4.1 解剖拖延症

迪克牛仔这样唱道：“有多少爱可以重来，有多少人愿意等待，当懂得珍惜以后归来，却不知那份爱会不会还在？”

爱，或许还有可能再回来，但时间却无法倒退，高中一共3年时间，对每个人都是公平的，时间到了就要去参加高考，谁也躲不过去。

4.1.1 拖延症是个普遍现象

首先要明确，拖延症不仅仅是高中生的专利，从学生到科学家、从秘书到总裁、从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。一个班40人，至少一半人有拖沓的习惯，因此你不必为此内疚、烦恼。

我也有这个问题，为了写这本书，我从2015年上半年就开始规划，整理大纲、收集素材、采访学生，表面上做了很多工作，但就是迟迟没有进入写作阶段。2016年春节，我们一家去三亚休假的时候，我还带了一本高考数学辅导书，想自己做题体会一下，这样才能把书写好。等休假回来，出版社催我稿件，我突然意识到这个问题。不是我没有准备好，而是我害怕失败，因为牛皮吹出去了，万一写不好，那就意味着失败；而如果始终没有开始，那就不会失败了。为了克服这个问题，我在上班后第3天就开始写作，而先前预想的那些困难并没有发生，不到半年时间，这本书就完成了。

4.1.2 你为什么会变成“拖拉斯基”

为什么明明知道拖延症的坏处，很多同学还是变成了“拖拉斯基”呢？我们的自制力就真的这么差吗？关于这个问题，心理学家研究了很多年，关于拖延症的书籍也出了很多。其实在我看来，拖延症是符合人性的，归结到最后是四个字“趋利避害”。下面详细分析。

（1）立刻得到满足感：人总是倾向于让自己立刻就“爽”。比如晚自习的时候，先做简单的作业，把难度高的放到最后。即使做简单作业的时候，可能还会先和同桌聊两句，或者看会儿手机，就在这不知不觉的排序中，把学习区的知识排到了最后，等到你想认真学习的时候，已经下课了。

（2）不敢面对挫折：明知道数学是自己的弱项，可复习的时候就是不想把它拿出来，因为一旦开始做题，你就会受到打击。每次想学数学的时候，你大脑中的一个小人会悄悄告诉你：还有×××可以先看，接下来再看数学吧。

（3）对自己期望过高：很多学生总想找到高明的技巧，一鸣惊人。在贴吧、高考学习群中，我经常看到学生提问：我数学不好，有什么技巧能快速提高？如果别人回复多看课本、多做题，他们就不吱声了，这不是他们想要的技巧。其实哪有什么技巧，学霸也是一道题一道题堆出来的。

一个心理学家说：“以这种方式做事的人，害怕在考试中不能得满分，或者不能赢得一场比赛，为了避免恐惧，最好不参加。在这些动因的背后，潜藏着一定要成为最好的愿望，在自己面前不能冒失望的危险，不能在他人面前留下不好的形象。对于这种人来说，一拖再拖的行为变成了免于遭受失败的策略。”

4.1.3 拖延症消灭计划1：接纳自己

你肯定有这个体会，在拖延的过程中，脑袋里一个小白人和一个小黑人。小白人说，时间不多了，我要赶紧去做题；小黑人说，再等一小会儿，我还要看下贴吧，还要喝口水。于是这两个小人开始斗争。经过20多分钟的斗争，小白人终于胜利了，你刚打开课本，下课了。

于是你非常内疚和自责，觉得白白浪费了一节课，什么都没学到。在这种心情下，自己给自己的压力越来越大，心情越来越糟糕。在小白人和小黑人的后面又出现了一个魔鬼，他在大喊：你真是个没用的废物！

借用一句广告语：男人就要对自己狠一点。很多同学认为，自己之所以拖延，是因为对自己不够狠，于是后面给自己更高的要求，结果导致更大的失败。在这个循环中，会不断丧失自尊，觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。

这时正确的做法不是内疚，而是接纳自己、原谅自己，最好能一笑了之。你可以这么想，原来我只是个普通人啊，控制自己真不容易。接纳自己之后，再思考为什么失败，这时就会心平气和了。一旦摆脱了内疚感，你就不用消耗大量的精力去安抚受伤的心了，而是直接面对问题、解决问题。接纳自己包括如下几个方面：

（1）承认自己成绩很差：在这个基础上，才能制订出切实可行的目标。我高中的同桌，本来学习处于中等，高一能考500分左右。因为他是从一个小的初中学校考上来的，在当地长期年级第一，因此到一中后很不适应，总想和我较劲。他做的题很难，结果可想而知，因为把大量时间浪费到了偏题、怪题上面，导致丢了很多基础知识，成绩一路下滑，最后高考的时候连普通本科都没考上。

