第3章 走出睡眠误区才会睡得好

一定要了解睡眠障碍的危害

据一项调查显示：23%的成年人因工作紧张而导致睡眠障碍，30%的学生因考试熬夜而有睡眠障碍，70%的已婚女子由于生育、更年期等生理原因导致睡眠障碍，90%的中老年人都有不同程度的睡眠障碍。

睡眠障碍是指睡眠量的异常及睡眠质的异常，或在睡眠时发生某些临床症状，如睡眠减少或睡眠过多、梦游症等。

睡眠障碍的主要表现包括两种类型：

1.睡眠量的不正常

睡眠量的不正常，有两种情况。一种是睡眠量过度增多，如因各种脑病、代谢异常、内分泌障碍引起的嗜睡状态或昏睡，以及因脑病变所引起的发作性睡病。这种睡病表现为经常出现短时间不可抗拒性的睡眠发作，往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。另一种是睡眠量不足，整夜睡眠时间少于5小时，表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。

2.睡眠中的发作性异常

睡眠中的发作性异常，是指在睡眠中出现了一些异常行为，如夜惊（睡眠中突然惊醒，两眼直视，表情紧张恐惧，呼吸急促，心率增快，伴有大声喊叫、骚动不安）、夜游（从睡眠中突然起床，在未清醒的情况下，在床上爬动或下地走动，面无表情，动作笨拙，走路不稳，喃喃自语，偶尔可见较复杂的动作）、梦魇（做噩梦）、磨牙、不自主地发笑等。这些发作性异常行为不是出现在整夜睡眠中，而是多发生在一定的睡眠时期。例如，梦游和夜惊多发生在慢相睡眠的后期；梦呓则多见于慢相睡眠的中期，甚至是前期；磨牙、不自主地发笑等多见于慢相睡眠的前期；梦魇多在快相睡眠期出现。

睡眠障碍会使人头昏、乏力、无精打采、食欲不振、免疫力下降，如不及时控制，则会陷入恶性循环，最终导致失眠、神经衰弱。长期失眠会令人出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象。

失眠是睡眠障碍最常见的现象。睡眠障碍会使有些失眠者的免疫力受到很大程度的损害，最终容易引发高血压、溃疡病等严重健康问题。失眠不仅会降低生命质量，也会增加发生精神疾病和抑郁症的危险；不仅会增加意外和损伤的发生，也大大增加了车祸发生的概率。失眠也会降低工作能力和工作效率。

总之，睡眠障碍会给人的健康和正常的生活带来很多负面影响，不容忽视，具体而言，主要有以下几个方面：

1.使注意力不集中

有的人由于失眠、睡眠呼吸障碍、发作性睡病等睡眠障碍而睡眠质量下降。晚上睡不好，白天打瞌睡，尽管有人提醒，也总是睡意眼蒙眬，打不起精神，注意力不能集中。长此以往，势必会影响工作效率。

2.使认识能力下降

由于睡眠障碍的影响，人体得不到高质量的睡眠，这会损害人的思维判断能力，造成认知能力下降，造成对问题的理解、分析综合、逻辑推理方面的能力的下降。如果不能及时纠正，由此会导致工作出现失误。

3.引起内分泌功能紊乱

正常情况下，在睡眠中生长激素分泌增加；在天黑时脑垂体中分泌褪黑素增多，皮质醇分泌减少。不良睡眠会使得激素分泌异常，出现多种不适感。长时间激素分泌紊乱，躯体不适感会加重，且很可能出现某些内分泌疾病。

4.使记忆力减退

睡眠障碍会使人的睡眠结构紊乱。得不到足够的深睡眠，精力不能在夜间睡眠中得到恢复，时间久了，人的记忆力就会减退。孩子会记不住学习的内容，对以往学习的内容也容易遗忘；成人在工作中则会丢三落四。

多睡易病，少睡伤身

睡眠时间的长短因人而异。一般来说，成年人每天只要7～8小时的睡眠就够了，60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间。不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的，有些人每日睡十几个小时，仍然感到精神不振、工作效率不高；有些人每天只睡4～5小时，依然精力充沛，可以高效地完成工作。

人类睡眠的需要取决于其普遍的身体素质，取决于每天的工作和某种天性。睡得好还是不好，很少与睡觉时间的长短有关系，而是与睡眠的深度有关。一般情况下，健康的人入睡不久便可进入沉睡阶段，但只持续一到两个小时，将近天亮时，睡眠就会变得越来越轻、越来越弱。儿童开始睡眠时也都是这种情况。而在睡眠完全变弱以后，睡眠阶段行将结束之后，又会出现一个沉睡阶段。神经衰弱、劳累过度和患有失眠症的人一般是很难入睡的，长时间都处于轻睡状态，直到接近黎明和睡眠快要结束时才进入沉睡的梦乡。如果这些人由于某种职业原因或其他原因在睡眠结束之前就被人从床上叫起来，天长日久，就会导致危险的精疲力竭状况。

