1.3　水在人体内的功用及科学饮水

1.3.1　水在人体内的功用

1989年，水专家林秀光提出了《疾病治愈的七原则》，其中包括细胞代谢是由细胞内水所决定；疾病就是细胞内水非正常所引起的DNA到细胞再到生物体的非正常状态；治疗疾病的根本在于使细胞内水正常化，使得细胞恢复正常的生理机能。人体各种器官（细胞）代谢，其中关键在于水的性状。

缺水对所有器官都有影响，令其少获得营养物，体内会积攒起有害物质，肾脏会逐渐不堪重负，血液和肾液稠度增大易形成血栓和结石，细胞新陈代谢减缓以致内分泌失调。中老年人在生理上的一个重要变化就是体内固有水分逐渐减少，出现生理性失水现象，因此皮肤逐渐出现皱纹。由于皮肤干燥、分泌减少，皮肤的抵抗力减弱，皮肤上的细菌就比较容易活动滋生，引起疖肿等皮肤病。中老年人体内失水，也会使肠内正常的黏液分泌减少，引起便秘和痔疮。粪便在肠内停留过久，有害物质增多，而这些有害物质会被肠道吸收。水可以让人漂亮英俊，“水灵灵”地充满生命活力；如果“干瘪瘪”的，则会未老先衰。

“饮水可治百病”说来虽是不可思议的事，但是水的失衡可影响如下诸症。

内科：头痛，高血压，贫血，中风，歪嘴，神经痛，全身不遂，风湿病，筋骨酸痛，耳鸣，四肢无力。

眼科：眼力衰退，眼痛，眼出血。

妇科：经期不调，白带，子宫癌，乳癌。

耳喉科：鼻炎，喉病。

其他：a.咳嗽，哮喘，气管炎，肺结核。b.脑膜炎，肝脏病，肾脏病，结石病。c.胃酸过多，胃下垂，胃溃疡病，痢疾，脱肛，便秘，痔漏，糖尿。

水与人体主要疾病的关系如下：

a.感冒及发烧：充足的水量能促使身体散发热量，补充因发烧所失去的水分。

b.胆结石及肾结石：每天要喝6～8杯水，以冲走结石或者保持胆汁正常的水分含量。有溶钙和抑制结晶的能力，使体内结石发生疏松、碎裂、体积变小等改变，有利于预防和治疗泌尿系统结石和胆结石。

c.痛风：痛风是因为新陈代谢紊乱，使得尿酸积于血液中，并在关节四周的组织中积累尿酸盐所致。因此每天要喝大量的水，以防止痛风所造成的结晶体沉积，并使尿酸能容易地自肾脏排出。

d.哮喘：哮喘的病征是胸部紧勒和呼吸困难，且带着喘息和嘘嘘的声音。患者要多喝水，以维持呼吸道的分泌物呈流体状。

e.膀胱炎：有些膀胱炎病人常因排尿不通而控制喝水量，这是十分不智的，患者要喝大量的水以冲走体内感染的细菌，尤其是使用抗生素治疗的尿道感染症患者，更要多喝水。

f.便秘：充分的饮水可以刺激肠的蠕动并软化大便，有利于食物的消化、溶解，解除便秘之痛苦。

g.患尿道炎或尿路结石者，可以通过饮水、排尿等起“冲洗”作用，帮助治病。

h.肝炎黄疸期病人，大量喝水有利退黄疸。

i.与癌抗争：大量饮水可稀释尿中存在的任何致癌物质，并且能加速肠道的蠕动，令肠道内的废物不能停留，减少致癌物质在肠道停留的机会，从而大大减少了患结肠癌和泌尿系统的膀胱癌、肾癌、前列腺癌的机会。

j.去除头痛、战胜疲倦：早上会头痛，大多是因为身体经过一晚没有吸收水分，加上大量出汗以致体内少许脱水。夏天晚上很多人会开冷气睡觉，强烈的冷气会抽干人体的水分，也会令人早上脱水引致头痛。有些人会经常感到疲倦，尤其在夏季，很多时候会软弱无力或昏昏欲睡，除了精神紧张、血糖低等原因外，脱水也是可能的原因。

水对身体外部的功能也不菲，例如热水澡可使神经振奋；温水澡能解除身心的疲劳；把双脚放进水盆内，慢慢倒进热水，约20min后再冲凉水，可以使身体温暖及消除失眠；用热毛巾或海绵等敷盖在身体的酸痛部位上，每次约20min，对腰酸、背痛、咳嗽等症也很有效。好好利用水的功效，不但对健康有益，而且是最方便的一种健康法。

