第四节 健身运动与个体健康促进
人体的健康状况主要受先天遗传和后天环境因素的双重影响，其中健身锻炼的行为和习惯是影响个体健康状况最为重要的后天环境因素。因此，在现代社会多重压力之下，个体必须积极地从事有规律的健身运动，这对于锻造强健体魄、塑造健全人格、调适心理状态具有不可替代的重要作用。
一、个体健康观念对健身运动参与的影响
影响人们健身运动参与的因素很多，主要包括个人因素、行为因素和环境因素。其中个人因素起主要作用，而个人健康观念在个体因素中对健身运动参与的影响较为突出。当个体认识到健身活动对个体健康的作用和重大意义时，个体健身运动参与的积极性和主动性就会显著提高，健身参与的热情和兴趣也随之高涨。
然而长期以来，人们对健身锻炼的认识受到传统错误观念的影响，锻炼意识薄弱，缺乏健康投资观念，缺乏体育活动的兴趣以及缺乏体育知识、技能等都是制约个体参与体育运动的主要因素。有些人认为锻炼是体质状况较差的人和患者的事情，正常人并不需要；有些人认为健康是医学学科研究的主要议题之一；而另一些人认为每天有体力劳动，无须再进行健身锻炼。更重要的是健身锻炼的短期效果也不很明显，它不像感冒吃药症状就会减轻。短期内的体育活动效果极易被人们不良的生活方式所抵消。
人们对健康的追求，对幸福生活的向往离不开健身运动参与。个体能够长期坚持参加健身活动，首先必须对健身锻炼树立一个全面、正确的认识。体育能够促进健康知识的运用，而健康知识的获得量将决定一个人参加健身锻炼的强度。人们能够认识到体育锻炼对个体健康的促进作用，是保证个体投身健身活动的前提条件。在实践中个体能够体会到从事健身锻炼对提高生活状态的积极作用后，便会对自身参与体育锻炼产生持久性和依赖性，最终使之成为个人生活方式中相对稳定的一部分，惯性推动个体长期从事体育锻炼活动。
二、终身体育理念
现代科技的发展、生活方式的变化，使人体的部分生理机能产生了退化，对人类的健康和寿命提出了严峻的挑战。终身体育是20世纪90年代以来提出的一个新概念，是指一个人养成终身从事体育锻炼的习惯和接受体育教育。它包含两方面的内容：一是体育是人的一生中不可或缺的内容，从开始至结束一直参加健身锻炼；二是终身体育成为社会的重要组成部分，在国家的进步、人才的培养方面发挥积极的作用。
个体具备强烈的终身健康意识是其坚持终身体育锻炼的直接驱动力。终身健康反映一个人长期不懈地追求一种幸福而美满的目标，对自身、家庭和社会具备高度责任感，精神上充实富有。只有坚持终身锻炼，才能获得终身健康的效益，才能维系个人的生存与发展，才能获得幸福感和满足感，才能不断为自身和人类社会创造财富。
终身学习是终身锻炼的核心要义。个体在不同的年龄阶段、不同的工作和生活环境下，其具体的身体状况也是有所差异的，且每个人所采取的健身锻炼的形式和方法也是不一样的，这就要求个体不断学习健身锻炼的新知识和新方法，寻找适宜自身的锻炼方法。因此，终身体育锻炼是一个不断学习和接受教育的长期过程。
健身运动的积极参与是终身体育理念的主要体现。体育活动可以起到锻炼身心、发展人际关系的重要作用，是衡量人们社会参与程度的标志之一。健身运动参与的评价主要包括以下因素：体育锻炼形式和场所的选择、每周体育锻炼的次数、每次锻炼的持续时间、运动强度负荷、参与体育活动的主要方式、体育活动动机、影响参加体育活动因素以及每月体育消费水平调查等。
三、适量运动对个体健康的影响
人体在运动过程中，机体会产生一系列适应性变化，这些变化既可以产生积极效果，也可能损害身心健康，而评判标准在于运动过程中运动强度和量的大小把握尺度。适量运动是指运动者在自身身体状况、运动场地和器材条件、气候等因素基础上，以运动负荷不超过身体承受能力为前提，选择适宜的运动项目。判断适量运动的标准如下：运动过程中的运动强度、持续时间和运动频率适宜，运动时的心率范围控制在120～150次/分钟；机体无不良反应，运动后略感疲劳，恢复速度快；情绪和饮食良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛。
研究表明，心率在110次/分钟以下的运动负荷时，机体的血压、心电图等多项指标没有明显变化，健身价值不大；心率在130次/分钟的运动负荷时，每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态，健身效果明显；心率在150次/分钟的运动负荷时，每搏输出量开始出现缓慢下降；当心率随运动负荷增加到160～170次/分钟时，机体虽没有不良的异常反应，但健身意义也不是很大。因此，促进健康的适应运动负荷应控制在个人最大心率的60%～80%（个人最大心率=220 -年龄），运动时间可以控制在20～60分钟，每周至少运动3～5次。运动形式可以因人而异实现多样化，为了完善心血管机能，一般采用有氧代谢为主的健身活动项目，如健身操、慢跑、爬楼梯、游泳、太极拳等，会产生良好的效果。同时在有氧锻炼或抗阻锻炼结束以后，可以进行身体柔韧性练习，以静态主动伸展练习为主。
四、运动过量对个体健康的影响
运动过量是发生在体育运动中的一种运动性疾病，其发生过程是多种因素综合作用的结果，既有运动方面的因素，也有运动恢复、营养、心理及其他方面的因素。运动过量包含两方面的含义：一是运动负荷超过人体的承受能力，机体在精神、能量等方面过度消耗，使其无法在正常时间内恢复体力。二是指当身体的某些机能发生改变时，恢复手段无效、营养不良、情绪突变、思想波动等，使正常的负荷变成超量负荷，从而由主动运动变成被动的应激刺激。过度运动的具体原因主要有三个方面：一是运动量安排不恰当，体现为强度过大或持续时间过长；二是身体恢复期锻炼时机选择或运动量安排不恰当；三是生活作息不规律，营养不合理，心情不愉快等。
运动过量对人体健康造成严重损害：一方面，破坏人体的免疫功能。人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞（natural kill cell, NK细胞）的活性大大降低，其中自然杀伤细胞可减少35%。另一方面，可能会导致神经官能症，使个体反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小；造成下丘脑—垂体—性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢；会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，并造成运动能力下降；增加运动性血尿，蛋白尿，运动性哮喘等疾病的发作概率。可以说，过度运动不仅影响运动能力，甚至严重危害人的免疫系统和身体健康。
五、运动缺乏对个体健康的影响
运动缺乏是慢性非传染疾病（与生活方式密切相关的慢性病，如高血压、冠心病、脑卒中、高脂血症、肥胖及糖尿病等）的一级危险因素，运动缺乏的含义包括久坐习惯，机体缺乏应激刺激，不运动或很少运动。如果每周运动不足3次，每次运动时间不足10分钟，运动强度偏低，运动时心率低于110次/分钟，则视为运动缺乏。
与过量运动一样，运动缺乏也会对人体健康产生不利的影响。长期缺乏运动，人体的新陈代谢机能降低，由此很容易引起各种肌肉关节疾病，如肩周炎、骨质疏松等，同时也会导致心肺机能下降等不良身体反应。久坐不动还是痔疮、坐骨神经痛、骨盆瘀血等疾病的祸根。运动缺乏或久坐不动可使人体抵抗力下降，易患疾病。运动不足是Ⅱ型糖尿病发病的独立危险因素。运动缺乏还可加速衰老，增加老年人的死亡率，且心肌损伤、中风、糖尿病及心绞痛的发病率明显上升。
知识拓展
感冒发烧后，坚持运动可以加快身体恢复吗？
体育锻炼可以提高人体的免疫功能，增强机体抗疾病能力，那么，感冒发烧后继续参加体育锻炼，不就可以使身体尽快恢复吗？答案是否定的。
持之以恒的体育锻炼确实可以提高人体的抗疾病能力，但这不意味着经常参加体育锻炼的人就不得病。在身体不适的时候，参加体育锻炼有助于身体康复更是一个误区。
人体生病时，机体的免疫系统、各器官系统的功能都处于特殊的状态，以感冒发烧为例，体温升高，身体的自身防御系统加紧工作，白细胞、T淋巴细胞等都动员起来，对抗侵入的致病微生物，从而加快身体康复，如果此时运动，由于运动使身体产生应急反应，身体的内分泌的相应变化反而抑制了机体的免疫反应，轻者可使恢复过程延长，严重时可加重病情。
在各种疾病急性发作期，一般都不要进行体育活动。