第二节 自尊 自我效能感
积极心理学在传统心理学的基础上提出了积极自我的概念。积极自我是个体在对现实的自我全面客观认识的基础上产生的一种积极态度，包括一个人对自己的积极认同和积极接纳，以及对自我的不断发展和完善。其标志是个体保持良好的自尊、较高的自我效能感和自信。自尊是个体对自身的价值判断，而自我效能是个体对自身的能力判断。
一、自尊
“正如一个人若无健康的自尊感就不可能实现自身的潜能一样，一个社会，如果它的成员不尊重自己、不尊重自己的价值、不相信自己的思想，就不可能兴旺发达。”长期以来，自尊一直是心理学家们感兴趣的研究课题之一。
（一）自尊的概念
自尊是指个体对自己所持有的一种肯定或否定的态度，这种态度表明个体相信自己是有能力的、重要的、成功的和有价值的。简单地说，自尊就是一种个人的价值判断，它表达了个体对自己所持有的态度，是个体做出自我价值判断后产生的主观感受和体验，是自我的情感层面。从积极心理学的角度来说，自尊是指人们在应对生活基本挑战时的自信体验和坚信自己拥有幸福生活权利的意志，它对人们的生活有本质的促进作用，它与人们正常健康的发展密不可分。
美国心理学家詹姆斯曾提出一个著名的自尊公式：自尊=成就/抱负水平，即认为自尊是对自我价值的感受，取决于个体实际成就与抱负水平的比值。从自尊公式可以看出，人的自尊并不是我们通常意义上认为的，与已经取得的成功或经历的失败有关，而是可以通过调节自己的抱负水平来降低由失败引起的自尊水平下降，也可以通过努力取得成就而提高自尊水平。对于幸福的感知，人们无论在哪种境遇中，都应该保持良好的自尊，客观地评价自己的内在潜能、外表体貌、身体机能等方面，肯定自己存在的价值和自己的独一无二。只有清醒地认识自己，接纳自己，信任自己，重视自己的价值，具有坚强的内在自我，才能打开幸福的大门。
（二）自尊的功能
一直以来，自尊作为重7要的人格内容，以其对人们社会生活和精神生活的显著影响而倍受心理学家的关注。它以深层次心境的形式存在于人的心理背景上，直接制约着人的情绪情感，间接影响人的活动动机和行为，其心理意义具体体现在学业成绩、人际关系、幸福感、心理健康和攻击性等方面。它的主要作用包括自我保护、经验解释、决定个体的期望以及影响人格的健康发展等。
1．自尊的自我保护作用
自我保护是自尊最重要的功能，能使人们通过自我保护而避免产生焦虑或恐惧的情绪。人类具有一种本能的需要，即和他人保持必需的联系，以适应环境、获得繁衍和生存。人们追求自尊是因为在应对压力、创伤和不幸时，它们可以提供有价值的帮助，可以提高个体对环境的适应能力。
2．自尊帮助人们进行经验解释
人们在生活中总会经历许多事情，这就构成了各自的经验系统，人们对于这些经验的解释会显现出个性化的倾向，即使人们有共同或相似的经验，人们的解释或许也不同，这取决于人们的自尊水平。
3．自尊决定人们的期望
人们在生活中参与一些事件，如工作任务、参与一项比赛等，在各种不同的情境中，人们对于事情发生的期待以及对事件结果的期望值，对于情境中他人行为的解释，以及自己在情境中的行为反应或结果，都受到其自尊水平的影响。个体的自尊影响其行为动机的选择，自尊水平高的人，行为动机来自对自我提高的关注；相反，自尊水平低的人，行为动机来自对自我保护的需要。在遇到困难时，自尊水平较低的人容易退缩，即回避失败的倾向比较明显。
4．自尊反映人们的人际关系质量
自尊是人们人际关系好坏的内在反映，是个体对其个人和社会，尤其是和重要他人之间关系的主观度量，反映了个体是否拥有持久、友好的人际关系的状况。它能反映出个体被他人接纳或排斥的程度，并且调节着人们采取相应的方式处理和应对人际关系，使被排斥或受到拒绝的可能性降到最低。
