第2章 睡得好要懂的睡眠常识

睡眠是人的一种需要。在人的一生中，大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠让我们得以休息，并恢复精神。然而生活中并不是每个人都能顺利地入睡，失眠给很多人带来了肉体和精神上的痛苦，严重影响了他们的生活质量。我们要掌握一些基本的睡眠知识，这样才能更好地了解和管理自己的睡眠。

吃人参，不如睡到五更

睡眠占据人类生活1/3左右的时间。睡眠质量好坏是衡量健康与否的重要标准，良好的睡眠是身体天然的补药。

没有好的睡眠就不可能有充沛的精力。良好的睡眠是身体健康很重要的一个指标。睡眠的保健功效主要表现在下面几个方面。

消除疲劳：睡眠是消除身体疲劳的主要形式，睡眠时人的体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。

保护大脑：大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞储存能量，因此，睡眠有利于保护大脑，恢复精力，提高大脑的工作效率。睡眠不足者，会出现烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状，长期缺少睡眠则会导致幻觉。

增强免疫力：睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是疾病康复的重要手段。睡眠时人体能产生更多的抗体抗原，增强了机体抵抗力，睡眠还能使各组织器官自我修复加快，现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神疾病。

利于美容：睡眠对皮肤健美有很大影响，睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生，甜美的熟睡可使第二天皮肤光滑，眼睛有神，面容滋润，而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会导致容颜憔悴，毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。

拥有一个好睡眠是十分幸福的事情，可是并不是每一个人都有良好的睡眠。怎样才能拥有好睡眠呢？下面是几种调整睡眠的常用方法。

足够睡眠法：主要是根据人体生理需要量来调节人体睡眠时间，改善睡眠环境，排除睡眠过程中的干扰，实现足够睡眠时间，保证睡眠质量。正常情况下，时间超过10小时的睡眠为多眠，少于6小时的睡眠为不足睡眠，多眠与不足睡眠，对人体都是有害的。足够睡眠可以采取自身调节与他人协助来实现，每个人必须按照自己的年龄、体质强弱选定适宜的生理睡眠时间和合适的睡眠环境，制定自己适宜的固定睡眠模式，并以此形成良好的睡眠习惯，一般情况下不要改变，如果出现特殊情况，或偶尔被打乱时，应立即采取重建或补足睡眠的形式进行调整。

少时睡眠法：少时睡眠是通过减少或缩短睡眠时间，提高睡眠质量，从而调动人体生理潜能，激发人体活力。少时睡眠是利用人体自身生理调节缩短睡眠时间来实现的，缩短睡眠时间仍然能够满足人体生理睡眠需要，并且能够恢复人体精力。少时睡眠的时间缩短可以分阶段逐步推进，减少的睡眠时间必须以身体适宜程度为根据，以不能出现有害于身体的不舒服症状或病理损害为前提。根据适宜的少眠时间形成固定的睡眠模式和习惯。这种方法运用适当，既有利于身体保健也有利于时间的充分利用，否则对身体有害。因此，应用少时睡眠法时必须根据身体和睡眠质量决定，并选择恰当时间与步骤。少时睡眠法适用于多眠者。

多时睡眠法：多时睡眠法是通过延长睡眠时间来调节和补偿人体生理需要的睡眠时间。由于疾病、身体素质不佳或其他原因导致身体虚弱，或睡眠质量差，不能以常规睡眠时间来消除身体疲劳，恢复精力，可以采取延长睡眠时间来补偿人体睡眠需要。延长睡眠时间要根据体质、年龄、性别、职业、眠差程度拟定延长睡眠的时间，延长数一般不超过6小时，每日睡眠不得超过12小时。该法不适用于嗜眠者。

睡眠是人体健康的基石

睡眠是人体健康的基石，健康的体魄来自良好的睡眠，这是健康专家最近提出的一种观点。美国佛罗里达大学的一个研究小组曾针对催眠与人体免疫力的关系做过一系列研究，结果表明对那些存在睡眠障碍者实施催眠干预后，受测试者血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显的升高。同时，测试人员还发现受测试人员在接受测试之后，再次面对生活的压力时会表现得非常自信、自尊和独立。测试得出最终的结论为：睡眠除了可以消除疲劳外，还与提高机体的免疫力、增强人体抵抗疾病的能力以及改善情绪、增强抗压能力密切相关。

在对中年人的研究中发现，睡眠不足会引起内分泌紊乱。一般在正常的情况下，人的皮质类固醇的分泌量在夜晚会逐渐下降，与褪黑激素相配和，使人能够很快进入梦境。皮质类固醇的分泌量会随着天亮慢慢上升，在天快亮时达到最高峰。有了充足的睡眠，皮质类固醇就会有正常自然的循环，使人精神焕发。但是，如果连续一周都睡眠不足，皮质类固醇得不到正常循环，人便会表现出精神萎靡不振的状态。

