第4章 慢运动不求速度与激情，但求健康与美容

曼女人宣言

运动对于普通人而言，享受的是过程，而不是目的或者结果，所以「更快、更高、更强」只适合奥运健儿。我们运动的标准不是速度快了多少，也不是肌肉又增强了几分，我们的目的是使自己更健康、更快乐。

第1节慢运动带来的是内心本质加速度的放缓

一说起运动，人们几乎本能地把它和速度、激情、刺激等热烈奔放的字眼联系起来，脑海中会马上浮现操场上大汗淋漓的奔跑、球场上疯狂专注的追逐等。但是，这些场景跟曼女人的运动风格格格不入，作为慢生活的代表，她们钟情的是慢运动。

看看中外明星们的养生经验——麦当娜带着好友格温妮斯·帕特洛一起练瑜伽；巩俐频频出现在高尔夫球场上；日本的天王天后仗着得天独厚的地理优势，拿泡温泉当家常便饭……

在我们身边，“慢运动”越来越受青睐，成为不少都市白领的健身首选。

方女士在写字楼上班，受周围同事的影响，她也加入了健身大军。过去她特别喜欢体力消耗大的运动，像搏击操、街舞等，觉得时髦又减肥。不过方女士平时工作很忙，一天下来，紧张的脑力劳动已经使她精疲力竭、头昏眼花，有时下了班去做高强度的运动，感觉脑袋都快炸了。在教练的建议下，她转而去做普拉提、瑜伽这些“慢运动”，虽然热量消耗不大，但轻柔的音乐、舒缓的动作不仅消除疲劳，而且使心态更从容，练完后从头到脚都很舒服。

运动对于普通人而言，最大的享受是过程，而不是目的或结果。对于平时疏于运动的都市人来说，高强度的运动可能反倒对身体有害，慢运动才真正提高生活品质和身体素质。很多白领经常加班加点工作，如果忙了一天之后，还要继续去健身房到跑步机上高强度跑40分钟或者1小时，其实对健康伤害非常大，身体负担更重。如果这时候做一些“慢运动”，比如瑜伽、太极、散步等，能使焦躁的心情变平静。

慢运动的特点是慢速度、慢动作，通常涉及那些强度较小、节奏较慢，适宜长期练习的休闲体育项目，比如瑜伽、太极拳、散步、台球、钓鱼、健身气功等。

某知名健身杂志对慢运动也给出了极尽赞美之词：那种形式上的慢速度、慢动作，所带来的是内心加速度的放缓。

专家表示，“慢运动”与竞技体育有区别，它以健身、娱乐、修身养性为目的，以低强度、持续性为特征。它是物质生活达到小康乃至富裕后的休闲理念，衡量的标准不仅是更健康，而且要更快乐。

为什么说慢运动更适合我们呢？

慢运动适合现代人偶尔运动。很多职场人士从周一至周五的工作日程安排得满满当当的，只有周末才能约上好友到运动场上一展雄姿，享受运动后大汗淋漓的快感。可是，这种情况可能会打破已形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差，易造成运动伤害。如果不能每周锻炼3～5次，那么选择慢运动是比较适宜的。

慢运动容易坚持。慢运动的地点可在办公室、回家路上、家中及运动场所，时间上更为灵活，只要条件容许，随时随地可以进行锻炼，所以选择慢运动健身更容易坚持。

日常家务劳动比如洗衣、做饭、拖地等都可以算是居家慢运动；散步、遛狗、买菜、社区健身、舞蹈等则是社区慢运动；旅游、打高尔夫球以及练气功、打太极拳等属于户外慢运动；电脑前伸伸腰、踢踢腿、扭扭脖子等也可以当是办公室慢运动。

慢运动同样有较好的锻炼效果。慢运动比较缓和，可并不代表它运动总量小。例如：慢跑同样牵动全身各个部位的肌肉，促进血液循环，可以达到锻炼心肺功能的目的，同时能消耗一定的体力，促使一部分储存的能量分解转化；普拉提看起来慢悠悠，但练习5分钟就能使身体发热、冒汗，所以慢运动同样有较好的锻炼效果。

慢运动对抗性不强，受伤概率小。剧烈运动容易对我们造成运动伤害，特别是篮球、排球、足球三大球类运动，由于对抗性强，造成的运动伤害最多。很多运动发烧友由于准备活动不充分，在运动中易造成手指、腕关节、膝关节、踝关节、腰肌等部位受伤。加上多数人运动后不做放松和拉伸练习，极易引起迟发性肌肉酸痛。

剧烈运动一次后，一般需要一个星期时间来恢复，这让我们很难享受到运动的快感。而慢运动直接对抗少、受伤概率小，在全民健身活动中更值得推广。

慢运动能有效调节心理状态。慢运动通常节奏较慢，比如普拉提、瑜伽，舒缓的动作不仅能消除疲劳，还能抚慰疲惫的心灵，缓解心理上的压力。另外，这些运动对形体的塑造有较好的作用，还能减轻长期伏案者因姿势不良引起的颈部和背部疼痛。

当然，我并不是完全否定激烈的高强度运动，它们也是很好的身体锻炼方式，只是对于忙碌的都市人，尤其是女性来说，“慢运动”更方便、更有益。事实上，“慢半拍运动”早已在国外流行起来，很多人长期坚持“每天走一万步”的健身方法，平时在下班路上离家还有一段距离的时候就提前下车步行回去，周末到近郊散步等。“慢运动”可以为忙忙碌碌、心急火燎的人们“去去火”，在耐心慢走的同时，收获身心的健康和愉悦。

