第4章 生命在于运动(1)

2.1 老人运动的注意事项

我们看到，每天在运动健身的行列里，有很多容光焕发的中老年人，他们选择了适合自身身体状况的运动项目，同时对运动的时间及强度也有较恰当的把握。自然，这样的运动对身体是大有裨益的。但也有些中老年人，他们不顾自己的年龄、身体状况，也不管自己从前是否有身体锻炼的基础，而强己所难地做一些高难度运动。如有的人看见别人踢腿踢得很高，自己也照着踢，结果用力过度，人一下失去重心，就仰面倒在地上；还有的人把运动当成生活中的头等大事，每天花大量的时间运动，如早上运动3小时，晚上运动2小时，似乎这样就能保证身体健康，长命百岁。其实种种过度运动，非但不能给身体带来好处，相反还会给身体造成严重的负面影响，除了会产生心肺负担过重、体内能量入不敷出等，还会造成机体运动损伤。

人到50岁以后，全身各组织器官的功能出现明显的衰退，其中呼吸功能下降最快，同时运动器官也发生一系列的退行性变化。如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。为此，老年人运动时务必做到以下几点。

（1）不要负重练习

中老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此中老年人的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

（2）不要屏气使劲

平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，血液输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易头晕、目眩，严重者可发生昏厥。而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使血液输出量骤增，血压上升，脑子供血也猛然增加，易发生脑血管意外。因此中老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切戒屏气使劲。

（3）不要激烈竞赛

一些比较激烈的运动竞赛对中老年人不适宜。一方面，由于中老年人各器官功能下降，体力运动缓慢，协调反应能力差，易发生运动损伤；另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动而诱发意外。

（4）不要急于求成

活动量过大或增加过快往往是中老年人发生意外损伤的原因之一。中老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人。年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。

（5）头部位置变换要小心

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，中老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住重压，发生血管破裂，就会造成脑出血，重者危及生命。

除此之外，中老年人运动锻炼要循序渐进，应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，才能取得满意的锻炼效果。

还需要提醒一点。中老年人运动锻炼时要进行自我监测。自我监测就是指在运动过程中，经常对健康情况进行观察、记录和评价，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，以致诱发疾病。

2.2 老人运动应知的原则

老人在做运动时，应注意很多方面，下面简单介绍一下：

（1）运动的三原则

①锻炼前做好准备。

●在未参与锻炼前，老人应做体格检查，特别是检查自己的心肺血管系统是否正常；

●锻炼应采取循序渐进的方式，刚开始锻炼时运动量和强度都不宜过大；

●最好能找些志趣相投的朋友一起锻炼，增加锻炼气氛；

●穿着适当的运动服装，尽量使用标准器材；

●参加一些活动组织，因为这些组织往往具有较完善的锻炼环境和经验丰富的指导；

●注意温度变化，在夏天必须有充足的水分补充，避免在中午的阳光下曝晒；

●要有均衡的饮食，确保身体得到足够的营养。

②制订合理的训练计划。

不同的训练方法可产生不同的效果，应该先确定锻炼的目标，并计划好锻炼的内容、时间、强度和所需器材等。

③通过体能的测试掌握锻炼进展。

一般来说，与健康有关的体能包括有良好的心肺能力、肌力及肌耐力，适量的脂肪及柔韧度，并有良好的平衡能力和协调性等。这些体能指标应当在训练的最初测试，测出各项原始水平的数据，定出标准，然后定期做同样的测试，以作比较，进一步对自己的体能状况加以了解。

（2）中老年健身运动原则

科学健身，重在科学，贵在坚持，持之以恒，必将健康长寿。这是很多中老年人健身的经验总结，可谓至理名言。科学健身，应遵循以下几项原则：

①首选有氧运动。

有氧运动，简单地可以理解为中等强度的体育活动。严格地说，有氧运动是指运动时的心率达到本人最高心率的70%～75%。适合中老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯以及某些球类项目。主要是因为这些项目在运动时间上可长可短，在强度上可大可小，呼吸比较均匀。

②掌握适宜强度。

没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果，但疲劳过度，就会给身体带来不利的影响。各人可依据当时的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴交谈。

可以从表象来判断：活动后精神愉快，无明显气喘、心跳过速等难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；第二天早晨的血压、脉搏比较稳定；肥胖者经过一段时间锻炼后，因脂肪消耗使体重有所下降。这种效果应是最佳的。

③适宜的运动量。

健康老人运动后心率评定的方法，一般推荐采用170减年龄的公式。比如，一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次（170减60）左右是比较安全的。