5．自尊促进人格的健康发展
自尊是心理健康的内核，维持人格发展的稳定性和连续性，不断改变着人们对自身人格发展的态度和要求，从而促进人格的健康发展。
（三）自尊与幸福的关系
生活满意度是幸福感的重要维度之一，而自尊是预测生活满意度的最佳指标之一。自尊与主观幸福感关系很密切。自尊也是积极的心理健康和良好的心理状态的指标之一。许多心理学家都重视自尊与心理健康的关系，例如，精神分析学派的创始人弗洛伊德在对遭受抑郁性失调的成人所表现出的低自尊的观察中，认为消极的自我评价是抑郁的症状之一。随后的研究也发现抑郁的突出表现之一是低水平的自尊。那些自尊水平高的人们在生活中，常常是愉快、健康、成功的，并具有较强的社会适应性，他们具有更好地调节自身心理状态的能力，在精神病理学的检查和心理测验上都表现得更为健康；相反，自尊水平低的人们通常与抑郁相联系，表现出抑郁、不愉快、沮丧等消极情绪，具有明显的焦虑症状、不良的调适能力及各种身心疾病。
自尊由于涉及对自身价值的判断，因此常常被看成人类生存的动机之一，即维护和增强肯定的、积极的自我评价的动机。提高自尊可以使人们在现实生活中对自己的满意度增强，更容易感到幸福、不郁闷，主动认识和结交更多的朋友，对自己的人际关系更为满意，也较少担心在社交过程中被拒绝。在遇到困难时，不会退缩或回避，会努力克服困难，也会获得更多的社会支持。当然，自尊水平高的人并不是比其他人有更多的优越感、傲慢自大或盛气凌人，而是他们对自己的自我评价是合理适度的，明白自己的价值，了解自己的优势，以及他们更希望通过发挥自己的主观能动性来努力克服困难。这些对于现实生活来说，可以减少许多社会问题。因为许多研究发现，缺少自尊常常与一些负面的事件或体验相关联，如不胜任感、无价值感、焦虑、抑郁等心理状态。
同时，也有研究发现，特别是在西方文化中，自尊水平高的人也更幸福。自尊水平高的人自我评价水平高，认为自己能更灵活自如地应对他人，更乐观自信，遇到困难不会出现退缩行为，而是通过改变环境来应对危机。他们的应激方式也更合理适度，能较好地应对生活事件，因此也更幸福。
心理训练
The continuation of happiness
自尊提升计划
1．排除杂念：写出消极的自我评价，在旁边打“×”，从此放弃这个评价；
2．自我激励：每天早晨，面对镜子中的自己，对自己说：我能行！我能做到！我是成功者！我是最棒的！
3．全身放松（腹式呼吸）；
4．想象自己自信满满的样子：自信时的外貌、表情、举止、态度、心情；
5．面带微笑、抬头挺胸走路；
6．练习当众说话。
二、自我效能感
在信息技术快速发展的今天，知识爆炸，竞争越来越激烈，社会对人才的要求也越来越高。如果人们对自己的胜任力是不自信的，甚至是怀疑的，那么，无疑会被社会淘汰。对自己能力的评估或胜任力的评价就是一个人的自我效能感，如若自我效能感是低的，那么，幸福的体验也便随之消失了。在这个激烈竞争的社会环境中，人们要应对学业、社交、生活和工作等各方面的事务。如果人们能对自己信心满满，能审时度势，对自己有一个准确的定位，那么，就更倾向于接受挑战，从而带来令人满意的成就，以及为未来的美好人生进行铺垫。反之，则会因为一件事的失误，或因为一些小挫折而一蹶不振，对生活、对学业失去信心，从而对主观幸福的体验也变得极为匮乏。
（一）自我效能感的概念