骨折或脱臼：应立即将患者放在平坦而坚硬的地方，再用冰水敷（千万不要让身体晃动），然后立即送往医院救治。

外伤出血：可用随身带的饮用水冲洗伤口，然后用毛巾包扎。

1.3.2　正常人的水平衡

（1）水平衡（2000～2500mL/d）

正常人的水平衡如表1-2所示。

（2）口渴

所谓口渴是指有意识地想喝水。这种心理感受在控制体内水分和钠离子浓度上极为重要，它影响体内的水平衡，调节水的摄入。饮水中枢位于下丘脑的视上核前面的视前区两侧，用埋藏电极刺激此中枢，动物在几秘钟内就开始喝水；注入高渗盐水（由于使水分子从神经细胞中渗出，从而造成脱水），可使它们狂饮。当体液中钠离子浓度比正常值高2mmol/L时，就会刺激饮水中枢，表示口渴。饮水的目的主要是使钠离子浓度恢复常态（组织液中钠离子浓度为137mmol/L）。止渴分暂时止渴和长久止渴两种。前者指胃肠道还未吸收水分前就不渴了，因而不想喝了，一般可维持15min；后者则指水进入消化道，胃充盈时的停喝。由于水吸收到组织液中需要30min以上，如果口渴的感觉不能在喝水后暂时解除，人就会饮入过量水，最终造成营养严重流失。试验表明，某种物理原因或心理原因也可止渴，例如把一个气球放入胃中并充气，可使人在5～30min内消渴。

1.3.3　科学饮水的若干原则

1.3.3.1　喝“好水”、不喝“坏水”

（1）喝“好水”

什么是健康饮水？健康水的标准是什么？应该喝什么水？喝多少？怎么喝？关于健康水应满足的水质标准说法很多，现已达成共识的有以下几点[33]：

a.不含有害物质。即无有机物污染、重金属污染、病菌污染和无色、无异味等。这一点很容易理解，这是健康水首先必须满足的条件。

b.具备人体营养生理功能。即水必须含有适量矿物质，呈中性或微碱性。ⅰ.硬度适中，含有适量的矿物质。理想的指标是CaCO3 170mg/L左右，总溶解性固体300mg/L左右。ⅱ.pH值偏弱碱性。人的血液偏弱碱性，但现代人体质酸化已经成为普遍现象，其原因是大量摄入高蛋白、高脂肪的酸性食物，缺乏运动，以及酸雨、自来水加氯等因素造成饮水水源酸化等。人体水呈弱碱性不仅可以中和人体内的“酸毒”，而且偏碱性水不会将水管中的重金属（如铅、镉之类）或化学物质溶解到水中。需要指出的是，仅凭通过电解或加碱方法来人工调节水的pH值是不合适的。

c.口感好。

世界卫生组织（WHO）从未发布过“健康水”的七条标准，我国目前还没有制定“健康水”的任何标准。人工制作所谓小分子团水对人体健康有益的科学依据还不充分。所谓的“健康水”七大特征是：不含任何对人体有毒、有害及有异味的物质；水的硬度适中；人体所需的矿物质含量适中；pH值呈弱碱性；水中溶解氧和二氧化碳含量适中（溶解氧不低于7mg/L）；水分子团小（每个水分子团含有5～7个H2O）；水的营养生理功能（溶解力、渗透力、乳化力）强。这实际上是李复兴于1994年提出的，上述七点也可以简略归纳为下述三条：第一，没有污染的水；第二，没有退化的水；第三，符合人体生理需要的水。

值得注意的是，喝了不拉肚子不等于无害。一些细菌和有害物质，只有达到一定浓度，才会显现出来。低浓度的、长期的对有害物质的摄入，对身体的危害是缓慢和持久的。

李复兴教授给出了一个简单的判别法：自然界不存在的水不是好水！不适合人类长期大量饮用！

（2）饮水应喝白开水和优质矿泉水，不能喝饮料

饮水应尽量选择优质的白开水、矿泉水、天然的果汁和蔬菜汁。如果是饮用自来水，可以用滤水器过滤后煮沸再喝，最好用铁壶烧，煮沸后，再打开壶盖子、关小火继续烧3～5min，这样可促使“余氯”及一些有害的物质蒸发掉。喝桶装水则要注意桶装水的二次污染问题，桶和饮水机都需要定期清洁消毒。盛水最好用玻璃杯以及质量优越的耐热塑料杯，纸杯和通常的塑料杯都有有害物质迁移问题，这种迁移在水温较高时非常明显。另外，塑料表面看似光滑，实际上它的内部微观构造均有很多孔隙，其中易藏留污物。陶瓷杯也比较安全，陶瓷杯最好选用本色杯，不要选用涂有五颜六色釉的杯子。不锈钢杯和铝杯、陶瓷杯不宜长久盛放饮水尤其是热水或酸碱性偏高的饮料，以避免不锈钢杯和铝杯、陶瓷杯的釉中的铝元素及某些重金属元素析出溶入液体中。