也许慢式运动项目永远也进不了奥运会，但它可以成为你日常生活的心头爱。我们运动的目标是让自己更健康，而不是更疲惫。那些标榜“更高、更快、更强”的项目就让运动健儿为之拼搏吧，我们的标准不是心跳速度加快了几拍，也不是肌肉力量增强了几分；我们不必挑战生理极限，只需要舒活僵硬的筋骨，平复内心的波动；我们不想太过激烈，我们要的正是让身心有活力而平和。柔韧、平衡、松弛，而非强壮、剧烈、激发，这才是健康的慢运动。

第2节走路就好，让身体依随脚步轻舞飞扬

每当有女性向我咨询应该到哪个健身房办卡，我都会问她：“你每天走路吗？”答案往往是否定的，她们出门就开车或坐车，很少步行。于是我继续问：“连路都懒得走的人，报健身班有用吗？”

还有一个更可笑的故事。某天我去一家写字楼办事，上楼的时候发现电梯坏了，旁边两个女孩子在暴躁地冲保安发脾气，一边抱怨，一边追问维修人员什么时候能来修好。仔细听了听，我发现，原来她们是要去六楼某健身中心健身。这真是天大的笑话，连六楼都懒得爬的人，还好意思口口声声说自己爱好健身！

“没有时间”这个理由让很多都市男女放弃日常运动，周末宁愿赖床睡到天昏地暗也不肯走出户外参加锻炼，无形中放任健康从身体流失。其实，用一种非常简单的方法就可以帮你活动起来、留住健康——走起来！

不要小看步行这种古老而简单的日常行为。走路不仅仅是我们人类习以为常的运动方式，自古以来也被奉为最好的锻炼方法之一。“走”不受时间的限制，可以随时进行，更重要的是它会让你在不经意间告别健康隐患，让身体越走越健康，跟着行走轻舞飞扬。

当然，这“走起来”也是有学问的，不能过于散漫地对待。

首先要注意走的姿势：头微微扬起，上身稍向前倾，肩膀放松，背部挺直，腹部微收，脚跟先着地，步子尽量轻捷，双臂可呈直角自然摆动，呼吸均匀，精神集中，如能模拟竞走姿势、步态则更好。当然，除了这种走法，你也可以选择快走、大步快走、劲走等具有功能性的行走方式，步伐姿势与上面介绍的大致相同，不同点在于速度。

其次要注意走路的速度：你可以选择以12分钟1.5公里的速度走完4公里，再以平常的速度走10分钟，然后再恢复快速走4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

行走锻炼的方式有很多种选择，但不论你选择哪一种，都要谨记以下四个要点：

第一，行走锻炼的距离在5～10公里为最佳，也可根据自身情况逐步达到此水平。

第二，行走速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。

第三，行走时间最好在晚餐后2小时，因为这个时候脂肪累积，行走运动易于减脂。如果时间有限，也可将30分钟到1小时的集中行走分散到多个零散时间段内进行，以保持总的时间量。

第四，注意运动量的科学增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进，贵在坚持。

如果每天坚持这样行走，2～3个月后就可以看到效果。哈佛大学研究发现，如果每天都这样走行走锻炼，不但可以减肥，还有延年益寿的神奇效果。

对现代人来说，行走运动还要注意，选择一身舒适科学的“行头”，尤其是一双好的运动鞋，非常重要。

首先，选择运动鞋的尺码不宜过大或过小，保持鞋内有一个手指的空间最佳。

其次，鞋子的舒适度很关键。鞋体要轻，鞋底要软，防滑、减震能力尽量好一些。

最后，行走锻炼还要选择适合的服装。纯棉运动衣是最佳选择，透气、吸汗能力好的速干衣也是不错的选择。但是，不论穿运动服还是速干衣，内衣一定要纯棉质地的。

还有一点需要和大家探讨，那就是关于走路时该不该说笑的问题。孙思邈在《千金翼方》中说：“四时气候和畅之日，量其时节寒温，出门行三里二里，及三百二百步为佳，量力行，但无令气乏气喘而已。亲故邻里来相访问，携手出游百步，或坐。量力宜谈笑简约其趣，才得欢适，不可过度耳。”这是可以边走边笑的例证。高濂的《遵生八笺》则不这么认为：“凡步行时，不得与人语，欲语须住足，否则令人失气。”曹庭栋在《老老恒言》中对此的解释是：“谓行步则动气，复开口以发之，气遂断续而失调也。”我认为后者讲得很有道理：散步不说话，说话不散步。这才是散步的健身之道。

既然行走锻炼是如此简单却效果明显的运动，我又介绍了行走的益处与注意事项，亲爱的读者们，何不从今天起就“迈开腿”体验一番呢！

第3节慢跑帮你快乐减压，还你一份好心情

除了走路，慢跑可以算是世界上最简单而且最理想的慢运动方式了，它可以不断地为现代人群久坐少动的身体“充电”，保障我们的身心健康。在过去，很多人都不了解慢跑这项运动，如今，它却已经成为年轻人健身的首选。有些女性表示，慢跑能起一定的美容效果。慢跑真的有这么多好处吗？让我为大家一一解读吧。

