养膝盖，保证肾精气充足，与健康长寿结缘
护好腰是间接保养膝盖
经常有患者感到腰膝酸软，腿没有劲，或是腰膝冷痛。其实这些腰膝症状都是肾阴虚和肾阳虚引起的。为什么说要养好腰？是因为肾脏就处在人体的腰部，保护腰其实质就是保护肾不受伤。
养肾要护腰
肾脏是一对蚕豆形的实质性内脏，位于身体腹腔的后上部，在脊柱两旁，前面盖有腹膜，后面有强壮的腰部肌肉。一旦腰部受到伤害很可能会牵连到肾脏。反过来锻炼腰部的运动，同样也可以让肾得到有益的锻炼。肾好，膝盖自然受益。
摩擦腰部养肾最直接
可以保健肾脏的腰部运动有很多，最简单的就是用双掌摩擦左右肾所在的部位。这个动作不受场地限制，随时可以做，每次做5～10钟。
带护腰带保暖腰部
护腰带对于腰部有很好的保护作用，尤其是对腰部不舒服、无力的人。护腰带可以为腰部保暖，还可以在运动中保护腰部不受伤害，是简单效佳的补肾阳方法。
养膝盖，勤叩齿，补肾健骨的小妙招
古代大家推崇的养生法
叩齿养生法历来受到养生人士的推崇。早在唐代，大医学家也是养生大家的孙思邈主张每日清晨叩齿300下。宋代的著名词人苏东坡，也是叩齿养生法的追随者，他每日刚过夜半，即会起床，面朝东南，盘腿而坐，叩齿36下。还有清朝在位时间最长的乾隆皇帝，也信奉齿宜长叩。
齿为肾之余，经常叩齿，不仅可以坚齿还可以固摄肾气，虽然只是很平常的一个小动作，却有补肾养生的大功效。
保养肾气，可以强健骨骼，增加膝盖处骨骼的坚韧性，还可以增强人体的免疫机能，既是对膝盖的间接保养，又能延缓衰老。
叩齿可以在任何闲暇时做，不拘于必须在晨起时。每次做多少次，因人而异。但要掌握好力度，不宜过大。叩齿产生的津液最好能吞下去，俗谚有云：“口咽唾液三百口，保你活到九十九。”
叩齿的动作要领
❶ 先闭上眼养一会神，1分钟就好。
❷ 嘴唇微闭，上下牙相叩。
❸ 叩齿后，用舌在口腔内搅动，用力要柔和自然，促进津液产生，然后徐徐咽下。
小贴士
对于牙齿有疾的人，叩齿的力度显然是大了，叩齿不仅无法固牙强肾，反而对牙齿的健康不利。那么是不是就要与这一效果显著的养生法失之交臂了呢？明代的杰出大医学家张介宾的作法，牙齿有疾的人可参考借鉴。
张介宾认为叩齿不是一种完美的方法，当他感觉自己的牙齿有些松动不坚时，就轻轻咬实，让牙齿慢慢咬紧，每日进行1～3次。他还主张人在小便前要先咬紧牙，然后再小便。其用此二法，到晚年牙齿仍然很好，可见此二法亦能摄肾气、固肾精。
提肛补肾，膝盖不怕累
中医将肛门称为谷道，在“养生十六宜”中就提到了“谷道宜常提”。
提肛补肾法可以治疗早期内痔，提肛法还可以温和地按摩前列腺，对于前列腺增生有很好的辅助治疗作用，对肛裂、脱肛、子宫脱垂、尿频、尿失禁、下腹胀痛有一定的治疗作用。
随呼吸而做提肛动作，有利于体内气机升降，使气血更容易畅达周身，不仅仅对下腹部的器官有保健作用，对下肢的保健作用也是很明显的。经常做提肛的人，下肢更有劲，膝关节更不容易累，因为气血充足。
站式提肛操
❶ 两腿分开，与肩同宽，双臂放松，深呼吸一口气。
❷ 思想集中，收腹，慢慢呼气，同时向上收提肛门，屏住呼吸并保持收提肛门2～3秒钟，然后全身放松。
❸ 休息2～3秒后，再重复上述动作。如此反复10～20次，每天进行3～5遍。
坐式、卧式提肛操
❶ 坐着或躺在床上，全身放松，将臀部和大腿并拢，做深呼吸。
❷ 吸气时，持续提收肛门5秒，意念集中于会阴。
❸ 呼气时，肛门放松5秒。
一提一松为1次，如此重复20次，每天2～3遍。
鸣天鼓，调补肾元，让膝盖更健壮
鸣天鼓养生法可以调补肾元，强本固肾，对于耳鸣耳聋、头晕、健忘等肾虚引发的衰老症状有很好的防治作用。原因就在于肾开窍于耳，肾气足则听觉灵敏。脑为髓之海，肾生髓，肾气足，髓海足，自然也就头目清、强记忆。
