第1章 力量训练简介

对于力量训练来说，选用适宜的方法是至关重要的，如果训练方法运用得当，力量训练可以产生良好的训练效果。力量训练可以增强基础力量，提高爆发力和肌肉耐力，提高平衡与协调能力，减少体脂含量。然而，如果选用方法不得当或动作不规范，进行力量训练可能容易受伤。

对多数人来说，锻炼是一件富有挑战的事情，而进行力量训练则对练习者提出了更高的要求。本书介绍的相关知识与方法能帮助你控制体重，打造完美身材，良好的体态能使你感觉愉悦，并保持好的心情。

力量训练的锻炼效果远远大于其他任何练习，力量训练能增加肌肉密度，燃烧更多热量，改善肌肉外形，提高自信心。由于肌肉力量与耐力的增加，进行爬楼等体力活动时会倍感轻松，力量训练能大幅提高健康水平。

力量训练基础知识

力量训练知识源于现代健身运动原理。数千年之前人类就开始了早期的力量训练，然而，在过去的20年中，我们才认识到力量训练对体质健康具有如此大的促进作用。由于力量训练历史悠久，力量训练的定义种类繁多，力量训练的理念千差万别，如果你要寻找一个适合自己的力量训练计划，你会发现成千上万种方案。

关于力量训练，有很多常见的但没有事实根据的说法，例如力量训练很危险，可能降低身体灵活性，可能阻碍身体生长等。然而，研究证明，这些说法是错误的，实际情况可能恰恰相反。事实上，力量训练是一种较为安全的锻炼形式，相比篮球、网球、高尔夫和跑步等运动来说，力量训练的损伤概率要低很多，只要遵循一些简单的准则，在力量训练中就能很好地控制运动损伤。

力量训练有助于预防其他运动造成的各种损伤。不论是进行体育运动还是行走在结冰的街道上，随时都有可能出现损伤。通过力量训练，能增强骨骼、肌肉、关节以及结缔组织的灵活性，可以有效避免因摔倒或与对手碰撞而产生的急性损伤。事实上，力量训练真正的好处还在于能有效预防肩、膝和腰等关节的慢性损伤与痛疼，而这些慢性损伤与疼痛给人们的日常生活带来了诸多困难。

在体育运动或体力活动中，由于训练不足或使用过度带来的肌肉不平衡，是导致运动损伤的主要原因。多数体育运动和日常活动都迫使我们长时间使用某种固定的姿势，使得肢体一侧的运动量大于对侧，从而导致肌肉不平衡，一些肌肉和关节局部负荷过大。研究发现，如果肢体两侧肌肉差异超过10%，损伤风险将增加20倍。通过阻力绳、哑铃和单边训练器械，对肢体两侧进行单边训练，让肢体单独运动，可以纠正肌肉失衡发展现象，降低慢性损伤和疼痛风险。总之，力量训练可以有效降低运动损伤风险。

很多人误认为力量训练会过度增长肌肉维度，力量训练往往得不到重视，遭到误解，即使最终得以实施，做法也不正确。一般的力量训练本身不会过度增加肌肉体积，除非健美运动员有针对性的训练计划安排才能达到此目的。因此一般人群进行力量训练，既能很好地增进健康，同时肌肉也不会过于发达，力量训练可以增强肌肉耐力，使肌肉外形变得细长，同时也为日常活动提供足够的力量。对于想提高运动表现的人群来说，力量训练可以增强基础力量和爆发力，使你的优势超过对手。无论什么人群都应该进行身体锻炼，其中，力量训练必不可少，然而，要想实现特定目标，必须对训练计划进行科学设计与安排。

要认识力量训练的价值，有必要理解身体运行的方式。人体的复杂程度超过了人类所制造的任何一台机器，可能我们无法完全认识人体。近一百年来，关于力量训练的种种益处，研究已经取得了一些惊人的发现。随着研究进展，关于使用外部负重如何增加肌肉体积、力量和爆发力等机理将得到进一步的揭示。