饮料中大都含有较高的糖分、咖啡因和甜味剂、色素、香精、防腐剂等添加剂。“饮料”不宜大量饮用。饮料也不能送服药物。如运动员喝保健饮料，稍加点盐和糖；高血压病人，一般应少盐糖（少盐是指比正常人少1/3）。除竞技运动员需要补充含钠、钾、钙、镁营养成分的运动强化营养饮料，高温操作人员需要补充含钠和钾的饮料之外，一般人群不宜以果汁饮料、酸性饮料、牛奶和含乳饮料代替饮水。

广东一名13岁儿童由于把饮料当水喝，最终导致大脑发生严重萎缩，其程度已经严重到相当于一位五六十岁脑血管硬化的病人[34]。从该名儿童的主治医生那里我们了解到，此病例已经不是什么个案。笔者也曾听说一个8岁的小孩经常喝饮料变成老头的例子。英国的一些学校已开始鼓励学生饮用净水，告别软饮料（汽水）。英国的诺克郡巴罗小学在实行了“只饮净水”政策以后，发现学生注意力集中了，学习成绩也有所提高。

目前市场上的饮料品种繁多，但按所含成分可分为六大类。

①含醇饮料　包括啤酒、蒸馏酒、果酒、配制酒等。

这类饮料含有乙醇，显然不宜代水饮用，更不宜给儿童当水喝。

②天然果汁和蔬菜汁饮料　问题有三方面：一是含有添加剂；二是大规模量产的水果和蔬菜中转基因的比例较高，尤其是番茄汁；三是果汁饮料虽然保留了较多的维生素，但对需减肥者和糖尿病患者十分不利。另外，饮用果汁饮料也不能完全代替吃水果。因为吃水果不仅可以增加牙的咀嚼力和面部肌肉的活动，增加唾液的分泌等，还可获得较多的膳食纤维，而这些是果汁饮料不具备的。

③酸性饮料和含糖饮料　汽水和可乐就属这一类，汽水和可乐不可以多喝是人人皆知的常识。酸性饮料和含糖饮料是侵蚀牙齿的“罪魁祸首”。喝饮料后不易使人产生饥饿感，会降低食欲，影响消化和吸收。

日本大学田村丰幸博士在实验中，让白老鼠喝下维生素饮料，看能在水中游几分钟，测试维生素饮料到底能不能激发“元气”，没想到并不如喝自来水的老鼠游得久。

④含咖啡因饮料　包括咖啡及可乐型饮料等，具有兴奋神经作用。过多饮用会使人躁动不安、呼吸加快、肌肉震颤、心动过速，以及失眠、眼花、耳鸣等，同时对胃黏膜有一定刺激作用，可出现恶心、呕吐等症状。另外，咖啡因作为一种利尿剂，过量饮用会导致排尿过多，出现人体脱水现象。特别是对儿童和胎儿影响最大。孕妇大量饮用可乐型饮料可致流产、早产、死产等。另外，咖啡因还可通过母亲乳汁排出，使吃母乳的婴儿受害。

⑤豆浆　豆浆是我们祖先留给我们的好东西，相比牛奶，产量和安全性都高得多。但是豆浆和牛奶都容易变质，而且喝豆浆还是有很多不适应人群和禁忌的。

⑥牛奶　中国有70%的人有喝牛奶后发生腹胀、腹泻现象，是因为肠道缺乏乳糖酶所致，称为乳糖不耐受症。牛奶喂养的婴儿如发生流鼻涕、哮喘、发烧、中耳炎、皮疹以及胃部不适等症状时，家长要有过敏意识，应停用几天，观察后再作取舍。

