第一部分　24式太极拳

预备站姿

头顶百会上顶，脖颈拔直，下颚微收；脊柱顶直，两肩下沉，两手掌放在大腿外侧，掌形自然舒展；两脚并拢，两腿伸直，胯向后微收；小腹放松，目平视前方，意念集中。

要点：全身放松，头颈正直；意念集中，自然呼吸。

1. 起势

① 吸气身体不晃，重心移到右腿，依次松左胯、膝、踝，自然脚跟离地。

② 然后提脚尖离地约2厘米平行向左打开与肩同宽，脚尖点地。

③ 呼气依次脚掌脚跟落地，重心再从右腿平移到两脚足弓中点上。

④ 吸气肩不提，用肩送肘向前，提手掌，与肩同高、同宽。

⑤ 呼气，两肩下沉，两肘肘尖向下，两掌轻轻下按至腹前，坐腕，两掌掌指斜向上，同时松胯向内敛，屈膝下蹲，腰背放平，两膝外撑，裆撑圆，重心落在两脚足弓中点上，上体保持预备站姿，小腹放松，两眼平视前方，意念集中。

要点1：两脚脚尖朝前，两肘下垂与两膝相对，下蹲时上体要保持正直，不可前俯后仰，重心始终在两脚的足弓中点上，呼吸均匀细长；站桩时可以静站桩（就是落好桩后就不动了），根据自身的条件选择站桩时蹲的高度和时间；还可以上下起落桩，站好桩后，手的升降、两腿的屈伸和呼吸配合一致，吸气腿伸直，手升到与肩同高，呼气手按到小腹前，腿屈膝到位。

要点2：下蹲时上体要保持正直，不可前俯后仰；手的升降动作与两腿的屈伸、呼吸配合一致；鼻吸鼻呼，呼吸均匀而细长。

2. 左右野马分鬃

（1）野马分鬃一

① 丁步抱球。上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；右手方向目平视。

要点：抱球手离身体30厘米左右，双肘下坠不要内夹。

② 转体迈步。上体微向左转，左脚向左侧前方向外错开一脚宽度迈出，脚跟着地成虚步；两手掌微微分开；左手方向目平视。

要点：迈步落脚要轻，重心留在右脚，不要急于前移。

③ 弓步分掌。右脚跟后蹬，右腿自然伸直，同时左腿前弓，脚掌慢慢踏实，成左弓步；同时上体继续向左转正，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与肩平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随左手转视正前方。

要点：重心前移平稳，分掌和弓步动作同时完成；两肩放松下沉，胸微微内含，双臂保持自然弧形。

（2）野马分鬃二

① 重心后坐。上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢动作保持不变。

要点：重心平移后坐时，上体保持正直，不要前俯后仰。

② 丁步抱球。左脚尖微向外撇（约60°），身体随左脚左转，随后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至左腿；同时左臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，右手向左上划弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，两手心相对成抱球状；当重心移至前腿后，右脚慢慢收到左脚内侧，脚尖点地；左手方向目平视。

要点：收腿过程中左腿保持弯曲，身体重心不要升高。成丁步后，右脚虚点地面，重心完全在左脚。

③ 斜向右虚步，右腿向前偏右方向迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；右手方向目平视。

要点：迈步落脚要轻，重心留在左脚，不要急于前移。

④ 弓步分掌。左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向下、右上分开，右手高与眼平，手心斜向上，肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随右手转视。

要点：右手分掌动作要和身体右转配合，做到以腰带手。其余同野马分鬃一的动作③ 。

（3）野马分鬃三

① 重心后坐。上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；上肢动作保持不变。

② 丁步抱球。右脚尖微向外撇（约60°），身体左转，随后左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至右腿；同时右臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，左手向左上划弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，两手心相对成抱球状；当重心移至前腿后，左脚慢慢收到右脚内侧，脚尖点地；右手方向目平视。

③ 斜向进步。左腿向右前方斜向迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；右手方向目平视。

④ 弓步分掌。右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同时上体左转，左右手随转体分别慢慢向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随右手转视至身正前。