健康专家多年的临床观察和研究发现，虽然睡眠障碍不必然导致心理问题、神经症和精神分裂症等疾病的发生，但是，可以肯定的是有心理问题、神经症和精神分裂症的人几乎都会有不同程度的睡眠障碍。

那么，应当如何消除或避免引起失眠的因素呢？这就要求我们注意自己的日常生活习惯，在临睡之前不要喝浓茶、咖啡，不饮用烈性酒，不吸烟，不看惊险小说、影视作品，以免引起神经过度兴奋而影响入睡。如果睡前能够先洗热水坐浴、泡足，然后再喝一杯热牛奶，对失眠将会有很大的帮助。另外，必要时也可以在医生的指导下服药以助睡眠。

你一定要知道的睡眠秘密

人的大脑白天长时间工作劳动，夜晚慢慢地由兴奋转向抑制，抑制从局部逐渐向周围扩散，达到一定范围，人就产生了睡觉的欲望。

人的身体周而复始地进行着能量获得和能量释放。白天，人处于活动状态，主要是能量的释放；夜晚，人处于睡眠状态，主要是能量的获得。所以，睡眠是人的一种生理需要。睡眠是大脑运动的休整期，是身体能量的聚积期，合理的睡眠是身体健康一个重要的保证。

睡眠的确切定义随着时代的变迁而有所不同。最初，法国学者认为，睡眠是由于身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。后来，人们认识了脑电活动，认为睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。而经过近些年的研究，现代医学认为，睡眠是一种主动过程，是恢复精力所必需的休息，大脑内有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡眠时人脑只是换了一种工作方式，使能量得到贮存，从而有利于精神和体力的恢复。适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是获得高度生产能力的保证。

20世纪初，借助脑电图的分析，人们发现睡眠时脑电活动呈现特殊慢波。1952年，又有人发现，睡眠过程中经常发生短时间的、快速的眼球运动，并伴有快速低幅的脑电波。这一重要发现导致了睡眠研究的蓬勃发展。现在已经证明，睡眠是大脑的主动活动过程，而不是被动的觉醒状态的取消，脑内有许多神经结构和递质会参与睡眠的发生和发展。

睡眠质量好坏该如何判定

人的身体状况和精神状态都与睡眠有一定的关系。每个人都应该学会判断自己的睡眠质量，以便进行自我调整。

睡眠质量好的标志是：

1.入睡快，在10分钟左右入睡。

2.睡眠深，呼吸深长而不易惊醒。

3.无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。

4.睡得香甜、安稳。

5.起床快，早晨起床后精神好。

6.白天头脑清楚，工作效率高，不困倦。

7.小儿入睡安然、安静，呼吸均匀、头部微汗，有时面部出现各种表情，无惊吓现象。

睡眠质量不佳的标志：

1.睡眠时间虽然保持在一定水平上，但深睡阶段的时间大大缩短。

2.入睡时间长。

3.在睡眠中易醒，且醒后长时间不易入睡。

4.睡眠中爱做噩梦，易惊醒。

5.早晨醒后，不想起床，感到没有睡醒或浑身乏力。

6.白天无精打采，精力不集中，有困倦感。

7.嗜睡，睡了还想睡，比正常睡眠时间多许多。一般而言，成年人睡眠超过10小时便会对身体健康产生不利影响。嗜睡可引起心脏功能不全。

看看你属于哪种睡眠人群

每个人的睡眠习惯是不一样的。根据入睡和起床时间，大致可以将睡眠人群分为以下几种类型：

1.早睡晚起型

早睡晚起型是指夜里10点上床，早上7点以后起床的类型。这种类型的人，由于睡眠时间长，因此入睡较迟，熟睡时间相对较短，整夜睡眠较浅。这种类型的人白天的精神状态较好，傍晚或晚饭后则开始变差。

2.早睡早起型

早睡早起型是指夜里10点上床，早上5点左右起床的类型。这种类型的睡眠，比较符合我国传统，一直被视为一种健康的睡眠模式。这种类型的人，在中午前精神特别好，下午稍差，中午若能适当午睡，则可改变这种状况，使全天精力充沛。

