第二章 “饮食平衡”
——不偏食、不挑食，兼顾彼此
现代饮食虽然花样百出，但是“饮食平衡”已经成为人们非常重视的一个热点。关于这种健康而均衡的饮食方法，早在《内经》中已经有所涉猎。那么，《内经》中是怎么讲述“饮食平衡”的呢？五谷、五菜、五畜和五果等日常食材又是怎样巧妙搭配补益人体的呢？让我们从《内经》中学习这种“不挑食，不偏食”的养生智慧！
第一节 《内经》论“饮食平衡”
现代营养学强调，在我们科学饮食时，只有做到合理而全面的膳食营养，即饮食平衡，才能够维持人体健康。在世界饮食科学史上，中国最早提出了“平衡饮食”这一伟大观点，文字形式的传承最早可追溯到成书于2400多年前的中医古籍《内经》。其《素问·脏气法时论篇》就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的记载。关于这段话，可以这么理解：五谷，即黍、麦、粟、稻、豆等谷物和豆类；五果，即桃、李、杏、栗、枣等水果和坚果；五畜，即牛、犬、羊、猪、鸡等禽畜肉食；五菜，即指葵、韭、薤、藿、葱等蔬菜。五谷用以充养五脏之气，五果帮助五谷以营养人体，五畜用以补益五脏，五菜用以充养脏腑，气味和合而服食，可以补益精气。
“五谷为养”，意思是说五谷（大米、小米、小麦等谷物和豆类）是饮食生活及人体的生长发育所必需的主要食物。其中，谷类物质中所含的蛋白质，能为人体所提供的氨基酸组成上基本相似，并且赖氨酸的含量都很少，还不足以满足机体对各种各样氨基酸的需求；同样，豆类食品中赖氨酸含量较高，但是蛋氨酸含量却又很少。考虑到蛋氨酸和赖氨酸都是人体生长发育所必需的氨基酸，如不足或缺少都不足以维持人体正常的生长发育，因此，当豆类和谷类混合食用时，就能够起到很好的“互补作用”，从而提高了谷类和豆类食品的营养价值，达到“双赢”。如煮绿豆稀饭、黄豆米饭、大豆小麦粥、大豆大米粥、玉米大豆大米粥等，都是不错的选择。
“五畜为益”，古人注释“五畜”包括牛、犬、羊、猪、鸡，现多泛指禽畜肉食。现代营养学把五畜范围扩大到禽类及蛋类、鱼类等水产品，以及奶类等动物性蛋白质含量丰富的食物；“益”是“增进”的意思。“五畜为益”反映了五畜在饮食结构中的地位，即在我国古代，粮食是饮食结构中的主要组成部分，而其他食品属于副食，即辅助作用。虽然五畜是副食品，但却是必不可少的。这类饮食物可使饮食更有利于健康，从而大大丰富了食物的营养价值。现在很多国家根据机体对营养物质的需求，在推崇的饮食营养结构中提出：从动物性食物中获得的蛋白质的含量应不少于其总量的三分之一。这也从现代营养学的角度再一次印证了我国古代平衡饮食原则中“五畜为益”的理论。考虑到最大限度利用肉类食物的营养价值，建议以炒、烧等方法烹调，使其肉质鲜嫩酥烂、易消化为佳。
“五菜为充”，“五菜”也包括了豆类及豆制品和薯类；“充”可以理解为“完备”和“充满”的意思，连起来解释，“五菜”能起到让膳食更美满的作用，主要体现在能够使饮食为人类提供的营养更加完备。蔬菜是人体获得矿物质和维生素的重要来源，人们的日常生活经验及现代营养学已经为我们很好地证明了这一点。考虑到蔬菜长时间放置后其营养成分会逐渐流失，且影响食物的新鲜感，因此建议蔬菜现吃现做，有些蔬菜种类甚至连汤一起食用为妙。
“五果为助”提示我们说，在日常饮食中，如果增加点水果，对人体是很有帮助的。人体易缺的营养素是维生素，但维生素在烹饪过程中最易流失。大多数的水果洗净后都可以生吃，因此，也就避免了食物的矿物质及维生素受到损失。
各种营养元素互相搭配，主次分明，比例恰当，满足人们对各种营养素及机体生命活动所需能量的需要，这就是我们所说的“饮食平衡”。饮食平衡应满足下列条件：
1．满足需要
各种营养素必须做到能够满足人体在生长发育过程中的需要，既不能过少，也不能过多。
2．选择科学的烹饪方法
科学烹饪方法是指：食物经烹饪与加工后，最小范围地减少对人体有益的营养素的丢失，并在一定程度上能够促进机体对食物的消化吸收。
3．食物来源安全可靠
我们摄入的饮食物要保证来源可靠，保证安全，不会对人体产生毒害作用。在食用前，确保食物中的化学物质、有害微生物、食品添加剂、农药残留等符合国家食品卫生标准的有关规定。
4．应尽量丰富每日饮食中的食物构成种类
在一天有限的饮食量中，各种营养素应品种齐全，食物构成要多样化，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。荤素混食，粗细混食，合理搭配，为机体提供每天活动所必需的热能和各种营养素。
5．良好的饮食习惯
这里又不得不强调，一日三餐定时定量，养成良好的饮食习惯，对身体健康是多么的重要。
6．各营养成分比例应均衡
例如脂肪、蛋白质、碳水化合物提供的热量比例为2.5∶1.0∶4.0，其中，动物性蛋白质占蛋白质总量的1/3，优质蛋白质占1/2～2/3。正所谓“杂食者，美食也”，这句话提示我们在饮食方面，应该做到杂与精的平衡。正因为人体需要的营养是多方面的，因此，必须有种类多样的食物才能达到营养平衡的目的。虽然日常饮食中我们摄取的食物的量是有限的，但在实际生活中人类摄取的蔬菜、谷物、水果，还有其他采摘的野生天然植物的品种，却是无限的。饮食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育是不利的。在我们选择食物的时候，偏食和摄取食物的方式过精，容易导致微量元素，比如锌、铁、碘、矿物质元素钙和某些维生素的缺乏；不仅如此，还有可能因为摄入某种食物偏多，导致某类营养元素过剩。因此，在我们选择食物的时候，不仅仅要考虑食物的色、香、味、形，更应提倡饮食品种的多样化。关于这点，著名营养学家李瑞芬教授提出如下建议：为保持身体健康，建议每天吃25～30种不同的食物！这就充分体现了食物的“杂”了，不过，不必感到惊讶或质疑，因为我们食物的来源是非常丰富的。
饮食的话题乃是世界的话题！关于饮食平衡，2005年，美国也提出了最新的饮食营养结构，以从饮食的角度加强对健康的维护。这种饮食结构的特点为：
（1）在我们选择谷类食物的时候，尽量选择有“全”字的食物，例如全麦饼、麦片、全麦面包等，以此来增加膳食纤维的摄入量。
（2）建议将肉类和豆类一起作为蛋白质的主要来源。
（3）为一天的热量需求设置备用空间（即可以在日常饮食之余用于随意支配的热卡），这些弹性空间可用于奶酪、肥肉、饮料、酒、啤酒、甜食、糖果等。
（4）强调膳食多样性，蔬菜不仅要花色品种多，而且强调要多吃深绿色与橙色的蔬菜以及豆类蔬菜。
（5）重视水果，但对市场上销售的成品饮用果汁要有节制。
（6）强调食物要控制脂肪摄入量，大部分果仁、鱼及植物油中含有大量的油脂，其他如全脂奶、奶油、牛油、猪油以及冰激凌，以及植物油中的椰子油、棕榈油，对其脂肪含量应警惕。