慢跑运动能活跃大脑思维。经常慢跑可以帮助你开动脑筋、激活思维。人体肌肉积极运动时会发出信息，促使大脑生产一种蛋白质，医学称之为脑源性神经营养因子（BDNF）。人需要这种蛋白质来促进新的神经生长并建立神经间的联系。研究表明，人到中年，如果每周坚持两次40分钟的慢跑运动，患老年痴呆症的概率就能下降60%左右。

慢跑治疗高血压，对心脏有好处。慢跑时，心脏加快搏动，以供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步，心脏所能承受的负荷就会增大。这样一来，即使身体在非运动的状态，心脏每次跳动也能运输更多的血液，人体的所有细胞就能获得更好的氧气供应。肌体运动时，可通过降低体重和缩小血液中的应激反应激素而使血压正常化。对于轻度高血压患者来说，坚持慢跑运动，功效堪比吃药。

慢跑增加心脏血循环，美容养颜。慢跑时心脏的“泵血”速度加快，血液循环得以改善，能吸收更多的氧气，因而也输送给细胞更多的营养素，让皮肤变得红润。正如英国圣安德鲁斯大学的心理学家们研究表明的那样：慢跑能使人容光焕发，神采奕奕！

慢跑增加肺活量。跑步时，肌肉在短时间内消耗许多氧气，经常锻炼，人体在休息状态下也能吸入更多的氧气。有研究证明，每天坚持慢跑30分钟，可使肺容积（肺活量）扩大1/3，并能很好地改善血液化合氧气的能力。

慢跑锻炼肠道，缓解便秘。慢跑能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用。运动太少是便秘的主要起因，内科医生建议：便秘患者先不要急于求助泻药，不妨每天进行至少30分钟的慢跑，从而促进肠道蠕动，使便秘的苦痛迎刃而解！

慢跑锻炼治疗糖尿病。慢跑时大脑会发出信息，消耗腹部的脂肪层。医学研究证实：这也不失为降低患糖尿病症风险的一种好办法。因为脂肪细胞释放的物质能干扰胰岛素的生产，所以经常进行慢跑可以当作一帖治疗轻微2型糖尿病的“非处方药”。

慢跑减轻关节负担。关节软骨的营养素不是来自血管，而是来自软骨上层细胞所生成的关节滑液。慢跑之所以能供应膝盖和髋骨关节充足的关节滑液，是因为人体每跑一步就促使软骨“吮吸”关节滑液，然后又将之压出。此外，经常跑步还有助于减轻大腿关节的负担，因为通过锻炼增强的肌肉组织能更好地起到支撑关节的作用。

慢跑可以帮助你快乐减压，让你保持一份好心情。及时减压、消除沮丧心情，最好的办法就是慢跑。慢跑是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能分散你的注意力，让身体获得一种清新的感受，从而忽略因心情沮丧而引起的不适。慢跑时激素分泌增加，慢跑后激素分泌量还能持续，所以，这项运动能消除人的沮丧心理。

我们从小就学会了跑步，可是，操场上、健身馆里大多数人的跑步姿势并不标准，有必要规范和矫正一下。

正确的慢跑姿势为：双眼平视前方，肘关节前屈呈90°平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85°左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60°～90°，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸。

慢跑中应注意：跑时躯体保持直立，上身可微微前倾，切勿后仰或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后自然摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至致人摔倒；量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。

慢跑的时间取决于慢跑者的训练强度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10～15分钟，中间可以加一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均每周需要3次或以上的锻炼。如果一直坚持下去，4～5年后可能就可以参加马拉松了。

大多数慢跑者习惯在早晨锻炼，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，一天都有好心情。但是，专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天之中这个时段人的体温最高。

第4节骑自行车，慢悠悠修成法式优雅

现在大家都在常常感叹“从前慢”，说“从前的日色变得慢，车，马，邮件都慢，一生只够爱一个人”等。

其实你现在也可以慢。快或慢，还不都是自己说了算嘛！你舍得节衣缩食从银行贷款买名车，调休请假翘班劳民伤财自驾去西藏、去新疆，为什么就不舍得在每个周末拿出1小时的时间去骑行呢？

气质高贵优雅的奥黛丽·赫本生前很爱骑单车，她在街头骑着自行车的画面散发出迷人的欧式优雅，今天再看，仿佛一系列复古的时尚大片，也成为许多广告商和时尚杂志的造型灵感来源。

随着环保和健康意识的提高，现在加入骑行运动的人越来越多，因为骑自行车不仅低碳环保，还对健康非常有利。

一项新的研究表明，相比开车或使用其他公共交通工具，骑自行车更有利于身心健康。经常骑自行车的人不但身体更健康，幸福感也更强。

“我们发现，与其他出行方式比，选择骑行的人们心情更好，”美国南卡罗来纳州克莱姆森大学城市与区域规划副教授，这项研究的第一作者埃里克·莫里斯说，“喜欢骑自行车的人通常都是热爱运动和生活积极的人，而这两方面都是使人快乐的品质。”

研究人员对选择不同出行方式的参与者的情绪进行了检测。结合美国劳工统计局（BureauofLaborStatistics）收集的数据，他们对参与者的幸福、痛苦、压力、疲劳和悲伤等情绪和感觉进行了评估。旅行时的交通方式也被考虑在内。