进行力量训练时，特定肌肉内部的蛋白丝、肌凝蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白和原肌球蛋白等结构出现微损，经过充分的休息和营养补充，损伤不仅得以修复，而且肌肉得到了加固，可以应对更大的负荷。这点已于20世纪20年代早期得到了证实，当时一位名为汉斯·谢耶的医生发现，在受到感染或压力后，所有活体组织都会经历一个活动增强、组织增强与应力增加的变化过程。在公元前6世纪中叶，人们可能还不知道这个原理，但那时就有人将这个原理应用于训练之中，有一位叫米洛的克罗通纳农民，他每天将一头小牛举起来，随着小牛长成大牛，其力量也随之增长，这可说是汉斯原理的首次应用，也就是所谓的渐进式超负荷训练。

近几年来，我们已经对肌肉生理的有关问题有了较为深入的了解，随着动物实验与人体运动的研究发现，不论性别和年龄，机体肌肉有着相似的反应，不同人群之间不同的反应差异可能是不同类型的训练所致。以往，认为肌肉体积和力量的获得主要取决基因，现在我们认为指导训练的特定方法才是最重要的因素。

这个观点对于增肌困难的人群来说无疑是一个好消息，不论何时开始力量训练计划，只要用正确的方法刻苦训练，就能看到良好的效果。为了达到理想的训练效果，首先要明确训练目标，然后执行训练计划，在训练过程中要确保训练手段与训练目标的一致性。

要取得理想的训练效果，在执行科学训练计划的前提下，还需要付出一定的努力，许多电视导购节目试图让大家相信，只要每周训练几次，每次几分钟就能看到效果，但是事实却并非如此。要确保每周去几次健身房，每次锻炼时间不低于30分钟。最理想的训练时间为60～75分钟，其中包括热身和放松。你也没必要变成运动损伤狂人或为了运动而彻底改变生活，虽然减少训练时间也能得到效果，但是获得成功的最佳方法是运用科学的方法进行锻炼。从长远来看，要确保成功，实际上没有捷径可走，但有明智的方法可遵。

究竟需要多大运动量才能取得理想效果是一个极具争议的话题。在制订训练计划时，一个关键的内容是确定合适的运动量，从而确保身体可以及时恢复与重建，并为下次训练做好准备。

力量训练原则

在力量训练中应该遵循基本的训练原则，这些原则为训练计划制订者提供了有用的指南和思路。

频率、强度、时间和类型（FITT）

FITT为制订训练计划提供了指导原则，其中，频率（F）指的是每周训练的次数，强度（I）指的是每组进行练习的次数，时间（T）指的是每次课、组练习或训练间歇延续的时间长度，类型（T）指的是进行练习的形式。在制订训练计划时，按照计划本身所做的一切训练加上日常的运动将对训练计划的效果产生影响。如果训练频率过高，将无法获得合理的回报，并且可能造成训练过度，这个生理学名词指的是身体无法进行适当的恢复。同时，如果训练频率过低，也可能看不到训练成果，因为你的身体承受的负荷还不够，没能出现适应性改变。

一般来说，力量训练持续的时间不应该超过1小时，每次训练选择10～12组练习，每周训练3次是最理想的。然而，哪怕每周只有1次训练也比没有好，同样，虽然高水平举重运动员每周可能训练4～5次，但是应该尊重身体的恢复能力，这一点非常重要。训练相同部位时，两次训练之间至少要间隔24小时，48小时更好。重力训练可以使用各种不同的设备来提供阻力，包括哑铃、配重杠铃、器械、阻力绳等，甚至是自己的体重。

渐进式超负荷训练

渐进式超负荷训练（GPO）遵循两个基本原则：使用渐进负荷与超负荷。超负荷原则指身体必须受到超出已经适应水平的刺激才能获得理想的训练效果，这并不是说使用较小的刺激对身体没有好处，而是身体承受的负荷大于正常值时才会出现更大的适应。超负荷的形式很多，可以增加阻力、强度、持续时间、训练频率、训练形式等，也可以将这些变量进行任意组合。

