认识你自己

曾经看到过一则报道，一个30岁左右的年轻人在路上被偷了钱包，发现后拔腿就追，可跑出去还没200米就一头栽倒在地。

为什么会这样？原因非常简单，缺乏运动的人一旦快速发力，腿部肌肉短时间内要消耗大量氧，但是心肌又跟不上，无法让心脏在短时间之内调整到最大心率输出血液，于是造成大脑缺氧，从而发生意外。很多时候，不常运动的人跑完学校要求的或者公司组织的400米跑之后，会觉得头晕、恶心、两眼发黑，都是因为上述原因。

所以在拔腿就跑之前，想一想：自己是“有资格”追小偷的人吗？而要想对自己的身体状况有个基本了解，不如从预约医院进行体检开始。关于体检，有几个需要特别注意的方面。

小心，别让心率爆表

在心电图上，能看到一个特别关键的数据，我们叫它“静息心率”“基础心率”或“晨脉”，即早晨醒来后，在运动之前，心脏每分钟跳动的次数。静息心率的多少跟之后选择什么样的运动方式，包括适不适合跑步、用怎样的方式跑步，都有特别大的关系。

有一部分人，尤其很多女性跑者，静息心率会超过80次/分钟。这类人通常在从事跑步运动时会非常辛苦，建议合理规划适合自身的训练计划，可以从让自己比较舒服的心率区域开始。对于这种跑者，我建议他们拥有的第一个跑步装备是心率表，也就是具有记录心率功能的运动腕表，推荐的品牌包括佳明、Fitbit、颂拓等。

与静息心率相对的概念是“最大心率”，表示心脏能够承受的最大安全心率。

最大心率有一个特别粗放的计算方式：用210减去年龄。换句话说，一位30岁的跑者，他的最大心率就是210减去30的结果180，即大约180次/分钟。这种算法不分性别、不看锻炼的历史和身体的能力，所以是一种粗放的算法。很多资深跑者在冲刺跑时的最大心率可以达到190次/分钟。

对最大心率的了解有助于你掌握训练强度。平常训练时，一般的强度要求是在最大心率的60%～70%。之前提到的这位30岁跑者，如果用他的最大心率180次/分钟为准，跑步时，如果他每分钟心跳在108～126次左右，这将是他比较舒服的训练区域；一般在进行LSD（Long Slow Distance的简称，即长距离慢跑）训练时，建议心率保持在最大心率的80%，即144次/分钟以内；如果在接近90%的162次/分钟的心率下运动，对心脏造成的负荷已经比较重了。

由于最大心率的设定比较粗放，有时也可以按照习惯和经验来设定运动心率，或者挑战一下自己，在加速跑时达到最大心率。当达到最大心率时，需要注意，持续时间不能太长，以免发生意外。

至于资深跑者，因为有长期的跑步训练，所以静息心率会比较低。影响静息心率的因素很多，如酒精摄入量、海拔高低、休息好坏、精神紧张程度等。就我而言，一般静息心率在52～58次/分钟，很少超过60次/分钟，不过“心动过缓”和资深跑者的静息心率低是两回事。我有一次去甘肃张掖，那里是海拔1400米的高原，我的静息心率升至68次/分钟左右。10多年前一周跑5次的时候，我的心率则一度降至46次/分钟，更多长跑运动员的心率都是在40次/分钟以下。

专业马拉松运动员陈盆滨从2015年4月起，开始用100天100个马拉松迎接2016年的里约奥运会和2022年的北京-张家口冬季奥运会。一个多月后，在浙江嘉兴，我和竞争对手、搜狐创始人张朝阳一起成为陈盆滨的陪跑嘉宾，这个马拉松也是张朝阳的个人首马。

5月下旬的南方气候炎热，我们用4小时46分完成了42.195公里的路程。我的全程心率都在150～165，“陈疯子”（我们对陈盆滨充满敬畏的称呼）的心率估计在120以内。而他用3小时40分完成全马时，平均心率能保持在130上下，着实令人叹服。

陈盆滨作为资深跑者，有着丰富的变速跑训练经验，因而可以做到在静息心率很低的情况下快速把心跳调整到一个很高的节奏，其心肌很有力量，可以在短时间内进行快速收缩工作，提供肌肉运动时所需的养分。这是一个经过长期训练，把静息心率和运动心率维持得非常好的典范。

在国外，“心率训练法”很常见。尤其在学校里，老师会通过了解学生的静息心率和最大心率，去判断学生参与体育运动时所付出的努力。比如说一个静息心率很高的人，他在6分钟完成1公里的配速之下，心率可能已经达到190次/分钟，非常痛苦；而心脏强大的人，同样的配速，心率只在120～130次/分钟，两者所付出的努力是完全不同的。

我的一位好友35岁，静息心率在85次/分钟左右。每次一起跑步时，我总能听到他诉说自己的苦恼。别人30分钟能够跑完5公里，他却需要45分钟，他说：“每次都是最后一个，太没面子了！”更让他不解的是，跑步的过程中他没有半点松懈，甚至感觉心脏都要从嗓子里蹦出来了，为什么还是跑不快呢？

其实，这正是他静息心率高的缘故。如果让他跟着其他人，用30分钟完成5公里，那么他的心率就会接近190次/分钟，对于静息心率85次/分钟的他来说，无疑是超出极限了，感到难受也就在所难免。

所以静息心率高的跑者一定要注意：千万不要盲目地跟别人比拼速度！你们应该看重的是，在心脏负荷相同的情况下，如何跑得更远、跑得更长。因为跑步不是跟别人竞争的运动，跑步的目的也不是比谁跑得快，而是让自己变得更健康，心肺功能更强，生活质量更好。

此外，我也建议每个跑者都去做心电图平板运动试验和心脏彩超两项检查（因机构不同而价格不同，通常在100～400元）。这两个都是专门针对心脏运动功能的检测，通过我们在运动过程中的心率变化来监测运动的效能，从而使我们采取更加循序渐进的训练方法。不要觉得麻烦，既然准备开始跑步，就必须有针对性地对身体状况有个基本了解，这也是对自己和家人、朋友负责任的态度。

怎么能跑得漂亮

很多人觉得跑步是腿部肌肉的运动。在跑步过程中，腿部肌肉当然要参与，然而决定跑步速度和耐力的却是核心肌群。

核心肌群指腹部前后包围着脊柱、负责保护和稳定脊椎的肌肉组织，主要包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌和骨盆底肌肉群。核心肌群的锻炼几乎是所有田径项目的重点。核心肌群非常发达的跑者对跑步姿势、重心、步伐节奏的控制都很好，我们通常会将这叫作“跑得漂亮”。

身体稳定、步伐轻松、节奏明显的跑者跑起来会让人觉得赏心悦目，这都是核心肌群的功劳。有些跑者跑起来左右摆动得厉害，还会驼背、前后重心不稳，这也跟核心肌群能力的缺失有关。

核心肌群的训练办法很多，在任何健身房，教练都会给你提供核心肌群的锻炼课程。徒手训练的动作有俯卧撑、两头起等，借助器械的训练包括自由深蹲、硬拉、仰卧起坐等，它们都可以帮你增强核心肌群的力量和能力。