前言
这是一本关于如何应对焦虑的书。焦虑几乎人人熟悉，而且因为现代生活的诸多压力和复杂问题，焦虑似乎也越来越普遍。据统计，大约25%的美国成年人都在人生的某个时期出现过严重的焦虑问题。
本书提供各种实用策略帮你更好地处理各种各样的焦虑问题。在实际运用这些策略之前，我们需要先了解一下焦虑的本质。焦虑有不同的形式和程度，认识你所面对焦虑问题的类型和严重程度（如日常焦虑和焦虑症）能让你更清楚地了解自己在处理的问题是什么。此外，了解焦虑产生的不同原因也非常有用。知道自己的焦虑问题源自何处，尤其是知道哪些因素让你的焦虑问题持续存在，可以在你确定本书中哪种策略可能对解决你的问题最有帮助时为你提供参考。
焦虑的种类
我们可以通过“焦虑是什么”和“焦虑不是什么”这两个问题来认识焦虑的本质。例如，有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开来。人恐惧的时候，恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且这个事物或情境就在眼前。人们害怕的可能是无法在期限内完成工作，可能是考试不合格，也可能是被想要取悦的人冷落。与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。
焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。人们可能为将来焦虑，为自身的安全焦虑，或者为即将要面临的某种不确定性而焦虑。人们还可能因为对自己或某个情况失去控制而焦虑，或者因为面对挑战时发生的某件不好的事情而隐隐感到焦虑。
焦虑影响人的整体，让人在生理、行为和心理方面同时出现反应。生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。行为上，焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。在严重的情况下，焦虑可以让人感觉脱离了自己的身体，甚至陷入死亡或发疯的恐惧中。
焦虑影响人的生理、行为和心理，这个事实对于如何应对焦虑有着重要的启示。完整的应对方案必须同时涉及以下三个方面：应对者需要学习如何减少生理反应、消除回避行为、改变让人持续忧虑不安的自我对话。
焦虑有不同的表现形式和严重程度，轻微者会突然感到强烈的局促不安；严重者会出现惊恐发作（panic attack），具体症状为心悸、震颤、出汗、头晕、定向障碍和惊骇等。突然产生的与特定情境无关的焦虑称为“自由浮动性焦虑”（free-floating anxiety），情况更严重的称为“自发性惊恐发作”（spontaneous panic attack）。因为某种情境而产生的焦虑称为“情境性焦虑”（situational anxiety）或“恐怖性焦虑”（phobic anxiety）。与平常的担忧不同，情境性焦虑往往表现为脱离实际的过度担忧。如果对在高速公路上驾驶、看医生或社交等过度担忧，则可认定为情境性焦虑。一旦出现回避这些情境的行为，情境性焦虑就变成了恐怖性焦虑。换句话说，恐怖性焦虑就是不断回避情境的情境性焦虑。
通常情况下，焦虑感只有在想起一种特殊情境时才会产生。不得不面对困境或恐怖情境时，人会对可能发生的事感到忧虑和苦恼，经历我们常说的“预期性焦虑”（anticipatory anxiety）。程序较轻的预期性焦虑很难与普通的担忧区分开来，担忧的定义即为预期未来的事会有不好的结果。但有时预期性焦虑会变得非常严重，进而发展成为“预期性惊恐”（anticipatory panic）。
自发性焦虑（或惊恐）和预期性焦虑（或惊恐）二者之间有一个显著的区别。自发性焦虑多是突然出现的，焦虑情绪迅速达到顶点，然后逐渐减弱。通常在5分钟内焦虑情绪就会达到高潮，然后经过1小时或更久，情绪逐渐平复。与此不同，预期性焦虑一般是因为遇到或想到让人感觉危险的情境，逐渐积累而成，持续的时间也更长。从开始焦虑到极度焦虑的过程可能会持续1小时甚至更久，之后因为疲倦或者因为有其他事情吸引注意力而停止焦虑。
