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第二部分 整理和放松
参与足球运动过后的整理和放松也是十分重要的，因为通过有效的整理和放松可以加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
整理与放松的锻炼内容通常与准备活动相似，只是在顺序上相反，运动量不宜过大，在放松身体的同时，也使心率逐渐恢复正常，从而使人体从运动状态平稳地回到安静状态。
不重视整理放松运动的后果往往是，第二天或下次锻炼时出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
足球运动的整理和放松活动可以分为三种：一般性恢复、赛后恢复和赛后积极性恢复。
1.一般性恢复
（1）慢跑5～10分钟。
（2）柔韧性牵拉练习。
（3）深呼吸放松练习。
2.赛后恢复
（1）慢跑5～10分钟。
（2）2人1球，做传接球练习。
（3）每人1球，做颠球放松练习。
（4）柔韧性牵拉练习。
（5）深呼吸放松练习。
3.赛后积极性恢复
（1）水疗法：热水淋浴、热水盆浴、冷热水交替浴、蒸气浴等。
（2）桑拿。
（3）按摩。
整理放松窍门：
（1）慢跑5～10分钟后，可以再骑5～10分钟阻力较小的健身车，这样既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
（2）反方向拉伸练习。运动过后，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有好处。例如，肩部、腰部练习过后，进行单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛。