前言

在过去20年中，训练和健身的方法以令人惊讶的速度在发展。世界纪录不断诞生，运动损伤的康复时间实际上已经减少一半，40多岁的运动员现在可以和年轻运动员在职业体育领域竞争，那里曾被认为是年轻人的天下。就连业余运动员在比赛中都一度被认为具有专业运动员水平。是什么造就了这种快速发展？营养和技能训练为人们在竞技场上的显著进步发挥了巨大作用。然而，最大的变化还发生在训练上。如果我们来看饮食、补剂和技能训练，会发现它们基本都是一样的。然而在训练的时候，新的信息量来得如此之快，以至于科学研究和传统教育都跟不上它的步伐。在我们的历史上，我们从未有如此多的练习、设备和训练方法可供选择。

在过去25年中，最受欢迎的训练理念之一就是功能性训练。虽然单是一个定义尚未被普遍接受，功能性训练还是可以为指定活动开发功能性力量。直到现在，专业培训师和教练仍是唯一拥有解释功能性训练方法这一教育资源的人。健身会议和健身学术研讨会、健身DVD和图书是我们可以从有经验的从业者那里获取功能性训练知识的唯一途径。然而，在过去的15年里，功能性训练的理念已经演变成了一些非常不同的东西。如果随便拿起一本流行杂志，你会发现一系列的功能性训练和教程。在YouTube或Facebook上浏览1小时，可以找到数以百计的以功能性训练命名的练习。大众媒体和网上所有这些信息的唯一问题是，许多撰写这些文章、上传视频的所谓专家，在赛场和训练场上的功能性训练的经验都很浅薄。在一些情况下，他们唯一的资质就是在Facebook和Twitter上很活跃，以及在YouTube上有成千上万的点击。

功能性训练的现代演变是富有传奇色彩的。在我的一生中，我目睹了身体准备方法所经历的质变，过程堪比电影《洛奇》的续集。我们已经从单纯的功能性和专项运动的训练中走出来，转而采用更有价值的训练工具。在同一时间，我们的文化已经从喜欢看起来苗条的运动员转变为喜欢肌肉结实的高速超人。运动表现和文化这两个原本独立的领域仍在继续互动，并影响健身教材的编写，正如本书一样。

以前一切都是功能性的，所有训练也都是功能性的。如果你是一个不需要大量强度、但需要大量技能（如网球、高尔夫球、游泳）的运动员，你只需练习自己的运动，直到比所有人做得好。如果你所练习的运动需要很大的力量（如田径投掷运动员、橄榄球前锋、重量级拳击手），则仅需要在非赛季做一些力量训练，或者做很多斧头伐木的动作，即可准备参与竞赛。

20世纪60年代末和70年代初，我还很年轻，当时没有高科技的器械。我们崇拜的是贝比·鲁斯（Babe Ruth）和乔·刘易斯（Joe Lewis）这些出色的运动员。我们所接受的教育是：这些低科技、高天赋的竞技者是天生的运动员，而艰苦的技能训练只能培养出普通运动员。这些天才运动员的力量训练和体能训练被忽视，取而代之的是普通训练和以技能为主的训练。例如，贝比·鲁斯以不做很多训练而闻名，但他的成就铭刻在人们心中。乔·刘易斯不会做任何不寻常的竞技准备，但他的战斗精神被载入史册。

我长大成为一名年轻的武术家后，做的就是我们今天所说的功能性训练。在我所在的注重体能的个性化时代，杰克·拉兰（Jack LaLanne）和李小龙（Bruce Lee）都提倡功能性训练方法，主要是做健美体操和标准的有氧运动（在各种表面上跑步和跳绳）。杰克·拉兰以此来准备他著名的拉着一条装满人的船游泳的节目；李小龙以此来准备他著名的单臂打断1英寸（3厘米）木板的绝技以及二指禅俯卧撑。

随着时间和技术的转变，到80年代出现了很多更受欢迎的健身方法，功能性训练退居二线。在阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）时代，“举铁”训练为身体准备贡献了新方法。这段时间的训练主要包括传统的力量训练，功能性训练处于次要地位。尽管功能性训练体系从未退出舞台，但是已经很难找到。健美方法被用于为专项运动做准备，世界各地的健身房都用来囤积废铁。在这个时代，各项运动的运动员块头越来越大。1972年迈阿密海豚队的无名防御战术让位给匹兹堡钢人队的钢幕战术，洛奇·马西亚诺（Rocky Marciano）的健美法敌不过乔治·福尔曼（George Foreman）和埃万德·霍利菲尔德（Evander Holyfield）的身材，而杰西·欧文斯（Jesse Owens）也让位给本·约翰逊（Ben Johnson）。

获得更好的成绩需要更快的速度技能，而健美主导的训练带来更大的体格，这二者之间的矛盾在许多运动中都存在。伤病开始困扰体育竞技场，许多运动员觉得他们的成绩因健身产生了额外肌肉而下滑。一些注重技能的运动开始远离举重，这时迫切需要一种替代性训练方法。这种方法可以修复损伤并提高成绩，同时不会增大肌肉，于是功能性训练又回到了舞台中央。20世纪90年代和新千年的前几年，功能性训练开始盛行。举个例子，埃万德·霍利菲尔德通过与李·哈尼（Lee Haney）和哈特菲尔德博士（Hatfield）的训练，几乎增加了40磅（18千克）坚实的肌肉。块头增大的同时伴随着速度、灵活性、敏捷度也有所增加，这要归功于蒂姆·霍尔马克（Tim Hallmark）提供的功能性训练。