焦虑与焦虑症
焦虑是当代社会生活不可避免的一部分。要知道，日常生活中总会出现这样或那样的情况。这些情况发生时，我们产生焦虑反应，这是非常合情合理的。如果遇到挑战时面对可能出现的损失或者可能遭遇的失败没有一丝一毫的焦虑，那倒可能是出问题了。本书不但能帮助那些正在与焦虑症抗争的人，对有正常焦虑反应的人群也同样有帮助。换句话说，本书能让所有人受益。不管你的焦虑属于哪一类型或者焦虑程度如何，要在日常生活中加强身体锻炼、学习放松技巧、养成良好的习惯，同时还要关注自我对话、注意自我呵护、警惕错误观念、简化生活方式，这些都可以让你的生活少一些焦虑。
七种主要的焦虑症
与一般正常的焦虑不同，焦虑症表现出来的焦虑程度更甚（如惊恐发作），持续时间更久（造成精神压力的状况消失后焦虑可能持续数月），甚至还可能导致恐惧症，妨碍正常生活。以下是心理健康专家公认的几种焦虑症。
惊恐障碍（Panic Disorder）
惊恐障碍的特点是突然之间反复出现莫名的极度焦虑不安，每月至少发作一次，有时有额外多次发作的可能。通常惊恐发作会伴有毫无根据的恐惧，如害怕心脏病发作、害怕突患疾病、害怕自己发疯。对于饱受惊恐障碍折磨的人而言，惊恐是极其恐怖的。
广场恐惧症（Agoraphobia）
广场恐惧症的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作，包括自己感觉不安全的场所，感觉远离安全地点的地方（如远离家的地方），或者感觉很难逃离的情境（如在高速公路上行驶或在食杂店排队）。这类恐惧可能导致对各种场所和情境的回避行为。
社交恐惧症（Social Phobia）
社交恐惧症表现为在接受他人审视或必须表现自己的场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有部分或完全回避社交场合的行为。患有社交恐惧症的人可能会害怕参加单位的会议、害怕在课上发言、害怕参加聚会或是集体郊游、害怕见生人，甚至害怕去公共卫生间。社交恐惧症可以表现为不同的形式。
特定恐惧症（Specific Phobia）
特定恐惧症是指当事人对某一特定事物或情境感到强烈恐惧，从而回避不去面对。恐惧的事物或情境可能是蜘蛛、水、雷暴、电梯和飞行等。
广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder）
广泛性焦虑症是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个（如工作和健康），持续时间至少6个月。常见的生理症状有肌肉紧张和心跳加快，不并发惊恐发作或恐惧症。
强迫症（Obsessive-Compulsive Disorder）
强迫症的主要特点是强迫观念和（或）强迫行为。强迫观念是一种重复性思维，反复出现、挥之不去。强迫行为是为消除焦虑而进行的习惯性行为，耗费时间、引起显著痛苦。不停洗手和反复检查是强迫症常见的两种表现形式。
创伤后应激障碍（Post-Traumatic Stress Disorder）
创伤后应激障碍是经历自然灾害、人身侵犯、强奸或意外事故等严重创伤后产生的精神障碍，其症状表现为持续焦虑、不断想起创伤经历、情感麻木等。该病症也可发生在目睹他人受伤或死亡的人身上。
美国精神病学会（American Psychiatric Association，APA）制订了各种焦虑症的诊断标准，并将其列入《精神疾病诊断与统计手册》（第5版）（Diagnosticand Statistical Manual of Mental Disorders）。这本诊断手册简称为DSM-5，被心理健康专家广泛使用。若想了解各种焦虑症更为详细的描述和具体治疗的指导原则，请参阅伯恩所写的《心理医生为什么没有告诉我》（第6版）（The Anxiety and Phobia Workbook）第1章。
焦虑产生的原因
焦虑症的症状通常看起来都很不合理，也无法解释，所以很自然地会有人提出“为什么”之类的问题。
