第一章　热身和整理

第一部分　热身运动

踢球之前要一定进行热身活动，因为充分的准备活动，不但可以提高运动时人的身体机能，升高肌肉的温度，促进血液循环，增加体内供氧，改善肌肉收缩和放松的条件，还可以让人的中枢神经系统达到最佳的状态，做好心理上的准备，从而在避免运动损伤的同时提高运动的质量。

足球是一项技术性和身体性相集合的运动项目，所以在做热身准备活动的时候不仅需要常规的身体准备，还需要一些特殊的专项准备。足球的热身活动可以分为两种：一般性热身和专项准备活动。

1.一般性热身

（1）先进行轻松、小运动量的慢跑，逐渐提升体温与心率。

（2）伸展全身主要的肌肉与关节，脊柱、臀部和双腿是伸展重点。

（3）中速慢跑。

（4）20分钟左右的快速跑。

（5）交替进行慢跑、侧身跑及倒退跑。

（6）柔韧性练习时，活动步骤要由慢到快、由轻到重、循序渐进，每节4×8拍。

（7）最后进行侧身躲闪、变速中变向、侧向跑动、冲刺跑等训练。

2.专项准备活动

（1）每人一球，沿球场慢速跑动中运球。

（2）2人一球，用球进行牵拉练习。

（3）2人一球，跑动中传接球，以中等力量射门。

（4）2人一球，做从头部开始，自上而下的轮转传递球、侧转体传递球、仰卧双腿传接球和手抛球及手接球等练习。

（5）2人一球，单脚传接地滚球、双脚传接地滚球、头顶球等练习。