肾元充足，膝盖的供能系统不出差，膝盖的骨组织就健壮无碍，出问题也只能是在受较大外力的情况下所导致的外伤。
鸣天鼓的操作法
❶ 选择安静处，站位或坐位均可，全身放松，颈项端正，下巴微收，保持头顶与地面平行，使督脉处于自然放松状态，便于它的畅通。
❷ 双掌相互摩擦到发热后，两手的食指、中指和无名指分别轻轻敲击脑后枕骨30次左右。敲击时注意力道要轻柔，以免声音太大，引起耳朵内外的局部不适。
备注：在鸣天鼓时可以配合吞津法，效果会更好。
食指封住耳道，养肾精，补充精力
用食指封住耳道，听耳中的声响，每次听的时间不限。也可听一会，手指快速离开，然后再封住耳道，重复20次。
此法与鸣天鼓有异曲同功之妙，对于耳部有疾患的人，可以快速缓解症状；无疾患者，短期内会感觉精力更加充沛。
此外，休息时揉搓耳郭、按按后脑勺等，也可以强肾壮骨、保护听力。
按摩太溪，肾阴肾阳一起补，膝盖不发软
太溪是人体的补穴之一，它是肾经上的原穴。这个穴位的经气充足，是肾经的经气源头，按摩这个穴不仅可以补肾阴还可补肾阳。按一下这个穴位，如果有痛的感觉则基本可断定肾虚了。
太溪穴可以帮助人们了解自己是否肾虚了，还可以对肾虚引起的腰膝酸软、骨质增生、遗精、阳痿、耳聋、耳鸣、咽喉肿痛、牙痛、痛经、心胸痛等症有良好的调理作用。
按摩方法：
坐在床上或椅子，屈膝，在足内踝尖与跟腱水平连线的凹陷处找到压痛点，每次按压30次以上，每天做1～2遍。
艾灸法：
太溪穴可以生暖，体寒怕冷的人，用艾灸的方法更佳。可以采用隔姜灸或艾灸盒，每天1次，每次每穴10～15分钟。
按揉太溪穴不痛并不代表肾一定不虚，相反有的人恰恰是肾太虚了，按这个穴位时根本没有什么感觉，一按这个穴位就凹陷下去了，局部的肌肉毫无弹性，用手轻按时脉动很小。这时就更要每天坚持按揉它，一直把它揉痛，把气血引下来，然后接着揉，再揉到不痛的状态，肾虚的症状就会得到根本的改善。因为气血已经引到脚底的涌泉穴里了，肾经已经打通。
跳绳减肥健肾，减轻膝盖的压力
跳绳可以促进人体器官发育，有益于身心健康，且不受场地限制。跳绳是全身运动，能很好地促进血液循环，让肾脏得到充分的滋养，让肾气达到充盈的状态。且手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，也是一个健脑的好运动。
跳绳过程中腹部的各个器官都得到不同程度的按摩，使人的消化能力更好，且跳绳可以消耗大量的热量，对减肥非常有利。体重下来了，膝盖的压力也就减轻了。
跳绳前准备动作要做好，腕关节、肘关节、膝关节、踝关节都要活动开。可以进行弹跳高度为3～5厘米的弹跳练习，时间以2～3分钟为宜。
简单跳绳法
注意手腕做弧形摆动。根据自己的身体状况把握跳绳时间，可以连续跳2分钟，休息1分钟后再跳。速度不宜过快，要始终保持匀速呼吸。
单脚跳绳法
一腿屈膝，向上抬起。另一只脚踮起脚尖，单脚跳绳1～2分钟，然后换另一只腿重复上述动作。
分腿合腿跳
跳跃时双脚叉开，落地时双脚并拢，重复动作15～20次。
双臂交叉跳绳
当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
踮脚，强精补肾阳，膝关节更稳定
踮脚是一种非常简单的运动，但它所能达到的功效却不容忽视。踮脚时人体腰部和腿部的膀胱经都会得到不周程度的牵拉，可以起到强精补肾阳的作用，对于小便不利、性欲减退有很好的改善作用。
踮脚时，腿部肌肉、肌腱、韧带会做相应的伸缩，可以提高它们的承受力，对于稳定膝关节很有帮助。
踮脚小便法：
❶ 男性小便时，提起脚后跟，踮起脚尖，10个脚趾用力抓地，两脚并拢，提肛收腹，肩向下沉。一天5～6次，连续1～6个月。
