![天天瑜伽:养生祛病](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/711/915711/b_915711.jpg)
第六节 局部暖身动作
练习瑜伽前的准备动作
瑜伽动作要求肌肉与关节要有一定的灵活性,如果肌肉紧绷,做动作时用力拉伸就容易受伤,所以练习前务必先做十几分钟的热身。热身能提升全身温度并加速血液循环,使身体变暖;能打开关节、消除肌肉的紧张感,使我们更专注地进入体位练习。热身后要先从简单体式练习,调整好呼吸后,再慢慢增加瑜伽体式的难度和强度。
颈部
颈部易受伤,头部牵引颈部肌肉转动可以促进颈部血液循环,舒展颈部肌肉并减缓颈部僵硬、酸痛感。转动颈部时要缓慢,颈椎病患者动作幅度不宜过大。
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吸气,头部从右侧开始画圈并向后转动,缓缓后仰至最大限度,不要耸肩;呼气,头部向前转动,下巴尽量靠近锁骨;重复做3~5次后,换方向同方法练习。
肩部
肩部旋转动作可以放松双肩,加强上背部柔韧性,扩展胸部。初做动作时可以先做小圈旋转运动,再逐渐增大转动幅度。
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1 挺直腰背部,屈肘,双手放在肩膀上。
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2 吸气,双臂向上抬起画圈并向外扩展;呼气,双臂慢慢向后下方画圈并转回起始处;重复做3~5次后,换方向同方法练习。
臂部
转动手臂的动作能锻炼臂部肌肉、灵活肘关节,同时扩展胸部并促进肩部、上背部的血液循环。做动作时双臂要尽量向后延展。
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1 双臂分开与肩同宽,向前平举并伸直。
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2 呼气,双臂向后打开,头部缓缓低下;重复做3~5次。
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3 双臂收回至前平举,吸气的同时将手掌立起,指尖朝上,感觉手臂在用力向前推;呼气,双掌向下翻转,指尖朝正下方;重复做5~10次。
腰部
通过热身动作加强腰部柔韧性和灵活性,同时加强对腰部肌肉的力量训练,才能更好地完成各种瑜伽体式。
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双手十指交叉,翻掌,掌心朝上,双手举过头顶,手臂不要弯曲,大臂贴在头部两侧;呼气,身体慢慢向左弯,保持5秒;吸气,身体慢慢回正;再呼气,反方向拉伸腰部;重复做3~5次。
腿部
腿部热身能改善腿部韧带和肌肉柔软度,灵活髋关节、膝关节、脚踝,减少腿部僵硬感。腿部各关节不够灵活的人,动作幅度不要过大。
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双腿分开,宽度大于臀部宽度;呼气,上半身向下弯,双手分别从外侧握住脚掌,保持动作5秒;重复做3~5次。