即使在功能性训练先驱的小圈子里，许多理论和实践都已经发生了变化。在20年前，我们认为有效的功能性训练方法，现在已经很少被使用。我们的想法过时了，无效的训练方法占据了舞台中央。我们在IHP亲眼目睹了训练设施的这种演变。在过去14年中，我们看到成堆的设备来了又走，我们看到各种玩具和设施来了又走，我们看到万能训练方法来了又走。如果要我总结过去的15年，我只想说：“让我们回到基础上去！”

今天，很难找到声称不使用功能性训练方法的运动员或体能教练。虽然功能性训练一词已经被治疗和健身领域的先锋人物使用了数十年，但20世纪90年代却是第一次被媒体广泛宣传并自此开始普及。我还记得《时尚男士》杂志第一次就功能性训练采访我。他们要求我展示功能性训练，我向他们展示了几个月前加里·格雷教我的单腿手臂前伸。该专题于1998年发表，从那时起，各家主要杂志都联系我，让我向他们提供功能性训练的练习和方案。很高兴看到功能性训练步入商业化时代！

功能性训练的商业化已经愈演愈烈。由于互联网和电视购物，原本是一项基于合法实践的变革变成了耸人听闻和夺人眼球的闹剧。Facebook、YouTube和Twitter造就了一大批互联网专家、电子书作者和iMovie视频制作者。你可以去YouTube上看几个小时的所谓功能性训练，但什么也学不到，那些练习除了可以作为娱乐性的马戏团表演，大多数是无效的，甚至是危险的。即使是全国性的会议，对于那些经过广泛审查的所有演讲者，现在都只看谁拥有庞大的Facebook粉丝，但其实他们缺乏经验和正规教育。进入混乱的年代后，每个人看起来都是专家，所有一切都是功能性的，而没有人知道神话最初的起始点。

本书尝试提供一些看似微不足道的澄清。在必要时我们会提供科学依据，但最重要的是，我们提供了合乎逻辑的功能和功能性训练方法。我们不要求读者完全相信我们的提议，我们只希望读者知其所以然，因为只有这样才有意义！

本书带给读者最新的关于功能性训练的定义、所在领域的突破、特定的运动方法和专项运动训练计划。其概念和训练方法是安全的、有效的和科学的。虽然概念有些复杂，但我们会以简单明了的方式呈现，任何培训师、教练、治疗师、运动员或家长都能理解。本书的内容很简单，高中运动员及其父母都可以理解，本书的内容也很深入和有效，足以让私人培训师和体能教练产生兴趣。

本书的组织遵循逻辑架构，提供针对功能性训练这一热门话题基本和全面的介绍。本书分为三部分。第一部分介绍了力量训练的历史背景以及功能和功能性训练的关键元素定义。第1章从简单介绍健身行业和功能性训练的历史开始，明确给出了功能和功能性训练的操作定义，让读者能在同一起跑线上。然后深入探讨功能性训练为何如此有效的逻辑和科学原因，并提供一些最佳实践应用。本章最后还考察了商业健身房、家庭工作室、公园和旅途中的一些流行健身设施并进行了总结。

第2章涵盖了大多数体育运动的基本运动技能，解释了人体结构如何适应这些技能。然后转而讨论训练八边形模式，以及如何将运动功能性训练体系加入训练模式中。接下来讨论运动的实施环境及环境的物理因素如何影响运动和功能性训练。本章最后还解释了人体如何使用来自物理世界和自身运动的神经输入来建立高效、协调的运动序列。

第3章介绍了运动表现连续性，这是一项简单的策略，可指导读者通过初级功能性训练的过程，并基于成功的、受控制的动作而不断进步。本章还概述了一些简单技术来处理功能性训练的强度，使其能够与运动员的能力相匹配。

第二部分介绍了功能性训练方式和每种方式所对应的最有效的功能性练习。第4章包括使用身体的重量、弹力带和绳索、哑铃和壶铃的练习。第5章增加了使用药球、稳定球和新的训练工具的练习，也包括传统的力量练习。本章最后还概述了每种方式的优点，并给出了最受欢迎练习的说明。

第三部分论述了练习选择、方案设计和训练周期制定的基础，为常见的运动专项提供了示例方案。第6章论述了涉及功能性训练和力量开发的方案设计和训练周期的基本元素。针对所有四个主要训练周期的功能性训练方案都采用模板形式呈现出来，以方便进行交替练习。第7章介绍了将功能性训练与传统力量训练方案无缝结合的策略，并给出了混合力量训练方案的示例。

第8章拓展了第7章介绍的方案原理，概述了IHP混合训练体系、三层整合体系（3TIS）如何运作。你将学习3TIS如何将功能性训练与传统训练模式结合起来，提供立即可用的最强大训练方案。本章还讲解了功能性热身、健身和整理运动，指导你设计每周和每月的训练方案。同时也包含了一些示例训练，便于你拿来即用。

第9章针对当今主要运动类别提供了11项训练方案。这些运动类别的划分基于生物力学和能量系统中对运动的分类。为了便于引用和保持一致性，这些方案中的练习方法来自于前面第二部分中提供的练习内容。