（2）承认自己有拖延症：在小白人和小黑人刚要打架的时候，你要把他们变成商量，比如：

小白人：你想玩啊？

小黑人：嗯。

小白人：不玩行不行？

小黑人：实在忍不住啊。

小白人：那先做两道题，然后再玩怎么样？

小黑人：额……好吧。

（3）接纳失败：即使小白人胜利了，你立刻开始学习，还有可能完不成作业，这时要鼓励自己，已经成功走出了第一步，因为谁都不能100%完成计划。然后总结没有完成的原因。题目太多？基础知识不够？还是计算慢？总结出问题来，下次改进就可以了。切记，不要埋怨自己，因为你现在就是这个水平，埋怨了没有任何用处，反而打击自信。

4.1.4 拖延症消灭计划2：别把自己绷得太紧

有的同学觉得自己已经落后很多了，一定要尽快赶上去。因此制订计划不留余地，精确到每一天、每一节课。结果执行了两三天，处处受挫，自信心崩塌，这个计划也就无疾而终了。4.2节会给出一个反面典型，你可以对比一下。

有一家加拿大医院，它的手术室很紧张，总被频繁的急诊手术扰乱工作计划，引发一系列混乱。请了很多管理方面的专家，想了各种办法都无济于事。最后他们的解决办法是“专项带宽”，把一件手术室空出来，不放在计划里；这样，急诊手术就可以由这个“专项带宽”来解决，其他手术就可以按照原计划进行。就这样一个简单的措施，使得接诊量提高了11%，每天下午3点以后的手术数量下降了45%，医生和患者的满意度也提高了很多。

学习的时候也是如此，给自己留出空当。比如你集中精力的话，一节课可以做完4道题，那给自己做计划的时候，有两个选择：

（1）低标准：这节课完成3道题就是胜利，如果有时间，可以顺便研究一下第四道。

（2）高标准：这节课一定要完成5道题，完不成的话，下课也不休息。

想想你的大脑中的两个小人：

低标准情况：

小白人：这次挺简单，加油！

小黑人：似乎能完成，写完作业还能玩一会儿。

小白人：那就开始吧。

小黑人：好吧。

高标准情况：

小白人：5道题难度不小，经过努力应该也是可以的。

小黑人：5道题？肯定搞不定啊！我还是先玩会儿。

小白人：不行，定了计划就要执行！

小黑人：再等等，反正也完不成。

小白人：时间已经过去5分钟了，马上打起精神。

小黑人：更完不成了，我渴了，先去喝点水。

4.1.5 拖延症消灭计划3：锻炼意志力

美国有一项研究，对大学生的30多项品质进行了统计，发现其中绝大多数品质对学习成绩几乎没有影响。有的人外向，有的人内向，有的人幽默，有的人严肃，这些人学习的好坏纯属偶然。经过大量筛选以后发现，能左右成绩的品质只有一个：意志力。

那什么是意志力呢？凯利·麦格尼格尔在《自控力》一书中提到：所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

通过这种描述可以看出，意志力是拖延症的克星，如果你有很强的意志力，那么可以分分钟战胜拖延症。

怎么提高意志力呢？

（1）持续、刻意的体能训练。比如长跑、仰卧起坐、引体向上等。体能的增加，能让你认可自己、提高自信，进而执行力大增。

我高中的时候身体状态很不好，勉强考进清华。而清华有个变态的规定：要求男生跑3000米，12分20秒优秀，14分40秒及格；女生跑1500米，6分40秒优秀，7分20秒及格。如果不及格，即使其他科目都是满分，也不能拿到毕业证。据说有些同学已经做到高管了，还要跑回清华补考。我大一知道这个规定后，被迫开始跑步，最初连两圈（800米）都坚持不下来。但为了顺利毕业，每天坚持跑，半年以后我已经能一次跑完3000米了，但是还没有达到及格的标准，于是继续跑。后来跑步变成了习惯，每天晚饭前一定要去跑一通才觉得舒服。从大二开始，我明显感觉到自己的变化：不生病了，精力更充沛了，愿意尝试新鲜事物了。可以说，毕业后的10多年里，我都在从长跑中受益。

（2）避免太多选择。比如上课的时候，你选用哪支笔做笔记，做题的时候想从前面做还是从后面做，遇到不会的题是问同学还是问老师等，在做选择的过程中，其实就在消耗意志力，等选择完了，已经没有更多意志力进行学习了。因此正确做法是“follow your heart”，设定目标以后，立刻就行动，即使准备工作没做好也无所谓，直接进入主题最重要。

（3）补充葡萄糖可以提高意志力。根据科学家研究，补充糖分可以增加意志力。注意一定是糖，而不是无糖的甜品。如果小黑人告诉你坚持不下去了，那么吃块糖就会再坚持一会儿。

