第一章　千年魅力八段锦

八段锦的起源

八段锦并不是一种拳术，而是一种十分优秀的养生健身功法，其动作古朴优雅，由八节动作组成，因而得此名。八段锦大约形成于12世纪，分为站式八段锦和坐式八段锦。站式八段锦又称武八段，多为马步式或直立式，俗称北派，多适合青壮年与体力充沛者习练；坐式八段锦又称文八段，多用坐式，注重凝神行气，俗称南派，适合年老体弱者习练。

八段锦历史悠久，流传广泛，由于其简单易学，深受人民群众喜爱。对于八段锦的起源，在东晋许逊的《灵剑子》中有关于其锻炼方法的记载。但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈所著的《夷坚志》一书。因此大部分人认为八段锦是在宋朝时编创的。

实际上，据史料记载，健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代。相传在4000多年以前，中原大地洪水泛滥，百姓因长期遭受雨水潮湿之害，导致筋骨萎缩而不健壮，气血瘀滞而不通。这时，一位智者发明了一种“舞”来治疗这些疾病。慢慢地，这种神奇的舞蹈便演变成了我们所称的导引术，就是现代所称的八段锦。

有史料写道，八段锦是由岳飞将军见当时宋朝兵将远离家乡八千里，士气低落，为了加强体能、提高士气，于是命一位姓牛的将军拟定一套功夫，集体操练。此套功夫由八个动作组成，故曰八段锦。

其实，直到今天，八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。但可以得知的是：八段锦是历代养生家和习练者共同研究、编创而成的，是众人的智慧和劳动的结晶。

八段锦简单易学，安全可靠，适合于男女老少各种人群，长期习练，可健身祛病、增智开慧。新中国成立后，党和政府对民族体育事业高度重视，于20世纪50年代后期，先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》。随之，习练八段锦的群众大大增加，到20世纪80年代初，“八段锦”作为民族传统体育项目进入了大专院校，极大地推动和发展了八段锦的理论与内涵。到现在，八段锦经过更为细致的研究和修改，已成为普通老百姓的养生健身功法，并日趋大众化。

不同类型的八段锦

1. 依习练形式分

八段锦根据习练方式的不同，分为站式八段锦和坐式八段锦。顾名思义，两者的主要区别在于——站立习练和静坐习练。八段锦在其发展演变过程中，无论哪一时期，无论哪一流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的习练特点。它通过对肢体的运动，从而达到疏经通络、调理气血、强壮筋骨等作用。由于站式八段锦比坐式八段锦流传及应用更为广泛，影响较大，所以本书以站式八段锦为主。

2. 依地域划分

八段锦根据不同的地域可分为南、北两派。南派多以坐式动作为主，且习练时动作柔和缓慢，刚柔相济；北派多以蹲马步为主，动作以刚武有劲为主。实际上，不论是文八段还是武八段，显著的区别在于精气神的贯注点不同。

3. 依功能划分

八段锦根据不同的功能可分为健身八段锦、祛病八段锦和养生八段锦三类。其中，健身八段锦的习练重点在于壮力；祛病八段锦也称坐式八段锦，其对应着机体的五脏六腑，不同的习练动作可治疗不同的病症，因此具有很好的祛邪祛疾功效；养生八段锦的习练宗旨与以上两者都不同，其目的在于增进健康，延年益寿。由于其动作简单，方法易记，流传较广，所以本书以养生八段锦为主。

八段锦的习练特点

1. 柔和缓慢，行云流水

柔和，即动作不僵硬、动作轻松自如，舒展大方；缓慢，即身体重心平稳，虚实分明；行云流水，即习练时忌直上直下、直来直去，应注意动作的虚实变化和姿势转换间的上下相随、节节贯穿。初学者应先求动作方整，再求动作圆活、柔和缓慢，最后体会动静相兼。

2. 松紧相兼，动静相宜

松，即习练时肌肉、关节、神经系统等处于放松状态；紧，即习练时可适当用力，急缓相配，尤其是在动作的衔接转换处；动，即通过意念的引导，身体动作需轻灵自然，节节贯穿；静，即习练动作从外在看略有停顿，但实际上肌肉还保持内力，内劲依旧在牵引拉伸。

3. 形神合一，意气相和

习练八段锦时，意念活动不是守一，而是在不同的习练阶段，意想不同的习练过程。练功初期，意念活动重点在于习练提示和动作规范上，要求动作正确，路线明确；练功提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸配合上，要加强习练质量的提高；在功法熟练阶段，意念也会随呼吸、动作的协调而越来越自然，从而逐渐达到形神合一，意气相和。