完整练习提示：以起势站位的左方为正前方，野马分鬃的三次迈步方向为左右30°，成小之字形路线；迈步动作时，重心不要急于前移，等脚跟着地后再慢慢移动重心；在重心的前后移动中，身体不要前俯后仰，重心最好不要有起伏。

3. 白鹤亮翅

① 跟步抱球。上体微向左转，右脚跟进半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状；平视前方。

② 交替步。上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；提起左脚脚跟成前丁步。

③ 虚步亮掌。然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方；两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前（约60°～75°），手心向左后方；左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目随身转至正前方平视。

要点：在步法变换过程中重心高度不变，保持立身中正，两肩、肘下沉，两手臂与身体成圆弧形。

4. 左右搂膝拗步

（1）搂膝拗步一

① 向左侧抱。下盘保持不动，腰向左微转，带动右手从右斜上方向下划弧落至左肩内侧，掌心向下；同时左手外旋翻转掌心向上撩托起至左侧与耳同高；头随腰转，目平视左手。

② 向右侧抱。腰向右微转，带动左手经上划弧落至右肩内侧，掌心向下；右手向下按掌在腹前外旋翻掌撩托至右侧与耳同高，掌心向上；在右手翻掌撩托同时收左脚成丁步；头随腰转，目平视右手。

③ 虚步拦掌。出左脚成左虚步；同时左手从肩按压至右腰前方，手臂微屈坠肘；右肘回收，掌指指向耳，掌心斜向胸内；目视虚步前方。

④ 弓步搂推。重心前移成左弓步，上体左转；同时右手向前推出，与肩同高，左手向下从左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；目穿右手虎口远视。

要点：搂手、推掌动作与重心前移协调一致，同步到位；立身中正，肘关节微屈下沉；左手掌搂完至下按；右掌由耳侧向前推出过程中，手腕由直逐渐坐腕立掌，由开始的掌指向前穿变为最后的掌根前推。

（2）搂膝拗步二

① 重心平移回坐。右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢姿势不变。

② 丁步侧抱。左脚尖微向外撇（约60°），身体左转，随后身体重心平移至左腿，右脚跟蹬收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈下坠，手与耳同高，手心斜向上，右手随转体向上、向左下划弧落于左肩前，掌心向下；目向左手方向平视。

③ 虚步拦掌。出右脚成右虚步；同时右手从肩按压至左腰前方，手臂微屈坠肘；左肘回收，掌指指向耳，掌心斜向胸内；目视虚步前方。

④ 弓步搂推。重心前移成右弓步，上体右转；同时左手向前推出，与肩同高，右手向下从左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；目穿左手虎口远视。

（3）搂膝拗步三

① 重心平移回坐。左腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至左腿，脚尖翘起；上肢姿势不变。

② 丁步侧抱。右脚尖微向外撇（约60°），身体随右转，左脚脚跟蹬伸，右腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢移至右腿；左脚收到右脚内侧成左丁步；同时右手向外翻掌由下向上划弧至右肩外侧，肘微屈下坠，手与耳同高，手心斜向上，左手随转体向右划平弧落于右肩内侧，手心斜向下；目平视右手。

③ 虚步拦掌。出左脚成左虚步；同时左手从肩按压至右腰前方，手臂微屈坠肘；右肘回收，掌指指向耳，掌心斜向胸内；目视虚步前方。

④ 弓步搂推。重心前移成左弓步，上体左转；同时右手向前推出，与肩同高，左手向下从左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；目穿右手虎口远视。

完整练习提示：三次动作的迈步方向为左右30°，成小之字形路线；完整练习各步骤要平稳、匀速且连贯，但不要漏做重心后移、脚尖外摆的衔接过程。

5. 手挥琵琶

① 顺势跟步。重心随弓步推掌动作继续前移，右脚跟进半步脚尖点地成后丁步，右手不变，左手随着右脚移动而上提至左肩前，与肩同高；目从右手转而平视左手。

② 后坐摆掌。右脚跟内扣下落，右脚（约60°）方向，身体重心移至右腿上，上体半面向右转，同时左右手掌心均向右外摆，左手摆在胸前，右手摆向右侧；目平视左手前方。

③ 出左脚，脚跟着地成左虚步，脚尖翘起；膝部放松微屈，坐胯身转正，沉左肩、屈臂坠肘，坐腕，立左手，手高与鼻尖平，掌心向右，右手从右侧向下再上提划弧收回放在左臂肘部里侧，掌心向左，两手臂虚合身体胸前；目平视前方。