（4）适当奖励。如果你爱吃零食，可以在做完一道题后，偷偷奖励自己块饼干，然后偷偷对自己说你真棒。这仿佛看起来很傻，但是非常有用，可以想象这个对话。

小黑人：我想休息一会儿。

小白人：再加把劲，还有两道题就做完了。

小黑人：我扛不住了。

小白人：乖，做完了就给你零食吃。

小黑人：好吧。

4.1.6 拖延症消灭计划4：夸下海口，让很多人知道

我的一个初中同桌，非常聪明，可就是懒，作业非要拖到最后一刻才完成，有时候甚至直接抄我的作业交差，学习成绩在班级中游，如果剧情不变的话，他能考个大专就不错了。

说明：我在镇里读的普通初中，而我们镇每年能考上大学的不超过10人。也就是说必须考年级前10名才有希望上大学。

可是，这个初中同桌居然考到了中国人民大学。这简直是逆袭啊！有次一起吃饭，我问他是怎么翻身的，有什么窍门。你猜怎么着？下面是我们的对话：

他：这都是因为我们校长。

我：校长？校长应该不代课吧？

他：是不带课，可校长是我大舅。

我：那我明白了，原来他给你开小灶了。

他：一点都没有！都怪我一句话，把自己害了。

我：? ？

他：因为和大舅熟嘛，我上高中后，和大舅聊天，其实也就开个玩笑。

我：什么玩笑？

他：我和他说，我帮你创名气来了，有我在，让你们中学扬眉吐气，拿个全县的状元回来。

我：口气够大的。

他：当时年少轻狂，就是随口这么一说。谁知道大舅他老人家在全校大会上把这件事说了。结果全校人都看我，我现在忘了是什么感觉了，不过肯定很难受。于是我出名了，背负了全校的希望。

我：牛，有点类似为中华之崛起而读书了。

他：什么啊，我哪有这么大的志向。说实话，当时根本没激发出我的斗志，但是激发了我的恐惧，万一考不好，真是在全校面前丢人了。后来每次想偷懒的时候，全校大会的场景立刻就会出现，立刻就集中注意力了，就这样不知不觉中，从年级中游逐步上升，到高三的时候已经稳居年级第一了。

4.1.7 拖延症消灭计划5：寻找替代品

意识到大脑中的两个小人后，我们可以尝试和小黑人谈判，而不要试图强制压迫小黑人，因为强迫做不喜欢的事情，要付出很大的意志力。当你意志力薄弱的时候，就要适当放松要求，这样效果反而更好。想象这么一个场景：

小黑人：太累了，我要休息。

小白人：不行，还有三道数学题没完成。

小黑人：时间不够用了，反正也做不完。

小白人：坚持一下应该可以。

小黑人：数学题太难，即使坚持也做不出来。

小白人：那也要坚持！

在这种状态下，大脑在不断释放负能量，虽然你的行动还在坚持，但是大脑已经松懈下来了，最后很可能搞得自己精疲力竭，还没做完。

如果换个场景，会好得多：

小黑人：太累了，我要休息。

小白人：不行，还有三道数学题没完成。

小黑人：时间不够用了。

小白人：那这样吧，不做数学题了，背10个单词总可以吧。

小黑人：这比数学题简单多了，挺好。

当你和难度为10的事情斗争的时候，如果大脑的确很累了，那就不要死扛，适当放松一下，做个难度为5的事情，这样更好。低难度、但是一定要做的事情包括：背诵英语单词，熟悉语文的成语、错别字、病句等，这些不需要大规模的逻辑推理能力，一个单词就是一个小目标，能很轻松地完成。你可以根据自己的特点，列一个单子，随时放在手头，需要放松一下的时候，就打开这个单子，选择一项。

4.1.8 制订适合自己的计划

我侄子今年高三，学习成绩不好，他自己也很着急。之前他列过很多计划，最后都以失败告终，形成了下面的恶性循环：

后来他求助到我，下面是我们的对话。

侄子：小叔，还有一年就要高考了，我的数学还不及格，你数学好，能教教我吗？

我：数学涉及的知识点很多，我们一年也就见几次面，你想学什么呢？

侄子：我就是觉得数学特别难，不知道怎么办。

我：你认真看课本了吗？

侄子：课本这么厚，哪看得过来，即使看了，也不会做题啊。

我：那你做题了吗？

侄子：做了不少，可总是错。

我：总是错？

侄子：对，我也不知道怎么搞的，有些题以前见过，可还是做错了。

我：那你定过目标吗？

侄子：定过啊，每学期刚开学的时候都定，比如上学期我计划数学考到100分，可惜没做到。

我：你自己觉得有什么问题吗？

侄子：我觉得数学是我的克星，怎么都搞不定，我也试了很多办法，最后都失败了。

我：那你有平时的小计划吗？比如一周的或者一天的？

侄子：也有过，可是这些计划太小了，我都记不清了。

我：那回想一下，哪个小计划顺利实现了？

侄子：我想想……对了，好像有一次我计划一节课背诵20个单词，实现了，当时感觉很爽。

我：数学呢？

侄子：额……印象里没有成功的。

我：

那么，有没有适合学渣的计划呢？请看下节。