含乳饮料，因其含奶量少，不能把这种饮料当作牛奶饮用。

（3）选水忌以偏概全

消费者要警惕某些商家玩弄的“文字游戏”，以免陷入到“偏听偏信”的饮水误区。下面以低钠矿泉水为例简单说明。所谓低钠矿泉水是指每升钠含量低于20mg的水。

钠不是衡量矿泉水优质与否的标准，因此我国《饮用天然矿泉水》标准没有对钠的含量作具体规定。中国人平均每天吃盐（NaCl）12.4g，而一个人每天喝2L左右的水。所以，即便是不计算通过食物途径摄入的钠，无论每升水中的钠含量是20mg还是40mg，都远远低于正常的钠摄入量（不足1%）。大部分矿泉水含钠量都是很低的，都在人从饮用水中吸收钠的正常范围内，而钠也是人体必不可少的元素，人体缺钠就会导致头晕、乏力，还会厌食、腹胀、心率加快、血压下降等，另外，对于钠的摄入量与高血压的关系还存在争议。因此，钠含量的多少不能作为评判好水的标准。

矿泉水有很多种，只要含大量对人体有益矿物质，且这些矿物质均衡、稳定，都是好的矿泉水。

（4）不喝“坏水”

污染水：绝对不能喝被废水、废气、废渣以及大量（指相对于平时多出很多）细菌、病毒等污染物污染过的水，这样的水即使经过高温煮沸，水中的有毒化学物质或者细菌病毒仍然存在。在很多受灾地区，因为生活习惯的问题，灾民宁可将有可能受到污染的水源加热饮用，也不习惯饮用瓶装水，这是不对的。消毒的冷水比温热的污染水更安全！

生水：生水指没有烧开的水，如自来水、井水、湖水、河水等。饮水首先以开水和消毒净化过的自来水为最理想；其次是山泉和深井水，江、河、塘、湖水千万不能生饮。无合格水可饮时，可用瓜果代替水。

老化水：俗称“死水”，也就是长时间储存不动的水。凉白开不能在空气中暴露太久，否则会失去生物活性；水中的有毒物质，也随着水贮存时间增加而增加。例如，随时间延长，细菌污染加重，并产生大量亚硝酸盐。装在保温瓶里的开水，其储存期最好不超过3天。

千滚水：千滚水就是在炉上沸腾了很长时间的水，例如大锅炉里的开水，还有电热水器中反复煮沸的水和多次反复使用的蒸锅水。这种水因被煮过久，水中不发挥性物质，如钙、镁以及亚硝酸盐、砷等有害物质的浓度相对增加。

蒸锅水：蒸锅水就是蒸馒头、蒸饭或者蒸肉后的“下脚水”，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，亚硝酸盐浓度很高，另外还含有众多有毒有害的重金属元素。

未煮开的水：自来水都经过氯化消毒，其中可分离出卤化烃、氯仿等物质，具有致癌、致畸作用。当水温升至90℃时，卤化烃的含量是原来的三倍，超过国家饮用水标准两倍，当水温达到100℃时，有害物质会随着蒸汽蒸发而大大减少，如继续沸腾3min，则饮用安全。

重新煮开的水：有人习惯把热水瓶中的剩余温开水重新烧开再饮，目的是节水、节煤（气）、节时。但这种“节约”不足取。因为水烧了又烧，会使水中的亚硝酸盐含量升高。

有人睡觉前把盛满水的水壶放在封了火的炉子上，第二天早晨再将这已有了一定温度的水烧开。这样烧水确实可以节省时间和燃料，但极不符合卫生要求。因为温水很适合细菌的生长繁殖，而细菌的增加又导致亚硝酸盐含量的增加。这种温了一夜的水烧开后，细菌虽被杀死了，而亚硝酸盐却被留下来了。

防止开水污染的方法很简单：坚决杜绝开水的重复利用、重复煮沸。

1.3.3.2　饮水适量，能放能收

很多人认为喝不喝水，水喝得多点、少点无所谓，因此，许多人达不到标准饮水量，故经常处于缺水状态。据有关专家观察统计，上午9～10时是中风和心脏病发病的高峰期，分析其原因与体内缺水有关。人们夜间因睡觉很少饮水，而呼吸、皮肤等处的水分蒸发并未停止，所以使血液黏稠度增加，冠状动脉形成血栓机会增多。

一个健康成年人每日每千克体重大约需要40mL水，也就是说，体重50kg的人得补充2000mL水。这个数字也包括从像汤类、水果和蔬菜等食物中获得的水分。出汗量与水分补充量成正比。