美国著名的心理学家班杜拉提出了社会学习理论。他认为，人们对自己能力的预期和评估在他们的行动中有着重要影响，由此提出了自我效能感的概念。班杜拉认为，它是我们对自己有效地组织和完成某一项特殊任务的主观评价。它也是一种判断和信念，与是否相信自己能在一定水平上完成某一活动有关。班杜拉认为，自我效能感是人们对自己能力的一种判断，其判断结果会影响人们是否会采取某种行为以及该行为的效果。如果人们评估结果会成功，人们就会倾向于做一件事情，即推动行为效果；但如果人们评估结果不会成功，人们就会避免做一件事情或接受一项挑战，结果就是阻碍了尝试与努力。这其实是一个恶性循环，因为判断有可能会失败，所以如果不去尝试，就有可能永远不知道尝试了会有什么样的结果，由此便不会有成功体验，也无法发现自己的优势和潜能。这就强化了人们在以后再次面临相似情境时，不再会尝试和努力。而对于每个人而言，无数次的成功体验恰恰可以积累成一个人高水平的自尊与自我效能感。
在国外，有一则小故事深深地影响了一代又一代的人。故事的名字叫作“快乐的小火车”。
心理故事
The continuation of happiness
快乐的小火车
有一辆快乐的小火车在行进的过程中出故障了，坐在车上的玩具小丑和玩偶们都很着急，他们怎样才能赶在天亮之前翻越山岭，把玩具送给山那边的小朋友呢？各种火车头从他们身边经过，但是都不愿意帮忙。最后，一个看起来最不可能帮上忙的蓝色小火车头决定试一试。为了将欢乐带给山那边的孩子们，蓝色小火车头不断给自己鼓劲：“我想我能做到！”“我想我能做到！”“我想我能做到！”……它终于艰难地爬上了山顶……
各位亲爱的读者，试想，如果小火车头觉得自己办不到，它又怎么能把快乐带给山那边的孩子们呢？小火车头又是怎么发现自己原来是可以胜任的？它又怎么能感到幸福和快乐呢？
（二）自我效能感的来源
班杜拉通过研究发现，自我效能感的来源有四个方面：亲身获得的成就经验、替代经验、言语劝说和情绪唤醒。
1．亲身获得的成就经验
这种经验直接来源于人们的亲身经历，是建立在真实的经验基础之上的，因此它对自我效能感的影响是最有力的。成功的经历会让人们更加相信自己，信心倍增；而失败的经历则会让人们感受到挫败，影响人们对自己胜任力的评估和信心。比如，一个学生通过努力学习取得了优秀的成绩，那么他就对自己的学习能力比较自信，反之则会产生习得性无助。
2．替代经验
班杜拉通过观察学习的实验研究发现，替代经验也能起到强化人们行为的作用。替代经验是指通过观察别人的经验从而影响人们对自己能力的自信程度。人们在生活中会观察那些与自己能力、地位、处境等相似的对象，如果人们越是感觉到自己所观察的对象和自己相似，那么观察对象的成败经验对自己效能感的水平就越是影响明显。并且，如果观察到与自己各方面均相似的他人取得了成就，可以有效地提高人们的自我效能感。
幸福小贴士
The continuation of happiness
班杜拉的观察学习实验
观察学习的实验是这样进行的：将被试儿童分为甲、乙两组，在实验的第一阶段让两组儿童分别看一段录像，甲组儿童看的录像是一个大孩子在“拳打脚踢”一个玩具娃娃，过一会儿来了一个成人，给大孩子一些糖果作为奖励。乙组儿童看的录像开始也是一个大孩子在“拳打脚踢”一个玩具娃娃（与甲组儿童看到的玩具娃娃一样），过一会儿来了一个成人，惩罚了这个大孩子不好的行为。看完录像后，班杜拉让两组儿童分别进入一间放着一些玩具娃娃的小屋里。结果发现：甲组儿童都会学着录像里大孩子的样子“拳打脚踢”玩具娃娃，而乙组儿童却很少有人敢去触碰一下玩具娃娃。这一阶段的实验说明对榜样的奖励能使儿童表现出榜样的行为，对榜样的惩罚则使儿童避免榜样的行为。
