Part 1 勿以为事小
自由基
词汇解读
人吸入的氧气,有少量在体内多种酶的作用下,会生成一种极具破坏性的新物质。这种新物质含有一个不成对电子的原子团,处于很不稳定的状态,并在人体内四处游荡,“自由基”因之而得名,又称为游离基,实际上就是人体的一种代谢产物。
人为什么会生病?为什么会衰老?究其原因不少,比如日甚一日的大气与水源污染、病毒以及细菌等病原微生物的入侵、贪杯及嗜烟等不良生活习惯的干扰等。不过,这些都是“外敌”,且广泛受到人们的重视,然而某些躲藏于人体内的祸患——姑且称之为“内奸”吧,则鲜为人知了。告诉您吧,自由基就是“内奸”之一,弄清其“庐山真面目”,并设法清除之,乃是自我保健的秘诀之一。
“内奸”的真面目
我们每个人无时无刻不在呼吸,吸入氧气,呼出二氧化碳。那么,吸入的氧气到底派了啥用场呢?它主要是参与了体内各种氧化反应,保障各种代谢活动的正常运行,从而维系生命。这本来是一件大好事儿,然而问题也出在这里——少量氧气在多种酶的作用下,生成了一种新的物质,这就是自由基。
自由基攻击的目标是人体的基本组成单位——细胞。自由基可深入到细胞的核心,将矛头直指生命的遗传物质脱氧核糖核酸以及酵素、细胞膜等,可谓劣迹斑斑。请看其部分“罪行”录。
●摧毁细胞膜,导致细胞膜变性,使细胞丧失吸收营养与排泄代谢废物的能力,更容易遭受细菌与病毒的入侵。
●攻击基因,造成基因突变而诱发癌症。
●干扰免疫系统,使人体表现出过敏反应;攻击淋巴细胞,迫使人体的免疫功能下降,或导致自身免疫性疾病。
●侵蚀脑细胞,使人体“攀上”早老性痴呆等疾病。
●氧化血液中的脂蛋白,造成胆固醇向血管壁沉积,引起动脉硬化,埋下心脏病和脑卒中(俗称“中风”)发作的祸根。
●侵犯关节膜,干扰关节滑液的降解,诱发关节炎。
●侵蚀眼睛晶状体,导致白内障。
●侵蚀胰腺细胞,与糖尿病挂上钩。
●破坏体内的酶系统,释放出胶原酶和弹性硬蛋白酶,进而作用于皮肤中的胶原蛋白和弹性硬蛋白,并使这两种蛋白产生过度交联并降解,使皮肤失去弹性,出现皱纹等“衰老符号”。
显然,上述“罪行”还只是冰山一角,但足以显示医学专家将自由基喻为百病之源绝非戏言。
五大“锄奸勇士”
值得庆幸的是,人体内天生有一个对抗自由基的系统,医学上称之为抗氧化系统。在正常情况下,两者实力相当,可以打个平手,人体健康不受影响。反之,如果由于某些原因,比如工作紧张、压力增大、睡眠缺乏、饮食无规律、过量的紫外线辐射、嗜烟(据测算,抽一支烟可增加30万个自由基)、贪杯等,会导致自由基势力恶性膨胀,打破两者的平衡状态,人体的健康状况就要遭受“厄运”了。因此,医学专家建议从生活细节着手,采取综合措施,如劳逸结合、缓解压力、睡足睡好、戒烟少酒等,以削减自由基的“实力”,维系人体的身心健康;同时调整好三餐结构,从食物中招募“锄奸勇士”,将自由基这个“内奸”及时予以清除。笔者在此向您推荐五大“锄奸勇士”。
1.抗氧化剂:诸如维生素(维生素E与C)、谷胱甘肽、胡萝卜素、微量元素硒等。此类抗氧化剂可将电子迅速地传递给自由基,让自由基趋于稳定,而本身却不会变成掠夺电子的物质,因而在“锄奸勇士”的排行榜上名列前茅。代表食物有柑橘、胡萝卜、番茄、花椰菜、菠菜、杏仁、大豆、动物肝肾及海产品等。
2.抗氧化酶体系:包括超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化物酶、过氧化氢酶等,在抵御自由基方面与抗氧化剂有异曲同工之妙。代表食物有刺梨、山楂、大枣、香蕉、豆角、紫茄、韭菜、青椒、香菇、卷心菜、大蒜、洋葱、芦笋、西瓜及甘蓝等。
3.保健食品:首推茶叶,其拥有以单宁酸为存在形式的生物黄酮素和茶多酚等抗氧化物。其次为菠菜、圆白菜等蔬菜,约含有600种天然抗氧化剂。山楂也“不甘示弱”,其黄酮类抗氧化物质含量颇丰。此外,干红葡萄酒(含有花青素和白藜芦醇等强力抗氧化剂)、橄榄油(富含具有抗氧化作用的单不饱和脂肪酸)、胡萝卜(富含胡萝卜素)、黄豆(富含胡萝卜素,并有较弱的雌性激素作用,特别适宜于中老年女性)等,也都是抵御自由基的能手。
4.休闲食品:俗称零食,除了补充正餐营养的不足外,尚可提供一定量的抗氧化成分,如高钙、高纤维果冻类,大杏仁、松子、葡萄干等坚果类食品。其中,葡萄干为佼佼者。葡萄干与鲜葡萄的最大不同之处在于前者必须经过暴晒过程,而暴晒增加了鲜葡萄所缺乏的抗氧化成分——多元酚,如果用醋腌渍后食用,多元酚还会成倍增加。具体的方法是,准备好一大匙葡萄干,向其中加入一大匙天然酿造的醋,静置半小时即可食用。
5.中草药:如五味子、连翘、银杏、甘草、姜、丁香及紫苏等,含有十分丰富的黄酮类抗氧化成分。
提醒读者两点。①我们都生活在一个氧化环境中,环境污染、紫外线辐射加上工作压力,使很多人处于“氧化应激”状态,即亚健康状态,体内会不同程度地出现自由基过多或抗氧化能力下降的问题,故从膳食中招募“锄奸勇士”势在必行。至于都市上班族(工作紧张,生活无规律)、中老年人(自由基可随年龄增长而增多,而抗氧化剂水平则逐年下滑)、更年期妇女(雌性激素水平下降和内分泌紊乱)以及野外和高原地区工作人员(受紫外线强烈照射)等人群,比一般人更需要注意抵御自由基。②要发挥“锄奸勇士”的集体英雄主义精神,不可搞个人英雄主义,因为没有任何一种抗氧化剂可以替代群体的作用。比如单用胡萝卜素或维生素E,就如同用一把小提琴来演奏莫扎特的交响乐一样,很难达到“锄奸”的预期效果。换言之,应在食物的种类上下功夫,每天的食谱越丰富越好,抗氧化剂的多样性是必须强调与坚持的一个原则。