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL（约6杯），很多文章推荐2000mL。综合考虑，成人每天需要饮水1200～2000mL。饮水数量与人的年龄、体重、环境温度与湿度、身体活动、膳食摄取、代谢情况有关。热天体内的需水量增加，冷天减少。但是，冬季供暖季节由于气候干燥就需多喝水。有时如人体口渴、发热、腹泻、呕吐、多尿或昏迷以及炎热出汗时，就必须增加饮水量。另外，经常工作辛劳、运动剧烈、体质特殊（有结石体质者）的人，哺乳的妇女需要喝更多的水。

老年人的结肠、直肠肌肉易于萎缩，排便能力较差，加上肠道中黏液分泌减少，因此老年人应多饮水，但老年人心肾处于衰竭期，多饮水必会加重心肾负担，因此老年人饮水又不能太多，一般饮水量控制在每日2L以下。2岁以下婴儿各系统还处在发育中，宜多次少量给水。

上班一族常常会因工作繁忙疏忽了饮水，例如，以“常去厕所”为由而避免喝水。长此下去，膀胱和肾都会受损害，容易引起腰酸背痛。另外，千万不可养成憋尿的习惯。

有人误以为水喝得越多越好，这样体内就能排出更多的有害物质和残渣。其实，除了残渣，还会有大量的营养物质和微量元素随水一同排出体外。饮水过多会冲淡血液，使全身细胞的氧交换受到影响，特别是脑细胞一旦缺氧，人就会变得迟钝。1982年10月，伦敦一名40岁的家庭主妇误喝一些漂白剂，打电话至医院求救，医护人员嘱其先喝水减弱毒性以待救护车，但该女子在慌乱中拼命喝水，终于不支倒地，死因是水中毒引致脑部受损。饮水过多，会增加有关器官负担如使胃液稀释，降低胃酸的杀菌能力，影响消化；尤其是对肾脏或心脏病患者，由于排泄困难或血液循环障碍，宜限制饮水，否则造成水肿和体温降低，会导致水中毒。特别是一次急骤大量饮水会破坏人体内水的相对稳定性，血液和组织液被稀释，渗透压降低，大量水渗入细胞内，使细胞肿胀。水喝太多或太少都不健康，若有严重疾病，如心脏病、肾病、肠胃病等，一定要遵照医嘱[35，36]。

1.3.3.3　切忌口渴才饮水，要少量多次

口渴才饮水犹如田地龟裂后才浇水一样，是缺水的结果而不是开始，是大脑中枢发出要求补水的救援信号。有的人不太喜欢喝水，但是又怕喝少了身体不够健康，就用突击喝水的方法，口渴的时候一次喝很多，其实这是不可取的，因为每次如果喝超过240mL的水，身体就不能吸收，会很快地从肾脏排出，不如每次只喝100～150mL，身体吸收得好。要不间段饮水，饮水应每隔2h一次，每日8次，特别是在早起时、饭后0.5h、睡前1h等重要时段要多饮水。

1.3.3.4　温度适宜

最佳的饮用水温为18～45℃。温开水不但利于吸收，还能更快止渴。温开水对人刺激小而且有利于提高酶的活性。冬天以喝温热的水为宜。老年人和小孩最好是饮用温开水。

过烫的水不仅会损伤牙珐琅质，还会强烈刺激咽喉、消化道和胃黏膜。当然，有不少人钟情凉饮料，尤其是在炎炎夏日。他们认为凉饮料或凉水更能止渴：喝凉饮料时，机体得消耗不少能量去加热，因此便耗去了多余的热量。事实上，喝了凉饮料后体内的温度会发生骤变，由此会引起声带组织痉挛，诱发不少炎症。大量饮用过凉的饮料，胃肠道局部可发生血管收缩，容易产生腹痛、腹泻。有风湿、痛风和膀胱疾患的人更不宜喝凉水。还有，冰水会引起心肌梗死，很多中小学生因长期喝冰水，到了学校开运动会时参加短跑或长跑，中途突然倒下、休克，甚至猝死，这些都是冰水所“赐”。喝冰水的人很容易感冒、咳嗽、声哑。还有，因喝冰水所引起的感冒，靠吃药、打针也不容易痊愈。

