PART2 随时随地小动作 从早到晚都轻松

005 晨起小动作：一日之计在于晨

每个早晨都代表一个新的开始。当人们刚从睡梦中醒来时，整个大脑还处在“抑制”状态下，身体各器官的活力还处于最低点。做做小动作可使大脑由抑制状态转为兴奋状态，为一天的工作和学习做好准备。

起床前转头屈脚踝：疏经活血，减轻头昏

操作方法

仰卧，头部向左右两侧转动5～10次，转头的同时随意屈伸脚踝关节。

功效

转头可加速头部血液循环；屈踝可活动下肢，舒展筋骨。

TIPS

长时间的睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬，使头部血液循环不畅，该动作可有效缓解。

床上梳头弹脑，保护“诸阳之首”

操作方法

1 双腿盘膝坐在床上，用双手手指代替梳子梳头。先从前额梳到颈部，再从头两侧梳向头顶。

2 双腿盘膝坐在床上，双手掌心紧贴双耳，指尖朝后，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑。

功效

头为诸阳之首，每天梳发、弹脑，就能流通全身的阳经，调动人体的阳气，有健脑聪耳、明目散风的功效。

TIPS

梳头弹脑这两个动作，每个各做20次。

洗脸做做毛巾操，舒展全身

操作方法

1 将毛巾卷成一个圆筒，夹在脖子、下巴间。用力挤压毛巾筒5～10次，每次挤压保持8秒。

2 双脚并拢站立，将毛巾缠绕腰部，双手抓住毛巾两端于腹部交叉。夹紧手臂，将毛巾两端尽量向两侧拉伸，保持动作8秒，然后放松。

3 双脚并拢站立，将毛巾缠绕腰部，双手握住毛巾两端。腰背挺直，左腿向前跨一大步，右脚脚尖点地，右腿绷直，成弓字形。将身体重心压向左腿，然后恢复原位。左右腿轮流做10次。

功效

通过对毛巾的拉扯增加力度，再配合不同的位置和拉扯的方向，利用手臂、背部和肩颈部的力量，带动颈、肩、腰等身体部位达到锻炼目的，从而使伸展运动的锻炼效果发挥到位。

TIPS

刚接触毛巾操时，可选用较长的毛巾来完成整套动作，也可将普通毛巾对角相折、斜拉做操。

刷牙时蹲马步，“蹲”出健康来

操作方法

1 双脚左右打开与肩同宽，脚尖向前。

2 膝盖弯曲，使大腿与地面平行。膝盖稍微向内扣，前端不能超过脚尖。

3 肩膀放松，腰背挺直，平视前方，然后开始刷牙。

功效

刷牙时蹲马步能健腰固肾，使人精神健旺、脑力充足、动作灵敏，还能防治腰膝冷痛、眩晕健忘、精神萎靡不振等疾病。

TIPS

刷牙时蹲马步能有效增强身体平衡，塑造手臂曲线，还可以锻炼腹肌。

公交车，你的移动健身房

操作方法

1 颈部伸展。坐姿，双手抱头，两肘向内夹，稍用力下压，使颈部前屈。然后颈部用力尽量后仰，做6次，每次1～2秒。

2 胸背伸展。坐姿，两臂屈肘前平举含胸低头。然后，两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做8次。

3 腿部伸展。坐姿。双腿屈膝放置胸前，然后两腿同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次静止1～2秒。

功效

调理颈肩、胸背、腿部气血，预防颈椎病、关节炎等。

TIPS

上述动作，每做完1步先静止1～2秒，可以调整身体平衡。

爬爬楼梯就能健身强体

操作方法

1 缓走。按照平常的步调一个台阶一个台阶地匀步往上走。

2 跨阶。登台阶时，根据自身状况跨2级或者3级台阶往上走。

3 负重。手提5千克左右的东西爬楼梯。要双手平均分担5千克的重量来保持身体平衡。

功效

增大肺活量，强化呼吸系统的机能，有助于提高心肺功能。

TIPS

不建议拿体积过大的重物。