这项研究的结果发表在最近的《交通工具》杂志上。研究人员发现，喜欢骑自行车的人通常也喜欢各种各样的骑行运动。

随着物质生活水平的提高，自行车作为交通工具逐渐被电动车、摩托车、公交车、小轿车代替。然而，现在，自行车在人们生活中的地位又发生了新的变化。人们日益崇尚健康、环保，骑自行车已经成为一种休闲娱乐和健康生活方式的选择。

而且，相对于男性，女性与骑自行车这项运动的契合度更高，经常骑自行车额外有很多其他益处。

第一，与男子相比，女性身体的肌肉含量偏低，而脂肪的比例偏高，因此，女性的一般性体能消耗低于男性，也更有必要参加一定的体育运动。另外，女性肌力较小，但肌肉的耐力相对较好，这一点正与骑车运动相吻合。

第二，骑车的体位以坐姿为主，下肢悬空运动，因而每一个骑行动作的力度都大大低于走和跑，可延长运动的持续时间。所以，骑车是女性减肥的最佳运动方式之一。

第三，女性一般胸廓较小，呼吸力量较弱，肺活量水平较男子低20%左右。在普通的骑行运动中，人体耗氧比较均匀，呼吸比较平稳，所以女性通常无须担心会没有能力完成这项运动。

第四，从人体比例来看，下半肢的重量几乎是体重的一半，女性一般比男性偏多一点。另外，女性身体的脂肪多集中于下肢，所以腿部的肌肉收缩力相对低于男性。从人的血液循环机理来看，直立时，人体内一半以上的血液集中在下肢。这么大的血量流回心脏，一方面是依靠心脏搏动和胸腹腔的压差，另一方面是依靠双腿肌肉收缩时的挤压作用帮助血液回流。所以，双腿的适度运动不但不会给心脏增加负担，反而会帮助减轻心脏的负担。因此，女性每天适度进行腿部活动对心脏的好处非常大。

第五，骑车运动早就被视为一项优秀的有氧代谢运动，因为在骑车过程中，人体内的毛细血管开放量要比不运动时的毛细血管开放量高出几倍甚至几十倍，此时血液中的含氧量可达到很高的水平，不但可提高人体的有氧代谢能力，更重要的是大大提高了心肺功能。

第六，每周骑自行车3小时少得乳腺癌。德国科学家的一份研究报告称，每周适度骑自行车3个小时的女性，患乳腺癌的概率可降低34%。而且长期骑自行车的时间越久，保健功能就越强。研究人员对400位45岁以下、曾患乳腺癌但未开始停经的妇女，以及880位身体健康的志愿女性的运动情况进行研究后得出结论：骑自行车时间越长，患乳腺癌的概率越小。参与这项研究工作的苏米特表示，患乳腺癌的概率之所以降低，可能是因为骑自行车可以改善人体的免疫系统。

可见，女性是非常适合骑自行车这项运动的。参照以上几种好处，女性朋友应该经常到户外骑自行车。毕竟，生活在城市里的人们，锻炼的机会越来越少，肥胖、生病的人越来越多，是和运动量少有关系的。希望有更多女性朋友能加入到骑自行车的运动中来，身体越来越健康，身材也越来越好。

第5节好学不贵，八大优雅运动保你十足女人味

如果运动能让女人更完美，何必吝啬投资？通过内在活力调动外在美，兼具外在美和内在美的女人，算是美到极致了，这也是女人美丽主张的精髓。如果满大街都是些这样的美人，该有多好啊。

现在盛行一些优雅的慢运动，它们简直是为女人量身定做的。引用舍宾运动（Shaping）创始人柯里亚的话说，因为他太爱女人了，所以才研究出这样一套使女人变得更美的塑形美体运动来。

使女人变得更美的优雅运动，当然不止舍宾一个。而且每一种优雅运动都有不同的品质，或谦和，或性感，或灵动，或温柔……如果你的经济状况尚可，时间也够用，那就试着去学一样或几样吧。

太极——东方式的柔韧

太极拳运动蕴含着东方式的哲学，好处有很多。它要求动作缓慢、呼吸深长，能加速血液循环，增强内脏功能，对一些慢性病的调养颇为有效。太极的动作为持续不断的弧形动作，调动全身的肌肉群和肌肉纤维共同参与活动，能够拉长肌肉，活动关节。打太极拳讲究匀、慢、圆柔，手脚相随，连绵运动，这都可使人体的骨骼、肌群、关节、血管、韧带组织得到有节奏的舒展。

游泳——女性美体大师

游泳这种水平方向的运动可谓最佳运动姿势。因水在池中形成压力，水压可对肢体造成均衡的压力，身体在水中运动时反抗这种压力，正反两方面的压力作用对人体进行细微的按摩，从而改善微循环，促进血液循环。

对于无特殊情况的健康女性，长期坚持游泳不仅能加强心血管功能，还可以塑造优美的体形，所以，游泳是女性的美体大师。游泳还能够起到改善内分泌失调的作用，让人减少焦虑、心态更为平和，皮肤也更加光滑美丽。

蛙泳及蝶泳最适合女性。因为这两种姿势大量动用大腿及骨盆腔的肌肉，经常使用这两种姿势游泳，长期坚持锻炼，可帮助预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等疾病。