盲目给杠铃加码，然后尝试将它举起的做法是不科学的，尤其对于初学者来说，如果身体还没有准备好应对超量负荷，就不应该急于使用超负荷。根据渐进式负荷原则，增加训练重量时，一般增加5～10磅，约2.5～5千克；增加次数时要保证正确的姿势。损伤最常见的原因是进度过快，所以在使用超负荷训练时，首先要确保在已经充分适应了原有负荷的基础上进行。至于是选择增加重量还是重复次数，取决于训练目标。

个体差异和针对性

如果你想和好友一起进行锻炼，要考虑到朋友与你在年龄、身高、体重和身材等因素是否相同。如果不同，训练重量、训练方式以及训练成果势必存在不同程度的差异，我们将这种差异称为个体差异。个体差异性原则注重每个人的差异性，在设计训练计划时应该充分考虑到这些差异。在开始训练之前，必须了解每个人在身体结构、运动能力、兴趣爱好、锻炼目标以及提升速度等方面的特定差异，在制订训练常规计划时，将这些所有的因素都考虑进去。

训练计划应该量身打造，训练方法与手段要按照练习者的具体情况来安排，这样才能取得理想的训练效果，这就是针对性原则。身体受到某种特定的刺激后会产生相应的反应和训练效应，换言之，要取得预定的训练效果，应该根据个体差异有针对性地选择训练方法与手段。

人体是一个神奇的机械装置，在一定的范围，怎么训练，就会产生什么样的反应。运用特定的训练方法，机体就会产生特异性的变化，如果想增加肱二头肌的体积，那么就应该进行臂弯举训练。虽然这听起来是常识，但是在健身房里人们往往并不懂得这样去做。如果走进一间普通的哑铃锻炼室，会看到人们在做着各种疯狂的事情，其中很多训练并没有遵循针对性原则。如果锻炼没能产生预期效果，那么锻炼方法很可能不太适合。

对于绝大部分练习者而言，建议在进行各种肌肉训练时，一般安排1～3组，每组8～12次，尽管如此，大家还必须考虑个体差异原则，运用有针对性的训练方法，毕竟一套训练计划难以适合所有的人。本书第16章将向大家介绍针对具体目标的训练计划。

适应

从现在开始，你有一个好机会享受今后的美好生活，因为你的身体将会适应你所做的力量训练，从而从中获益。抗阻力训练可以让人受益终生。使你肌肉力量提高、耐力加强、肌肉体积增加、骨骼增强，甚至提升整体形象和幸福感。举重会帮助你燃烧更多的脂肪。如果力量训练安排合理，身体将会进行相应的适应。同样，在不参加任何锻炼的情况下，人体适应性特点也能解释为什么会出现体重增加，而力量和灵活性下降。

进行力量训练时，身体会进行适应，造成这种适应的直接原因是FITT原则的应用以及具体方法的针对性安排，这一概念称为SAID（特异适应），身体只会在目标部位出现改善。因此，如果训练计划不包括身体的所有部位，那么在锻炼过程中只有受到训练的身体部位才会出现适应。上半身发达而两条腿超细的练习者，因为在训练计划中没有安排足够的腿部练习，所以两条腿才没有出现适应性改善。

恢复

恢复是一个最重要的锻炼概念，但由于常常受到忽视，从而影响了训练效果。身体需要休息，但前提是必须进行艰苦的训练。如果采取零散的锻炼方式，在休息间隙偶尔进行锻炼，也许无所谓恢复。但是，如果每次都进行大强度训练，那么就需要适当的休息，恢复情况取决于前一组的训练强度以及训练目标。如果想提高耐力，休息时间较短，如果希望增强力量，那么每组训练之间休息的时间就应相对充分。

对于每次训练来说，恢复所需时间取决于训练强度以及训练总量。训练强度和总量越大，需要休息的时间就越长。对于普通锻炼者来说，24～48小时的恢复时间是一个笼统的建议，对于超级举重运动员来说，需要休息96小时乃至一整周才能从剧烈的训练中恢复过来，恢复时间是难以确定的。然而可以根据某些症状来确定是否需要进行休息调整，如身体恢复过程不顺利，感觉很像病人的康复，尤其是肌肉乏力、紧张、浑身不舒服、心率加快、气短以及无法集中注意力和发挥正常功能等。换句话来说，如果训练质量不断下降，就表明身体就没有进行充分恢复。