1.3.3.5　每天喝水的时机要合适

（1）一般人补水的时机

空腹饮水：空腹时饮水，水会直接从消化管道中流通，被身体吸收；吃饱后才饮水，对身体健康所起的作用比不上空腹饮水好！

起床一杯水：清晨可以说是一天之中补充水分的最佳时机。起床就喝水，对机体既是极大的补偿，又是一种有效的净化。晨起饮水滋润机体，避免疾患，好处多多，例如：a.补充水分。人体在夜晚睡眠的时候，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后，人体会处于一种生理缺水的状态。b.冲刷肠胃、利尿通便和排除毒物。早上起来后肠胃已经排空，这时喝水可以洗涤清洁肠胃，水进入消化道，冲淡胃液，减轻对胃的刺激，同时刺激胃肠蠕动，利尿通便，排除毒物，预防尿路感染、尿路结石和痔疮、便秘、膀胱癌。c.清醒大脑和预防心血管疾病。早晨空腹饮水能迅速稀释血液，使血管扩张，加快血液循环，把局部的凝血物冲散，对清醒大脑、降低血压、防止心肌梗死和脑血管意外均有好处。d.促进食欲。e.保护皮肤，美丽容颜。晨起喝水可以使肌体组织细胞水分充足，肌肤细嫩滋润有光泽，同时排出毒素，因此可以减少褐斑和皱纹。饮用水、果汁和其他饮料最好是早饭前15～40min喝下，这是因为流体喝下去后10min离开胃而进入小肠，到那里后立刻被小肠黏膜吸收进入血液里。当然，首选是喝200mL左右新鲜温开水，过量多饮水对胃不利，而且影响早餐进食。早晨起床头痛作怪，如果此时喝咖啡或奶茶等含咖啡因饮品，肯定令头痛加剧。

餐前喝水：有的研究认为一面吃饭一面喝水会影响消化是有一定道理的，所以，如果需要减肥的人不妨在吃饭前20～30min喝100～150mL的水，这样既不会太伤胃，又达到了让胃部有一定饱胀感的作用。吃饭前空腹饮水，水分容易吸收，并有利于消化液的分泌，增进食欲，帮助消化。

吃饭喝少量水：吃饭时该不该喝水，一般认为饮水可冲淡消化液，不利于消化，其实水是营养素良好的溶剂，也有利于消化酶的活性。吃饭时也应喝少量的汤水，以便溶解食物，使胃蠕动时把食物与胃液搅拌均匀，利于消化吸收。

三餐后喝水：饭后立刻喝水会冲走消化酶，或降低酶的作用。胖子更不宜大吃大喝后立刻喝水，这是因为被流体稀释的食物很快会离开胃，结果刚用完餐就又有了饥饿感。吃完水果和蔬菜后需等0.5h，吃完淀粉类食品后需等1～2h，而吃完高蛋白食品后需等1.5～2h再喝水。除此之外，饭后频繁和大量饮水也易引起烧心，所以有胃灼热毛病的人适宜饭后2～3h才饮水，而且是每间隔20～30min饮上3～4小口。

健身前后要补水：健身前后喝水主要是为了补充水分和矿物质，增加蒸发散热的能力，保持体温恒定。一般性健身前30min可以喝100～150mL的水，如果健身时间超过1h，中间需要补充100～120mL。另外，运动后要按照在运动前后体重差的150%来补充失去的水分。若运动中口渴难忍，则可在场间休息时少量补水。剧烈运动后切忌马上大量饮水。可试试下面的方法：在运动前，喝两杯水（300～400mL）；在运动中，每15～20min，喝半杯水（100mL左右）；在运动后，喝3杯水（500～600mL）。饮料的种类应根据具体情况加以选择。冬天如训练时间拉得较长、能量消耗较大，则可适当补充含糖的果汁饮料；夏天锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以5%淡盐水为主；一般情况下主要喝温开水或矿泉水。碳酸饮料不好，碳酸饮料糖分太高，同时渗透压太高、产气，吸收的速度会大大降低，容易引起腹痛。

睡前一杯水：在睡眠的8h内，身体无法补充水分，早晨起床会觉得口干舌燥。睡眠时，血液浓度会增加，这就是中风和心脏病等容易在清晨发作的原因。因此医生建议在睡前半小时要预先补充水分，降低尿液浓度，降低结石的发生概率。所以应该在睡觉前喝一杯水，半夜起来上完厕所后，再补充一杯水即可。老年人夜间尿多，更易缺水，半夜饮水很重要。但若临近睡前饮水过多容易造成浮肿，并且对心脏病、前列腺炎患者不利。尤其心脏病人应避免临睡前喝水，否则会增加心脏负担，诱发心力衰竭。

（2）喝水困难的人的补水时机

对于时常在外奔波从事业务工作者，不能定时补充水分，要特别重视起床时和临睡前以及三餐前后的喝水。