引导式内观

引导式内观是一种故意使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。人们可以有意识地产生想象或心理感觉印象，以此作为预防焦虑的手段。练习引导式内观的时候，可以闭上双眼，想象自己身处某个令人心情平静的情境。像这样在脑海中上演让人宁神静气的“电影”可以大大减轻焦虑症状。下面是两种引导式内观，可以在感到紧张、忧虑或思绪不宁时用来放松精神。

成功进行引导式内观的关键是在放松的状态下练习。内观本身的一个固有特点就是让人放松，不过在练习前用腹式呼吸法（参见本书第1章）呼吸一两分钟有助于放松身体，人在放松后可以更真切地感受意象，意象也因此可以产生更深刻的影响，让人获得最佳的放松体验。你可以用智能手机、平板电脑或笔记本电脑录制引导式内观练习的录音，方便回放。可以使用自己的声音，也可以用别人的声音。当然，如果选择用别人的声音，这个人的声音对你来说应该是悦耳的。除了录制音频外，也可以在亚马逊网站上搜索购买相关的光盘或数字音频文件。

引导式内观练习指导原则

1.找到一个舒服的姿势，身上不要有任何束缚或累赘，头部要有支撑。

2.确保环境安静，不受干扰。

3.花一点时间让身体放松。为了达到这个目的，可以在开始练习前花几分钟进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸。

4.完成内观练习后，跟随下面这段话，让自己恢复清醒的精神状态：

现在，再过片刻就可以开始恢复到清醒的精神状态了。在我从1数到5的过程中，请集中注意力。我数到5时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。一……开始恢复清醒。二……感觉越来越清醒。三……在变清醒的同时开始活动手脚。四……几乎完全恢复清醒。五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。

5.完成内观练习后，站起身来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。

6.练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。

练习：引导式内观——想象海滩

你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩。栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软……看起来几乎是白色的。你赤脚走上沙滩，脚趾缝儿间的细沙轻轻摩挲。漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音让你感到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。你看着潮涌潮退……潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪……然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色……看着这片蓝色就让人感到放松。你望向远处的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。在细细观察海面的时候，你看见距离海岸数英里的地方一艘小小的帆船轻轻划过海面。眼前这些景象让你释放自己，越来越放松。继续走在海滩上，你清晰地感受着海边带着咸味的清新空气。你深深吸了一口气……呼气……感到神清气爽、更加放松了。头顶两只海鸥飞过……它们在风中翱翔的姿势是那么优美……你想象着仿佛自己也可以自由飞翔。你沿着海滩漫步，感觉自己已经进入深度放松的状态。你感觉微风轻拂面颊，和煦的阳光照在脖子和肩膀上。温暖清澈的日光让你感觉更加放松……走在美丽的海滩上，你感觉分外满足。多么美好的一天啊！很快，你看见前面有一张看起来非常舒适的沙滩椅。你慢慢走向沙滩椅……走到椅子旁边，坐下来舒服地靠了下去。躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松。片刻之后，你闭上双眼，倾听着海浪拍打海岸的声音，一波波海浪涌来又退去，生生不息。海浪有节奏地拍打海滩的声音让你陷入美好的安静平和……越陷越深……越陷越深。

练习：引导式内观——想象森林

你走在森林深处的小路上，四周都是参天大树……松树、冷杉、红杉、橡树……试着想象你能看到这些大树。风吹过树梢发出呼呼的声音，让人感到心情平静、身体放松。你可以闻到森林地被层厚重的湿气，可以闻到泥土的味道，闻到新生幼苗和腐败树叶的味道。现在，你看向树梢的方向，看到一片浅蓝色的天空。你看到红日当空，日光透过树冠洒在地上，形成斑驳的光影，你注视着这斑驳的光影。这座森林感觉像是一座远古的大教堂……让你内心平静，充满对生命的敬畏。你可以听见远处湍急的水流声在森林里回荡，你越是靠近，声音越是响亮。很快，你就来到山边的溪水边，溪水清澈，闪着波光。想象自己坐在树下一块扁平的岩石上或是躺在绿草如茵的山坡上。你看见溪流湍急，冲刷着各种各样大大小小的岩石。这些岩石有褐色的、灰色的、白色的。你看见波光粼粼的溪水从岩石上面或旁边流过，形成或大或小的漩涡。潺潺的流水声宁静柔和，让你不知不觉间越来越放松。你深深吸入一口新鲜的空气，然后呼气，森林里各种淡淡的气味让你感到神清气爽。你躺在柔软的草地上，躺在柔软的枯叶上，躺在散发着清香气味的松针上，释放了所有的压力和担忧……美丽的森林中各种景象、声音、气味让你心中充满深深的平静。