第四节　碳水化合物的供给量及食物来源

一、碳水化合物与健康

膳食中缺乏碳水化合物，可造成膳食蛋白质的浪费、组织中蛋白质和脂肪分解增强等，导致全身无力、疲乏、血糖降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等症状，严重者会导致低血糖昏迷。若其比例过高，就会因供能过多，转化为脂肪贮存于体内，引起肥胖，导致高血压、高血脂、糖尿病等“现代病”。

1.碳水化合物不足的危害

① 谷物摄入减少造成B族维生素的缺乏。谷物是人体碳水化合物的主要来源，它除了为人体提供能量外，还是B族维生素的主要来源。主食谷物摄入量的减少，易导致B族维生素的缺乏。

② 主食谷物不足造成动物脂肪代谢不完全。动物性食物中含有丰富的脂肪，脂肪在人体内完全氧化，需要碳水化合物提供能量。当人体碳水化合物摄入不足，或身体不能利用糖时（如糖尿病患者），所需能量大部分要由脂肪供给。脂肪氧化不完全，会产生一定数量的酮体，酮体过分聚积使血液中酸度偏高，引起酮性昏迷。另外，由于酮体积聚，造成膳食蛋白质的浪费和组织中蛋白质的分解加速，钠离子的丢失和脱水，导致代谢紊乱。

③ 水果不能提供足够的碳水化合物，且易造成贫血。因为水果中含有的碳水化合物远远满足不了人体的需要，而且还缺少人体所需的蛋白质、铁、钙等营养成分，长期以水果作为正餐会造成体内营养物质的缺乏，时间长了会导致贫血，甚至引起其他与碳水化合物代谢有关的疾病。

④ 缺乏膳食纤维可导致多种疾病。如果膳食中缺乏膳食纤维，则可以引起胃肠道构造损害和功能障碍，使某些疾病如溃疡性结肠炎、肥胖、糖尿病、高脂血症、动脉硬化及癌症等的发病危险性增加。

2.碳水化合物过剩的危害

摄食过量的碳水化合物对人体也会有不利影响，特别是大量食用低分子糖。如西欧与美国人每天食用蔗糖量在100g左右，即非重体力劳动者所需要的15%～20%的热能是由蔗糖提供的。许多研究表明，体重过重、糖尿病、龋齿、动脉硬化症和心肌梗死等都与糖的大量食用有关。如果按体重计算，碳水化合物的供给量，成年人每日每千克体重约6～10g，1岁以下婴儿约12g。碳水化合物摄入过量的具体危害如下。

（1）促进冠心病的发生和发展　随着人们生活水平的提高，对含糖量高的点心、饮料、水果的需求和消耗日益增多，使摄入的碳水化合物大大超过人体需要量。过多的碳水化合物若不能被及时消耗掉，多余的糖在体内转化为甘油三酯和胆固醇，促进了动脉粥样硬化的发生和发展。

（2）对血脂的影响　进食大量的碳水化合物，使糖代谢增加，细胞内腺苷三磷酸（ATP）增加，脂肪合成速度加快，多余的脂肪蓄积在体内，造成血脂异常。

（3）增加糖尿病的发生率　有人将新移居以色列和长期定居在以色列的犹太人的糖尿病发病率和碳水化合物摄入量进行比较，结果蔗糖摄入量多者，糖尿病的发病率明显升高，而碳水化合物总量和总能量在两组中没有统计学差异。

（4）引起龋齿和牙周病的发生　碳水化合物的摄入量和方式与龋齿的发生率有关系。高碳水化合物的膳食使咀嚼功能降低，减少了唾液的分泌，同时也减少了缓冲酸碱的能力，增加了附在牙齿上的食物，使牙周病的发病率大幅度上升。

（5）可能存在着患胃癌的危险性　高淀粉膳食可能增加胃癌发生的危险，主要原因也许是淀粉对不同器官的影响有所不同。

（6）造成儿童营养摄入不足　长期吃高糖食物，不仅可造成营养不良，进一步可使肝脏、肾脏肿大，脂肪含量增加，而且使他们的平均寿命缩短。

3.碳水化合物的适宜摄入量

世界各国对膳食纤维的适宜摄入量有不同的推荐量。美国国家研究所提出每人每天的摄入量为20～30g，或以每人每1000kcal能量摄入量计算，即10～13g/1000kcal。但是美国大多数专家同意的建议量为：健康成人20～35g/d，2岁儿童5g/d，3岁儿童8g/d，逐年递增，一直到20岁增至25g/d。

二、碳水化合物的供给量

碳水化合物是人类获得热能的主要途径，也是最容易获得的、最经济、最合理的能源物质。碳水化合物的供给量，根据人们的饮食习惯和劳动强度不同而有所差异。西方国家人们碳水化合物的供给量约占总供给热能的50%～55%，中国人碳水化合物的供给量约占总供给热能的60%～70%。一般来说，膳食组成中蛋白质、脂肪含量高时，碳水化合物的量可以低些；反之，则应高些。在碳水化合物供给充足的情况下，可以避免蛋白质用于能量代谢，也有利于脂肪的贮存。

三、碳水化合物的食物来源

碳水化合物主要来源于植物性食物如谷类、薯类和根茎类食物中，它们都含有丰富的淀粉。其中谷类（如大米、小米、面粉、玉米面等）含量为70%～80%，干豆类（干黄豆、红豇豆等） 含量为20%～30%，块茎、块根类（山芋、山药、土豆等） 含量为15%～30%。硬果类（栗子、花生、核桃等） 含量为12%～40%，纯糖（低分子糖，如红糖、白糖、蜂蜜等） 含量为80%～90%。各种单糖和双糖，除一部分存在于果蔬等天然食物中外，绝大部分是以加工食物如食糖和糖果等形式直接食用。膳食纤维含量丰富的食物有蔬菜、水果、粗粮、杂粮、豆类等。碳水化合物在动物性食物中含量很少，如奶中含有的乳糖，肝脏和肌肉中的肝糖原和肌糖原，血液中的葡萄糖等均含量不多。几种常见食物碳水化合物含量见表3-2。