❷ 女性小便时，在座蹲的同时，将第一脚趾和第二脚趾用力着地，踮一踮，抖一抖。一天5～6次，连续1～6个月。
踮脚走路法
行走时，脚跟不着地，前脚掌着地，身体处于放松状态，保持自然的呼吸频率。
室内锻炼时可以光脚在地垫上行走，垫子不宜太厚，以免达不到刺激脚掌的目的。每次坚持10分钟。
室外练习可以穿一双软底运动鞋，在平地上行走10分钟左右即可。
小贴士
如果可以在鹅卵石上行走，则不必踮脚走路，正常行走也可以达到养肾的效果。
隐藏在瑜伽中的养肾健膝大法
瑜伽是印度人创建的养身方法，它通过提升人的意识，帮助人体发挥潜能，讲究肢体动作与呼吸的协调配合。瑜伽的动作多种多样，这里我们就介绍保养肾脏的瑜伽，希望能帮助大家达到刺激肾脏、活化器官的目的。
听瑜伽冥想音乐，膝关节不知不觉受益
听瑜伽冥想音乐，可以让人的身心得到彻底的放松。身心疲惫、情绪和睡眠都不好时，可以每天早晨听30分钟的瑜伽冥想音乐，可以让快速补充肾精，调节肝的疏泄功能，人体各种不适症状也会得到缓解。坐在椅子上或躺在床上冥想均可。
让肝与肾同时得到调理的冥想音乐，膝关节的骨骼和经筋也在不知不觉中受益，是最温和、最易行的养膝大法。
飞燕式瑜伽让关节更有力量
这一式瑜伽是俯卧位，人体自身的重量对腹部形成的压力可以按摩腹部循行的肾经和其他经脉，而且通过四肢向上伸展的力度形成对背部肌肉的挤压锻炼，从而起到滋肾强腰的目的。
双脚向上伸展和放松的过程，会使股四头肌和股二头肌都得到锻炼，使膝关节更有力量。
分步演示
❶ 俯卧，双手向前伸展，双脚自然分开。
❷ 吸气，双手和双脚同时向上伸展，臀部收紧，保持呼吸30秒。
根据自己的体力，选择做的次数，刚开始练习者每次做7组（完成1、2两步为一组）就可以。
背部伸展前屈式瑜伽壮腰补膝
这一式瑜伽不仅充分锻炼了腰部肌肉，同时还在弯腰过程中加大膝关节中软骨与滑液之间的压力，且这个压力比较温和，既能促进关节软骨的物质代谢，又不会造成过度磨损。所以这一式瑜伽有很好的壮腰补膝作用。
❶ 站立，两腿分开，与肩同宽。
❷ 吸气，伸展脊椎；呼气，保持后背伸展，上身向前弯曲，两腿略微屈膝。
❸ 两手触地，腹部紧贴大腿前侧。缓慢呼吸10次。
❹ 两手放于前脚掌下方，颈部放松，缓慢呼吸10次。
❺ 两臂相交，上身放松下垂，缓慢呼吸10次。
做体操，强肾壮腰膝
做体操就是通过动作将全身的气血调动起来，打通经脉，让身体内的气血顺畅地流动起来，从而达到强身健体的目的。
这套体操可以对肾经、肝经和膀胱经等多条经络起到锻炼作用，能够促进肝经、肾经的气血，畅通经络，可以让膝部得到更充足的气血供给，所以有很好的强腰壮膝效果。
❶ 两臂自然下垂，贴于裤缝，手指自然张开。
❷ 脚跟提起，连续呼吸9次不落地。
❸ 边吸气边下蹲，两手背逐渐向前转，至手接近地面时，虎口对脚踝，稍用力握成拳，此时确保气已吸足。
❹ 身体慢慢站直立，两手自然下垂，逐渐握紧，这个过程中始终憋着气。
❺ 身体立正后开始呼气，双臂外翻，拳心朝前，用两肘关节挤压软肋，身体和脚跟部用力上提，同时做提肛动作，把气全部呼出为止。
从第1到第5步全做完为1次，每次做3～5遍。此套体操可以补肾固精，且能打通全身经络，对腰和膝盖有很好的保健作用。
小贴士
膝关节疼痛严重者，下蹲时可以手扶椅子或其他物件，以减少膝盖的承受力；或者选择其他保健方法。
按摩命门穴，强腰膝固肾气
命门穴是人体督脉上的要穴，为人体长寿大穴。中医研究表明，命门之火就是人体阳气的本源，是生命活动的原动力，对人体内各脏腑有温煦的作用，对各脏腑的生理活动起着激发和推动的作用，是保证正常的新陈代谢和人体活动的根本。
