第7章 食补与药膳养生（1）

一、合理饮食，有益健康

饮食是人类生存活动的动力来源，在日常生活中养成科学合理的饮食习惯，从而合理地摄取保证你身体健康的各种生命营养元素，这就为你将来的健康美好生活储存了足够的能量。

食是人类生存之根本，养成科学而合理的饮食生活习惯，你就为你将来的健康美好生活储备了足够的能量。

1.食物中的营养素与功能

（1）人体需要的热能

人体每日所需的总热能是由基础代谢（机体完全休息状态下，其内部生理活动的能量代谢）、体力劳动或脑力劳动的消耗以及食物的特别动力的消耗三部分组成。一般来说人的基础代谢所需热能约1500千卡（女性略低于男性），脑力和体力劳动约需要1600～2000千卡，食物特殊动力的消耗一般约需150千卡。食物中供给热能的只有碳水化合物、脂肪和蛋白质三类。它们每克的产热量分别为4千卡、9千卡、4千卡。一个人，如果每天吃粮1斤，大约可有热能2000千卡。其余差额（1200～1600千卡），应由其他副食如烹调用油、肉蛋类、蔬菜等提供。在一天总热能摄入中，碳水化合物、蛋白质和脂肪三者应有一个合适的比例。在中国，碳水化合物提供的热能约占70%，蛋白质占12%～15%，脂肪占17%～25%，总的来说，蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入重量比为1∶1∶4。脂肪比例不宜超过总热量的30%。

（2）保证生命之源的蛋白质

蛋白质是组成人体的主要物质，是生命活动的基础。人体的一切细胞、组织和器官的构成和修补，都是以蛋白质为基本成分和主要原料。人体体液的重要成分如酶、激素、抗体和血浆蛋白质等都直接或间接来自蛋白质。它还是人体热能来源之一，所以在各种营养素中，蛋白质最为重要。

蛋白质营养价值的高低，由其所含氨基酸的种类（质量）和其含量比例（数量）决定。各种食物的蛋白质不外由20余种氨基酸组成，但种类和比例却各不相同。其中多数氨基酸的比例并不重要，因为它们可由人体吸收后相互改造，但有八种氨基酸（婴儿为九种）为人体所不能制造而必须直接从食物的蛋白质中摄取，称为“必需氨基酸”。它们是：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和婴儿必需的组氨酸。

在动物性食物和豆类食物中的蛋白质较完备地含有这些必需氨基酸，因此它们的营养价值较高，可称为完全蛋白质或优质蛋白质。而一般植物性食物蛋白质所含的必需氨基酸往往不全，故称为不完全蛋白质或非优质蛋白质，其营养价值较差。另外，要注意数量。因为即使是完全蛋白质，但若含量太低，人体不能从中获得足够数量的蛋白质，就不能满足人体的需要。

如果蛋白质供应不足时，身体将消耗本身结构中蛋白质来补偿，此时就会出现人体生长缓慢、体重减轻、疲劳乏力、免疫功能降低等一系列蛋白质缺乏症状。

（3）起能源作用的碳水化合物（糖类）

糖类是食物中供给热能的主要来源，占食物热量60%～70%，有时可超过80%。食物中的主要糖类以淀粉形式摄取。糖类、脂肪、蛋白质三者可同时在体内氧化代谢，彼此关系密切。在糖类及脂肪摄取不足时，机体便分解蛋白质供给能量，所以糖类和脂肪有节约蛋白质、保护蛋白质的作用，但不能代替蛋白质的营养作用。中国人食谱中糖类的比例较大，以淀粉为主，对预防动脉粥样硬化似有助，但摄入过多常导致肥胖。

糖类的主要来源是谷类、薯类及其他根茎类食物。纤维素也是糖类的一种。

人体每天需要糖类的量主要根据体力活动情况和劳动强度所决定。每日所需热量，按中等体力劳动计算，分别为3000千卡及2700千卡。其中糖类的摄入应占总热量的60%—70%为宜。

（4）保持活力的脂肪

脂类包括脂肪及类脂。菜油、花生油等植物油（或称素油），猪油、牛油等动物油（或称荤油）均属于脂肪。磷脂、糖脂、固醇等属于类脂，不少食物中可同时含有脂肪和类脂。磷脂和固醇对人体较为重要。脂肪由脂肪酸构成，大致有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。不饱和脂肪酸中有几种脂肪酸为生理所必需，且人体不能自身合成而必须从食物中摄取的称为“必需脂肪酸”，主要指亚油酸。必需脂肪酸在体内与磷脂合成、胆固醇的代谢、精子的形成和生长有密切的关系，又是合成前列腺素的原料，有扩张血管、降低血压、抑制脂肪分解，对抗血小板粘结，减少血检形成等重要作用。必需脂肪酸含量的多少，标志着食用脂肪质量的高低。植物油中含必需脂肪酸较动物脂肪多，不饱和脂肪酸含量高、营养价值就高。