3.晚睡晚起型

晚睡晚起型是指夜里12点以后上床，早上9点左右起床的类型。这种类型的人，多数有睡眠不足的感觉，整个上午头脑不清醒，精力不充沛，下午会稍好些。

4.晚睡早起型

晚睡早起型是指深夜12点以后上床，早上6点左右起床的类型。这种类型的人，一般容易入睡，睡得也很熟，但早上睡眠变浅。这种类型的人，白天的精力不如晚上，大多在夜间从事自己喜欢的工作或活动。

睡眠的类型，主要是长期的生活及工作安排培养起来的，它不存在明显的好坏差别，主要因人而异，只要能保持充沛的精力进行生活和工作即可。但是，如果一个人每天都精神不振，那么他的睡眠类型可能就有问题了。经过一段时间的调整，一个人是可以改变现在的睡眠类型的。

睡眠对生理的影响有哪些

在自然界的万事万物中，运动和静止是一个统一的整体，在不断的变化中达到新的平衡是它的一个显著特点。作为万物之灵的人类，其自身的许多方面也同样体现了自然界的这一法则。例如，生命物质的积累与消耗、能量的获得与释放等新陈代谢现象，贯穿于人的一生，而正是由于这些现象，人才能完成由出生到死亡的整个生命过程。

人的生存需要各种形式的能量，如活动需要机械能，维持正常体温需要热能，神经传导需要电能等。这些能量都是通过新陈代谢的作用获得的。贮存能量和消耗能量是人体生命活动中两个同时进行的过程，只不过白天，人处于活动状态时，能量的消耗是主要的；夜晚，人处于睡眠状态时，人体的各种生理活动减弱，能量消耗大为减少，此时体内的能量贮存大于消耗，积累的能量为第二天的活动做好了准备。因此，睡眠是人的一种生理需要。

睡眠对身体有哪些作用

睡眠与我们的生活息息相关，健康的睡眠有以下作用：

1.消除疲劳

睡眠是消除疲劳的主要方式。在睡眠期间，胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。另外，由于睡眠时，体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

2.增强免疫力

在传染病流行期间，除了注射疫苗、隔离、注意公共卫生和个人卫生外，保证充足的睡眠，避免免疫力下降，也是一个预防措施。有慢性感染性疾病的人，如果要想使这些疾病得到控制，不致复发或急性发作，也应经常保证充足的睡眠。

3.促进生长发育

睡眠与儿童生长发育密切相关。婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠。而且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以，平日应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育。

4.保护人的心理健康

睡眠对于保护人的心理健康、维护人的正常心理活动是非常重要的。充足的睡眠能改善人的心态和情绪，增强人的抗压力能力，而长时间睡眠不足则会使人出现不合理地思考等异常情况。

5.预防癌症

医学认为，癌细胞是在细胞分裂中产生的。而人体细胞分裂最多最频繁的情况，就发生在睡眠时。睡眠规律发生紊乱可直接导致肌体对细胞分裂的控制能力减弱，再加上外部环境因素的作用，细胞发生癌性突变的可能性便会增大。因此，夜生活和夜工作不可过于频繁，要调节休息和睡眠时间，这是防癌的首要方法。

6.有利于皮肤美容

在睡眠过程中，皮肤毛细血管循环增多，皮肤表面分泌和清除作用加强，加快了皮肤的再生。所以，睡眠有益于皮肤美容。

人为什么不能没有睡眠

在正常情况下，人们白天进行工作、劳动，到了晚上很自然地就会有困意。睡眠是人类生活的主要组成部分。

如果剥夺了一个人的睡眠，不让他像正常人那样有节律地睡觉，对健康会有什么影响呢？我们不妨先来看一个实验：

有一个叫彼得·特里普的美国人，自告奋勇地参加了一项200个小时不睡觉的实验。在前3天，一切正常，到了第4天他出现了精神崩溃的状况，表现为因本来并不滑稽的事情捧腹大笑，不能自控；听到一些不值得悲哀的消息后竟莫名其妙地号啕大哭；没有戴帽子，却不断地埋怨自己头上的帽子压得太重。到了第5天，这位受试者歇斯底里地大喊大叫，一会儿说别人的上衣像正在爬行的蠕虫，一会儿又说自己从着了火的房里跑出来。200个小时后，他受到类似精神病一样的折磨，几乎疯了。到了201小时13分钟时，受试者再也无法坚持，被人架到床上。他睡了9小时11分钟后，便一切恢复了正常。

从这个实验可以看出，人不睡觉是不行的。白天人的大脑工作量极大，有大量的营养物质需要在睡眠时间向大脑调拨。在睡眠时间内，大脑对这一天所有接受并记忆的信息进行重新整理，遗忘没有用的信息，重复有用的信息。若是不让一个人睡觉，他的大脑的疲劳就难以恢复，同时还会对大脑产生其他的不良影响。