经常刺激命门穴可强肾固本，温肾壮阳，强腰膝，固肾气，延缓人体衰老，并能疏通督脉上的气滞点，加强其与任脉的联系，促进真气在任督二脉上的运行；可以改善腰部虚冷疼痛、膝关节怕冷、尿频尿急、腹泻、遗精、早泄，以及女性虚寒性的月经不调、习惯性流产、手脚冰凉等症状。
取穴时，采用俯卧的姿势，命门穴在腰部，背后正中线上，第2腰椎棘突下凹陷中，与肚脐相平对的区域。指压时，有强烈的痛感。
方法1：捶打命门穴
取正坐、自然站立或自然走动3种姿势均可。
双手握拳，用虎口处适度捶打命门穴位。每日早、晚各做1次，每次捶打81下。
方法2：指节按揉命门穴
右手或左手握拳，用中指掌指关节突起部（拳尖）抵在命门穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此重复操作36次。
方法3：掌心按摩命门穴
用掌心对着命门穴按摩到发热再坚持3～5分钟。手掌心的劳宫穴是火穴，可以添加命门之火，壮大生命的火力。
小贴士
按摩命门穴配合按揉任脉上的神阙穴效果更好。神阙与命门分别为任督阴阳二脉上的阳穴，同时进行调理，可以通畅气血，调和人体的阴阳，养肾效果更佳。
蹲马步，养肾强筋提高膝盖的功能
蹲马步是练习中华武术的基本桩步。一般人都认为蹲马步是为了锻炼平稳能力，稳固下盘，其实蹲马步还有很好的养生功效。练武人身体都比较好，与蹲马步有很大关系。不练武之人练习一下蹲马步，可以达到养肾壮腰、强筋补气、调节精气神的目的。蹲马步还可以改善和提高性能力。
蹲马步可以将气血引入大腿肌肉、膝关节及腰腹部、臀部、骨盆深部肌肉及腰腹中的肝和肾等器官，使肌肉和脏器、关节都得到充分的滋养，功能得到提升。
蹲马步的方法
❶ 两脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，上身应尽量挺直。
❷ 屈膝半蹲，眼睛平拉前方，两臂前平举，好像双手握重物一样尽力前伸。
每天蹲15分钟即可，下蹲时膝盖不要超过脚尖，以免全身的重量都压在膝盖上。
注意事项
老年人最好不要长时间练习蹲马步，因为人年老以后肝肾功能下降，膝关节的功能也随之下降。蹲马步屈膝的时候，老年人的膝关节很脆弱，所以磨损得非常厉害，容易引起关节病变。
膝盖有问题的人更不宜用此法健身，应选用膝盖轻负重或无负重的锻炼方法。
艾灸关元穴，为膝关节提动力
关元穴又称为下丹田，是男子藏精、女子蓄血之处，是人身上元阴、元阳的蓄积之处。关元穴是人体的保健要穴，长期施灸可使人元气充足。
元气是维持人体生命活动的基本物质与原动力，元气始于先天，藏在肾中，又依赖后天精气充养，主要功能是推动人体的生长和发育，温煦和激发脏腑、经络等组织器官的生理功能。元气与生俱来，随着时间的推移，它会逐渐减少，人就会呈现衰老的态势。
有空的时候艾灸一下关元穴，可以调气加阳，补肾固精，延缓元气的衰退，减少疾病的发生，提高生命质量。
艾灸关元穴，能为膝关节的活动提供基本物质和动力，并能温通下肢，对风寒湿邪引发的下肢痛及关节疾病有很好的效果，对于膝关节炎也有一定的辅助治疗作用。
艾灸关元穴的方法
艾条灸关元时，将艾条的一端点燃，对准穴位，距离皮肤2～3厘米。艾灸此穴一定要温而不烫，灸的时间要长，持续地温灸，达到热量内透，自觉腹内暖洋洋、热乎乎，像融化般的舒适状态。灸到局部有红晕为度。每次20分钟左右，每天1次。为避免烫伤可以用艾灸盒。
艾灸注意事项
灸后当天需避风寒，保持情绪平稳，切忌生冷厚味，饮食宜素淡。施灸时如出现发热、口渴、起红疹、出汗、牙痛、耳鸣、全身不适等现象，可以多喝水，必要时停灸或隔天艾灸。
小贴士
在艾灸期间，一定不要食辛辣刺激性食物，不要过饥过饱，不要进行房事，饮食要清淡，保持心情愉悦，多到户外运动或散步。每天至少要保持30分钟的锻炼时间，才能达到更好的疗效。