要详细考察焦虑产生的原因，首先要铭记两个基本观点。
第一，了解焦虑产生的原因可以让我们对焦虑问题的形成有更加深刻的认识，但这种认识对于克服具体困难并非必要。本书提出了放松、基于现实思考、暴露、运动和自我呵护等各种应对焦虑问题的策略，这些策略的有效性与是否知晓焦虑产生的根本原因无关。无论对成因的认识多么深入，这种认识都不是治愈疾病所必需的。
第二，要警惕普通焦虑或焦虑症都有唯一一个主因或者一种成因这样的想法。要知道，不管是普通焦虑（如为求职面试担忧）还是惊恐障碍，亦或是强迫症，都没有单一的成因，也不可能在消除这个成因后问题就得到彻底根除。焦虑问题是由多个方面的多种原因引起的，包括遗传因素、生物因素、家庭背景和教养方式、心理条件作用、近期生活转变、自我对话和个人信念体系、表达情感的能力、当前环境压力源等。
一些焦虑症专家提出了不同的单一原因理论，这些理论往往将焦虑症过度简单化，其结果就是误入两条谬误推理路线之一——生物学谬误和心理学谬误。
生物学谬误认为，某一种焦虑症只是由大脑或身体的某种生物或生理失调引起的。例如，近来就有一种趋势，把惊恐障碍和强迫症的病因简单归结于纯生物因素，认为致病原因是某种脑功能失调。认识到焦虑尤其是焦虑症可能与脑功能障碍有关是非常重要的，对此进行准确诊断对治疗会产生重要影响。但这并不代表焦虑和焦虑症就只是生理失调的结果。况且还存在“是什么导致了生理失调？”等问题。可能是心理冲突或压抑愤怒产生慢性应激（chronic stress），慢性应激导致脑功能失调，最终导致惊恐发作或广泛性焦虑症等问题。心理冲突和压抑愤怒可能在很大程度上又与一个人所受的家庭教养方式有关。任何脑功能失调最初都可能是由应激或其他心理因素引起的，因此认为焦虑和焦虑症仅仅是由生理失调引起或者主要是由生理失调引起的观点都是错误的。
心理学谬误犯了同样的错误，只是方向恰恰相反。心理学谬误认为，患社交恐惧症或广泛性焦虑症是因为在成长过程中受到了父母的忽视、遗弃或虐待，从而形成了根深蒂固的不安全感或羞耻感，最终导致成年后的畏惧性回避和焦虑。虽然家庭背景可能是导致现在问题的重要因素，但是就这样认定家庭背景是问题产生的唯一原因合理吗？答案是“并不尽然”。这种看法忽略了遗传因素和生物因素可能产生的影响。毕竟不是所有在这种缺陷家庭中长大的孩子都患上了焦虑症。事实上，在父母悉心呵护下养育长大的孩子也可能产生焦虑问题。很多焦虑问题，尤其是严重的焦虑症问题，都是遗传倾向和形成羞耻感或不安全感的幼年环境因素共同作用的结果。此外，焦虑问题还可能与当前生活方式中的多种因素以及近期承受的精神压力有关。
总而言之，单纯地把某种疾病归因于脑功能失调或心理障碍，就忽略了环境和遗传的相互影响。尽管脑功能失调可能由遗传引起，但同时也可能有应激或心理因素的影响。同样，心理问题也可能受到先天遗传倾向的影响。很难说哪个因素在先，也很难说哪个因素是最根本的原因。基于同样的原因，克服焦虑、惊恐、担忧、强迫的综合处理方法也不可以局限于孤立地解决生理或心理问题，综合采取涉及生理、行为、情绪、心理、人际和精神等不同层面的各种不同的应对策略是必要的。这种多维解决方法将贯穿全书。
焦虑问题产生的原因不但因其出现的层面不同而各异，也因其出现的时期不同而不同。下面就说说开始于人生不同时期的一些典型成因。
长期诱因
长期诱因是指产生于出生至童年时期，导致日后罹患焦虑症的因素，包括遗传因素、教养缺陷（dysfunctional parenting）、早期创伤性经历或虐待，如父母的忽视、厌弃、过度批评、过度惩罚、过度保护、酗酒、身体虐待和性虐待等。
近期环境原因
有些情况会引发惊恐发作或广场恐惧症，这些情况包括过去一两个月压力升高（或较长时间的压力积累）、重大损失、重大生活转变（如搬迁、换新工作、结婚）、疾病、吸食毒品（尤其是吸食可卡因、安非他明或大麻）。
使焦虑持续的原因
