动会造成人体血液流动和心跳加快，肌肉和毛细血管都会扩张，而且，肌肉有规律的收缩会给小静脉带来压力，从而使血液快速地回流到心脏。这个时候如果立即休息，很容易造成血压降低、脑部暂时性缺血，从而造成头晕眼花、心慌气短、脸色苍白等症状，严重者还可能导致休克。

完成运动后也不宜立即洗澡。因为剧烈运动过后，皮肤表面的血管扩张、毛孔张开、排汗较多，如果此时洗澡水过凉，可能会使血液循环的阻力增加，心脏负担加大，使得机体的抵抗力下降，很容易生病；如果此时洗澡水过热，会继续增加皮肤内血液流量，从而导致大脑和心脏的血液量减少，造成头晕眼花，甚至虚脱休克，同时诱发其他慢性疾病。

在进行力量训练后要适当地伸展肌肉。因为这个时候，肌肉在收缩后要比平时的自然长度短，通过静力拉伸可以帮助肌肉恢复到自然长度。静力拉伸可以帮助我们缓解延迟性肌肉酸痛、增强柔韧性。

拉伸状态至少要保持15～30秒。

拉伸的时候以不感觉疼痛为宜。