理想的体脂率是多少？

女性的理想体脂率为20%

人的身材、健康和体脂率息息相关，体脂率太高固然对身体有害，太低却也不好。

女性体脂率若低于17%，将造成内分泌失调、身体机能紊乱。因此，女性的体脂率至少要维持在17%。

不过，如果你没有怀孕的打算，又想要练出精壮的身材，也可将体脂率目标定为15%。顶尖女运动员通常都将体脂率控制在15%以下，但我认为15%已是一般女性的底线。

维持低体脂率，就是避免多余的脂肪生成，不但身体曲线更为紧实，还能加速神经传导速度、使动作更加敏捷，在进行网球、足球等需要瞬间反应的运动时相当有利。

一般人无须对自己过于严苛。就我自己的经验而言，女性只要将体脂率降至20%，即可呈现出漂亮的肌肉线条。一般认为女性的理想体脂率为22%～23%，但事实上，只要超过20%，体态就不够紧实了。

那么，要怎么做才能成功将体脂率降至20%呢？除了从事热量消耗较高的运动（例如慢跑）外，还必须控制饮食的质和量，保证营养均衡。具体做法因每个人的状况而变化，不能一概而论，但基本上，想要降到20%，就必须大改过去的生活方式，否则很难达成目标。

体脂率维持在20%的女性呈现紧致的完美体态，身上既没有多余的脂肪，也没有松垮垮的赘肉。且胳膊、腿部、腹部都微微呈现出肌肉的线条，和没有肌肉的瘦子体态完全不同。在我看来，体脂肪率20%是体态紧实的基本条件之一，但每个人的审美观不同，有人喜欢精壮的身材，有些人则偏好圆润的体型。

男性应以10%体脂率为目标

男性和女性不同，他们不需特别囤积脂肪，所以最理想的体脂率为10%。而要达到这个高标准，就必须持续做能有效消耗热量的运动，并严格管控饮食，相当辛苦。一旦将体脂率降到10%以下，全身的肌肉都会明显隆起。许多男性都很憧憬拥有块状腹肌，只要将体脂肪降到10%，即能呈现出完美的腹部块状肌肉（腹直肌、腹斜肌）。

一般认为男性的理想体脂肪率为12%～13%，考虑到成年男性的基础代谢和生活中热量的消耗等问题，要维持这个数字，必须将一天的热量摄取控制在8372千焦以下，否则很难达到目标。当然，每个人每天的运动量不同，所以实际状况因人而异，无法一概而论。

要注意的是，无论男女，若体脂率过低，都容易因免疫力降低而感染疾病。常有顶尖运动员练习时明明还好好的，却在比赛前一天感冒。降低体脂率会提高感冒的风险，请各位特别注意。

维持体脂率的难易度和年龄无关，无论你是三十岁还是四十岁，只要每天持之以恒，一定能将体脂率维持在上述的理想数值。千万别再用“上了年纪”作为放弃的借口了！

那么，体脂率超过多少会让你看起来又丑又老呢？若以外表为基准，女性为25%，男性为15%，超过就代表身材亮起了黄灯。

一旦超越这个数值，身材看起来就会有些圆滚滚的，呈现出“珠圆玉润”的中年体型。

BODY 指南9

女性体脂率超过25%，身材亮黄灯。