学会用科学方法睡眠

睡眠是人体不可缺少的精神和体能恢复剂，但由于睡眠中人体生理功能发生变化时，隐存着加重疾病甚至猝死的危险，因此，讲究睡眠的科学性对维护健康至关重要。

1.运用催眠的精油和香薰

在卧室里使用精油，有让人放松的效用，有助于提高睡眠质量。适合卧室使用的精油包括洋甘菊、天竺葵、薰衣草、鼠尾草、柠檬等，这些精油有让人放松的效用，特别是薰衣草，可以让卧室拥有令人放松的气场，对睡眠很有帮助。

2.常晒被褥

在潮湿的环境中，被褥极容易受潮，人铺盖着受潮的被褥会感到不舒服，影响睡眠质量。我们在入睡时分泌的汗液会滋生细菌，容易引起皮肤发痒等不适症状，这也会影响睡眠质量。天晴的日子里，可以将被褥置于太阳下进行晾晒，被褥经太阳一晒，里面的潮气就会蒸发掉，阳光中的紫外线对细菌等病原体具有较强的杀灭作用。经常晾晒被褥，被褥就会变得又轻软、又暖和、又卫生，对于促进睡眠有一定的帮助。

3.舒适的睡衣、拖鞋

为自己准备一套舒适的睡衣，会更有利于自己的睡眠。在床前铺上一块质感良好的地毯，准备一双舒服的拖鞋，让双脚在清晨醒来的第一时间就能感觉到舒适。

4.经常开窗通风

天寒时有些人喜欢紧闭门窗或蒙头入睡。殊不知，室内家具的油漆气味、电器发射的电子雾、烟雾、尘埃、人体排出的废气以及被褥内的纤尘被吸入肺中，都不利于人体健康。除了白天要开启门窗，让空气对流外，晚上也应开小气窗通风。

5.保护睡眠的窗帘

多种类型窗帘的组合使用，可以让睡眠更舒心。针对自己的不同需要及习惯，选择窗帘要下点功夫。如入睡前需要很暗环境的人，可以采用遮光的窗帘或窗贴，麻质或其他厚布料也可以。

6.舒缓神经的家庭音响

卧室内可以采用体积较小的迷你音响。购买卧室音响前要先考虑可视距离，根据不同距离选择不同类型的音响。另外，对于卧室来说，最好不要使用大功率的音响设备，否则会损害我们的听力。

你一定要了解的两种睡眠

人的睡眠是由慢相睡眠和快相睡眠相互交替出现而组成的。在正常成年人一个夜间约8小时的睡眠时间内，这两种睡眠相大约要循环交替3～4次。

那么，什么是慢相睡眠和快相睡眠呢？

1.慢相睡眠

慢相睡眠，又称“正相睡眠”或“慢波睡眠”，简写为NREM。科学家们在人们入睡时，利用脑电图、心电图、眼震颤图和肌电图等精密仪器进行测验，发现随着人们由清醒到思睡到进入睡眠，进而睡眠逐渐加深，这些仪器会显示出各种不同的变化。脑电图中正常的α波随着睡眠的逐渐加深而逐渐减少，直到最后完全消失，并且出现了每秒4～6次的慢波和每秒0.5～3次高波幅的梭形慢波。处于这种睡眠阶段，全身肌肉松弛，没有眼球运动，内脏副交感神经活动占优势，心率、呼吸均减慢，血压降低，基础代谢率低，脑部温度较醒觉时稍低，大脑总的血流量较醒觉时减少。

2.快相睡眠

快相睡眠，又叫“异相睡眠”或“快波睡眠”，简写为REM。人们睡觉时经过上述慢波睡眠时期以后，即转入到快相睡眠时期。这时从眼震颤图和脑电图上，可以看出双眼球有每分钟50～60次的快速摆动，脑电波由慢波转为快波。处于这种阶段，会出现混合频率的去同步化的低波幅脑电波；眼球快速运动，面部及四肢肌肉有很多次发作性的小抽动，有时会出现嘴唇的吸吮动作，喉部发出短促声音，手足徐动；内脏活动高度不稳定，呼吸不规则，心率经常变动；胃酸分泌增多，男性有时阴茎勃起；脑各部分的血流量都比醒觉时明显增加，以间脑和脑干最为明显，大脑以海马及前联合区一带也增加较多，脑耗氧量也比醒觉时明显增加。

应该说明的是，睡眠分期是为了研究方便而根据脑电波和生理表现人为划定的，实际上各个睡眠阶段很难划出明确的界限，往往是逐渐变化、重叠交错、各有侧重的。