神奇的养生效果

八段锦不仅动作优美，还可以保健养生，因此也是一套较好的医疗康复体操。

1. 调理身心，防治心脑血管疾病

八段锦的动作柔和而舒缓，利于身体充分放松，精神调节。坚持习练，利于舒展筋脉、活血通络、养气壮力。现代研究已证实，通过习练八段锦，人体血管弹性可明显改善，心肌收缩更加有力。此外，八段锦的基础姿势之一即为站桩。研究表明，适量的站桩可提高腿部力量和平衡能力，加速下肢血液回流到躯干和头颈，从而使心、脑、肾等重要器官的血液循环增强，达到预防心脑血管疾病的效果。

2. 疏通气血，防治关节筋骨疾病

习练八段锦要求松中有紧、紧中有松。松与紧的协调配合、频繁转换，有助于机体的阴阳协调，还可润滑关节、流通气血、强壮筋骨。坚持习练，可防治关节筋骨疾病。

3. 整体调节，锻炼全身

习练八段锦时，基本是由脊柱来指挥的，即以脊柱为中心，带动全身运动。由于支配肢体脏腑的神经根分布在脊柱两侧，因此脊柱有人体“第二生命线”的美称。八段锦通过对脊柱的拉伸旋转，刺激、疏通任督二脉，从而具有整体调节、锻炼全身的效果。

总之，八段锦除有较好的强身益寿作用外，对于头痛、眩晕、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神经衰弱诸症也有很好的防治作用。现代人工作紧张、缺乏锻炼，经常感到四肢无力、腰酸背痛、精神不佳，如果坚持练习八段锦，必定让工作效率大大提高，精神为之大振。

八段锦的习练指南

1. 习练时间

① 随时都可习练。但最好选择不宜被打断或中断的时间段。

② 习练一套八段锦一般只需13分钟左右，因而较易做完一整套的动作。

2. 习练场所

① 由于八段锦属徒手定步功法，因而没有场地限制，可随地习练。

② 如条件允许，最好选择空气新鲜、安静的地方习练。

3. 习练频率

① 一般情况下，习练八段锦一周应不少于5次，每次习练时间为15～30分钟。间隔休息2分钟为宜。

② 习练时需根据个人情况而定，尤其是初练者，对于难度较大的动作，可拆开或降低难度习练。

4. 习练要领

① 初练八段锦，要做到上体中正、下肢稳定；步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位。

② 当习练进入熟悉阶段后，注意重心的转换、身体平衡的调节、腰肩的扭动及四肢的衔接等。总之，此阶段要求动作柔和缓慢、圆活连贯、上下相随、节节贯穿。

③ 在进入巩固阶段后，要求做到内外放松、思想宁静、专一练功的“三调合一”境界。

④ 习练八段锦时一般采用逆腹式呼吸法，即吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时松肛、松腹、膈肌下降。

5. 习练宜忌

① 练功衣要宽松，忌紧身服、高跟鞋。习练阶段注意补充营养。

② 练功中和练功后，避免风吹日晒，尤忌习练后冷水洗浴。

③ 初练者在时间上要注意“延长法”，即开始练习5分钟便可，随着动作的熟练逐渐延长，一般在1周内延长到30分钟左右。

④ 如有患病，或发热、出血、外伤等情况时，暂停练功。女性在月经期不宜练功。

⑤ 如练功中出现头晕、恶心等现象，马上暂停练功。尤其是年老或体弱多病者更要注意时间的调节。

⑥ 收功时要慢慢进行，先散步1～3分钟，再轻轻活动筋骨，按摩头面，且收功后不宜立即做重体力活。

八段锦的基本动作

1. 基本手型

（1）拳　用拇指抵掐环指（无名指）根部指节内侧，其余四指弯曲收于掌心，即握固。

（2）掌

掌一：五指稍分开，微屈，掌心微含。

掌二：拇指与示指（食指）分开成八字状，示指竖起，其余三指第1、第2指节屈收，掌心微含。

（3）爪　伸直手腕，五指并拢，将拇指第1指节及其余四指第1、第2指节屈收扣紧。

2. 基本步型

马步：双腿平行开立，双脚之间的距离为本人脚长的2～3倍，然后下蹲，脚尖平行向前，勿撇。双膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行，同时胯向前内收，臀部勿凸出。