这些都是焦虑形成后使焦虑持续存在的因素，它们与当前行为、态度和生活方式有关。导致焦虑持续的原因多种多样，包括肌肉紧张，消极自我对话（总是想如果发生不好的事该怎么办），对自己、他人和生活的错误信念，不断回避恐惧或恐怖情境的行为，缺乏活动和运动，摄取过多的咖啡因和糖，吃太多垃圾食品，缺少自我呵护的能力，过于复杂的生活方式和环境，缺少自信和自我价值感（在焦虑面前感到无助，觉得自己没有能力控制焦虑）。
神经生理因素
大脑的某些状况会直接引起焦虑体验或加重焦虑情绪，这些状况包括以下三种。
·血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质缺乏或失调。
·杏仁核（am ygdala）和蓝斑（locusceruleus）等脑结构过度活跃。
·额叶皮层（frontal cortex）或颞叶皮层（temporal cortex）等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。
关于与焦虑相关的脑功能失调的详细内容，请参阅《心理医生为什么没有告诉我》（第6版）第2章。
针对焦虑持续原因提供帮助
本书主要针对上述的第三类原因，即使焦虑持续的原因，提出应对焦虑之法。此前提及的所有导致焦虑持续的原因以及其他一些尚未提及的因素都会在本书中涉及。思想、行为和大脑是相互影响的，因此从本书中学到的内容也会影响神经生理因素，只不过这种影响更为间接。现在DNA重组和改造技术尚不发达，人不能改变自己的基因，但是可以根据遗传倾向改变自己的行为，更好地应对遗传倾向问题，本书会帮你做到这一点。对于父母教养方面的缺失，孩童时期的你无力改变什么，但是通过阅读相关书籍和接受专业心理治疗师的心理治疗，你可以了解童年创伤经历和受虐经历的影响，并慢慢走出这些影响（如果它们存在的话）。
导致焦虑问题的近期环境原因已经产生，但是使用本书提供的策略，你可以更好地应对近期和长期的压力。不管压力是过去的、近期的还是现在的，压力管理可以帮助你有效应对日常生活中的焦虑和担忧，帮助你更好地应对焦虑症。
药物的作用
有一种干预方法本书没有包括，那就是药物治疗。本书的目的是提供一些最新、最好、简单易用的焦虑应对策略。服用处方药要在医生的专业指导下进行，并不属于自助方法范畴，因此未在本书中涉及。处方药现在被广泛用于帮助有焦虑问题的人，尤其是用于帮助有惊恐障碍、广场恐惧症、强迫症和创伤后应激障碍等严重焦虑症的患者，因此药物治疗值得特别注意。
对于每天都要与焦虑作斗争的人们以及治疗焦虑症的专家来说，使用药物是极其重大的问题。药物的使用方法很难一概而论，依赖药物治疗的利弊也因人而异、各不相同。对于普通的焦虑和担忧，通常没有必要使用处方药，天然的方法就可以控制常见的轻度焦虑。很多人发现，实施全面的健康计划后，他们根本不需要服药，服药的也可以完全停药。全面的健康计划涉及简化生活和环境从而减少压力、留出充足的时间休息放松、经常进行有氧运动、改变自我对话和基本信念（倡导更主动、更轻松的生活方式），以及来自家人和朋友的支持。
如果焦虑症状相对较轻，这些方法就足够了。这里所说的“较轻”，是指焦虑问题没有严重影响工作能力或者重要人际关系，也没有造成巨大、持久的痛苦。
如果焦虑问题比较严重，合理用药就是治疗的重要部分。如果患的是惊恐障碍、广场恐惧症、严重社交恐惧症、强迫症或创伤后应激障碍，则药物治疗尤其重要。这里所说的“严重”，是指焦虑问题严重干扰了生活，患者已经无法工作、很难完成工作或被迫停工，而且未入睡的时候至少有一半时间感到痛苦。焦虑已经不只是让人感到讨厌或心烦，很多时候已经到了让人难以承受的地步。
如果焦虑症已经严重到影响生活，应尽早考虑药物治疗，以免病情加重发展成为慢性疾病。但如果病情在轻度至中度之间，则大多可以使用本书中提供的方法自行解决焦虑问题。
需要注意的是，如果想通过逐级暴露的方法（参见第4章“正视恐惧”）克服恐惧症，要忘记头脑中存在的焦虑与恐怖情境之间的联系，在接受暴露疗法期间经历一定程度的焦虑就是必须的。在没有服药的情况下，如果想采用暴露疗法，建议不要服药，尤其不要服用镇静类药物。如果正在服药，则要征求医生的意见，和医生讨论暴露治疗期间减少服药剂量，特别是减少服用镇静类药物的具体操作问题。