第8章 痘痘诱因：人造化学物与糖(4)
为了习惯一下低GI生活的味道，今天可以试一试如下选择：
低GI早餐：橙汁、燕麦粗粮与脱脂牛奶、全麦面包加樱桃果酱
低GI午餐：烤鸡肉皮塔三明治，加入生菜和醋油沙司
低GI晚餐：烤鲑鱼、烤地瓜、煮青豆、全麦面包或皮塔饼、绿茶
低GI的零食：坚果、苹果、柚子、樱桃、鹰嘴豆加芹菜条或烘烤玉米片、干果、希腊酸奶
可以用高GI食物搭配低GI食物来保证膳食中的GI适中。但是一定要避免食用白面包、硬脂奶酪、高脂调味品如蛋黄酱、任何做法的土豆或米饭、蛋糕和糖果。高蛋白食物（瘦肉、鸡肉和鱼肉）和碳水化合物一起吃会减缓食物的消化速度。吃一顿高蛋白食物与蔬菜搭配的米饭，如鸡肉炒饭，则会降低一顿饭的总血糖负荷。瘦肉、鸡肉和鱼与意大利面、通心粉、低GI米如印度香米的搭配就很好。然而，粘糯米可千万不要吃。
如何轻松转向低GI饮食
实现低GI饮食的好处在于可同时获得清透肌肤和纤纤细腰。低GI食品的脂肪含量也较低。比较油的鱼和鳄梨是两个特例。尽管鲑鱼和鲭鱼的脂肪含量即卡路里指数很高，但这两种食品富含人体所需的健康必需脂肪酸，因此大可经常食用。不过最好能买到未受到汞和二噁英污染的有机鲑鱼。
即使常吃低GI食品，也别忘了任何事情都过犹不及。大量食用低GI食品也可能造成GI的异常升高，这倒使得低GI饮食的努力前功尽弃。找出所有你喜欢的低GI食品，列个购物清单，在每周购物时从中选出十款食品。
安排饮食，应该先选好想吃的蔬菜。我们在做饭用餐时，通常会先选好蛋白质类食物如意大利面、土豆或米饭，然后再安排配菜。现在，可以尝试在做饭时先选好你想吃的蔬菜，然后再搭配蛋白质丰富的食物，如肉类、鱼类和豆子。等饭做好时，你会发现这一餐完全不含碳水化合物！“蛋白质加蔬菜”这一方法能极大地降低你饮食中的GI。
你可以大胆尝试，活用豆类食品来取代米饭和土豆。可以用红薯泥替代土豆泥。还可以自制豆酱，它的用途特别广：可以做炖煮菜，可以配上新鲜的植物做配菜；可以拌沙拉，还能做蘸酱。我时常会做一大锅豆子，然后冷藏备用，或把它们做成砂锅菜或是调味酱（也可冷藏）。许多健康食品商店都有好看的豆类菜品盛放器具，它们不仅可以用来盛豆子汤，如意大利浓菜汤，还可为你的主菜和配菜增色，并使你下意识地转向低GI饮食。
转向低GI饮食，刻不容缓。从今天开始，可在午餐或晚餐时尝试以下食谱中的一项：
1.不再吃炸薯条、土豆泥和烤土豆，改吃烤红薯。如果你实在喜欢吃土豆，可将其水煮，放冷后做土豆沙拉。
2.尝试由荞麦、小米或是斯佩尔特小麦面粉制成的意大利面。
3.含有豆子或大麦的蔬菜汤是不错的营养午餐选择。
4.加了豆类和坚果的沙拉十分美味，也有助于改善气色。
5.切碎的胡萝卜、芹菜、小花、西兰花或菜花等蘸酱生吃会令你面色红润并拥有纤纤细腰。
6.柠檬汁和醋做成的沙拉汁搭配所有时蔬吃起来都相当美味。
由此可见，不吃高GI食品，你也不会吃不饱。每家超市都有许多健康营养的低GI饮食选择，可取代高GI食品。在你的皮肤状况平稳好转、不再受痘痘侵扰、且这一状况维持了一个月后，你便可以开始逐渐尝试巧克力、奶酪和土豆（但不能吃炸薯条）。然后记录下来哪些食物对你的皮肤是安全的，哪些食物会诱发痘痘。当然了，今后你应该尽力避开那些致痘食物。
痤疮和饮食中的蛋白质
蛋白质的GI较低。然而，高蛋白、低碳水化合物的饮食并不能百分百保证皮肤清透无瑕。有时，过多摄入肉类会使痘痘恶化。始作俑者并不是肉类本身，尽管肉类中的高脂肪成分会给肝脏和胰腺带来额外的负担。过多食肉诱发痘痘的真正原因在于肉类中的隐性添加剂，即肉联厂在肉类加工时添加的抗生素、转型的大豆基因、生长激素和压力激素等等。