在实验的第二阶段，班杜拉鼓励两组儿童学录像里大孩子的样子“拳打脚踢”玩具娃娃，谁学得像就给谁糖吃。结果两组儿童都争先恐后地使劲“拳打脚踢”玩具娃娃。这说明通过看录像，两组儿童都已经学会了攻击行为。第一阶段乙组儿童之所以没有人敢“拳打脚踢”玩具娃娃，只不过是因为他们害怕打了以后会受到惩罚，从而暂时抑制了攻击行为，而当条件许可时，他们也像甲组儿童一样把学习到的攻击行为表现出来。
班杜拉的另一项实验研究，比较了口头劝说和榜样行为对儿童利他行为的影响。实验是这样进行的：先让小学三、四、五年级的儿童做一种滚木球游戏，作为奖励，他们在游戏中都得到了一些现金兑换券。然后，把这些儿童分成四组，每组有一个实验者的助手装扮成的“榜样”参与。第一组儿童和一个自私自利的榜样一起玩，这个榜样向儿童宣传要把好的东西留给自己，不必去救济他人，同时也带头不把得到的现金兑换券捐献出来。第二组儿童和一个好心肠的榜样一起玩，这个榜样向儿童宣传自己得了好东西时要想到别人，并且带头把得到的兑换券捐献出来。第三组儿童和一个言行不一的榜样一起玩，这个榜样口里说人人都应该为自己考虑，实际上却把兑换券放入了捐献箱。第四组儿童的榜样则是口里说要把得到的兑换券捐献出来，实际上却只说不做。实验结果是第二、三组捐献兑换券的儿童均比第一组、第四组明显多。这清楚地表明劝说只能影响儿童的口头行为，对实际行为则无影响；行为示范对儿童的外部行为有非常显著的影响。
3．言语劝说
言语劝说是指他人为了促进个体效能感的提高而进行言语上的说服。说服者是否权威、说服的方式、与被说服者之间的关系等都对劝说的效果有很大影响。比如，当我们在生活中要进行抉择的时候，我们尊重和信任的人的劝说效果要好于那些我们不信任的人；劝说者使用的信息如果和我们之前了解到的信息相差甚远，那么劝说效果要更好。
4．情绪唤醒
人们在体验到成功之后，往往伴随着愉悦、欣慰、开心、满足等积极的情绪体验。那么，在以后完成类似的任务时，便会自发地体验到更多的积极情绪，促进自己更顺利地完成某项活动或事件。相反，失败的经验会导致人们体验到沮丧、焦虑、羞耻等消极情绪，以后再完成类似任务时，会自动地产生这些消极情绪。即使能胜任，与在松弛的情境中相比，人们更可能怀疑自己的胜任力，即较低水平的自我效能感。
（三）自我效能感与幸福的关系
班杜拉把自我效能感分为“结果期待”和“效能期待”两种，结果期待是指人们对自己的某一行为会导致什么样的结果进行推测。如果人们认为自己的某一行为会引发某一结果，那么这一行为就可能被激发。比如，我们的学生如果认为自己上课认真听讲就能考得好成绩，那么他就会坚持上课认真听讲。效能期待是指人们对自己是否能够成功做成某件事的一种判断。如果人们确信自己能够成功做成某件事，那么他就有着高度的自我效能感。比如，个体不仅认为认真听讲能够取得好成绩，而且他自己也能做到，才会付出实际行动。因此，自我效能感是一种对自己胜任力的信心，是对能否完成某项任务或工作的一种信念，是一种主观判断，即对自己能否成功地进行某一行为的判断。自我效能感不仅是人们对自己从事某一行为或活动的预先估计，还对人们在活动中心理功能的发挥也有重大影响。
如今的社会，只有那些相信自己有能力解决问题的人，也就是具有较高的自我效能感的人，才能很好地面对挫折和应对挫折。良好的自我效能感不仅有利于人们适应社会，还能促进个体和社会的同步发展。自我效能感良好的人，在面对社会事务与他人时，更有信心和勇气，即使面对他人的质疑，也更能结合自身实际进行应对，因此更容易体验到幸福。