热身运动

野外生存者必须具备很好的体能，这样才能适应高强度的活动。同时，在进行体能训练之前要做好相应的热身运动，让身体有一个适应高强度运动的缓冲时间，进而让肢体发热、灵活一些，不至于因突然的高强度运动而造成身体上的不适。

热身运动主要是对身体的下肢、髋部、手臂、背部进行锻炼。

下肢

要分别活动小腿、大腿、脚部的关节和肌肉。

首先是大腿外侧肌肉的拉伸。让身体处于站立的状态，然后用一只手抓住同边脚的脚踝部位从后面往上提，一直提到臀部，同时确保另一条腿是直立的，保持这个姿势15秒左右，再换另一条腿。这样能让大腿外侧的肌肉得到很好的伸展。

其次是大腿内侧的肌肉伸展。平躺在地上，然后将一条腿弯起来，脚着地；再将另外一条腿用手往上提，直到与身体处于90°以上，同时保持身体的挺直。维持这种状态15秒左右，再交换两条腿的动作，这样能让大腿的内侧的肌肉赶到明显的拉伸感。

接着对小腿部位的肌肉进行拉伸。先站立，然后把一只腿往前伸，膝盖处于弯曲状态。未抬起的腿绷直，在把身体往前倾，朝膝盖弯曲的方向往下弯，直到高度低于膝盖部位，同时保持腰部是挺直的。这样你的支撑腿上的肌肉会有非常明显的拉伸感，同样维持这种状态15秒，再交换。

然后是膝关节的锻炼。膝关节的热身比较简单。站立，两腿合拢，两手握住两腿的膝盖部位，同时膝盖部位微微弯曲，然后手和膝盖同时转动，来回15次左右就能让膝关节灵活起来。

最后是脚部的运动。脚部主要是脚尖的锻炼。先站立，然后将一只脚往上提20厘米左右，维持脚的后跟部位不动，脚尖部位做绕圈运动，先一个方向转动15圈左右，在逆方向转动同样的圈数，两脚交替运动。

小资料

髋部

髋部运动主要有两种方法。一种是先直立，然后将一只脚往前跨，另一只脚绷直，身体直立，将双手放到往前跨的腿的大腿上，髋部开始左右前后扭动，这样你的髋部就会产生热量。第二种是直立，将两腿张开到与肩部同宽位置，双膝微微弯曲，然后将双手放在胯部，保持上身的直立，接着扭动髋部，同时要让腹部的肌肉紧缩，这样就把身体运动的全部力量来源都积压在髋部，从而达到热身的效果。

手臂

手臂部位的运动主要是为了活动肩关节和肘关节。直立，将一只手放在颈部，然后把另一只手放到这只手的肘部，往内侧拉伸，直到手臂有明显的拉伸感，这样连续15次，再换另一只手。

背部

背部运动主要是拉伸背部的肌肉。坐下，然后将两腿往前伸直并拢，接着双手往前伸努力靠近脚尖部位，同时紧缩腹部肌肉，尽量让胸部贴近腿部，这样就会很大程度上对你的背部的肌肉进行拉伸。

热身运动的时间

人做热身运动的目的都是为了防止不必要的伤痛。但不同的人，对热身运动的时间要求不同。体质、年龄、性别的不同会使对热身运动的时间要求不同。当然，对于热身运动的时间我们有一个标准的计量方法。

第一种，你热身运动的时间可以根据你即将运动的总时间来确定。如果是在野外生存环境中，你无法安排好运动需要的时间，你可以根据你的经验或者询问上级来确定。一般情况下，热身运动的时间占所有运动时间的10%～20%是最佳的，也就是说你如果运动2个小时，那么你热身的时间就要控制在24分钟以内。当你的身体微微出汗时，就可以了。

第二种，根据运动时的心跳速率来计算。人运动时，心跳速率会加快。你可以在之前的训练中，了解自己运动最激烈时心跳的速率，那么在之后的训练或者野外生存中，你热身运动时如果心跳速率达到你了解的最大速率的60%～70%，此时你就可以终止热身运动了。

热身运动的好处

通常的说法就是，热身运动是为了给身体一个缓冲适应的时间，而事实上，热身运动的好处并非仅仅如此。

通过热身运动能够加速你体内的血液循环，从而增加你运动时所需的能量和促进体内的新陈代谢。

通过热身运动，能有效地保护你身体各个部位的肌肉，因为热身运动一般都是比较缓和的，这样你身体的肌肉能够慢慢地适应各种拉伸活动，并且能很好地配合关节部位灵活运动，以避免脱臼、肌肉肌腱拉伤等情况。

通过热身运动，能缓缓地增加身体的体温，从而刺激身体的感知神经，使之兴奋，从心理和生理上做好面对高强度运动的准备。