④因人而异。

选择运动方式应该根据个人的特点选择有针对性的。因为，每人都有不同的身体条件、锻炼习惯、生活方式等。运动锻炼可以针对局部病变进行锻炼，但人是一个整体，而且中老年人常常有全身器官功能的退化，因此不能忽视全身锻炼。

⑤结合兴趣。

结合自己的兴趣参加运动或者选择自己感兴趣的运动方式，可以调动神经系统的兴奋性，提高参与运动的主动性和积极性，从而有利于长期坚持运动锻炼。各种功能改善会经过一个从量变到质变的过程，也就是需要有一个不断积累量变的过程，因此，需要长期坚持运动才能保持效果。

（3）四季锻炼守则

①春季

一年之计在于春。春节刚过，广场上、公园里，众多的老年人又开始了春季锻炼。适量运动确实能起到延年益寿、愉悦身心的功效。但专家提醒，鉴于特殊的身体条件，老年人在春季锻炼时应有“四注意”。

●注意运动量和运动幅度不要太大。

在整个冬天，很多老年人的活动量相对于平时大大减少，因此，刚进入春季的锻炼，应当以恢复为主，做一些活动躯体、关节的活动。

●应注意不要太早。

初春天气乍暖还寒，早间和晚间的气温都很低，空气中的杂质也比较多，不适合锻炼；太阳出来，气温回升，空气中的二氧化碳浓度会减少，这时才是比较适合的时间。

●要注意在锻炼前适量进食。

老年人的身体机能相对较差，新陈代谢要慢一些。在锻炼前适当地进一些热食物，比如牛奶、麦片等，可以补充水分，增加热量，加速血液的循环，也可以使身体协调性得到提高。但要注意一次进食不要太多，而且在进食后应该有一个休息时间，随后再锻炼。

●注意保暖。

春寒料峭，而人体在运动后发热，这时如果不做好保暖，就很容易受凉感冒。身体素质相对较差的老年人在锻炼的过程中和结束后更应该注意保暖，防止在锻炼中受风寒。

②夏季

俗话说“冬练三九，夏练三伏。”然而，不管是寒冷的冬季，还是闷热的夏季，其实都不适宜老年人冒着严寒或酷暑锻炼身体。

三伏天的气候特点是气温高、气压低、空气湿度大，这样的气候条件对人体健康有不利影响。当环境气温达到33℃时，人在安静状态下也会出汗，这时人体还能保持产热与散热平衡，如果在高温条件下再进行体育活动，人就会大量出汗。出汗过多，会使体液和血容量减少，血液浓度增高，血液黏度也随之升高，此时，容易引发急性心肌梗死或发生脑血栓。此外，人在气压低的情况下进行体育活动，会增加心脏和大脑的耗氧量，也会诱发急性心脑血管疾病。据临床资料统计，每年三伏天是缺血性心脑血管疾病的第一高发期，发病人数约占全年发病总人数的25%。老年人脏器功能减退，体内水分比年轻人少15%左右，因此老年人的耐热能力也较年轻人差。

一般来说，当环境气温达到31℃时，老年人就应停止体育活动了，当环境温度达到35℃以上时，老年人要以静制动，多休息少活动，并保证充足的饮水。

③秋季

体育锻炼对老年人是有好处的，但老年人在秋季参加体育锻炼要量力而行，要遵守体育锻炼的原则，保持良好的思想情绪，避免精神过度紧张和超负荷运动。

近年来，喜欢体育锻炼的老年人越来越多。尽管大多数人运动项目强度较小，但不正确的锻炼方法仍导致许多疾病，特别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复，所以，老年人参加体育锻炼，除选择较小负荷的项目以外，还应量力而行，持之以恒。同时，还要遵循世界卫生组织发布的有关老年人锻炼的五项指导原则：

●应特别重视有助于心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等。

专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

●应重视重量训练。

以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。

●注意维持体能运动的“平衡”。

适度的运动对老年人同样重要，但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多方面的运动，至于如何搭配，则视个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。

●高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。

传统的观念是高龄老人（一般指80岁以上）和体质衰弱者参加运动弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

●关注与锻炼相关的心理因素。

锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪（如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等），由此或使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废，或“三天打鱼，两天晒网”。鉴于此，专家们要求健身指导者在对老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪。

④冬季

●热身活动要充分。

气候寒冷时，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投入到健身运动中。

●衣着厚薄要适宜。

冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿的衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多，应当把汗及时擦干，换去汗湿的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。