高尔夫——有一种品质叫谦和

众所周知，打高尔夫球是体现谦谦君子风度的运动。在任何情形或场合下，做出礼让为先的君子姿态都是礼貌和高雅的。在高尔夫球场，选手不仅要穿着得体，而且一举一动都要体现绅士风度；不仅要打球，还要关心周围其他球手的状况。就拿“前方注意（fore）”来说，不管什么时候，只要估测别人有被球击到的可能，哪怕球不是你击出的，也要赶紧大声喊：“前方注意！”聪明的球手会始终保持警觉，在打出漂亮一击的同时，也有责任顾及其他人的安全，喊出“前方注意”。

高尔夫运动是一项诚实的运动，不设裁判，因而更要求球手有光明磊落的态度。任何一点不诚实都与这项运动格格不入，球手一旦作假被发现，可能永远都没有勇气再回到球场。许多做公关工作的人喜欢把客户带到球场一起打球，就是因为在这项运动中，你有机会充分展现自己的真诚与信誉。

真正的高尔夫球手都有丰富的高尔夫知识，他们对技术的钻研是无止境的。高尔夫这项运动中的许多规则用英语解释起来更加易懂，而女性大都很擅长学习语言，在运动锻炼的同时，还可以在熟悉高尔夫球术语这方面展示自己的语言才华。比如，“前方注意（fore）”这个词来自17世纪英国炮兵的警戒语“小心前方”（Beware，before），以警告士兵注意即将开始发射的加农炮炮火。学习打高尔夫会引领你去熟悉这些英文单词，了解词语背后的典故。你不仅在参与一项运动，也在熟悉一种文化和历史。

骑马——性感像在空气里飘

骑马让女人丰富而敏感的思维得到纵情释放。当你套上牛仔服或骑马装，不疾不徐地策马奔跑时，很容易产生联翩浮想。你会觉得自己是速度与方向的从容主宰，也可能联想到一些战争年代的浪漫爱情故事。

骑马的女人看上去气质独特，完全是得益于这项运动本身。

从外部角度讲，骑马是一项均衡的全身运动。一个成熟的骑手要善于用腰和背控制马，长期骑马会使腰部变灵活，肌肉也富有弹性。同时，骑马时强调体态保持“四点一线”，也就是头顶、颈部、骶椎和脚后跟要在一条线上。日常生活中，人很难长时间保持这样一种体态，而长期骑马会使臀部结实上翘，符合现代的人体审美标准。

从内心角度讲，与马这样的大型动物接触，要有细腻敏感的心思，有情感、有爱心。当这些内心素质准备充分了，骑手才能和马融为一体。骑在马上，尤其是在“盛装舞步”的马术训练中，就会有一种悠闲的自信散发出来。那是内在素质透过外在体态充分释放的结果。

击剑——剑尖上舞动的智慧

无论进攻还是防守，剑手要始终保持身姿的矫健、挺拔，就像芭蕾舞演员，上身要挺直，腰腹要收紧，时时刻刻铭记：保持体态，保持风度。因为击剑训练能发展腿部和臀部肌肉的力量及耐力，所以可不断对身体形态进行良好的修正。而且参加者身着击剑服，出汗较多，这样能促进人体对体温的调节，起到减肥的效果。

此外，不同于芭蕾的轻盈，击剑运动非常帅气，让女人明白如何柔中带刚。击剑属于技巧性颇强的运动，它能促使参加者的应变、力量、耐力、灵敏、柔韧等方面素质提高，让女人既有力量又不失身体的柔软。有人说：“击剑，可以让人获得拳击运动员的快速敏捷的反应，跳高运动员富有弹性和活力的双腿，象棋运动员的全神贯注和精力集中。”既能灵活地防守，也可以专注地进攻，在优雅中迅速送出致命的一击。这一刺的动作不仅意味着赢得一分，也体现了一种自信和一种生活哲学。

瑜伽——来自印度的温柔

瑜伽有两大类，一种是强力型瑜伽，另一种是温柔型瑜伽，前者的减肥功效尤为显著，而后者对平心静气、调节呼吸、锻炼心肺等有极好的调理功能。温柔型瑜伽通过身体的宁静，让心境也平和下来，不仅有益身心健康，而且能让人增强抵抗恐慌情绪的能力。

瑜伽需要在宁静的心境下，舒缓地伸展身体。它不像健美操、形体操那样有一些剧烈的动作，也不需用力拉伸韧带，几乎没有受伤的可能。瑜伽的整个过程强调放松，须排除所有杂念，静心修习，将注意力全都集中在每一个动作所产生的感觉上，而不让心思过于牵挂任何身体部位。瑜伽动作没有强度规定，只需把身体伸展到你觉得最舒服的状态，能做到什么程度就停住控制一会儿，不要强迫自己，让自己感到不舒服。

瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。重在练内的瑜伽还可以平衡身体中各种腺体，使整个人从生理到心理都感觉舒缓。瑜伽动作中包含大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作，按摩人的内脏器官，对消化也是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗胆结石、腰肌劳损等疾病。在健身房做完器械后，可以练一段瑜伽，帮你把身体放松下来，舒展肌肉线条，使形体变得更为结实匀称、曲线优美；瑜伽还有安静神经的功效，不少人在练习之后疲劳感都减轻了。

瑜伽虽然不会强拉韧带，对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人，只要做一些常规的瑜伽伸展，将它融入日常生活中，几个星期后就会发现身体的变化。除了修身，瑜伽还讲究修心，对平和心境、增强生活耐力颇有帮助。