毫无疑问，工厂化饲养绝不是件好事。即使不拿牲畜受虐说事儿，最后产出的劣质肉绝对也会让你反胃至极。工厂化饲养用的饲料都是最便宜的，要么含有不符合人类食用标准的有毒谷物，要么含有木屑、报纸、卡纸板等填料。应用最广泛的饲料是转基因大豆。而且工厂会定期给牲畜喂食抗生素，以防止不健康的农场环境使牲畜生病死亡。他们还会给牲畜喂激素，加速牲畜的生长。等这些牲畜成了你的盘中餐时，你吃进肚的也包括该牲畜生前被喂过的东西，比如转型的大豆基因、杀虫剂、抗生素、激素、木屑、报纸和卡纸板。
对皮肤最有益的动物蛋白包括有机饲养的家禽、冷水鱼、野味和鹿肉。你所摄入的蛋白最好是有机或自由放养的；并且应食用本地肉类，以减少食品在运输和贮藏过程中营养物质的流失。
时常吃些鸡蛋是有好处的，尤其如果你是吃鸡蛋的素食主义者。鸡蛋中含有一种重要的营养素——胆碱，它是人体生成健康细胞膜所必需的。研究表明，每天摄入大于400毫克胆碱就足以帮助肝脏和大脑机能健康的运作，并能预防粥样动脉硬化、乳腺癌和结肠癌（Zeisel，da Costa 2009）。其他富含胆碱的食物有花生、杏仁、苋属植物、昆诺阿藜、四季豆和小麦胚。富含胆碱且对皮肤有益的蛋白质摄入源还有豆腐、鸡肉和鳕鱼。
如果你是素食主义者，那么摄入充足的蛋白质十分重要，因为蛋白质不仅是低糖的，还能促使皮肤不断生成健康的胶原蛋白和弹性蛋白。而如果皮肤缺少胶原蛋白和弹性蛋白纤维素的营养支持，痘疤痘痕会更显眼。
谨记，动物内脏食品如肾、肝等会刺激睾丸素生成，因此对痘痘肌十分不利。
从今天起开始留意你每天的蛋白质摄入量吧。弄清哪些食品的GI高。如想摄入蛋白质，可以用坚果、大豆、豆子、鱼和低脂禽类替代乳制品。早餐吃麦片粥时可以加入豆奶、杏仁或燕麦饮品，如果吃传统麦片粥的话，可添入一勺新鲜或冰冻的浆果、坚果或苹果丝。
把乳制品、精制小麦和糖从膳食中去除后，你不免担心自己会吃不饱，于是倾向于加大蛋白摄入量。但是，蛋白摄入过多也会对身体造成严重损害，比如使肾脏受损。我有一个好朋友尝试了一个热门的低碳水化合物饮食计划，它规定要大量摄入蛋白质，结果是她最后住院了。从那以后，她一口肉都不碰，只吃蒸的蔬菜和炖煮的水果，偶尔再来点儿清蒸鱼。
那么摄入多少蛋白才算过多呢？根据当前美国和加拿大饮食摄入参考指南所示，成年女性每日需摄入46克蛋白质，成年男性每日则需摄入56克蛋白质。不管你在日常饮食中如何分配这些蛋白摄入，它们都不能超过你每日卡路里摄入总量的30%。
我们的身体没法贮藏蛋白质，因此多余的蛋白要么会经肾脏被排出体外，要么会被转化成脂肪。摄入过量蛋白会形成有毒的甲酮。为了将有毒的甲酮排出体外，肾脏得超时工作。如果你的肾脏本来就稍微有点问题，这额外的工作量可能就会使肾脏崩溃。
这就是所谓的高蛋白生酮饮食的危害。打个比方，在饮食中碳水化合物摄入量过低而蛋白质摄入量过高，就会导致“酮病”这一中毒状态。人体开始制造甲酮，它是脂肪分解后生成的具有异常酸性和毒性的副产品。当血流中的葡萄糖含量不足时，脂肪就成了体内的能量来源。而当脂肪被当做能量来源过度使用后，它们最终会转化为甲酮。理论上来说，如果体重减轻了，对大多数人而言这意味着减肥餐生效了。但实际上，选择不良减肥餐的人减掉的主要是水分，其次才是脂肪。
高蛋白饮食必须补充充足的水，因为蛋白质需要很多的水才能被新陈代谢掉，并且，还需更多的水才能被排出体外。然而，有几个人敢说自己真的依照推荐每天都喝两升水？
高蛋白饮食带来的最糟结果还不是水分流失。而是在水分流失的同时，骨骼和肌肉中宝贵的钙和谷氨酰胺氨基酸也被带走了。长期过量食用动物蛋白会导致肝功能和免疫功能受损，甚至还会引发数种癌症。如果你对脂肪蛋白情有独钟，比如牛肉、猪肉或羊肉，那么请记住这其中的健康风险——即享用富含脂肪酸的食物的健康风险包括肥胖、胆固醇增高、血压升高以及心脏病几率增加。