胖人一般入睡快，睡眠时间比较长；瘦人一般入睡慢，睡眠时间较短。著名的“发明之王”爱迪生一天只睡四五个小时，仍然精力充沛，他一生有2000多项发明。科学大师爱因斯坦则不同，他每天要睡10个小时以上。

有人或许会问，睡眠时间少了不好，那多了是否会对人体健康有利呢？睡得过多非但无益，反而有害。睡眠时间过长可使大脑的睡眠中枢负担过重。中医认为“久卧伤气”，是很有道理的，因为久卧可造成气血流通不畅，机体的新陈代谢水平低下，体内各个器官的生理功能得不到充分的发挥，最终可引发各种疾病。

总之，人体正常的睡眠时间为5～10小时，成年人每晚的睡眠时间为7～8小时。每100人中仅有1～2人每晚只睡5小时，需睡10小时的也是少数人。研究还发现，那些被允许想睡多久就睡多久的志愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。

睡眠充足的人会增长寿命

科学家研究发现，因睡眠出现问题而引起的疾病多达84种。专家指出，睡眠不足会影响健康，降低免疫力，缩短寿命。

一般来说，睡眠因人不同，而受年龄差异的影响尤为明显：以天为单位，新生儿20小时，婴儿16小时，4岁儿童12小时，小学生9～10小时，中学生8～9小时，成年人7～9小时，老年人8～10小时。但是由于某些原因，人们的睡眠时间会大打折扣，比如，加班加点工作、享受夜生活、上网聊天、收看午夜电视节目等，不自觉地就牺牲了睡眠时间。长期不能睡足觉，不但会加速衰老，还会导致与年龄有关的疾病的发生和发展，比如，高血压、心脏病、糖尿病等。

长期以来，人们都认为睡眠只会影响脑部，但芝加哥大学医学部的研究人员在研究中发现，睡眠不足也会影响荷尔蒙功能及新陈代谢。研究人员选择了11位健康男性作为研究对象，在实验的第一个晚上让他们睡8个小时，此后的6个晚上每晚睡4个小时，最后7个晚上一共睡12个小时。研究人员在不同的时段对这些接受实验者的新陈代谢适度及影响血糖浓度的荷尔蒙皮质醇水平和心跳等指标进行测量。结果发现，在研究工作结束后，全部测试对象的血糖水平均上升。在吃下高碳水化合物食品后，他们需要比正常人多四成的时间才能调节血糖浓度。此外，这些人的荷尔蒙也出现失调。而所出现的这些情况，都是衰老的征兆。看来，人要防止疾病、永葆青春，除了要保持心情愉快之外，多睡点觉，也是有效的方法之一。

从某种程度上来说，睡觉比吃饭、喝水更重要，睡眠不足比抽烟、喝酒过量对寿命的影响还大。这也清楚地告诉我们，失眠不仅会让人们饱受巨大的痛苦，更会让人的寿命大大缩短。真正的寿命杀手不仅是酗酒和吸烟，更重要的是失眠。

贪睡，一定是身体出现了问题

嗜睡是一种神经性疾病，它能引起不可抑制性睡眠的发生。这些睡眠会经常发生，且发生的时间多不合时宜，例如说话、吃饭或驾车时。尽管睡眠可以发生在任何时间，但最常发生在不活动或单调、重复性活动阶段。当睡眠发生在从事活动的时间段，就会有发生危险的可能性。

嗜睡通常发生在15～30岁的年龄段，但也有的人出现嗜睡现象的时间比较早或比较晚。嗜睡很难彻底根除，男人和女人受影响的程度一样，一旦出现可能会伴随终生。嗜睡很难确诊，它的最初症状通常是白天时感到很严重的睡意。由于很多原因都能引起白天睡意过多这种症状，所以通常需要好几年才能确诊病人的确患有这种疾病。

目前，嗜睡产生的原因还不十分明确，但可以肯定的是，嗜睡与心理、性格因素有关，如，白天心情不愉快、学习或工作压力过大、个性内向等等都可能导致出现该情况。也有人认为，嗜睡是一个人逃避现实生活压力的一种消极行为反应。

严重的嗜睡症状被称为“嗜睡症”。嗜睡症，也叫多眠症，它并不依据睡眠时间的长短而界定，主要看患者是否在不该睡的时间、不该睡的地点酣然大睡，看它是否严重影响到正常的工作和生活。在临床中，嗜睡症主要分为以下4种类型：