照顾涌泉穴，膝盖健康有保障
中医把脚看作人体的第二心脏，涌泉穴是脚的中心。它在人体养生、防病、治病、保健等各个方面显示出显著的作用。人之先天根于肾，涌泉为肾经起始穴位。该穴气血如泉水之涌出，为精气之所发。因此涌泉具有滋肾水、降虚火、镇静安神、健脾和胃、益肾利尿、舒肝明目、强筋健骨的作用。
艾灸或摩擦涌泉穴可以防治哮喘、失眠多梦、神经衰弱、头晕、头痛、高血压、耳聋、耳鸣、大便秘结等50余种疾病，对于肝肾双亏引起的腰膝酸软无力、下肢痉挛、下肢瘫痪有很好的治疗作用。平时按摩涌泉穴能预防衰老，促进膝盖的健康。
找一条鹅卵石路，每天光脚在上面走5分钟，长期坚持，就会收到很好的养膝效果。因这个动作不仅按摩了涌泉穴，还锻炼了膝关节，且因人在鹅卵石上面的行走速度比较慢，而使膝关节受到的力度适中加关节的磨损。
脚部敏感的人可以用艾灸涌泉穴的办法来养膝延缓衰老，每次艾灸15分钟左右即可。
还可以用摩擦涌泉穴的方法，达到既不上火，又能强身健体的目的。以左手大小鱼际底端，紧贴右足涌泉穴皮肤，稍用力下压，持续作往返摩擦，然后换右手擦左足涌泉穴。每天睡前、醒后各1次，可反复摩擦30～50次，以足心感到发热为度。
小贴士
通过检验涌泉穴的灵敏性，可以了解人体的健康与否。常用的方法有两种：第一种是按摩法，按摩这个穴位，如果有酸胀感，说明身体是正常的。第二种是艾条或用香烟对准这个穴位，在10～30秒之内，穴位处感到热，说明身体基本是健康的，否则，很可能是身体有疾患。
“吹”字诀养肾健身操，壮腰养膝
“冬吹肾水得平安”，这是孙思邈的卫生歌之四季养生6字诀之一，是专门用来保养肾脏的。明代太医龚廷贤的《寿世保元》中也有“以吹字治肾气”的记载，可见“吹”字对肾脏有保养作用，是很受大医家推崇的。
做吹字诀健康操，可能对早泄、潮热盗汗、阳痿、遗精、头晕、耳鸣、健忘、目涩、牙齿动摇、脱发、子宫虚寒等肾脏病症有积极的防治作用。
只要合理运动，就可以达到强健身体的作用，如果再配合中医的养生理论及身体的局部运动，那么就可以更有目的地锻炼身体的某一脏或某一部位。吹字诀健身操在运动腰膝脚的同时，配合发出可以排肾中浊气的“吹”这字间，使肾阳得以温煦，中老年人常见的腰膝酸软也会得到很好的治疗。
❶ 选择站立的姿态，双脚分开，与肩同宽，全身放松，眼睛平视前方。
❷ 两臂向左右分开，双臂举到与肩平。
❸ 两手掌向后运动至腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下，眼向前下方看。
❹ 膝微屈，双掌向身前运动，环抱于腹前，掌心向内，指尖相对，约与脐平。两掌从腰部下滑时，口吐“吹”字音。
❺ 两膝缓缓伸直，同时，双掌收至腹部轻抚，指尖斜向下，虎口相对。
❻ 双掌从肚脐沿腰部向后摩擦。
❼ 两掌至后腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下。
❽ 微屈膝下蹲；同时，两掌向下沿腰骶、两大腿外侧下滑，后屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，指尖相对，约与脐平。
❾ 重复4～8的动作，可连续做10次。
注意事项
❶ 呼气时，嘴要撮起来，口型为两嘴角稍向后收，舌尖微微上翘并有向后收的趋势。
❷ 在做的时候，呼吸用腹式呼吸方式，先呼后吸，呼气时发音。
❸ 做本页几个动作时，眼睛向前下方看。
❹ 此养肾方法特别适合冬季用来保健肾脏，但是室内空气质量往往比较差，会让此法的保健效果打折扣，所以尽量在室外空气好时练习。但冬季室外比较冷，一定要注意保暖，尤其是身体不好，或膝关节疼痛的人更要注意保暖。