中国营养学会近年研究认为人体脂肪能量可占每日总热量的20%～25%，不宜过多摄入，并认为动物油不宜超过脂肪总量的9%。

（5）无机盐与微量元素

无机盐在维持正常生理功能中具有多方面的作用，如钙磷镁是构成机体组织、骨骼和牙齿的重要材料，磷、硫是构成组织蛋白的成分。无机盐可与蛋白质协同维持组织细胞的渗透压，维持体内酸碱平衡，保护内环境的稳定，维持神经、肌肉的正常运转。缺铁时可使人体血红蛋白含量下降，出现缺铁性贫血。碘是组成甲状腺素的重要成分，甲状腺素能调节人体热能代谢以及蛋白质、脂肪、糖类的合成和分解，促进机体生长发育。缺碘可致甲状腺肿大。锌是多种属酶的组成成分和酸的激活剂，在蛋白质、脂肪、糖、核酸代谢中有重要作用。缺锌可导致蛋白质利用率降低、创伤愈合不良、生长停滞等。

（6）更新细胞的维生素

维生素种类繁多，大致可分为脂溶性和水溶性两大类，维生素A、D、K、E属脂溶性。水溶性主要是维生素B族和C等。

①维生素A

在动物性食品中以肝的含量最高。肾脏、蛋黄、奶油中含量中很丰富。鱼肝油是最常用于补充维生素A的来源。胡萝卜素是维生素A的前体，广泛存在于各种绿色植物、蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、大葱、辣椒、香蕉、杏、李子等。主要生理功用在于促进儿童生长发育，保护皮肤和粘膜腺体上皮细胞组织如呼吸道、泌尿道等组织的健康，参加视网膜内视紫质的形成，构成视觉细胞内的感光物质（防止夜盲症）。

②维生素D

如果有足够的紫外线照射，人体就不会缺乏维生素D，因为人体皮肤有能力合成所需的维生素D。食物中含量稍多的是乳制品，许多用维生素D强化的食品及浓缩的天然食品（如浓缩鱼肝油丸）中维生素D含量较高，一般食品按每100克食品所含有维生素D国际单位（IU）量计算；黄油含30～60，蛋类含70，鲜奶含0.2～0.38等。维生素D的生理功用主要是调节体内钙磷代谢，促进钙磷的吸收和利用，维持人的骨质钙化和儿童骨骼生长，保持牙齿正常发育。缺乏时可致儿童佝偻病、成年人的软骨病以及维生素D缺乏的手足抽搐症。

③维生素E

又名生育酚，与生长、生育、发育、保持青春活力和延缓衰老都有密切关系。由于具有强抗氧化剂的作用，可提高血细胞寿命，改善微循环，有利于防止动脉硬化与心血管疾病，可能抑制老年斑的出现，使衰老过程减慢。

④维生素K

存在于动物与植物的食品中。植物性食品中以绿叶蔬菜含量丰富，水果及谷物中含量较低。动物食品中内脏、肉类与奶类含量居中等，人类还可以由肠道内细菌来合成维生素K。对人体的功用主要是促进凝血酶原的生成和起凝血作用，成人每天维生素K的需要量为每公斤体重2微克。

⑤维生素B1

又称硫胺素。动物内脏和瘦猪肉中含量丰富。谷类、豆类亦有中等量的维生素B1。维生素B1维持机体所有细胞生命活动中正常的能量代谢，在体内糖代谢过程更不可缺少。它能保持机体循环、消化、神经和肌肉系统的正常功能，并预防脚气病。成人每日需要1.2～1.5毫克。

⑥维生素B2

维生素B2广泛存在于动物和植物食品如奶类、蛋类、各种肉类、谷类、根茎类及蔬菜、水果等。动物的肝、肾、心、奶中含量最多，植物食品如大豆花生和绿色蔬菜中含量也不少。

⑦维生素C

又名抗坏血酸，缺乏时可引起全身性出血疾病，即坏血病。维生素C大量存在于新鲜的蔬菜和水果之中。人体自身不能合成维生素C，故只能从天然食物中获取。而维生素C必须在保鲜的水果蔬菜中才可存留相当时间。

2.养成良好的饮食习惯

（1）养成科学的饮食习惯

良好的饮食习惯应尽早养成，否则终将付出沉重的代价。所谓良好的饮食习惯包括以下几个方面。

①不要挑食和偏食

没有任何一种天然食品能包含人体的所需的各种营养素。即使牛奶、鸡蛋所谓营养佳品也美中不足，牛奶含铁量低，鸡蛋缺乏维生素C。长期偏食和挑食可以影响健康，甚至引起营养缺乏。