1.原发性嗜睡症

患者本人过度嗜睡至少一个月，几乎每天的睡眠时间都在延长，或者白天也禁不住想睡觉。而且，这样的情况并不是因为前一天晚上没睡好或是睡眠不足所造成的，也不是因为使用药物或身体状况不佳所导致的。这时，可以初步断定为原发性嗜睡症。

2.发作性嗜睡

发作性嗜睡是一种神经方面的疾病，是由于脑干中睡眠觉醒中枢的功能出了问题，而产生过度嗜睡、猝倒、睡眠瘫痪及入睡前幻觉等四大主要的症状。

3.猝睡症

猝睡症是至少有3个月每天都会发生无法抗拒的睡眠（主要是白天），而且会发生猝倒。猝睡发作时，患者本身通常可以意识到发生了什么事。这时，强烈的情绪引发身体两侧肌肉张力消失，会导致患者忽然全身发软而倒下。

4.反复性嗜睡症

反复性嗜睡症较常见的有克莱恩-顾文症候群及反复性经前嗜睡症等疾病。克莱恩-顾文症候群多发于青少年，男性比女性更为高发，临床症状表现为发作性嗜睡，并伴有食量的增加和性欲的增加。

嗜睡症患者出现睡意，有时症状是轻微的，患者本人察觉不到。但如果嗜睡发生在高空作业、开车等极度不恰当的场合，就有可能会造成生命危险。在美国，每年会发生200万起交通事故，有四五万人丧生。司机的不可抑制的瞬时嗜睡是引发交通事故的一个主要原因，被认为是马路上的一个“超级杀手”。

那么，对于嗜睡症，该如何调理呢？

1.日常作息时间要有规律

要克服嗜睡，首先要养成良好的生活习惯。不要三天两头就熬通宵，要按时睡觉，养成比较有规律的生活习惯。

2.从饮食上调理

现代医学认为，嗜睡与人体蛋白质缺少、机体处于偏酸环境和维生素摄入不足有关。所以，饮食要营养丰富，要多食含蛋白质的食品以及富含维生素的新鲜水果和蔬菜。

3.多参加运动

进行一些适量的健身锻炼，可有效地改善生理机能，使身体呼吸代谢功能加强，加速体内循环，提高大脑的供氧量，这样嗜睡就会缓解。比如清晨信步慢行、做操、跑步、打太极拳，对于振奋精神都十分有益。

千万不要忽视睡觉磨牙

说梦话、打鼾是睡觉时常见的现象，但磨牙也是不少人的心病。人们常说，睡觉磨牙是因为患上了某种疾病。牙科专家指出，磨牙本身就是一种常见的睡眠障碍，有数据显示，有8%～10%的成年人有磨牙的习惯。

专家认为，睡觉磨牙与精神、情绪、系统、职业等因素有关。

1.心理因素

当大脑长时间处于高度兴奋和紧张状态时，人的各种情绪在睡眠状态可下意识地表现出来，夜里磨牙就是表现形式之一。

2.牙合因素

牙合畸形、缺牙、牙齿缺损或过长、单侧咀嚼等，可引起牙齿咬合障碍。所以在深睡眠时，机体就会增加潜意识的下颌运动，以求通过摩擦牙齿这个自纠性动作，以求达到咬合平衡。

3.职业因素

汽车驾驶员、运动员，以及要求精确性较高的工作，如钟表工，均有发生磨牙的倾向。

4.其他因素

寄生虫、血压波动、缺钙、胃肠功能紊乱、遗传因素等，都有可能引起夜里磨牙。

对于由精神紧张等心理因素引起的夜里磨牙，可进行一定的心理训练。对夜里磨牙的孩子，家长要注意帮助孩子放松精神，尤其在睡觉前1～2小时，不要让其参加剧烈的活动，不要看刺激性的电视节目，白天也要避免玩得过度兴奋。

对于以牙合因素为主的磨牙症状，需要到医院口腔科做治疗处理，通过磨除牙早接触点，去除牙合干扰。缺失牙的患者需做假牙修复，改变单侧咀嚼习惯，以达到咬合平衡。

晚饭不要吃得过饱，特别是胃肠功能不佳者，要积极治疗、调养。要多吃一些容易消化、营养丰富的食物。

如果发现有肠道寄生虫，应当在医生的指导下驱虫。清除了寄生虫，夜里磨牙会因没有神经反射而停止。

严重的夜里磨牙患者要采取积极的治疗措施，要从病因入手，注意调节心理，减缓压力。最好睡前休息放松，避免实用兴奋性食品，改善睡眠环境，还应积极治疗全身性疾病，减少夜里磨牙的发生。

