4．有关健康饮食的常见问题

（1）“我早上赶时间，没时间吃早饭，少吃一顿，是不是对减肥更好？”

错！因为你一顿不吃，下一顿就极有可能补偿性地多吃、猛吃；而且，当你因为饥饿而血糖降低的时候，你会更想吃“糖”，也就是碳水化合物或甜食，因为这些食物能让血糖迅速升高，并给你“满足感”。但是，迅速升高的血糖会诱使胰岛素过度分泌，而胰岛素在体内的作用，除了降低血糖外，还会导致脂肪的沉积，形成中心型肥胖。

所以，总量控制、搭配合适、三餐规律的饮食，比饥一顿饱一顿的吃法要健康得多，也更有利于减肥。

这也是我不赞成某些提倡一周中几天节食、几天放开吃的减肥方法的原因。减肥的目的，不是让你短期内掉多少斤就完了，而是要让你逐渐形成新的健康的饮食方法和生活习惯，达到长期控制体重的目的。我们的身体，包括胃和大脑（大脑中控制饱感、调节饮食的神经中枢），对新的饮食习惯都需要一个过程来调节适应，你的胃才会逐渐接受七成饱而不是十成饱的感觉，不再整天叫嚷着“我饿，我饿，我还要再吃”；而你的大脑，也逐渐适应了低碳水化合物的饮食，不再“嗜糖”。这个过程一般至少需要3个月，并在这3个月及以后的生活中，不断巩固加强。而几天节食几天放开吃的做法，会使你以前的努力前功尽弃，身体重新喜欢上吃得很饱、放纵饮食的感觉，而很难适应并形成新的有节制的饮食方式。

（2）“我想减肥，还可以吃零食吗？”

零食，作为正餐的补充，是可以有的；重要的是，吃什么零食。很多零食，比如巧克力、饼干、薯片之类，不多的一点点，就含有很高的热量（图2），而且一点点根本不能让你的胃和进食中枢得到满足，很容易就吃过量，不知不觉就已经吃下了四五百千卡。500kcal是什么概念？不过就是十几块饼干，两块巧克力棒，或者一大包薯片而已；500kcal，也是一周500g，也就是说，如果你每天都吃500kcal的零食，你每周光从零食上就长了500g！换一个角度，如果你能戒掉这些高热量的零食，或者用低热量的健康零食来取代，光小小的这一步改变，你就有可能每周减掉500g！

哪些零食是健康的、低热量的呢？同样参见图2，芹菜条、小胡萝卜、葡萄、苹果、橘子等果蔬类，甚至适合糖尿病患者的黄瓜、西红柿，都是不错的选择。酸奶很好，高蛋白质低热量的谷物棒、能量棒也不错。这些高纤维低热量的食物，吃的时候需要你充分咀嚼，而咀嚼的过程，正是身体向大脑发出信号的过程：“嘿，我已经在吃东西了，已经吃了这么久了，可以停止了！”当你的饥饿感得到了满足而停止的时候，你其实还并没有摄入太多的热量呢！

一般每次零食的热量在100cal以内为佳，一天两餐之间、上下午各一次零食是可以的。零食所含的热量也要计算在每日摄入的总热量之内。需要特别指出的是，坚果类因为富含不饱和脂肪酸、吃起来也方便，许多人认为是零食的绝佳选择。从图2就可以看出，坚果类其实含热量很高，十几颗就是200kcal，所以想减肥的朋友，花生、杏仁、核桃之类的都可以吃，但记住，每次不要吃太多，五六颗就可以了。

关于零食，还有一条最重要的：晚饭后尽量不要再吃零食！晚餐时间也不宜太晚，最好在睡前2~3小时。如果晚餐早而睡得很晩的人，在睡前2~3小时加一顿小零食也可以接受。过晚进食，除了容易造成胃酸反流外（反酸、胃灼热、恶心，甚至呕吐等症状），这个时候摄入的热量，因为夜晚活动量的下降而消耗减少，而更容易以脂肪的形式在身体里堆积。因此，几乎所有的减肥方案，都是建议早中两餐吃好，而晚餐不要吃太多，尤其是碳水化合物类。那些慵懒地坐在沙发上，一边看电视一边大嚼薯片的习惯，除了让你的肚子上长游泳圈以外，没有其他好处，还是努力戒了吧！

（3）“我每顿先吃饭还是先喝汤，有关系吗？”

知道了食物的分配比例（碳水化合物类25%，蛋白质25%，蔬菜水果类50%），进食的顺序也有讲究。

通常，尤其是饥饿的时候，我们的胃会分泌一种叫作生长激素释放肽（ghrelin）的饥饿激素，作用到大脑中枢，促进我们的食欲。当进食以后，饥饿激素的分泌就会减少，胃肠道同时也会分泌一些其他激素来抑制食欲，使我们产生饱足感，而停止进食行为。这个神经内分泌的调节过程，从我们吃第一口食物开始，大概需要20分钟。

因此，吃饭的时候，如果先喝汤，你的胃就已经1/4饱了；再吃蔬菜，这些高纤维的食物又在你的胃里占了相当大的体积，这就半饱了；再吃肉类等蛋白质；等最后再吃碳水化合物类主食时，也差不多20分钟了，你的大脑已经接收到“我已进食20分钟”的信号，各种抑制食欲的激素已经开始起作用，你产生了饱足感，这样也就有效控制了碳水化合物量的摄入。

不知大家注意到没有，瘦子一般吃饭都比较慢，在他们吃到足够多的分量之前，就已经饱了；而胖子一般吃饭都很快。像猪八戒那样，还没有仔细品尝到食物的味道，就已经稀里哗啦全下了肚，身体还没来得及产生饱感，胃里就已经塞入了过多的食物，这样不长胖才怪呢！所以，请细嚼慢咽，每顿饭的时间，不要少于20分钟。

（4）“减肥还可以喝碳酸饮料吗？喝果汁是不是更好？”

碳酸饮料含有糖分，像图2所示，一杯可乐就是100kcal，一天如果喝好几杯，可就会应了那句话，光喝“（糖）水”都长胖呢！

所以想减肥的朋友，一定尽量不要喝含糖分的碳酸饮料。已经习惯了碳酸饮料的甜味、一下子难以戒断的人，可以先换用“无糖”饮料，也就是用甜味剂替代糖分的饮料，保持了饮料的甜味和口感，却几乎不含热量，可以帮助控制每日从糖分中摄入的热量。

有科学家提出假设，甜味剂的使用，可能使身体更“嗜糖”。因此，最好是连含甜味剂的“无糖”饮料也不要使用。关于甜味剂的安全性、有效性以及争议，后面将有章节专门阐述。

大部分人都觉得，果汁富含多种维生素，应该是非常健康的饮品！果汁含维生素确实多，可它含糖也特别多！一杯橙汁，大概需要10个橙子来榨成，因此，它也就浓缩了10个橙子的含糖量；而正常人，一天吃一两个橙子也就够了，哪里需要10个橙子那么多的糖分！在医院里，我们都是用橙汁来治疗低血糖的病人的，可见它能多么迅速地升高你的血糖！

说到底，水才是我们最健康的饮料。减肥的朋友，因为饮食习惯的改变，胃肠道有一个适应的过程，很多人在减肥初期容易产生便秘，因此更要多喝水，每日饮水量应至少1500~2000mL。