要点：保持立身中正，在步法变换过程中落步要轻，重心高度不变，两肩、两肘下沉，两手臂与身体成圆弧形。

6. 左右倒卷肱

（1）倒卷肱一

① 转体托掌。下盘不动，上体右转，右手翻掌（手心向上）经腰侧由下向后上方划弧平举（约135°），臂微屈坠肘；左手随即翻掌向上；两手与肩同高，眼的视线随着向右转体向右手方平视。

要点：上体右转不要太大，右手向后上托掌，双臂保持自然弯曲，配合含胸拔背合抱成圆弧。

② 撤步收肘。左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，前脚掌先着地，身体重心在右腿不变；同时右臂屈肘折向前到耳侧，手心斜向胸内侧，目平视左手前方。

③ 退步推掌。左脚（约60°）脚跟内扣，然后全脚慢慢踏实，身体重心平移后坐至左腿上，右脚随转体以脚掌为轴蹬扭正，脚跟离地，成右虚步；同时右手由耳侧向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手回抽至左腰侧，手心向上；目平视前方。

要点：退步时，左脚向左后方斜向插步，避免两腿落在正方向的同一直线上；右手推掌不要完全伸直，保持肘关节微微弯曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合转体在胸前相对交错进行与重心回坐前脚蹬转正协调一致，同步完成。

（2）倒卷肱二

① 转体托掌。下盘不动，上体左转，左手翻掌（手心向上）经腰侧由下向后上方划弧平举（约135°），臂微屈坠肘；右手随即翻掌向上；两手与肩同高，眼的视线随着向左转体向左手方向平视。

② 撤步收肘。右腿轻轻提起向后（偏右）退一步，前脚掌先着地，身体重心在左腿不变；同时左臂屈肘折向前到耳侧，手心斜向胸内侧，目平视右手前方。

③ 退步推掌。右脚（约60°）脚跟内扣，然后全脚慢慢踏实，身体重心平移后坐至右腿上，左脚随转体以脚掌为轴蹬扭正，脚跟离地，成左虚步；同时左手由耳侧向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘后撤，左手回抽至右腰侧，手心向上；目平视前方。

（3）倒卷肱三

① 转体托掌。下盘不动，上体右转，右手翻掌（手心向上）经腰侧由下向后上方划弧平举（约135°），臂微屈坠肘；左手随即翻掌向上；两手与肩同高，眼的视线随着向左转体向左手方平视。

② 撤步收肘。左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，前脚掌先着地，身体重心在右腿不变；同时右臂屈肘折向前到耳侧，手心斜向胸内侧，目平视左手前方。

③ 退步推掌。左脚（约60°）脚跟内扣，然后全脚慢慢踏实，身体重心平移后坐至左腿上，右脚随转体以脚掌为轴蹬扭正，脚跟离地，成右虚步；同时右手由耳侧向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手回抽至左腰侧，手心向上；目平视前方。

（4）倒卷肱四

① 转体托掌。下盘不动，上体左转，左手翻掌（手心向上）经腰侧由下向后上方划弧平举（约135°），臂微屈坠肘；右手随即翻掌向上；两手与肩同高，眼的视线随着向左转体向左手方向平视。

② 撤步收肘。右腿轻轻提起向后（偏右）退一步，前脚掌先着地，身体重心在左腿不变；同时左臂屈肘折向前到耳侧，手心斜向胸内侧，目平视右手前方。

③ 退步推掌。右脚（约60°）脚跟内扣，然后全脚慢慢踏实，身体重心平移后坐至右腿上，左脚随转体以脚掌为轴蹬扭正，脚跟离地，成左虚步；同时左手由耳侧向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘后撤，左手回抽至右腰侧，手心向上；目平视前方。

完整练习提示：在向后退步的过程中，支撑腿要保持一定的弯曲度，使重心在移动中保持水平状态，没有上下起伏；转体托掌和退步推掌要连贯完成，中间不要有停顿。