打鼾，不是睡得香的标志

许多人认为睡眠时打鼾是睡得香，睡得实，是健康的标志。其实，打鼾是一种睡眠呼吸障碍，是一种较为严重的睡眠呼吸障碍疾病，即睡眠呼吸暂停综合征。睡眠呼吸暂停综合征是由于睡眠时上气道阻塞，呼吸时上气道阻力增加，使呼吸浅慢或暂停而引起的反复发作的低氧、高碳酸血症，甚至是酸血症。睡眠呼吸暂停综合征严重者，可致神经调节功能紊乱，血管紧张素系统失活，进而引起全身血液动力学改变，使组织缺氧，导致多系统器官功能损坏。

正常人睡眠时的呼吸是平稳、通畅的，而打鼾者因为呼吸道受阻常会反复发生睡眠呼吸暂停。打鼾的人经常会有这种感觉：睡梦中突然被憋醒。这种频繁的睡眠呼吸暂停对人体具有极大的危害，会降低人的血氧浓度，造成致死性低氧血症，导致心绞痛、心肌梗死、脑血栓、脑出血、高血压、心律失常、呼吸衰竭、哮喘、老年性痴呆等疾病的发生，严重的可能发生夜间猝死。

要想健康，请不要早上赖床

在时下快节奏的生活中，学习和工作都十分紧张，充足的睡眠是人体所不可缺少的，也是消除疲劳、恢复体力和精力所必需的。可是，有的人却错误地认为，多睡有益健康，以致赖在床上不起来，使睡眠时间大大超过需要，这是一种不良习惯。专家认为，早晨醒后赖床不起（指在床上的时间超过10个小时），非但不会增添体力和精神，反而会影响健康。

1.打乱生物钟效应

让一个上白班的人接受激素检测，结果显示：其下丘脑及脑垂体分泌的许多激素，早晨至傍晚的浓度相对较高，而夜间至黎明较低。上夜班的人正好相反。因此，如果你平时生活有规律，逢周末或节假日却睡懒觉，就会扰乱体内生物钟的时序，造成夜不能寐，而白天却心绪不宁、疲惫不堪。

2.头晕无力，精神恍惚

赖床会使人漫无边际地胡思乱想，起床后，头沉甸甸的，什么事也干不下去。据分析，这是因为赖床也需要用脑，会消耗大量的氧，以致脑组织出现了暂时性的“营养不良”。

3.影响胃肠功能

一般人们在7点钟左右吃早饭，此时晚饭的食物已基本消化完，胃肠会因饥饿而引起收缩。爱睡懒觉的人，宁愿肚子饿也不愿起床吃早饭，时间长了，易发生慢性胃炎、溃疡病等，也容易引起消化不良。

4.影响肌肉的兴奋性

经过一夜的休息，早晨肌肉较放松。醒后立即起床活动，可使肌肉血液循环加剧，血液供应增加，从而有利于肌肉纤维的增粗。而赖床的人肌肉组织长时间处于松缓状态，肌肉修复差，代谢物不能及时排除，起床后会感到腿部酸软无力，腰部不适。

不良的睡眠习惯要不得

不良睡眠习惯，容易使人产生各种不适症状，严重者可引起疾病，所以一定要改变以下这些不良的睡眠习惯：

1.戴假牙入睡

有的人习惯戴着假牙睡觉，这样容易在睡梦中不慎将假牙吞入食道，假牙的铁钩可能会刺破食道旁的主动脉，引起大出血甚至危及生命。因此，戴假牙的人临睡前最好取下假牙清洗干净，这既有利于口腔卫生，又可安全入眠。

2.饭后立即睡觉

吃完饭后，大量食物滞留在胃里，为了更好地消化吸收，人体就会增加胃、肠的血流量，所以大脑的血容量就会减少，血压也会随之下降，如在这时睡觉，很容易因脑供血不足而发生中风。所以，吃完饭后应先活动活动再睡觉，以免中风的发生。

3.睡前饮酒

专家对睡觉前饮酒的危害进行了长期的观察，发现睡前饮酒者入睡后会出现两次窒息，每次窒息10秒钟。这10秒钟可损害血管，升高血压，使人在不知不觉中患上高血压。高血压时间一长会“株连”心脏，导致心跳增快、心律不齐，最终形成心脏病。

4.坐着睡

坐着睡可以使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液量相应减少。再加上胃部消化需要血液供应，从而会加重脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。尤其是老年人，心肌功能较差，就更应该注意不要坐着睡觉。

5.睡前生气

睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。

6.醒后马上起床

人们在刚刚睡醒时心跳比较慢，全身的供血量也比较少，脑血管就会相对收缩。如果睡醒后马上起床，使得心脑血管迅速扩张，大脑兴奋性也加强，就容易出现脑出血。所以睡醒后应在床上养神一小会儿再起床。有心脑血管疾病的人更应注意这一点。