斯诺克——你也可以当“周公子”

周迅常被媒体称为“周公子”，因为她虽然身材娇小，女扮男装时却帅气潇洒，有种宠辱不惊、气定神闲的气质，很受人称道。

其实，这样的潇洒范儿你也可以练出来。

修身马甲、白衬衫、黑色西裤，锐利的目光和稳健的姿态，这就是斯诺克赛场上常见的气质超酷的女选手形象。同高尔夫一样，斯诺克讲究绅士风度与礼仪，还有悠久的历史和纯正的英国血统，像一位潇洒脱俗的绅士，一举一动都给旁观者以享受。斯诺克的精髓在于严谨和精准，它要求选手必须西装革履，赛场上要绝对安静，球手个个表情严肃，击球动作干净利落、一丝不苟。这种迷人的风度不是作秀，而是这项运动精神的真实体现。

滑雪——在山坡上飞舞

滑雪与高尔夫、马术、台球并称为四大绅士运动。它是人类在冬季最亲近大自然的一种运动方式。高山滑雪是最帅气的，能充分展示选手的柔韧性和灵活性。从高山上飞速滑下时，运动者要不停变换重心和支撑点，在大角度的倾斜中保持身体的平衡与协调。滑雪玩得很专业的人，就像在山坡上飞舞，跳跃盘旋，仿佛在演出一场美妙的单人华尔兹。

其实，不论参加什么运动项目，一定要发自内心地认真投入，才能找到自己与这种运动的契合之处，持之以恒地坚持锻炼，必然受益。

第6节专门讨好“腹婆”的几个瑜伽动作

肚子上的赘肉是很多爱美女性最痛恨的缺点。因为它们的存在，修身连衣裙从来不敢穿，低腰裤也不敢买，那肥嘟嘟的一堆无处藏身，想想都难受。肚子上长出赘肉，买衣服都受限，更别提拥有小蛮腰、马甲线了。女人如何甩掉这些煞风景的该死的赘肉呢？不一定非得累死累活、出一身臭汗去运动，几个舒缓柔和的瑜伽动作就可以帮你达成心愿。

瑜伽作为最受女性欢迎的减肥运动，有以下几个专门服务“腹婆”需要的动作：

新月变式

双脚打开，吸气，将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

深呼吸，在吐气时放松右腰，上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体像紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。反复做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

炮弹式

身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

战士式跨步

身体保持着自然挺直的状态站立，双脚打开与胯等宽。左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，左腿与地面保持平行。

轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到初始动作。换脚重复20次左右。

大回转式

身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手十指相互交叉握紧。将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。双脚打开形成弓步，轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒，然后再重复这个动作10次即可。

门闩式

双脚跪在垫子上，右腿挺直伸向右方，并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。双手自然地向两侧的方向尽量伸展，并且与地面维持着平行的状态。

轻轻呼气，让身体和右手的手臂尽量地向右腿方向屈伸，右手尽量地碰到右脚趾。左手尽量地向上抬高，眼睛盯着左手指尖的位置。保持这个动作30秒不动，然后恢复原状，重复10次左右即可。

三角式

身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。双脚张开，打开的宽度是肩宽的两倍。

轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。呼气，左腿慢慢地弯曲成弓步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。这个动作坚持5秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。左右两边一共重复20次左右即可。

瑜伽练习小提示

最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于较抽象的动作描述，要彻底理解后再做。

跟着光盘学习瑜伽时，一定要注意，不要一边看光盘，一边学习，应当看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边看边做、精力分散，则很难达到冥想状态，也根本达不到练习瑜伽的真正目的。

练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。

地点可选在床上，但不要在太软的床上练习，如果能够准备一个瑜伽垫最好。

练习瑜伽时必须空腹，最好在进餐3小时后进行，且练习前最好排空膀胱。

练瑜伽时穿宽松、有弹力的服装，并应尽量将注意力集中在身体的感觉上，呼吸要均匀、深长，动作要平缓、柔和，切忌勉强用力。

最好能坚持每天都练习，每次至少20分钟，且定时进行。

孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的允许，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。

第7节啥都懒得做，那就拉筋吧

小婴儿能把脚指头放在嘴里，我们大人却做不到，除非专门练过。为什么婴儿可以轻易做到，我们却不行呢？

从表面来看，这是因为成年人和婴儿的身体比例不同。更深层的原因是，我们的筋肉不再像婴儿时期那么柔软。婴儿的全身，骨头、筋、肉，都非常柔软，所以整体状态是圆融的。到了成年之后，骨骼会变得坚硬，筋也会收缩。

最近流行的“反手摸肚脐”动作，有的人能轻易摸到，大部分人却做不到，也是筋缩的缘故。

筋缩是导致多种疾病的根源，也因此导致人的寿命缩短。道家有“筋长一寸，寿延十年”之说。筋缩可产生很多病症，比如颈紧痛，背紧痛，长短脚，腰强直痛，不能弯腰下蹲，腿痛及麻痹，转身不灵活，手不能伸屈，髋关节韧带有拉紧的感觉，大腿既不能抬举也不能横展，脚跟疼等。