②吃荤又吃素

荤素不可偏废。有谓多吃素食可以祛病延年，又有谓多吃荤食可使人体格健壮、精力充沛。两方面的说法都对，荤食和素食正好互补。荤食与素食最大的不同是蛋白质量上的差别，肉蛋奶的蛋白质，是完全蛋白质又是优质蛋白质，而素食品除大豆外，所含必需氨基酸均不完全。其次，动物性食品钙量高，且易被人类所吸收，如牛奶是钙类最好的来源。荤食中的鱼、吓、蛋类含有素食中缺少的维生素A和D，但素食中多含维生素C及胡萝卜素，还富含人体必需的纤维素。故荤素食必须搭配，才可取长补短，有利于健康。

③吃汤又吃肉

汤补抑或肉补，也可从营养成分的比较中来分析。以鸡汤鸡肉为例，鸡肉中的一些含氮化合物如肌酸肌酐等溶解在汤里，少量氨基酸也溶解在汤里，成为“汤鲜”的原因。汤还溶有少量的维生素B1，B2等，也可能含有铁及钾盐，但鸡汤的蛋白质成分极少（只有7%的蛋白质），人类吃肉的主要目的，是为补充优质蛋白质和其他一些营养素，所以应当吃汤又吃肉，喝汤更要吃肉。

④不要暴饮暴食

逢年过节的大吃大喝，不是一个很好的习惯。一日三餐的食物，必须经过胃的消化和小肠内胆汁、胰液、肠液的作用，把蛋白质分解为可以吸收的氨基酸，把脂肪分解为脂肪酸和甘油，把糖类分解为葡萄糖，然后通过肠壁吸收，血液循环把营养物输送至各组织，为身体所利用。然而，每个阶段的消化能力都是有一定的限度的，如每天分泌胃液约1500～2500毫升，胆汁600～700毫升等。超过此限度就会破坏胃肠等脏器的正常功能，严重时可发生急性胃肠炎、急性胰腺炎等等严重后果。另外，过多的蛋白质也不可能充分吸收。

⑤不醉酒

酒对身体的利弊，总的说，是少量有益，过量有害。少量饮酒，可暖肠胃、御风寒、活血通络、增加食欲。已有科研证明，啤酒、葡萄酒中有一定量的维生素及其他营养物质，但不可忘记酒的重要成分是乙醇，长期过量服用，可造成内脏慢性炎症、营养缺乏病、肝硬化、动脉粥样硬化、高血压等，还可能损害神经组织，甚至致癌和致畸。可见，偶尔饮少量含酒精少的啤酒、葡萄酒、黄酒是可以的（但也不宜天天、餐餐饮），烈性酒一般只可少量细品慢饮，不要空腹饮用。多饮啤酒可以使人发胖。

⑥不要迷信“补品”

凡是营养丰富而对人体有益的物品都可以叫补品。因此，普通食品只要按营养成分调配得当，就可以成为很好的补品。但我国民间常把燕窝、鱼翅、海参、银耳、阿胶、人参、鹿茸等称为补品，难免使有些人把自身健康寄托在这些价格昂贵的补品上。但事实上，价格昂贵的物品不一定都是补品，如燕窝蛋白质虽含量在50%以上，却是不完全蛋白质；鱼翅含蛋白质高达83%以上，但缺乏色氨酸，也是一种不完全蛋白质。所以这类物品不足以称为补品。

⑦少吃盐

盐（氯化钠）摄入过量，已证明是高血压病的致病危险因素之一。目前国内嗜盐的习惯还相当普遍，各式含盐量高的食品还相当多，值得注意。成年人对钠的要求每日平均只为2克，折合成食盐约为5克左右，但目前大致为15克以上（每日消费量），应当降到日摄取量10克以下。

⑧细嚼慢咽

养成细嚼慢咽的习惯，不狼吞虎咽，有利于蛋白质吸收。进餐时不看书或大声谈笑，可使消化液分泌正常，有利于消化吸收。

⑨少吃甜食

多吃甜食的不良后果主要是龋齿，另外经常食用含有大量糖分的甜食可影响其他营养的摄入，三餐之间在吃糖后最好漱口。

（2）不可忽视的早餐

早餐不是随便应付的“早点”，而是一日之第一餐，也是最重要的一餐，以致于营养专家认为，健康始于早餐。

①质

早餐的营养质量，以全面、均衡为原则，应以谷类（如馒头、全麦面包和燕麦粥、玉米粥、薏米粥）、鸡蛋、豆浆、豆奶或牛奶为主，配以少量蔬菜、水果、坚果和肉类。

②量

以占全日总能量的1/3为宜。

早餐的好坏与工作、学习效果有明显的关系。优质、足量的早餐不仅可使人的体力充足，而且有改善认识能力和优化脑功能的重要作用。

（3）喝水的学问

2000年我国营养专家对南方一城市居民的抽样调查发现，人们普遍每日饮水不足，对健康饮水的知识知晓率也较低。

①多次、少量、慢饮

人的体液是逐渐被消耗的，因此一天的饮水量也要分多次合理补充。