看看以上这些问题，你占了几个呢？

不过，这些病症都可以靠拉筋解决。

拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。原理何在？

首先，十二筋经的走向与十二经络相同，筋缩处经络也不通，不通则痛。

拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

其次，拉筋可打通背部的督脉和膀胱经。

督脉是诸阳之会、元气的通道，这条脉通则肾功加强，而肾是先天之本、精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，所以脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体躯干上是个循环的圈，武侠小说里练各种功法要打通任督二脉，就是为了达成这个循环。

后背的膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障。膀胱经通畅，风寒就难以入侵，内毒可随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状就会自然消除或减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，俞穴是脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了身体的很多不适。

再次，拉筋会拉软并改善大腿内侧的肝脾肾三条经。

这三条经通畅，则人的性功能强。这三条经不畅也是生殖、泌尿系统病的原因，比如男人的阳痿、早泄、前列腺炎，女人的痛经、月经不调、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生等。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，拉筋是不错的方法。很多书鼓励人练习劈叉，你要是能练到轻松劈叉的程度就更好啦。

从小学跳舞的人，面部一般会饱满圆润，是因为他们的筋比普通人的要柔软伸展。普通人筋缩严重，面部对应的部位就会沟壑满布。你若可以从现在开始，将筋拉开，会发现自己的脸也能变成另外一种风格。

韩国郑多燕的“逆生长”秘诀不就是拉筋运动吗？她“逆生长”之后的脸和身材，跟运动之前判若两人。

更重要的是拉筋运动超级简单，不需要任何器械。针灸很神奇，但需要胆量与专业能力；穴位按摩很有效，但记住全身几百个穴位要下很大的功夫，找穴很麻烦。而拉筋运动，基本上只要身边有堵矮墙，或者有个栏杆、石墩之类的，把大腿往上一放，就可以压压腿，做俯背运动，用手去够脚尖等。在家里时，你把大腿搭在阳台的飘窗上拉筋都可以。这种运动唯一的难度，可能在于习惯的养成。大部分人没有天天练体操的基础，刚开始把腿翘到肩膀那么高、搭到栏杆上，然后用力压、压、压……只有一个感觉，就是疼！

可是，疼也得继续压。正因为筋缩严重，所以压下去才会疼。压着压着，筋舒展开，慢慢就不疼了。小腿是肩膀的反射区，当你把腿上的筋拉开之后，会发现肩膀也不疼了。

一旦养成了每天拉筋的习惯，你会发现，一天不拉筋就觉得全身都没舒展开似的。几天不拉筋，筋会再缩回去。人体的弹性是多么神奇啊。

下面给大家介绍四种有效的拉筋锻炼法，帮你找回柔韧健康的体态。

拉筋方法1：卧位拉筋法

将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处。坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做10分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节。移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做10分钟。

拉筋方法2：立位拉筋法

找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂；一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视。以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也站立3分钟。

拉筋方法3：颈位拉筋法

面朝上平躺于床或凳子上，将头伸到床缘或凳缘外，双手尽量向后伸展，让头部重量自行牵引头部下垂3分钟。睡觉时不用枕头，仰卧平躺和侧躺皆可。

拉筋方法4：蹲式拉筋法

整个人缓缓蹲下去，尽量蹲到底，双脚并拢，两脚掌尽量贴地，双手抱腿并使劲埋头。

台湾美女主持人小S常在微博里炫耀自己的超高难度拉筋动作；蔡依林不分场合四处拉筋，而且在多个采访中苦口婆心地教大家一起拉筋；梁冬说起自己的私家养生秘笈也是拉筋……提起时下最热、最拉风的传统健身方式，非拉筋莫属！既然拉筋有如此多的好处，那就赶紧行动吧！如果还有人看你拉筋感到奇怪，笑话他是“奥特曼”就行了。

第8节最好的塑形师是自己，注意你的姿态

因为闲暇时间比较多，我有个习惯，就是走在路上时喜欢观察身边行人的姿态。看到姿态优雅的美女或帅气的酷男时，我忍不住在心底暗暗赞叹，同时仔细分析什么样的姿态看上去才美观、赏心悦目。我总结，看上去姿态美观的人不外乎具备这三个特点：一、上身挺直，面容姣好并绽放着甜甜的或灿烂的笑容；二、服装得体，体重标准，身材均匀；三、走路时双腿笔直夹紧、没有空隙或间隙很小，脚尖朝前。但是，能同时做到这三点的人还真不多！

只要平时留意一下，就会发现身边好多女性在骑自行车或电动车时，两只手臂像男人一样成弯弓形，女性的温柔和优雅一扫而尽，表现出粗鲁、野蛮的一面；很多人在骑车时还会两只手臂出力不均，久而久之造成高低肩、斜肩、脊椎弯曲等。

有一次，在小区里，我看见前面有一对年轻夫妇在散步。妻子个子高挑，我忍不住多看了几眼，发现这位身材不错的女士竟然走路“外八字”、呈严重的“O”形腿，心里不禁替她惋惜。这时她正好转过身来，原来就是隔壁单元楼的邻居。在我们住的小区里，这位女士算是一名美少妇，我之前光注意看她的脸，从没注意过走路姿态。如今因为这个偶然的机会观察了她走路的整体姿态，她在我心中原本美好的形象有了瑕疵，未免遗憾。

有人说：30岁之前的外貌是爹妈给的，30岁之后的外貌是自己给的。这话一点都没错。我们可以通过坚持每一个正确的身体姿态来重塑自己的体形，让自己更趋完美。

前不久，我参加了一个培训，其中有一位某公司副总裁特别引起了我的注意。其实他的个子并不高，大概只有一米六五的样子，而且人很瘦。然而，这个人无论站在哪里，总显得威风凛凛，自信笃定的神情也让他看起来俊朗清秀。我饶有兴趣地偷偷观察了他很久，发现他不管是坐还是走，上身都特别挺拔，而且面带微笑，淡定从容。虽然在那么多参加培训的公司领导人之中他的个子最矮小，可是我一眼就注意到了他，最后给我留下深刻好印象的也只有他！我主动过去搭讪，问他平时都喜欢什么运动项目。他愣了一下，说没刻意锻炼过，只是偶尔打一打羽毛球而已。

由此可见，我们并不是一定要进健身房才能锻炼出好的身体姿态的，只要我们平日重视每一次走路的过程，把每一段行走都当作在T台上的表演；注意每一个坐姿，每一次坐在椅子上都拿出小学上课时的端正。这样，每一次出门都好好调整和展现自己的体态，那么我们在人生的舞台上会越练越美，越练越精彩。正确的姿态是重塑体形、培养风范的最佳途径！

俗话说，坐有坐相，站有站相。正确的坐、立、行、卧姿态不仅直接影响着我们的骨骼和肌肉健康，而且也是做一个优雅女人的基本素养。除此之外，良好的坐姿能避免出现臀部下垂、大象腿和腰背酸痛等，而良好的行走姿势还能够帮我们减肥瘦身。所以，如果你懒到连拉筋都坚持不了，那就好好利用坐立行卧的机会进行慢运动吧。

坐

白领人群每天有大量的时间采取坐姿，因此，坐姿的正确与否直接决定了脊柱的健康和身体的姿态。

我先说说几个常见的错误坐姿：

常跷二郎腿的害处很大，会造成骨盆倾斜，久而久之，还会引起脊柱侧弯、腰椎间盘突出等问题。

内八字和外八字都是不美观的坐姿，不但看起来很丑，更重要的是，习惯小腿内（外）八字的人，容易形成小腿肚外翻或O形腿。

塌腰驼背。这种坐姿的害处不必多说，塌不仅对颈椎、腰椎造成很大的伤害，还很容易长出小肚腩。

正确的坐姿则有以下几个要点：

长时间保持坐位，腰部必须有支撑，一块舒适的腰垫会保护你的脊柱。

肩膀保持水平，微微向后张。当肩膀微微向后张时，背部会自然挺直，不容易造成驼背。

桌椅高度适当。只有桌椅高度适当，视线与屏幕保持水平，或稍低于屏幕，腰背才容易直立。

尝试腹式呼吸。腹式呼吸能够增强呼吸系统功能，也能让腹部肌肉更紧绷。养成用腹部呼吸的好习惯，就不用担心小肚腩的困扰了。

立

低头、塌腰、驼背、双脚随意摆放的站姿不仅让你看起来姿态很不优雅，而且“扭曲”的站姿会直接导致整个脊柱负荷增大，甚至脊柱侧弯。

正确的站姿应当是：双肩放松，略向后张；下巴微收，脖颈放松；收腹挺胸，骶骨稍向前卷。长时间站立比较辛苦，双脚可以交替支撑身体重量，但腰背肌肉不能放松，否则整个人就会“垮”下来。

长时间站立时，身体最好不要过度负荷，比如背过重的包包、单手拎重物等，这样容易造成双肩倾斜。

行

“抬头挺胸大步走”，不仅让你整个人看起来都充满“正能量”，更重要的是，正确、高效的行走方式，能够代替日常有氧运动，换言之，就是走路也能瘦！有氧步行运动最好每天坚持30分钟左右，这样可以达到更好的效果，且行走时身体最好不要过度负重，以减轻双肩的压力。坚持做到以下三个方面，就能够让步行运动达到最佳效果：

双手握拳，让手臂呈90°自然地前后摆动，用手臂带动全身向前运动（摆动高度不宜超过肩膀）；

抬头挺胸收小腹，收紧盆骨，腰腹感觉用上力，坚持这样才能瘦小腹；

跨步时先以后脚跟着地，再依顺序让脚底和脚趾着地，膝盖保持微微弯曲，减少步行时冲击力对膝盖的损伤。

卧

人的一生有1/3的时间处于睡眠之中，因此，良好的睡姿对体态的影响特别大。孙思邈的《千金要方·道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”是主张以侧卧为宜。但其“侧卧”之说，是指保证了周身部位的放松、气血的顺畅、脏腑的通达的“半侧卧”。

每个人都有自己的睡眠习惯，想要保证每晚都是“黄金睡姿”也是不可能的。但是，以下这些睡眠姿势应当尽量避免，因为它们对身体的伤害相当大：

蜷缩成一团。没有安全感的人睡觉时喜欢将身子蜷成一团，这常常是引起腰背痛的主要原因。腰背部长时间拉伸，会造成肌肉疲劳，早上一觉醒来会感觉明显的下背痛。

趴着睡。趴着睡觉最大的影响是心脏和呼吸，特别是身材丰满的姐妹们，一定要尽量避免趴着睡觉，这样才能保证心脏气血的顺畅。

压着一只胳膊睡。长时间保持同一侧侧卧，最受罪的就是胳膊。身体的重量完全压在一只胳膊上，会造成臂丛神经麻痹和血运不畅。